Αν υπογράψατε για μια κούρσα 5K (3.1 μίλια) πριν από λίγους μήνες και τώρα έχετε συνειδητοποιήσει ότι είναι μόνο πριν από μερικές εβδομάδες, μπορεί να ανησυχείτε ότι δεν θα είστε έτοιμοι να πάτε στην απόσταση.
Παρόλο που δύο εβδομάδες δεν είναι αρκετός χρόνος για να προετοιμαστείτε για ένα 5Κ, είναι δυνατό ακόμα να πάρετε τον εαυτό σας πιο διανοητικά και φυσικά έτοιμοι για τον αγώνα. Αν ασκούσατε λίγες φορές την εβδομάδα, ρίξτε μια ματιά στις δύο τελευταίες εβδομάδες αυτού του Προγράμματος 5Κ Αρχάριων 4 εβδομάδων και δείτε αν φαίνεται εφικτή σε σας.
Και εδώ θα βρείτε μερικές γενικές συμβουλές που θα ακολουθήσετε τις επόμενες δύο εβδομάδες:
1. Δοκιμάστε μια προσέγγιση τρέξιμο / βάδισης στην εκπαίδευση και τον αγώνα.
Πολλοί δρομείς εκπλήσσονται που ο ρυθμός τους είναι πραγματικά πιο γρήγορος όταν παίρνουν ένα 30 δευτερόλεπτο περπάτημα διάλειμμα κάθε μίλι, αντί να προσπαθεί να τρέξει σε όλη τη διαδρομή. Μια σύντομη βόλτα δίνει στους μύες που τρέχουν ένα διάλειμμα και μπορεί να προσφέρει μια τεράστια πνευματική ώθηση. Δοκιμάστε μια στρατηγική εκτέλεσης / βάδισης στην εκπαίδευση και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε την σε μια ημέρα αγώνα περπατώντας για 30 δευτερόλεπτα όταν χτυπήσετε ένα μίλια μίλια. Εάν δεν θέλετε να κάνετε χρονικά διαστήματα για διαλείμματα με τα πόδια, μπορείτε ακόμα να τα δουλέψετε στις κούρσες σας περπατώντας μέσα από τη στάση του νερού ή κατά τη διάρκεια των ανηφορικών μεριδίων της διαδρομής.
2. Εκτελέστε την πορεία πριν από την ημέρα του αγώνα.
Εάν κάνετε μια τοπική φυλή, βγείτε εκεί και τρέξτε τμήματα της πορείας. Θα νιώσετε πολύ πιο διανοητικά προετοιμασμένοι γνωρίζοντας τι να περιμένετε. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν τρέχετε συνήθως στο διάδρομο - θα θελήσετε να κάνετε τουλάχιστον δύο διαδρομές εκτός που οδηγούν στον αγώνα.
Εάν υπάρχει ένας μεγάλος λόφος στην πορεία, τρέξτε πολλές επαναλήψεις λόφων (αλλά όχι την ημέρα πριν από τον αγώνα!) Ως μια ενίσχυση και ενίσχυση της εμπιστοσύνης προπόνηση.
3. Μην σκύβετε για τον αγώνα.
Μην προσπαθήσετε να αντισταθμίσετε τον χαμένο χρόνο εκπαίδευσης τρέχοντας σκληρά ή μακρά κάθε μέρα. Έχετε ακόμα χρόνο για μερικές μακριές ή σκληρές προπονήσεις πριν από τον αγώνα, αλλά βεβαιωθείτε ότι ακολουθούνται από μια ανάπαυση ή μια εύκολη μέρα ώστε το σώμα σας να έχει χρόνο να ανακάμψει.
Θα φορέσετε μόνοι σας ή κινδυνεύετε να τραυματιστείτε αν προσπαθήσετε να τρέχετε μακρύς και σκληρός σχεδόν κάθε μέρα που οδηγεί στον αγώνα.
4. Προγραμματίστε την κούρσα σας.
Ένας σημαντικός κανόνας για το αγωνιστικό 5Κ (ή οποιαδήποτε απόσταση κούρσας, για αυτό το θέμα) είναι, "Τίποτα νέο στη μέρα του αγώνα". Μην σχεδιάζετε να φοράτε τα ολοκαίνουργια παπούτσια σας ή το πουκάμισο που θα πάρετε όταν επιλέγετε μέχρι τη φυλή σου. Εάν πειραματιστείτε με κάποια "τυχερά" νέα ρούχα ή παπούτσια, μπορεί να καταλήξουν να αισθάνονται άβολα και να οδηγήσουν σε φθορά ή φουσκάλες. Η κούρσα ημέρας θα πρέπει να τρέχει παπούτσια, κάλτσες και ρούχα που έχετε ήδη τρέξει, έτσι ώστε να ξέρετε τι να περιμένετε και να μην πάρετε εκπλήξεις.
Σιγουρευτείτε ότι βάζετε τα ρούχα σας τη νύχτα πριν από τον αγώνα σας, οπότε μην περιπλανάτε και προσπαθείτε να βρείτε τα σπορ το πρωί.
5. Ξεκουραστείτε την προηγούμενη ημέρα.
Κανένα ποσό εκτέλεσης που κάνετε την ημέρα πριν από τον αγώνα θα βελτιώσει την απόδοσή σας. Και αν το κάνετε πάρα πολύ, θα το πληρώσετε για την ημέρα του αγώνα όταν αισθάνεστε κουρασμένοι. Γι 'αυτό πάρτε το εύκολο έτσι ώστε τα πόδια σας να ξεκουραστούν και νωπά για τον αγώνα. Επίσης, δεν θέλετε να κάνετε σωματική άσκηση ή οποιαδήποτε έντονη προπόνηση τις δύο μέρες πριν τον αγώνα, καθώς πιθανότατα θα αισθανθείτε πόνο στις μέρες του αγώνα. Εάν αισθάνεστε άσχημοι, πηγαίνετε για λίγο και περπατήστε λίγο, αλλά προσπαθήστε να αντισταθείτε στον πειρασμό να τρέξετε σκληρά για να αποδείξετε στον εαυτό σας ότι είστε έτοιμοι.
Ελέγξτε αυτές τις συμβουλές 5K για να δώσετε στον εαυτό σας την καλύτερη δυνατή εμπειρία αγώνα ημέρας:
- 5K αγωνιστικά λάθη που πρέπει να αποφύγετε
- 5 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε πριν από την εκτέλεση των πρώτων 5K
- Τι πρέπει να κάνω πριν από την κούρσα 5K;
- Πώς να πάρετε νερό από τους Σταθμούς Ενίσχυσης
- Συμβουλές ημέρας αγώνα για την πρώτη κούρσα
Περισσότερες ερωτήσεις για αγώνες