Στρατηγικές για αρχάριους και προχωρημένους δρομείς
Το 5Κ, το οποίο διαρκεί μόλις τρία μίλια, είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς αγώνες για τους δρομείς αναψυχής. Αγκαλιάζεται τόσο από τους αρχάριους που θέλουν να δώσουν αγωνιστικά μια βολή και προχωρημένους δρομείς που το χρησιμοποιούν ως μέσο κατάρτισης.
Λόγος συμμετοχής
Οι άνθρωποι συμμετέχουν σε αγώνες 5Κ για πολλούς λόγους. Είναι ένας ιδανικός τρόπος να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας και να ορίσετε έναν συγκεκριμένο στόχο που πρέπει να προσεγγίσετε.
Σας επιτρέπουν να ενώσετε άλλους στην κοινότητά σας που μοιράζονται τα ίδια ενδιαφέροντα με εσάς. Το πιο σημαντικό είναι ότι μπορούν να σας δώσουν μια αίσθηση ικανοποίησης (που διασχίζει τη γραμμή τερματισμού) που δεν μπορεί ποτέ να προσφέρει ένας διάδρομος.
Πολλές κούρσες των 5K χρησιμοποιούνται επίσης ως μέσο συγκέντρωσης χρημάτων για φιλανθρωπικούς σκοπούς. Αναμφισβήτητα, το πιο δημοφιλές είναι η φυλή Susan G. Komen για μια θεραπεία στην Ουάσιγκτον, η οποία προσελκύει πάνω από 30.000 δρομείς κάθε χρόνο.
Η εύρεση μιας κούρσας 5K συνήθως δεν είναι τόσο δύσκολη σήμερα, ακόμα και σε μικρότερες κοινότητες. Το καλοκαίρι και η πτώση είναι συνήθως οι πιο δημοφιλείς εποχές για αυτούς, αν και περισσότερες πόλεις αρχίζουν να προγραμματίζουν 5Ks το χρόνο.
Πώς να αρχίσω
Για τους ανθρώπους που είναι νέοι στο τρέξιμο, το 5Κ μπορεί να φαίνεται εκφοβιστικό. Όμως, με τη σωστή προετοιμασία και την κατάλληλη στρατηγική κατάρτισης, δεν θα ήταν παράλογο να είμαστε έτοιμοι μέσα σε οκτώ εβδομάδες.
Με τον όρο "κατάλληλο" εννοούμε ότι σέβεστε τυχόν περιορισμούς που μπορεί να έχετε και μην πιέζετε τον εαυτό σας σε σημείο όπου προκαλείτε τραυματισμό.
Εάν είστε μεγαλύτεροι ή έχετε προβλήματα υγείας, θα πρέπει να κάνετε φυσικό έλεγχο πριν ξεκινήσετε. Ένας επαγγελματίας στο γυμναστήριο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι θα μείνετε μέσα στην αερόβια ζώνη ανάλογα με την ηλικία σας και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Ακόμα κι αν υπάρχουν ανησυχίες, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφύγετε. Πολλοί νέοι δρομείς θα χρησιμοποιήσουν μια στρατηγική τρέχουσας διαδρομής για τον πρώτο τους αγώνα και θα τους επιτρέψουν να χρησιμεύσουν ως βάση για να κτυπήσουν τον επόμενο αγώνα τους.
Το Πρόγραμμα Εκπαίδευσης 5Κ
Ο στόχος της ολοκλήρωσης μιας κούρσας 5K είναι εξ ολοκλήρου εφικτός. Αλλά υπάρχουν ευκολότεροι και έξυπνοι τρόποι για να φτάσετε σε αυτόν τον στόχο από το να σκαρφαλώνετε την μπροστινή πόρτα σας και να χτυπάτε το πεζοδρόμιο με ενθουσιασμό.
Αντ 'αυτού, θα θελήσετε να ξεκινήσετε ένα διαρθρωμένο πρόγραμμα οκτώ εβδομάδων στο οποίο δεσμεύεστε για τακτική εκπαίδευση από τέσσερις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα. Το πρόγραμμα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το αν έχετε ασκήσει ποτέ πριν ή έχετε κάποιο βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Είτε έτσι είτε αλλιώς, οκτώ εβδομάδες είναι ένα λογικό χρονοδιάγραμμα για να φτάσετε σε αγωνιστική μορφή.
