Οι υπεραγορές είναι ζώνες αντοχής βαρέως τύπου σχεδιασμένες να μεγιστοποιούν τα κέρδη αντοχής.
Μπορεί να έχετε δει superbands που εμφανίζονται στα κιβώτια CrossFit ή κοντά στα τραβηγμένα μπαρ στο γυμναστήριο σας. Αυτές οι μεγάλες ζώνες ανθεκτικότητας παρέχουν ένα εκπληκτικό πάχος και ανθεκτικότητα σε βαρέα φορτία που τελικά τους χωρίζει από το συγκριτικά αδιάκριτο σωλήνα που συνήθως σκέφτεστε όταν ακούτε τον όρο "ζώνες αντοχής". Όμως, οι superbands δεν υποβιβάζονται σε γκρουπ ή ανθρώπους που αναρρώνουν από τραυματισμούς.
Όχι, έχουν σχεδιαστεί για αθλητές και σοβαρούς γυμναστές που αναζητούν νέους τρόπους για να κερδίσουν δύναμη μέσω της κατάρτισης αντίστασης.
Οφέλη από ασκήσεις ζώνης αντοχής
Είτε χρησιμοποιείτε υπερκατασκευές είτε σωλήνες αντίστασης παλαιών σχολείων, τα οφέλη από την άσκηση ασκήσεων μπάντας αντιστάσεων είναι σε μεγάλο βαθμό τα ίδια.
Μεταφορά
Οι ζώνες είναι ελαφρές και μεταφέρονται εύκολα. Απλά στρέψτε μερικά μέχρι και να τα ρίξετε σε μια βαλίτσα ή τσάντα γυμναστήριο και θα έχετε εξοπλισμό κατάρτισης αντίσταση διαθέσιμος όπου κι αν πάτε.
Αποτελεσματικότητα
Η αντίσταση μιας μπάντας αυξάνεται καθώς συνεχίζει να τεντώνεται, με τη μεγαλύτερη αντίσταση στην κορυφή κάθε άσκησης. Όταν σηκώνετε έναν αλτήρα, γνωρίζετε ότι ανυψώνετε ένα ορισμένο βάρος από ένα πλήρες εύρος κίνησης. Αυτό που μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε είναι ότι στην κορυφή κάθε κίνησης, παίρνετε ένα μικρό διάλειμμα. Πάρτε, για παράδειγμα, έναν ώμο. Καθώς σηκώνετε τους αλτήρες, πιέζοντας τους πάνω από το κεφάλι, εργάζεστε με τη βαρύτητα για να ωθήσετε το βάρος.
Όταν οι αγκώνες σας επεκτείνονται πλήρως, τα καλά ευθυγραμμισμένα οστά σας βοηθούν να στηρίξετε το βάρος πριν αντιστρέψετε την κίνηση και εργάζεστε με βαρύτητα για να χαμηλώσετε τα βάρη (με ελεγχόμενο τρόπο) πίσω στους ώμους σας.
Κατά την εκτέλεση πίεσης ώμων συγκράτησης της αντίστασης, το επίπεδο αντίστασης είναι σχετικά ελαφρύ στην αρχή της κίνησης.
Αυξάνει σταδιακά καθώς πιέζετε τη ζώνη προς τα επάνω, φτάνοντας στην μέγιστη αντοχή της όταν οι αγκώνες σας παραταθούν πλήρως. Για να διατηρήσετε τη μορφή, οι σταθεροποιητικοί μύες σας πρέπει να παραμείνουν δεσμευμένοι στην κορυφή της κίνησης, βοηθώντας στην αύξηση της σταθεροποίησης των αρθρώσεων, η οποία με την πάροδο του χρόνου μπορεί να μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού.
Κινητικότητα
Οι ζώνες μπορούν να μετακινηθούν στις κατευθύνσεις και τα μοτίβα που τα βάρη δεν μπορούν να μετακινηθούν. Η βαρύτητα είναι ένας εγγενής παράγοντας που δεν μπορείτε να αγνοήσετε κατά την άρση των βαρών. Όταν εκτελείτε μια οκλαδόν barbell, φορτώνετε το βάρος πριν χρησιμοποιήσετε τη βαρύτητα για να δράσετε σε αυτό το βάρος για να κάνετε την κάθοδο πιο δύσκολη. Ως εκ τούτου, ορισμένα μοτίβα και ασκήσεις κινήσεων είναι δύσκολο, αν όχι αδύνατο, να εκτελούνται με στάνταρ βάρη. Για παράδειγμα, θα έχετε έναν σκληρό χρόνο να εκτελέσετε έναν βαρύ αλτήρα ή μια μπάρα στο στήθος, ενώ στέκεστε όρθια. Η βαρύτητα θα τραβήξει το βάρος της μπάρας ή του αλτήρα προς το πάτωμα καθώς επεκτείνετε τους αγκώνες σας μπροστά από το στήθος σας και απλά δεν θα μπορείτε να σηκώσετε το βάρος (ή να εργαστείτε στις επιθυμητές μυϊκές ομάδες) επειδή η φυσική του αλλαγή άσκησης.
