Η ιδιόκτητα νευρομυϊκή διευκόλυνση (PNF) που εκτείνεται είναι μια δημοφιλής προηγμένη μέθοδος βαθιάς έκτασης . Συνήθως περιλαμβάνει παθητικά τεντώνοντας έναν μυ (ή μυϊκή ομάδα), πραγματοποιώντας μια ισομετρική συστολή αυτού του μυός ενώ βρίσκεται κάτω από το τέντωμα και πάλι παθητικά τεντώντας την ίδια ομάδα μυών σε βαθύτερη έκταση σε μεγαλύτερη εμβέλεια κίνησης.
Αυτός ο τύπος τεντώματος χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά σε ρυθμίσεις αποκατάστασης, αλλά με την πάροδο των ετών οι αθλητές έχουν βρει οφέλη από το τέντωμα PNF.
Το PNF βασίζεται στις αρχές της ανθρώπινης ανατομίας και της νευροφυσιολογίας. Η σύναψη ενός πλήρως τεντωμένου μυός ενάντια στην αντίσταση αναστέλλει το αντανακλαστικό τάνυσης και επιτρέπει στον μυ να τεντωθεί μακρύτερα απ 'ότι συνήθως. Αυτό μπορεί να ακούγεται επικίνδυνο και μπορεί να είναι, οπότε είναι σημαντικό να ακολουθήσετε την τεχνική ακριβώς και να μην αναγκαστείτε το τέντωμα. Αλλά όταν γίνει σωστά, η ιδιοδεκτική νευρομυϊκή διευκόλυνση επιτρέπει σε έναν αθλητή να αυξήσει το εύρος κίνησης γύρω από μια άρθρωση. Αυτό είναι χρήσιμο κατά τη διάρκεια της αποτοξίνωσης μετά από τραυματισμό, καθώς επίσης κατά τη διάρκεια της μετά την προπόνηση βαθιά τέντωμα .
Χρήσεις
Ο πιο συνηθισμένος τρόπος χρήσης του τεντώματος PNF είναι να εκτελέσετε μια ακολουθία "stretch-contract-relax", αλλά υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να εμποδίσετε το τεντώσιμο αντανακλαστικό και να πάρετε μια βαθύτερη έκταση που έχει ως αποτέλεσμα αυξημένο εύρος κίνησης σε άρθρωση.
Η τεχνική τεντώματος-σύναψης-χαλάρωσης πραγματοποιείται με τη μετακίνηση του μυός στόχου σε πλήρη (παθητική) έκταση και στη συνέχεια τη συγκράτησή του στη θέση του (συχνά με τη βοήθεια ενός συνεργάτη ή ενός συμπαγούς αντικειμένου που στηρίζει το τμήμα του σώματος) και στη συνέχεια πραγματοποιεί ισομετρική σύσπαση του μυός για δέκα ή δεκαπέντε δευτερόλεπτα, χαλαρώνοντας το μυ για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μετακινώντας το σε μια ελαφρώς βαθύτερη παθητική έκταση για άλλα δέκα δευτερόλεπτα περίπου.
Ολόκληρος ο μυς χαλαρώνει πλήρως για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα πριν επαναλάβει τη διαδικασία. Αν και μπορεί να εκτελεστεί σόλο, είναι πολύ πιο ακριβής και αποτελεσματική με τη βοήθεια ενός συνεργάτη.
Είναι κρίσιμο να ζεσταθεί πριν από την εκτέλεση των επιπέδων PNF προκειμένου να αυξηθεί η ροή του αίματος και να αυξηθεί η θερμοκρασία του μυός. Αυτό βοηθά στην πρόληψη των τραυματισμών που μπορεί να προκύψουν από την υπερβολική εφίδρωση ενός ψυχρού μυός. Στην ιδανική περίπτωση, αυτός ο τύπος τέντωσης εκτελείται με προπονητή, εκπαιδευτή ή θεραπευτή, αλλά οι αθλητές μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν αυτή την τεχνική μετά από μια προπόνηση για να αυξήσουν την εμβέλεια της κίνησης.
