Η μείωση της αναπήδησης μπορεί να βελτιώσει την αποτελεσματικότητα της λειτουργίας σας
Αντί για ωραίο βηματισμό, κάποιοι δρομείς έχουν κίνηση προς τα πάνω και προς τα κάτω. Τι μπορείτε να κάνετε για αυτό;
Αν αναπηδήσετε όταν τρέχετε, το κεφάλι και το σώμα σας κινούνται προς τα πάνω και προς τα κάτω πάρα πολύ, γεγονός που σπαταλάει πολύ ενέργεια. Περισσότερος χρόνος στον αέρα σημαίνει ότι θα πάτε πιο αργά από ό, τι θα μπορούσατε. Η κίνηση προς τα πάνω και προς τα κάτω κατά τη λειτουργία ονομάζεται κατακόρυφη ταλάντωση. Είναι μέρος της αποτελεσματικότητας λειτουργίας.
Η υπερβολική κάθετη κίνηση δεν σας προωθεί. Οι μύες των ποδιών σας σηκώνουν περισσότερο κατά τη διάρκεια της "φάσης πτήσης" του τρέξιμου από ό, τι πρέπει.
Η υπερβολική κίνηση προς τα πάνω και προς τα κάτω είναι επίσης δύσκολη για τους μύες των ποδιών και των ποδιών σας - ειδικά για τα τετρακέφαλα στο μπροστινό μέρος των μηρών σας. Όσο πιο ψηλά ανυψώνεστε από το έδαφος, τόσο μεγαλύτερο είναι το σοκ που πρέπει να απορροφήσετε κατά την προσγείωση και τόσο πιο γρήγορα τα πόδια σας θα κουραστούν. Βάζετε ακόμα περισσότερο άγχος στα πόδια, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας με κάθε επιπλέον ίντσα που γελάτε πάνω και κάτω με κάθε βήμα.
Πώς να μειώσετε την τρέχουσα αναπήδησή σας
Εντάξει, τώρα ξέρετε γιατί δεν θέλετε υπερβολική αναπήδηση όταν τρέχετε, αλλά πώς μπορείτε να αναπηδήσετε λιγότερο; Μία σύντομη απάντηση είναι ότι πιθανότατα φυσικά θα έχετε μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα και θα έχετε λιγότερη αναπήδηση καθώς εκπαιδεύετε. Το σώμα σας θα βρει τον φυσικό του ρυθμό και είναι πιθανό να δείτε βελτιώσεις την κάθετη ταλάντωσή σας καθώς και την ταχύτητα κατά τη διάρκεια των εβδομάδων και των μηνών.
Αλλά αν έχετε τρέξει πιστά και εξακολουθείτε να έχετε πολύ αναπήδηση, δοκιμάστε αυτές τις τακτικές. Για να ελαχιστοποιήσετε την αναπήδηση και να εξοικονομήσετε ενέργεια, τρέξτε ελαφρά, προσγειώστε απαλά τα πόδια σας και επικεντρωθείτε σε έναν ταχύτερο κύκλο εργασιών . Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας χαμηλά στο έδαφος με βραδύτερους ρυθμούς. Ορισμένοι εμπειρογνώμονες λένε ότι ρυθμός 90, με το αριστερό σας πόδι να έρχεται σε επαφή με το έδαφος 90 φορές ανά λεπτό, είναι ο ρυθμός κύκλου εργασιών που παρατηρείται στους πιο αποτελεσματικούς δρομείς.
Η περικοπή του βήματος σας θα αυξήσει τον ρυθμό σας.
Τα χέρια σας μπορούν να σας βοηθήσουν να κρατήσετε το βήμα σας χαμηλό και σύντομο. Κρατήστε τα χέρια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και επικεντρωθείτε στην ταλάντευση τους χαμηλότερα και μικρότερα. Με το να κρατάτε το χέρι σας πιο κάτω και πιο γρήγορα, τα πόδια σας θα παραμείνουν χαμηλότερα στο έδαφος - με αποτέλεσμα ένα μικρότερο βήμα. Επίσης, θα εξαλείψετε την χαμένη κίνηση αν σηκώσετε τα χέρια σας με κάθε κούνια.
Επίσης, βεβαιωθείτε ότι δεν τρέχετε στα δάχτυλα των ποδιών σας, η οποία είναι μια άλλη συνήθεια που μπορεί να οδηγήσει σε πολλά αναπήδηση. Προσπαθήστε να προσγειωθείτε στη μέση (μπάλα) του ποδιού σας, και στη συνέχεια να περάσετε στο μπροστινό μέρος των ποδιών σας. Κάποιοι ειδικοί σημειώνουν επίσης ότι εάν χτυπήσετε στη φτέρνα σας, μπορεί επίσης να έχετε ένα αναποτελεσματικό βηματισμό και υπερβολική αναπήδηση.
Πρακτορείστε τυχόν αλλαγές στον ρυθμό σας και στα πόδια σας μόνο για σύντομες περιόδους. Θα αισθάνονται αφύσικες στην αρχή και δεν θέλετε να το παρακάνετε. Καθώς γίνονται πιο φυσικά θα μπορείτε να τα κάνετε για μεγαλύτερες περιόδους της τρέχουσας προπονήσεώς σας.
Μερικά φανταχτερά gadgets που τρέχουν , όπως ο καρδιακός ρυθμός Garmin HRM-Run και ο θωρακικός ιμάντας δυναμικής κίνησης, μετράνε κάθετη ταλάντωση, ρυθμό και χρόνο επαφής με το έδαφος. Εάν θέλετε πραγματικά να εργαστείτε στην αναπήδησή σας, αυτό μπορεί να είναι ένας τρόπος για να το μετρήσετε αντικειμενικά και να λάβετε ανατροφοδότηση καθώς προσπαθείτε να αλλάξετε την αποτελεσματικότητα λειτουργίας σας.
Πηγή:
Μουρ, ΙΣ. "Υπάρχει μια οικονομική τεχνική λειτουργίας; Μια ανασκόπηση των τροποποιήσιμων βιομηχανικών παραγόντων που επηρεάζουν την τρέχουσα οικονομία." Sports Med. 2016 Ιαν 27.