Η πέδηση δημιουργεί μεγαλύτερους μυς
Όταν σκέφτεστε τις συσπάσεις των μυών, οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται να προκαλούν τη σύσπαση και τη μείωση του μυός, όπως κατά τη διάρκεια της μπούκλας. Ωστόσο, μπορεί να εμφανιστεί ένας άλλος τύπος συστολής των μυών στον οποίο ο μυς παρατείνεται καθώς συστέλλεται. Αυτό ονομάζεται έκκεντρη συστολή μυών. Αυτός είναι ένας τύπος ενεργοποίησης των μυών που αυξάνει την ένταση σε έναν μυ, καθώς επιμηκύνεται.
Εκκεντρικές συσπάσεις συμβαίνουν συνήθως όταν ένας μυς αντιτίθεται σε μια ισχυρότερη δύναμη, η οποία προκαλεί την επιμήκυνση του μυός καθώς συστέλλεται. Μερικές φορές ονομάζεται σύσπαση φρεναρίσματος, αρνητική εργασία ή αρνητικά.
Ασκήσεις που προκαλούν εκκεντρικές συστολές
Οι κοινές ασκήσεις που προκαλούν μια έκκεντρη συστολή περιλαμβάνουν την πτώση των σκαλοπατιών, την κατηφόρα, την πτώση των βαρών και την καθοδική κίνηση των καταλήψεων , των πιέσεων ή των τραυματισμών . Οι εκκεντρικές συστολές είναι κοινές σε πολλά αθλήματα στα οποία χρειάζεστε ελεγχόμενες ή ανθεκτικές μορφές κινήσεων.
Οι εκκεντρικές συστολές σχετίζονται με την εμφάνιση καθυστερημένης πόνου των μυών. Οι εκκεντρικές μυϊκές συσπάσεις επίσης φαίνεται να σχετίζονται με μεγαλύτερη μυϊκή ενίσχυση σε σύγκριση με τη χρήση ομόκεντρων συστολών .
Πώς συμβαίνει μια σύμβαση μυών ενώ παρατείνεται;
Ο ακριβής τρόπος λειτουργίας των μυϊκών ινών κατά τη διάρκεια της έκκεντρης συστολής δεν είναι ακόμη καλά κατανοητός. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι κατανοούν την ομόκεντρη συστολή, αλλά ο μηχανισμός της έκκεντρης συστολής εξακολουθεί να είναι μυστήριο.
Εκκεντρικό σημαίνει «μακριά από το κέντρο», και στην έκκεντρη συστολή, ο μυς επιμηκύνεται.
Κατά τη διάρκεια μιας έκκεντρης συστολής, ο μυς ενεργοποιείται και προσπαθεί να συντομεύσει ή να συσπάσει. Αλλά υπάρχει μια αντίθετη δύναμη, όπως ένα βαρύ βάρος στο χέρι σας, που είναι συντριπτική για να κάνει να επιμηκύνει αντ 'αυτού.
Ως αποτέλεσμα, οι μύες και οι τένοντες δρουν για να ελέγχουν και να επιβραδύνουν τη δράση, αλλά όχι να το μετακινούν προς τα αντίθετα από τη δύναμη. Μπορείτε να μειώσετε το βάρος με έλεγχο παρά να τραβήξετε απλά το χέρι σας προς το έδαφος.
Χρησιμοποιούμε έκκεντρα συστολή συνεχώς στις καθημερινές δραστηριότητες. Το περπάτημα είναι ένας συνδυασμός ομόκεντρων και εκκεντρικών συστολών. Το πόδι σας απλά θα πέσει κάτω και χτυπήσει το έδαφος χωρίς την έκκεντρη συστολή των μυών του shin κάνοντας μια ελεγχόμενη κίνηση. Όταν περπατάτε στην κατηφόρα , τα τετρακέφαλα στο μπροστινό μέρος της σύμβασης του μηρού εκκεντρικά να λυγίσουν το γόνατό σας. Η μετακίνηση του χεριού σας για να βάλει τα αντικείμενα είναι ένα άλλο παράδειγμα.
Οι μύες σας ως ελατήρια και αμορτισέρ
Η εκκεντρική συστολή των μυών παράγει αρνητική εργασία. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η εργασία είναι η μετατόπιση των δυνάμεων και η δύναμη που παράγουν οι μύες είναι στην αντίθετη κατεύθυνση της κίνησης που συμβαίνει. Ο μυς αποθηκεύει κάποια από αυτή τη μηχανική ενέργεια και μερικά από αυτά μετατρέπονται σε θερμότητα. Εάν υπάρχει μια ακολουθία σύσπασης με σύντομη έκταση, η ένταση της ελαστικής πίεσης του μυός και του τένοντα αποθηκεύεται, η οποία μπορεί στη συνέχεια να χρησιμοποιηθεί στην ομόκεντρη συστολή μείωσης. Υπάρχει μια βέλτιστη συχνότητα για να χρησιμοποιήσετε αυτό, ένα φυσικό τρέξιμο ή hopping ρυθμό όπου θα έχετε το μεγαλύτερο όφελος από αυτή την αποθηκευμένη ενέργεια.
Εάν πηγαίνετε πιο αργά, χρησιμοποιείτε περισσότερη ενέργεια στην ομόκεντρη συστολή χωρίς τη βοήθεια της αποθηκευμένης ενέργειας.
Η οικοδόμηση μυών με έκκεντρο συστολή
Η εκκεντρική άσκηση μπορεί γρήγορα να δημιουργήσει και να οικοδομήσει μυς. Για παράδειγμα, η πεζοπορία για πρώτη φορά μπορεί να οδηγήσει σε πολλούς μυϊκούς πόνους στους τετρακέφαλους, ειδικά την επόμενη μέρα. Αλλά χρειάζονται μόνο λίγες επαναλήψεις για να γίνουν ισχυρότεροι και σκληρότεροι οι μύες και οι τένοντες, έτσι ώστε η ίδια πεζοπορία ή ακόμα και μεγαλύτερες κατηφόρες να μην προκαλούν πλέον καθυστερημένη μυϊκή πόνο.
Η αθλητική προπόνηση συνήθως χρησιμοποιεί plyometrics και εκκεντρικές ασκήσεις για την οικοδόμηση μυών και δύναμης.
Τρέξιμο, σπριντ, άλματα, hopping και ρίχνοντας μια μπάλα χρήση όλων των εκκεντρικών μυϊκή δύναμη ενίσχυση να παραδώσει δύναμη.
Οι ασκήσεις Pilates χρησιμοποιούν συχνά εκκεντρικές συσπάσεις, αντισταθμίζοντας τις πηγές του μετασχηματιστή και τη βαρύτητα στις ασκήσεις ματ σωματικού βάρους. Εκκεντρικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται συνήθως στην αποκατάσταση, όπως για ζημιές ACL.
> Πηγή:
> Εκκεντρική συστολή μυών. KenHub.