Οι προπονήσεις AMRAP είναι απλές, δύσκολες και αποτελεσματικές. Η ιδέα είναι απλή - το AMRAP σημαίνει "όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις" ή αντιστρόφως "όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους". Είτε έτσι είτε αλλιώς, εκτελείτε όσες επαναλήψεις μιας μόνο άσκησης, όπως μπορείτε σε μια προκαθορισμένη χρονική περίοδο, ή σε πολλούς γύρους πολλών ασκήσεων όπως μπορείτε σε μια προκαθορισμένη χρονική περίοδο.
Η ομορφιά της προπόνησης είναι στην απλότητα της μορφής. "Η εκτέλεση των προπονήσεων για το AMRAP σας επιτρέπει να αυξήσετε σταδιακά τη δύναμη και την αεροβική σας ικανότητα με το σωματικό σας βάρος", λέει ο CJ McFarland, επικεφαλής δύναμης και κλιματισμού προπονητής για γυμναστήριο Onnit Academy στο Ώστιν, Τέξας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η εστίαση της κάθε προπόνησης είναι σε μορφή και αυτορυθμιζόμενη ταχύτητα.
Για παράδειγμα, αν ολοκληρώσετε σήμερα ένα AMRAP για να δείτε πόσες τέλειες επαναλήψεις των καταλήψεων αέρα μπορείτε να ολοκληρώσετε σε 60 δευτερόλεπτα και κάνετε το ίδιο AMRAP την επόμενη εβδομάδα και την επόμενη εβδομάδα, θα αρχίσετε να βλέπετε μια σταδιακή βελτίωση στην αριθμός επαναλήψεων που μπορείτε να ολοκληρώσετε διατηρώντας καλή φόρμα.
Φυσικά, απλά συμπληρώνοντας 60 δευτερόλεπτα καθισμάτων αέρα και καλώντας την μια μέρα δεν είναι ένα AMRAP στην πιο παραδοσιακή εφαρμογή της μορφής. "Συνιστάται να ξεκινάτε με έξι έως οκτώ λεπτά συνεχούς εργασίας", λέει ο McFarland, σημειώνοντας ότι τα περισσότερα AMRAPs δημιουργούνται σε μια μορφή κυκλώματος όπου πολλές ασκήσεις εκτελούνται από πίσω προς τα πλάγια καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
"Μόλις έχετε επιτύχει την προσαρμογή στην προπόνηση και είστε συνηθισμένοι στη διατήρηση της συνεχούς προσπάθειας, μπορείτε να προχωρήσετε σε μια περίοδο 10 έως 15 λεπτών για κάθε AMRAP."
Δεδομένου του μεγάλου αριθμού ασκήσεων και συνδυασμών που μπορείτε να κάνετε μαζί για να διαμορφώσετε ένα AMRAP, οι δυνατότητες είναι σχεδόν ατελείωτες, αλλά το McFarland προσφέρει μερικές συμβουλές που μπορείτε να κάνετε σε οποιαδήποτε ρουτίνα:
- Προσπαθήστε να διατηρήσετε σταθερό ρυθμό σε κάθε AMRAP . Είναι φυσιολογικό να ολοκληρώσετε τον πρώτο ή δύο γύρους με γρήγορο ρυθμό και στη συνέχεια να επιβραδύνετε σημαντικά καθώς προχωράει η προπόνηση. Προσπαθήστε να ρυθμίσετε τον εαυτό σας, προσέχοντας τη φόρμα και την αναπνοή σας. "Η διατήρηση ενός σταθερού ρυθμού οδηγεί στο μέγιστο όφελος από τη συνεχιζόμενη δουλειά", λέει ο McFarland.
- Χρησιμοποιήστε τον ίδιο προκαθορισμένο χρόνο AMRAP για τουλάχιστον δύο συνεδρίες πριν προσθέσετε χρόνο . Εκτελώντας ακριβώς την ίδια προπόνηση σε τουλάχιστον δύο ξεχωριστές περιπτώσεις, συμπεριλαμβανομένου του χρόνου που διαθέτετε για να ολοκληρώσετε το AMRAP, θα είστε σε θέση να παρακολουθείτε τις βελτιώσεις σας. Όπως και στο προαναφερόμενο παράδειγμα με 60 δευτερόλεπτα αεροπορικών καταλήψεων, αν γνωρίζετε πόσες επαναλήψεις ή γύρους ολοκληρώνετε στην πρώτη προσπάθειά σας, ξέρετε τι θα χρειαστεί για να νικήσετε την εγγραφή σας την επόμενη φορά που επιχειρείτε τη ρουτίνα.
Εάν είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε τη μορφή, η McFarland προσφέρει τις ακόλουθες ρουτίνες προπόνησης AMRAP:
Βάρος σώματος AMRAP για χωρητικότητα δύναμης
"Αυτό το κύκλωμα θα ενισχύσει τη γενική σας φυσική ετοιμότητα, ή τις GPP, καθώς οι ασκήσεις που επιλέγονται, στοχεύουν στα θεμελιώδη πρότυπα μετακίνησης, στη σκασίματα, στην άρθρωση, στην ώθηση, στο τράβηγμα και στην ολίσθηση", λέει ο McFarland. Δείτε τις ασκήσεις σε δράση στο YouTube:
- Air Squat, 10 επαναλήψεις : Στερεώστε με τα πόδια σας απόσταση ώμων-απόσταση. Πιέστε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας, ρίχνοντας τις γλουτές σας προς το πάτωμα. Όταν τα τετραγώνια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα, πατήστε τα γόνατά σας προς τα εμπρός και επεκτείνετε τα γόνατά σας. Αυτή είναι μια επανάληψη.
- Pushup, 5 ή 10 επαναλήψεις (κρατήστε τον αριθμό συνεπής για ολόκληρο το AMRAP): Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση pushup με τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας, τα πόδια σας εκτεταμένα. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα. Όταν είστε μόνο ντροπαλός να αγγίζετε, πατήστε μέσα από τις παλάμες σας και επεκτείνετε τους αγκώνες σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη.
- Reverse Lunge, 3 ή 5 επαναλήψεις ανά πόδι (κρατήστε τον αριθμό σταθερό για ολόκληρο το AMRAP): Σταθείτε ψηλά, τα πόδια σας μακριά από το ισχίο. Βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, τοποθετώντας τη σφαίρα του ποδιού σας με την αριστερή σας φτέρνα να ανυψώνεται. Λυγίστε τόσο τα γόνατα όσο και το κάτω αριστερό γόνατο προς το έδαφος. Λίγο πριν αγγίξει, πιέστε το δεξιό τακούνι σας και επιστρέψτε στη στάση, φέρνοντας το αριστερό σας πόδι πίσω στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Ολοκλήρωση όλων των επαναλήψεων σε ένα πόδι πριν από την αλλαγή πλευρά.
- Prone Y Ανελκυστήρες, 10 επαναλήψεις : Ξαπλώστε στην κοιλιά σας με τα χέρια σας εκτεταμένα μπροστά από το σώμα σας, γωνία ελαφρώς προς τα έξω σαν να σχηματίζετε ένα "Y", τις παλάμες σας απέναντι. Κρατώντας τους ώμους σας ανυψωμένους από το πάτωμα και τον κορμό σας σταθερό, σηκώστε και τα δύο χέρια όσο πιο ψηλά μπορείτε από το έδαφος, στη συνέχεια χαμηλώστε τα προς τα κάτω. Αυτή είναι μια επανάληψη.
Θυμηθείτε, εάν αυτή είναι η πρώτη προσπάθεια AMRAP, ορίστε ένα χρονοδιακόπτη για έξι ή οκτώ λεπτά και δείτε πόσα κυκλώματα μπορείτε να ολοκληρώσετε. Ο στόχος είναι να συνεχίσετε, οπότε προσπαθήστε να μην ξεκουραστείτε ή να κάνετε διαλείμματα μεταξύ ασκήσεων ή γύρων.
