Όταν αρχίσετε να τρέχετε για πρώτη φορά, είναι εύκολο να είσαι ενθουσιασμένος με τη σκέψη να ολοκληρώσεις έναν αγώνα, όπως το 5Κ . Ωστόσο, μπορείτε να έχετε κάποιες ερωτήσεις ή ανησυχίες πριν ξεκινήσετε. Εδώ μερικά πράγματα που πρέπει να εξετάσετε πριν πάρετε τα πρώτα 5K σας.
Δεν χρειάζεται να τρέχετε 5K (3.1 μίλια) πριν από τον πραγματικό αγώνα
Πολλοί δρομείς για αρχάριους υποθέτουν ότι πρέπει να τρέξουν τουλάχιστον την απόσταση του αγώνα ή πέραν του να είναι έτοιμοι για τον αγώνα. Για να προετοιμαστείτε φυσικά για τον αγώνα, δεν χρειάζεται να εκτελείτε 3.1 μίλια πριν την ημέρα της κούρσας. Εάν μπορείτε να τρέξετε ή να τρέξετε / περπατήσετε για 30 λεπτά, θα πρέπει να είστε σε θέση να ολοκληρώσετε με ασφάλεια και με άνεση ένα 5Κ.
Θα πρέπει να εξασκηθείτε έξω.
Είναι ωραίο να κάνετε κάποια από την προπόνησή σας στον διάδρομο, αλλά βεβαιωθείτε ότι κάνετε και κάποιες διαδρομές έξω. Χρησιμοποιείτε διαφορετικούς μυς όταν τρέχετε σε εξωτερικούς χώρους, οπότε εάν τρέχετε αποκλειστικά σε διάδρομο τρέξιμο, μπορεί να έχετε δύσκολη προσαρμογή σε διαφορετική επιφάνεια κατά τη διάρκεια του αγώνα. Ενώ υπάρχουν μερικά οφέλη από το τρεξίμα τρέξιμο , κάνοντας μερικά από τα μίλια σας έξω θα σας βοηθήσει να πάρετε πιο σωματικά και διανοητικά προετοιμασμένοι για τον αγώνα.
Αν κάνετε ένα τοπικό 5Κ και έχετε πρόσβαση στο χάρτη μαθημάτων, δοκιμάστε να τρέξετε μέρος του μαθήματος κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής σας. Θα νιώσετε πιο προετοιμασμένοι - τόσο σωματικά όσο και διανοητικά - αν είστε εξοικειωμένοι με την πορεία του αγώνα.
Δείτε επίσης: Συμβουλές για την ασφαλή εκτέλεση έξω
Δεν χρειάζεται να γεμίζετε φορτίο για ένα 5Κ.
Μερικοί άνθρωποι ακούνε για τους δρομείς που τρώνε πολλά υδατάνθρακες πριν από μια μεγάλη κούρσα και νομίζουν ότι ισχύει πριν τρέξει οποιαδήποτε φυλή. Πραγματικά χρειάζεστε μόνο επιπλέον υδατάνθρακες αν τρέχετε μια μακρύτερη απόσταση, όπως ένας μισός ή πλήρης μαραθώνιος . Αν τρέχετε ένα 5K, δεν χρειάζεται να φορτώσετε υδατάνθρακες την ημέρα πριν από τον αγώνα. Απλώς τρώτε ό, τι θα φάγατε κανονικά την ημέρα πριν από τον αγώνα, αλλά προσπαθήστε να αποφύγετε τρόφιμα λιπαρά ή λιπαρά τρόφιμα που μπορεί να οδηγήσουν σε γαστρεντερικά προβλήματα .
Το πρωί του αγώνα, δεν θέλετε να γεμίσετε τον εαυτό σας, αλλά επίσης δεν θέλετε να έχετε ένα εντελώς άδειο στομάχι. Δεν είναι καλή ιδέα να φάτε αμέσως πριν τρέξετε, επειδή μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες ή πλευρικές ραφές . Η υπέρβαση του συνολικού πρωινού μπορεί να σας προκαλέσει την εξάντληση της ενέργειας. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να φάτε ένα σνακ ή ένα ελαφρύ γεύμα περίπου 90 λεπτά πριν ξεκινήσει ο αγώνας.
Προσπαθήστε να φάτε κάτι που είναι υψηλό σε υδατάνθρακες και χαμηλότερο σε λίπος, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Ορισμένα παραδείγματα καλών καυσίμων προ-5K περιλαμβάνουν: ένα μπαγκέλι με φυστίκι βούτυρο? γαλοπούλα και τυρί σε ψωμί ολικής αλέσεως. μια μπανάνα και έναν ενεργειακό φραγμό. ή ένα μπολ με κρύα δημητριακά με ένα φλιτζάνι γάλα.
