Η εκκεντρική μυϊκή δράση είναι μια επιμήκυνση του μυός ενώ συμβαίνει. Είναι μια δύναμη πέδησης ή αντιτίθεται σε μια ενέργεια που μειώνει το μυ. Εάν έχετε το χέρι σας λυγισμένο σε μπούκλες και καμπύλη ισιώστε το χέρι σας από την καμπύλη θέση, η κίνηση είναι εκκεντρική. Όταν στρέφετε το βραχίονά σας, η κίνηση είναι ομόκεντρη, πράγμα που σημαίνει μείωση της συστολής του μυός στόχου, στην περίπτωση αυτή του δικεφάλου.
Επίσης γνωστό ως: Αρνητική εκπαίδευση, αρνητική εργασία. Ο μυς απορροφά τη μηχανική ενέργεια με επιμήκυνση ενώ είναι υπό φορτίο. Αυτή η ενέργεια απελευθερώνεται με ελαστική ανάκρουση και θερμότητα, αυξάνοντας τη θερμοκρασία του σώματος.
Η εκκεντρική συστολή των μυών αρχικά ονομάστηκε εκκεντρική (από τον Erling Asmussen το 1953), δηλαδή μακριά από το κέντρο του μυός. Αυτό εξελίχθηκε σε έκκεντρο.
Παραδείγματα εκκεντρικών συστολών κατά την άσκηση
- Μειώνοντας το βάρος κατά τη διάρκεια μιας καμπύλης
- Κάτω κίνημα της κατάκλισης
- Κάτω κίνηση ενός push-up
- Χαμηλώστε το σώμα κατά τη διάρκεια μιας κρίσης ή ανασηκώστε το
- Κάτω το σώμα κατά τη διάρκεια ενός pull-up
Γιατί να εκτελείτε Εκκεντρική Εκπαίδευση Βάρους;
Ορισμένοι υποστηρικτές της κατάρτισης βάρους λένε ότι η ειδική εκκεντρική προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση του μεγέθους και της δύναμης των μυών ανώτερη από τα αποτελέσματα των τυπικών ομόκεντρων-εκκεντρικών κινήσεων. Μια δικαιολογία για αυτό είναι ότι η έκκεντρη συστολή των μυών είναι ισχυρότερη από την ομόκεντρη συστολή, η οποία σας επιτρέπει να εισάγετε βαρύτερα βάρη.
Για να επιτευχθεί αυτό, μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε έναν βοηθό ή έναν επιστήμονα για να βοηθήσετε με το ομόκεντρο τμήμα του ανελκυστήρα, και στη συνέχεια κάνετε το έκκεντρο μέρος μόνο του.
Ενώ μια εκκεντρική συστολή καταναλώνει λιγότερη ενέργεια και απαιτεί λιγότερη κατανάλωση οξυγόνου από μια ομόκεντρη συστολή, η εκκεντρική άσκηση έμφασης μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση ενέργειας ανάπαυσης.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν αύξηση της τάξης του 9% στον μεταβολισμό της ανάπαυσης για τρεις ημέρες μετά από μια εκγύμναση έμφασης με έμφαση στο σώμα. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε διαδικασίες αποκατάστασης μυών που προκαλούνται από τέτοιες προπονήσεις.
Η εκκεντρική άσκηση χρησιμοποιείται συχνά στην αποκατάσταση και τη φυσική θεραπεία. Η αποκατάσταση μετά από βλάβη του πρόσθιου σταυρού συνδέσμου (ACL) χρησιμοποιεί εκκεντρική άσκηση. Εκκεντρική άσκηση μπορεί επίσης να συνιστάται για τους ηλικιωμένους να χτίσουν τη μυϊκή δύναμη χωρίς να επιβαρύνουν την καρδιά και τους πνεύμονες. Η έκκεντρη ενίσχυση μπορεί να χρησιμοποιηθεί με την ελπίδα ότι θα μειωθεί ο κίνδυνος της τεχιονίτιδας του Αχιλλέα και του στελέχους των μοσχαριών.
Εκκεντρική Εκπαίδευση Έμφαση
Σε αυτή την παραλλαγή της κατάρτισης αντίστασης, το ομόκεντρο μέρος της άσκησης γίνεται με φορτίο ενός δευτερολέπτου, όπως η ανύψωση ενός βάρους σε μπούκλες για 1 δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια, η εκφόρτωση γίνεται για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα για να δοθεί η μέγιστη έμφαση στην εκκεντρική κίνηση. Για παράδειγμα, σιγά-σιγά χαμηλώστε το κτύπημα των δικεφάλων σε διάστημα τριών έως πέντε δευτερολέπτων.
Καθυστερημένη έναρξη του μυϊκού πόνου με εκκεντρική άσκηση
Ο πόνος των μυών μετά από μια προπόνηση μπορεί να αυξηθεί με μεγαλύτερο όγκο έκκεντρης εργασίας. Η έρευνα συνεχίζει σε αυτό που προκαλεί αυτό. Η εκκεντρική άσκηση μπορεί να τεντώσει και να καταστείλει τα σαρκομερή, προκαλώντας τόσο τραυματισμό όσο και ασυμβίβαστη ιστική βλάβη και την ανεξέλεγκτη απελευθέρωση ιόντων ασβεστίου στο σαρκομερές.
Οι ερευνητές και οι ασκούμενοι σημειώνουν την επίδραση επανειλημμένων γεγονότων: η εκκεντρική άσκηση μπορεί να προκαλέσει την καθυστερημένη εμφάνιση μυϊκής πληγής , αλλά στη συνέχεια η επανάληψη της άσκησης μια εβδομάδα αργότερα οδηγεί σε λιγότερη ευαισθησία.
Πηγές:
Hackney, KJ, Engels, HJ., & Gretebeck, RJ. "Η κατανάλωση ενέργειας ανάπαυσης και η αναπνοή των μυών με καθυστέρηση στην έναρξη μετά από εκπαίδευση σε πλήρη σωματική αντοχή με εκκεντρική συγκέντρωση." Το περιοδικό της έρευνας για την αντοχή και τον κλιματισμό, 2008 Sep. 22 (5), 1602-1609.
Herzog, W., Leonard TR, Joumaa V, Mehta Α. "Μυστήρια της συστολής των μυών". Journal of Applied Biomechanics, 2008 Feb 24, 1-13.
Hortobágyi, Τ., Hill JP, Houmard JA, Fraser DD, Lambert NJ, Israel RG .. "Προσαρμοστικές αποκρίσεις στην επιμήκυνση και τη μείωση των μυών στον άνθρωπο". Journal of Applied Physiology, 1996 Mar. 80 (3), 765-72.
Pettitt, R.W., Symons DJ, Eisenman ΡΑ, Taylor JE, White AT. "Η επαναλαμβανόμενη έκκεντρη καταπόνηση σε μακρύ μήκος μυών προκαλεί την επανειλημμένη επίδραση του αγώνα." Το περιοδικό Journal of Strength and Conditioning, 2005, 19 (4), 918-24.