Οι ζώνες αντίστασης είναι διαφορετικές. Επειδή ακόμη και οι ζώνες αντοχής σε βαρέα φορτία είναι ελαφρές, όσο μια άκρη της ζώνης είναι αγκυρωμένη, μπορείτε να εκτελέσετε εύκολα μια σταθερή πρέσα στον θώρακα, επεκτείνοντας τη ζώνη για να δημιουργήσετε αντίσταση, αντί να βασίζεστε στη βαρύτητα για να δράσετε με προκαθορισμένο βάρος.
Αυτό σημαίνει ότι τα μοτίβα κινήσεων και οι ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε με ζώνες ανθεκτικότητας είναι πρακτικά ατελείωτες.
Ευστροφία
Οι ζώνες μπορούν να χρησιμοποιηθούν κατά τη διάρκεια εκπαίδευσης σε θέματα κινητικότητας και κινητικότητας. Οι ζώνες αντίστασης δεν είναι μόνο καλές για την κατάρτιση δύναμης. Οι ζώνες μπορούν επίσης να προσθέσουν αντοχή σε ασκήσεις αναερόβιας ενέργειας, όπως σπριντ και άλματα, και ασκήσεις ευκινησίας, όπως πλευρικές διαφάνειες και αμπέλια. Και πάλι, οι δυνατότητες είναι σχεδόν ατελείωτες.
Ζώνες αντοχής βαρέως φορτίου ή "Superbands"
Η CrossFit διαφήμισε την έννοια των superbands, εισάγοντάς τα σε κιβώτια ως τρόπο για τους αθλητές να εκτελούν ενισχυμένα pull-ups. Αλλά γρήγορα, οι χρήσεις για βαριές μπάντες επεκτάθηκαν και η αγορά εξερράγη.
Κατά την αγορά superbands, σκεφτείτε τα εξής:
- Τα χρώματα και τα βάρη δεν είναι τυποποιημένα σε όλα τα εμπορικά σήματα . Κάθε εμπορικό σήμα έχει διαφορετικό σύστημα κωδικοποίησης χρωμάτων για τον εντοπισμό διαφορετικών επιπέδων αντίστασης. Και από το brand-to-brand, τα επίπεδα αντοχής ποικίλλουν μεταξύ των ζωνών. Όταν πραγματοποιείτε μια αγορά, δώστε προσοχή στα επίπεδα των χρωμάτων και των επιπέδων αντίστασης για τις μπάντες που αγοράζετε.
- Θα πρέπει να αγοράσετε πολλές διαφορετικές μπάντες . Επειδή διαφορετικές ομάδες μυών τείνουν να είναι ισχυρότερες από άλλες (για παράδειγμα, οι τετράποδες σας είναι συνήθως ισχυρότερες από τους δικέφαλους μυς σας), έχοντας πολλές διαφορετικές ζώνες στο χέρι, είναι χρήσιμη για την εκπαίδευση σε όλο το σώμα. Σε γενικές γραμμές, είναι καλή ιδέα να αγοράσετε μια ελαφριά, μεσαία και βαριά μπάντα για να απολαύσετε μια καλά στρογγυλεμένη ρουτίνα.
- Οι μακριές βρόχοι μπορούν να αγκιστρωθούν σε κάθετους ή οριζόντιους στύλους για να λειτουργούν πιο παρόμοια με τα καλωδιακά συστήματα . Απλά τυλίξτε τη ζώνη πάνω σε μια οριζόντια θέση (όπως μια μπάρα τραβήγματος) ή γύρω από έναν κατακόρυφο στύλο (όπως ένα ανθεκτικό πινακίδα του δρόμου ή ένα σαλόνι γυμναστικής) και στη συνέχεια τραβήξτε τη μία πλευρά από την άλλη πλευρά μέχρι να ασφαλιστεί.
