Πώς να βελτιώσετε το χρόνο σας 5K
Έτσι, έχετε ήδη τρέξει τουλάχιστον έναν αγώνα δρόμου 5Κ και τώρα προχωράτε στο επόμενο στόχο σας: Βελτίωση του χρόνου σας! Για να επιτύχετε ένα προσωπικό ρεκόρ (PR) στο 5Κ, σίγουρα θα χρειαστεί να προσθέσετε εκπαίδευση ταχύτητας στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα, αν δεν έχετε ήδη. Παρακάτω είναι ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης 5K για οκτώ εβδομάδες για να σας βοηθήσουμε να εκτελέσετε το ταχύτερο 5K. Αν αυτό το πρόγραμμα φαίνεται να είναι πολύ δύσκολο για εσάς, δοκιμάστε το προχωρημένο πρόγραμμα κατάρτισης αρχαρίων 5K .
Αν φαίνεται πολύ εύκολο, δοκιμάστε το προηγμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης 5K .
Σημειώσεις σχετικά με το χρονοδιάγραμμα:
Cross-training (CT): Οι δραστηριότητες διασταυρούμενης κατάρτισης σάς επιτρέπουν να δώσετε στους αρθρώσεις και τους μύες σας ένα διάλειμμα, ενώ εργάζεστε ακόμη και στο καρδιο σας. Όταν το πρόγραμμα απαιτεί CT, κάντε μια δραστηριότητα καρδιο εκτός από την εκτέλεση (π.χ. ποδηλασία, κολύμβηση, ελλειπτικό εκπαιδευτή) με μέτρια προσπάθεια για 45 έως 60 λεπτά.
Tempo Run: Το τρέξιμο Tempo σας βοηθά να αναπτύξετε το αναερόβιο κατώφλι σας , το οποίο είναι κρίσιμο για τους γρήγορους αγώνες 5K. Ξεκινήστε το τρέξιμο σας με 5 έως 10 λεπτά εύκολο τρέξιμο, στη συνέχεια συνεχίστε με 15 έως 20 λεπτά τρέχει κοντά σας 10K ρυθμό (αλλά όχι σε ρυθμό αγώνα), και να τελειώσει με 5 έως 10 λεπτά ψύξη. Αν δεν είστε σίγουροι για το ρυθμό σας 10K, τρέξτε με ρυθμό που αισθάνεται "άνετα σκληρό".
Διαρκή προπόνηση (IW): Μετά από μια προθέρμανση, τρέξτε 400 μέτρα (ένας γύρος γύρω από τα περισσότερα κομμάτια) σκληρά, και στη συνέχεια να ανακάμψει με jogging ή με τα πόδια 400 μέτρα.
Έτσι, 3 x 400 θα ήταν τρία σκληρά 400s, με μια ανάκαμψη 400 m μεταξύ. Βεβαιωθείτε ότι έχετε δροσιστείτε με ένα εύκολο τζόκινγκ 10 λεπτών.
Ανάπαυση: Το υπόλοιπο είναι κρίσιμο για τις προσπάθειες αποκατάστασης και πρόληψης τραυματισμών , οπότε μην αγνοείτε τις ημέρες ανάπαυσης. Οι μύες σας στην πραγματικότητα χτίζουν και επισκευάζονται οι ίδιοι κατά τις ημέρες ξεκούρασης. Έτσι, αν τρέχετε κάθε μέρα χωρίς να κάνετε τις ημέρες σας μακριά, δεν θα δείτε μεγάλη βελτίωση.
Οι Παρασκευές είναι μια καλή μέρα για ξεκούραση, επειδή κάνατε μια προπόνηση ταχύτητας την Πέμπτη και έχετε αύριο τη μεγαλύτερη διάρκεια της εβδομάδας.
Σάββατο μακρύ τρέξιμο: Αφού θερμαίνετε , τρέξτε σε έναν άνετο, συνομιλητικό ρυθμό για τις καθορισμένες χιλιόμετρα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε δροσίσει και τεντώσει μετά το τρέξιμό σας. Εάν οι περισσότερες από τις διαδρομές σας είναι στο δρόμο και δεν είστε σίγουροι πόσο μακριά τρέχετε, μπορείτε να υπολογίσετε την απόσταση σε μίλια χρησιμοποιώντας εφαρμογές ή ιστότοπους όπως το MapMyRun.com ή το RunKeeper. Ή, μπορείτε πάντα να οδηγείτε τη διαδρομή σας στο αυτοκίνητό σας και να μετράτε τα χιλιόμετρα χρησιμοποιώντας το χιλιομετρητή του αυτοκινήτου σας.