Βάρος σώματος AMRAP για αεροβική ικανότητα
Αν είστε κουρασμένοι από τις παραδοσιακές προπονήσεις καρδιο, το McFarland προτείνει υποβιβασμό σε αυτό το AMRAP. "Οι επιλεγμένες ασκήσεις σας επιτρέπουν να συνεχίζετε να ταξιδεύετε για μεγάλο χρονικό διάστημα με ελάχιστη μυϊκή κόπωση", λέει. Δείτε τις ασκήσεις σε δράση στο YouTube:
- Άλματα, 10 επαναλήψεις: Ξεκινήστε να στέκεστε. Πηδήστε τα πόδια σας έξω πλευρικά καθώς κούνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι. Πηδήστε τα πόδια σας πίσω στο κέντρο καθώς φέρετε τα χέρια σας πίσω στις πλευρές σας. Συνεχίστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις.
- Mountain Climbers, 10 επαναλήψεις ανά πόδι: Ξεκινήστε σε μια θέση pushup στο πάτωμα, τραβώντας ένα γόνατο προς το στήθος σας, αγγίζοντας το πόδι της ίδιας πλευράς στο έδαφος. Κρατώντας σταθερό τον κορμό σας, πηδούν τα δύο πόδια στον αέρα, αλλάζοντας τις θέσεις τους. Αφού αγγίξετε, κατεβείτε αμέσως τα δύο πόδια πίσω στον αέρα, αλλάζοντας ξανά τις θέσεις. Συνεχίστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις.
- Σφραγίδες, 10 επαναλήψεις : Ξεκινήστε να στέκεστε. Πετάξτε τα πόδια σας έξω από το πλάι καθώς περιστρέφετε τα χέρια σας ευρέως, ανοίγοντάς τα κρατώντας παράλληλα στο πάτωμα. Πηδήστε τα πόδια σας πίσω στο κέντρο καθώς κούντε τα χέρια σας στο κέντρο μπροστά από το σώμα σας, χτυπώντας τις παλάμες σας μαζί. Συνεχίστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις.
- Squat Jumps, 10 επαναλήψεις : Αρχίστε να στέκεστε, τα πόδια μακριά από το ισχίο. Πιέστε τους γοφούς σας πίσω και κάτω κάτω σε μια οκλαδόν. Εκραγεί προς τα πάνω, πηδώντας στον αέρα. Γείρετε απαλά με τα γόνατα και τα ισχία ελαφρώς λυγισμένα. Αυτό είναι ένα rep. Συνεχίστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις με την τέλεια φόρμα.
Παρόλο που είναι τυπικό να εκτελείτε AMRAPs για μόλις έξι έως οκτώ λεπτά όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, υπάρχει κάποια ευελιξία όταν πλησιάζετε σε αερόβιες προπονήσεις. Αν βρίσκεστε σε καλή αερόβια κατάσταση και συχνά εκτελείτε εκτεταμένες περιόδους ασκήσεων καρδιο ή υψηλής έντασης, μη διστάσετε να αυξήσετε το χρονικό διάστημα για αυτό το AMRAP σε 10 ή 15 λεπτά. Θα μπορούσατε ακόμη και να ξεκουραστείτε μετά από μια φορά, και στη συνέχεια να το επαναλάβετε για δεύτερη φορά.
Βάρος σώματος AMRAP για κινητικότητα
Ο στόχος των προπονήσεων κινητικότητας είναι να σας μεταφέρει στο τέλος του εύρους της κίνησης σας για να βοηθήσετε με ευελιξία και, τελικά, να βελτιώσετε τα μοτίβα κίνησης σας και να μειώσετε τον πόνο που σχετίζεται με τις άκαμπτες αρθρώσεις. "Είναι κοινό να επιλέγετε ασκήσεις ή μηχανές που περιορίζουν την κοινή κίνηση, η οποία μπορεί να προκαλέσει απώλεια της ακεραιότητας των αρθρώσεων", λέει ο McFarland. "Αυτό το κύκλωμα θα σας επιτρέψει να εκπαιδεύσετε κοντά στο τέλος της εμβέλειας της κίνησης σας, κάνοντας αρκετά για να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας υγιείς". Δείτε τις ασκήσεις σε δράση στο YouTube:
- Squat to Stand, 5 επαναλήψεις : Ξεκινήστε να στέκεστε, τα πόδια μακριά από το πλάτος. Αναδιπλώστε προς τα εμπρός, αγγίζοντας τα χέρια σας στο πάτωμα μεταξύ των ποδιών σας. Αυτή είναι η αρχική θέση. Κρατώντας τον κορμό σας σχετικά ευθεία, λυγίστε τα γόνατά σας και πιέστε τους γοφούς σας πίσω σε μια κατάσταση οκλαδόν, τα χέρια σας ακόμα στο έδαφος. Επεκτείνετε τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη.