Πώς να εκτελέσετε το PNF Stretching
- Τοποθετήστε τον μυ για να τεντωθεί με τρόπο που να είναι πλήρως, αλλά παθητικά, τεντωμένος και υπό τάση ενάντια σε ένα ακίνητο αντικείμενο όπως το δάπεδο, ένα τοίχωμα ή με τη βοήθεια ενός συνεργάτη που μπορεί να κρατήσει σταθερό το άκρο.
- Εκτελέστε ισομετρική συστολή του μυός στόχου σε πλήρη έκταση. Για να το κάνετε αυτό, συστέλλετε τον τεντωμένο μυ ή την ομάδα μυών ενάντια στο αντικείμενο ή το άτομο, με τρόπο που δεν επιτρέπει καμία κίνηση.
- Κρατήστε τη συστολή για τουλάχιστον δέκα έως δεκαπέντε δευτερόλεπτα.
- Χαλαρώστε τους μυς για λίγο (περίπου τρία δευτερόλεπτα) και έπειτα μετακινήστε σε ένα άλλο πλήρες, παθητικό τέντωμα και κρατήστε το για περίπου 20 δευτερόλεπτα. (Πρέπει να παρατηρήσετε ότι το εύρος κίνησης σας έχει αυξηθεί ελαφρώς από την πρώτη σας έκταση.)
- Μετά το παθητικό τέντωμα, αφήστε το να τεντωθεί και να χαλαρώσετε και να ξεκουραστείτε πλήρως την ομάδα μυών για 30 δευτερόλεπτα.
- Εάν είναι επιθυμητό, μπορείτε να επαναλάβετε ολόκληρη την τεχνική της ιδιοδεκτικής νευρομυϊκής διευκόλυνσης, άλλη τρεις φορές για την ίδια ομάδα μυών. Ορισμένες μελέτες διαπιστώνουν ότι μια συνεδρίαση PNF stretch είναι αρκετή για να βελτιώσει την εμβέλεια της κίνησης.
- Επαναλάβετε τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες στόχου όπως απαιτείται.
Προσοχή
Λάβετε υπόψη ότι το τέντωμα PNF θα πρέπει να εκτελείται πάντα μετά από δραστηριότητα για καλύτερα αποτελέσματα. Όταν γίνεται πριν από την άσκηση, η έρευνα δείχνει ότι η ιδιοδεσμευτική νευρομυϊκή διευκόλυνση μειώνει την απόδοση στις ασκήσεις μέγιστης προσπάθειας.
Το τέντωμα πριν την άσκηση μπορεί να μειώσει σημαντικά τη δύναμη των μυϊκών συσπάσεων, οπότε αν είστε δύναμη ή δύναμη αθλητής, είναι ακόμα πιο σημαντικό να τεντώσει μετά από τις προπονήσεις σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραλείψετε την προθέρμανση, αν και. Η προθέρμανση πριν από την άσκηση είναι απαραίτητη για να προετοιμαστείτε για δραστηριότητα και για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Πηγή
Brad Appleton. Τέντωμα και ευελιξία: Ό, τι ποτέ δεν ήθελε να μάθει. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] τελευταία πρόσβαση στη Nov 2014.
Kayla Β. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt Ο. Briggs, 1 και Junggi Hong1. Η ιδιοευαισθητική νευρομυϊκή διευκόλυνση (PNF): Οι μηχανισμοί και οι επιδράσεις της στην περιοχή της κίνησης και των μυϊκών λειτουργιών. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Journal of Human Kinetics. Mar 2012; 31: 105-113.Αpr 3, 2012.
Sharman, Μ., Cresswell, Α. And Riek, S. Strepping Νευρομυϊκή Διευκόλυνση. Journal of Sports Medicine, 2006. 36, 929-939