Κυριακές: Αυτή είναι μια ενεργή ημέρα ανάκτησης. Το τρέξιμο θα πρέπει να είναι σε έναν εύκολο (EZ), άνετο ρυθμό, ο οποίος βοηθά στη χαλάρωση των μυών σας.
Σημείωση:
Μπορείτε να αλλάξετε ημέρες για να ικανοποιήσετε το πρόγραμμά σας. Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε δύο έντονες προπόνηση ταχύτητας δύο ημέρες στη σειρά.
Πρόγραμμα εκπαίδευσης 5Κ για τους ενδιάμεσους δρομείς
| Εβδομάδα | Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | Σάββατο | Κυριακή |
| 1 | CT ή Rest | 3 x 400 IW | 2 m τρέξιμο | 30 λεπτά tempo | Υπόλοιπο | Εκτέλεση 5 μ | 30 λεπτά EZ |
| 2 | CT ή Rest | 4 x 400 IW | 2 m τρέξιμο | 30 λεπτά tempo | Υπόλοιπο | Εκτέλεση 5 μ | 35 λεπτά EZ |
| 3 | CT ή Rest | 4 x 400 IW | 3 m τρέξιμο | 30 λεπτά tempo | Υπόλοιπο | 6 m τρέξιμο | 35 λεπτά EZ |
| 4 | CT ή Rest | 5 x 400 IW | 3 m τρέξιμο | 35 λεπτά tempo | Υπόλοιπο | 6 m τρέξιμο | 40 λεπτά EZ |
| 5 | CT ή Rest | 5 x 400 IW | 3 m τρέξιμο | 35 λεπτά tempo | Υπόλοιπο | 7 m τρέξιμο | 35 λεπτά EZ |
| 6 | CT ή Rest | 6 x 400 IW | 3 m τρέξιμο | 40 λεπτά ρυθμό | Υπόλοιπο | 6 m τρέξιμο | 40 λεπτά EZ |
| 7 | CT ή Rest | 6 x 400 IW | 3 m τρέξιμο | 40 λεπτά ρυθμό | Υπόλοιπο | 7 m τρέξιμο | 45 λεπτά EZ |
| 8 | CT ή Rest | 3 m τρέξιμο | 30 λεπτά ρυθμός τρέξιμο | 2 m τρέξιμο | Υπόλοιπο | Υπόλοιπο | 5K αγώνας! |
Συχνές ερωτήσεις Σχετικά με την εκπαίδευση σε αγώνες: Λάβετε συμβουλές για το πώς να προετοιμαστείτε για το 5K.
- Πότε πρέπει να αντικαταστήσω τα παπούτσια μου;
- Πότε είναι εντάξει να τρέχετε μέσω του πόνου;
- Πρέπει να τρώω πριν από ένα τρέξιμο ή μια φυλή;
- Είναι καλύτερα να τρέξετε έξω ή σε διάδρομο;
- Τι πρέπει να κάνω για να ξεφύγω από την εκπαίδευση;
- Πώς μπορώ να αποφύγω τη διακοπή για το μπάνιο κατά τη διάρκεια της διαδικασίας;
Συμβουλές ημέρας αγώνα: Λάβετε συμβουλές για το πώς να είστε έτοιμοι για την ημέρα του αγώνα.
- Συμβουλές για την αντιμετώπιση των αγωνισμάτων προ-αγώνα
- Ψυχικές συμβουλές για να περάσετε από τους αγώνες
- Πώς να πάρει το νερό από την ενυδάτωση σταματά
- Συμβουλές εθιμοτυπίας αγώνα δρόμου
- Κοινά λάθη αγωνισμάτων
- Πώς να αντιμετωπίσετε τα πλήθη σε αγώνες
- Πώς να χρησιμοποιήσετε Porta-Potties για την ημέρα αγώνα