Τα χρονοδιαγράμματα προσφέρουν ένα μεγάλο πλαίσιο, αλλά δεν έχουν τεθεί σε πέτρα και μπορούν να προσαρμοστούν για να φιλοξενήσουν καλύτερα το πρόγραμμά σας. Αλλά, αν αλλάξετε, μην γεμίστε τέσσερις συνεχόμενες ημέρες εκπαίδευσης και δώστε τον εαυτό σας τρεις ημέρες μακριά. Αυτό δεν θα λειτουργήσει. Αντ 'αυτού, οι ημέρες διαστημικής εκπαίδευσης, ώστε να διαδοθούν κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Μικρή ή Καμία εμπειρία γυμναστικής
Θα ξεκινήσετε με το πρόγραμμα κατάρτισης ενός αρχαρίου που θα μπορούσε να μοιάζει με αυτό:
- Λειτουργεί κάθε Τρίτη, Πέμπτη και Σάββατο
- Διασταυρούμενη εκπαίδευση την Τετάρτη
- Είτε διασταυρούμενη κατάρτιση είτε τρέξιμο τις Κυριακές
- Ανάπαυση τις Δευτέρες και τις Παρασκευές
Κάθε μέρα προπόνησης θα ξεκινήσει με ένα ζέσταμα πέντε έως 10 λεπτών για να χαλαρώσετε τους μυς σας και να αντλήσετε καρδιά.
Ο στόχος θα ήταν να ξεκινήσει αργά και να προχωρήσει σταθερά κατά τη διάρκεια των 56 ημερών. Στις μέρες που τρέχετε, για παράδειγμα, θα αρχίσετε χτυπώντας το σήμα ενός μιλίων την εβδομάδα ένα και φτάνετε στο στόχο των τριών μιλίων την εβδομάδα επτά.
Μετά από κάθε εκπαίδευση, αφιερώστε χρόνο για να κρυώσετε και να τεντώσετε για να αποτρέψετε τους μυς σας από το σφίξιμο. Ακόμη και στις ημέρες ανάπαυσης, το τέντωμα (είτε σε μια καρέκλα είτε στην τηλεόραση) μπορεί να μειώσει τον μυϊκό πόνο που πιθανόν να αντιμετωπίσετε.
Προσαρμογή, αλλά χωρίς εμπειρία Racing
Ένα προχωρημένο πρόγραμμα κατάρτισης οκτώ εβδομάδων θα σας επιτρέψει να αξιοποιήσετε το σημερινό σας επίπεδο γυμναστικής και να συμμετέχετε πιο ενεργά.
Παρόλο που η μορφή είναι παρόμοια με εκείνη του αρχικού προγράμματος, θα ξεκινούσατε με δύο μίλια και την πρόοδο σε έναν πιο έντονο ρυθμό (συμπεριλαμβανομένης μίας εβδομαδιαίας εκτέλεσης σε ρυθμό αγώνα ).
Ασφάλεια και υγεία
Ανεξάρτητα από την εμπειρία των αγώνων σας, βρείτε πάντα κατάλληλα παπούτσια κατάλληλα για δρόμους και πεζοδρόμια. Δεν χρειάζεται να είναι δαπανηρή, αλλά θα πρέπει να ταιριάζουν με βάση τον τύπο των ποδιών σας . Μην ανησυχείτε για τη μόδα ή το χρώμα. το πιο σημαντικό είναι ότι τα παπούτσια γίνονται για τρέξιμο.
Κατά την εκπαίδευση, μην τρέχετε ποτέ με άδειο στομάχι. Καταναλώστε ένα ελαφρύ σνακ υδατάνθρακα 60 με 90 λεπτά πριν ξεκινήσετε και πιείτε τουλάχιστον 16 ουγγιές νερού δύο με τρεις ώρες πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Για να κρατήσετε τον εαυτό σας ενυδατωμένο, φέρτε μαζί ένα μπουκάλι νερό ή ένα ποτό για να πιείτε κάθε 15 λεπτά, Αλλά μην υπερθερμαίνετε . Όταν τελειώσετε, φάτε ένα ελαφρύ σνακ υδατάνθρακα ή πρωτεϊνικό μπαρ.
> Πηγή:
> Grier, Τ .; Canham-Chervak, Μ .; Anderson, Μ. Et al. "Επιδράσεις της φυσικής κατάρτισης και της φυσικής κατάστασης σε τραυματισμούς σε φυσικά ενεργούς νεαρούς άνδρες". J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.