6 ασκήσεις ζώνης αντοχής για μια προπόνηση σε όλο το σώμα
Εάν είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε την υπερυψωμένη δοκιμή, εξετάστε τις ακόλουθες ασκήσεις για μια ρουτίνα προπόνησης σε όλο το σώμα.
Squat Press
Για να εκτελέσετε μια πιέτα, στεθείτε με τα πόδια σας στη ζώνη αντίστασης, ασφαλίζοντας τη στη θέση της. Τοποθετήστε τα πόδια σας περίπου σε απόσταση μεταξύ τους, με τα δάχτυλα να γέρνουν ελαφρά προς τα έξω. Πιάστε την κορυφή της ζώνης αντίστασης και με τα δύο χέρια, λυγίζετε τους αγκώνες σας και "γεμίζετε" τις παλάμες σας στους ώμους σας, τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Τα κατακόρυφα τμήματα της ζώνης θα πρέπει να τοποθετούνται στο εξωτερικό μέρος του σώματός σας, σχεδόν σαν να σας εγκιβωτίζει. Πατήστε τους γοφούς σας πίσω και χαμηλώστε τις γλουτές σας προς το πάτωμα καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας. Όταν οι γοφοί σας πέφτουν λίγο πιο κάτω παράλληλα με τα τετράποδα, πατήστε μέσα από τα τακούνια σας και οδηγήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να επιστρέψετε στη στάση. Όπως κάνετε, πιέστε τα χέρια σας ευθεία επάνω στο κεφάλι σας, επεκτείνοντας τους αγκώνες σας πλήρως. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τη ζώνη πίσω στο ύψος των ώμων. Αυτή είναι μια μόνο επανάληψη.
Εκτελέστε δύο έως πέντε σειρές από οκτώ έως 12 επαναλήψεις.
Banded Pushup
Γονατίστε στο έδαφος και τυλίξτε μια σούπερ μπάντα πίσω από την πλάτη σας, κρατώντας τη μία πλευρά της θηλιάς σε κάθε χέρι, με τις παλάμες σας "γαντζωμένες" μέσα σε κάθε βρόχο, έτσι ώστε η μπάντα να μην μπορεί να ξεφύγει από σας. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να έχετε δύο μήκη ζώνης επίπεδη στην άνω πλάτη σας, ακριβώς εκεί που βρίσκονται τα ωμοπλάτα σας. Πάρτε τα χέρια και τα γόνατά σας σε μια θέση pushup, τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας, τα γόνατά σας σηκώνονται και το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τη φτέρνα στο κεφάλι. Η ζώνη θα πρέπει να αισθάνεται σφιχτή σε αυτή τη θέση. Αν όχι, ρυθμίστε τη ζώνη στα χέρια σας όπως απαιτείται. Από εδώ, λυγίστε τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας το στήθος σας προς το πάτωμα. Λίγο πριν αγγίξετε το στήθος σας, αντιστρέψτε την κίνηση και πιέστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση, πιέζοντας την αντίσταση της μπάντας.
Εκτελέστε δύο έως πέντε ομάδες έξι έως δέκα επαναλήψεων.
Υποβοηθούμενη μεταφορά
Εάν δεν είστε σε θέση να εκτελέσετε μια παραδοσιακή pull-up χωρίς βοήθεια, superbands μπορεί να το καταστήσει δυνατό. Στερεώστε την υπερκείμενη ζώνη σας σε μια μπάρα τραβήγματος. Τοποθετήστε ένα γόνατο μέσα στην τεντωμένη ζώνη αντίστασης καθώς φτάνετε μέχρι να πιάσετε τη ράβδο έλξης με τα δύο χέρια. Εάν δεν μπορείτε να προσεγγίσετε, χρησιμοποιήστε ένα βήμα ή ένα κουτί για να φτάσετε στη θέση του. Όταν κρεμάτε από το μπαρ, η ζώνη πρέπει να τεντωθεί, το γόνατό σας μέσα στον παρεχόμενο βρόχο. Χρησιμοποιήστε τους μεγάλους μυς της πλάτης σας για να ξεκινήσετε να τραβάτε τον εαυτό σας προς το μπαρ καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας. όπως και εσείς, η μπάντα θα προσφέρει επιπλέον υποστήριξη για να σας βοηθήσει να εκτελέσετε την άσκηση. Όταν το πηγούνι καθαρίζει τη ράβδο, γυρίστε προσεκτικά την κίνηση και επεκτείνετε τους αγκώνες σας.
Εκτελέστε δύο έως πέντε ομάδες έξι έως δέκα επαναλήψεων.
Ζώνη Deadlift
Για να κάνετε ένα αδιέξοδο, βάλτε μια βαριά μπάντα στο πάτωμα, τοποθετημένη οριζόντια μπροστά σας. Στερεώστε την κορυφή της μπάντας με τα πόδια σας μακριά από το ισχίο, οπότε η μπάντα είναι ασφαλισμένη στο πάτωμα. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τους ώμους πίσω. Πιέστε τους γοφούς σας πίσω, επιτρέποντας στα γόνατά σας να λυγίσουν και ο κορμός σας να αρθρώνεται προς τα εμπρός έως ότου μπορείτε να φτάσετε προς τα κάτω και να πιάσετε τα βρόχια άκρα της μπάντας σε κάθε χέρι, τραβώντας τα τεντωμένα ακριβώς έξω από τις κνήμες σας. Αυτή είναι η αρχική θέση. Πιέστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, χρησιμοποιώντας τα hamstrings και τα glutes σας για να «τραβήξετε» τον κορμό σας ώστε να στέκεται σαν να τεντώνουν οι ζώνες. Αντίστροφη κίνηση, πατώντας τα ισχία σας πίσω, κάμψη τα γόνατά σας, και αρθρώσεις προς τα εμπρός από τα ισχία για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Εκτελέστε δύο έως τρεις ομάδες οκτώ έως 12 επαναλήψεων.
Πλευρικές μπάντες περπατούν
Πάρτε μια μακρά λωρίδα με βρόχο και βγάλτε την πάνω από την ίδια μια ή δύο φορές μέχρι να δημιουργήσει μικρότερο κύκλο. Βγάλτε και τα δύο πόδια μέσα στον κύκλο και τοποθετήστε τη ζώνη γύρω από τις κνήμες σας, ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας. Ρυθμίστε το για άνετο τρόπο, βεβαιώνοντας ότι οι βρόχοι της μπάντας είναι επίπεδες στο δέρμα σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας περίπου στο ισχίο-απόσταση, έτσι ώστε οι ζώνες είναι τεντωμένες αλλά όχι σφιχτές. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και τους γοφούς σας. Κάντε ένα βήμα πλάγια προς τα αριστερά με το αριστερό σας πόδι, αρκετά μακριά για να τεντώσετε τις ζώνες και να δημιουργήσετε αντίσταση. Εγκαταστήστε το αριστερό σας πόδι και στη συνέχεια βυθίστε το δεξί σας πόδι πλευρικά προς τα αριστερά, φύτεψε το έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι και πάλι στο ισχίο. Συνεχίστε να πατάτε προς τα αριστερά για ένα πλήρες σύνολο επαναλήψεων πριν αλλάξετε τις οδηγίες για να κάνετε βήμα προς τα δεξιά.
Εκτελέστε δύο έως τρεις σειρές 10 έως 12 επαναλήψεων προς οποιαδήποτε κατεύθυνση.
Σπριντ που αντιστέκεται με ζώνη
Στερεώστε μια υπεραζέτα σε έναν ανθεκτικό κατακόρυφο στύλο, τοποθετώντας το σε ύψος περίπου ισχίου. Βγείτε στη ζώνη και κοιτάξτε μακριά από τη στάση με τα πόδια σας κλιμακωτά και ισχίου-απόσταση μεταξύ τους, τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Ρυθμίστε τη ζώνη και τη θέση σας έτσι ώστε η μπάντα να είναι τεντωμένη, αλλά όχι σφιχτή και έτσι η μπάντα να είναι επίπεδη στο μέτωπο των γοφών σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας, το ένα χέρι φτάνει προς τα εμπρός και το άλλο πίσω, σαν να είστε έτοιμοι να απογειωθείτε από μια γραμμή εκκίνησης. Όταν είστε έτοιμοι, ξεκινήστε να τρέχετε μπροστά από την αντίσταση του συγκροτήματος, αντλώντας τα χέρια σας όσο πιο γρήγορα μπορείτε όσο οδηγείτε τα γόνατά σας προς τα εμπρός. Προχωρήστε προς τα εμπρός έως ότου η ζώνη είναι σφιχτή, στη συνέχεια, στηρίξτε τη θέση της κατά της αντοχής της μπάντας.
Εκτελέστε τρία έως πέντε σύνολα 20 έως 30 δευτερολέπτων σπριντ.