- Χειροποίητες πιέτες ώμου, 10 επαναλήψεις : Ξαπλώστε στην κοιλιά σας στο έδαφος, τα χέρια σας απλώνονται μπροστά σας, τις παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και κρατήστε τα χέρια σας ευθεία, σκουπίστε τα προς τα πλάγια στα πλάγια σας, στη συνέχεια προς τα κάτω προς τα ισχία σας, σαν να ήταν δεμένα με χειροπέδες, δουλεύοντας μέσα από το πλήρες εύρος κίνησης. Αντιστρέψτε την κίνηση και σκουπίστε τα χέρια σας πίσω μπροστά σας, χτυπώντας τα δάχτυλά σας μαζί. Αυτή είναι μια επανάληψη.
- Μετακίνηση σε V-Sit, 5 επαναλήψεις : Καθίστε στο έδαφος, γόνατα λυγισμένα και μαζί, τα τακούνια αγγίζουν το πάτωμα. Τραβήξτε στην πλάτη σας, κερδίζοντας τη δυναμική και καθώς στρέφετε προς τα εμπρός με έλεγχο, στρώστε τα πόδια σας στο έδαφος και φτάστε στα χέρια σας ακριβώς μπροστά σας, αγγίζοντας το έδαφος στο τέλος του εύρους της κίνησης. Ανασηκώστε αμέσως ξανά, φέρνοντας τα γόνατά σας πίσω στο κέντρο. Αυτή είναι μια επανάληψη.
- Scapular Pushups, 10 επαναλήψεις : Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδων, παλάμες στο έδαφος κάτω από τους ώμους σας, τα πόδια επεκταθούν. Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας, ρίξτε το στήθος σας ελαφρώς ανάμεσα στους ώμους σας και στη συνέχεια τραβήξτε τα πτερύγια σας μακριά, προκαλώντας το στήθος σας να αυξάνεται καθώς η πλάτη σας διευρύνεται. Αυτή είναι μια επανάληψη.
Πλήρης ρουτίνα AMRAP
Φυσικά, αν ψάχνετε για μια καλά στρογγυλεμένη ρουτίνα, θα μπορούσατε να εκτελέσετε κάθε ένα από τα AMRAPs του McFarland την ίδια μέρα. Απλά κάντε μια γρήγορη προθέρμανση για να αυξήσετε τη θερμοκρασία του σώματος σας, στη συνέχεια ξεκινήστε με την αερόβια ικανότητα AMRAP, με στόχο ένα κύκλωμα οκτώ έως 10 λεπτών. Κάντε ένα διάλειμμα δύο έως πέντε λεπτών, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και, στη συνέχεια, εκτελέστε την ικανότητα αντοχής AMRAP για έξι έως οκτώ λεπτά. Όταν τελειώσετε, κάντε ένα ακόμα σύντομο διάλειμμα και ολοκληρώστε το με το AMRAP κινητικότητας ολοκληρώνοντας το σε έξι έως οκτώ λεπτά. Η συνολική δουλειά ανέρχεται σε λιγότερο από 30 λεπτά, αλλά θα έχετε αμφισβητήσει τη δύναμή σας, την αντοχή και την κινητικότητά σας σε μια ενιαία ρουτίνα. Δεν είναι κακό για την εργασία μιας ημέρας.