Δείτε επίσης: Τα καλύτερα και τα χειρότερα προ-τρέχοντα τρόφιμα
Δεν χρειάζεται να περάσετε από τη στάση του νερού.
Τα περισσότερα 5Κ έχουν τουλάχιστον μία στάση νερού στην πορεία και είναι κάτι που προκαλεί άγχος σε μερικούς οδηγούς 5K για πρώτη φορά. " Τι γίνεται αν αφήσω το φλιτζάνι; Πρέπει να συνεχίσω να τρέχω;"
Δεν είναι απαραίτητο να συνεχίζετε να περνάτε από τη στάση του νερού, αν και ορισμένοι δρομείς επιλέγουν να το κάνουν. Κάποιοι συμμετέχοντες σε αγώνες θα κάνουν ένα διάλειμμα με τα πόδια μέσα από τη στάση του νερού, ώστε να μπορούν να πάρουν προσεκτικά το κύπελλο από τον εθελοντή αγώνα και να το γουλιά, χωρίς να χύνουν το νερό ή να το γλύψουν. Δεν υπάρχουν κανόνες για το πώς ακριβώς παίρνετε το νερό. Αν οι συνθήκες του αγώνα είναι πολύ δροσερές, κάποιοι δρομείς των 5K βρίσκουν ότι δεν χρειάζονται καν νερό και επιλέγουν να σταματήσουν τη στάση του νερού. Άλλοι φέρουν τη δική τους φιάλη νερού, ώστε να μπορούν να πιουν νερό όταν το χρειάζονται.
Δείτε επίσης:
Πώς να πάρετε νερό από σταθμούς βοήθειας σε αγώνες
Ο αριθμός του αγώνα σας πηγαίνει στο μπροστινό μέρος του πουκάμισου σας.
Πριν από τον αγώνα, θα πάρετε το πακέτο αγώνα σας, το οποίο θα περιλαμβάνει τον αριθμό αγώνα σας (που ονομάζεται επίσης αγωνιστική κούρσα), το αγωνιστικό μπλουζάκι και ενδεχομένως κάποια άλλη κούρσα αγώνα. Όταν βάζετε τον αριθμό του αγώνα σας, βεβαιωθείτε ότι το βάζετε στο μπροστινό μέρος του πουκάμισου σας, όχι στην πλάτη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καρφίτσες ασφαλείας και στις τέσσερις γωνίες της πλάτης για να τις κρατήσετε στη θέση τους. Συχνά οι διοργανωτές αγώνων δίνουν τα καρφιά ασφαλείας όταν παίρνετε τον αριθμό του αγώνα σας. Σιγουρευτείτε ότι τα παίρνετε, ώστε να μην προσπαθείτε να ψάξετε για καρφίτσες ασφαλείας πριν ξεκινήσετε τον αγώνα σας.
Είναι σημαντικό να φοράτε τη σορτς σας για να ενημερώσετε τους υπαλλήλους της φυλής ότι είστε μέρος του αγώνα. Επίσης, εάν υπάρχουν επίσημοι φωτογράφοι αγώνων στην πορεία, θα χρησιμοποιήσουν τον αριθμό του bib για να προσδιορίσουν τις φωτογραφίες αγώνα σας. Βεβαιωθείτε λοιπόν ότι ο αριθμός σας είναι ορατός όταν βλέπετε τους φωτογράφους στην πορεία και ειδικά στη γραμμή τερματισμού. Εάν υπάρχει μια συσκευή χρονισμού B-Tag στο πίσω μέρος του σαλιγκαριού σας, βεβαιωθείτε ότι δεν είναι λυγισμένο ή καλύπτεται με ρούχα ή ζώνη που τρέχει.
Δείτε επίσης: Εθιμοτυπία για τρέξιμους αγώνες
Δεν θα αποκλείσετε το περπάτημα.
Κάποιοι αρχάριοι ανησυχούν ότι πρέπει να κάνουν ένα διάλειμμα για μια βόλτα κατά τη διάρκεια ενός αγώνα επειδή σκέφτονται ότι θα φαίνονται ή θα αισθανθούν σαν αποτυχία. Εξισώνουν το ξύπνημα με τη ρίψη στην πετσέτα. Δεν υπάρχει ντροπή να κάνετε ένα διάλειμμα με τα πόδια! Στην πραγματικότητα, χρησιμοποιώντας μια προσέγγιση run / walk μπορεί να είναι μια πολύ έξυπνη στρατηγική αγώνα επειδή μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την μυϊκή κόπωση που συχνά συμβαίνει προς το τέλος των αγώνων. Κάποιοι συμμετέχοντες σε αγώνες βρουν ότι η λήψη σύντομων διακοπών με τα πόδια τους βοηθά πραγματικά να επιτύχουν έναν γενικότερο ταχύτερο ρυθμό από ό, τι εάν προσπαθούσαν να εκτελέσουν ολόκληρη την απόσταση.
Περισσότερα για το 5K Racing: