Πρόγραμμα λειτουργίας για αρχάριους
Η εκτέλεση ενός 5Κ είναι ένας εξαιρετικός στόχος για νέους δρομείς. Θα πάρετε πολλά κίνητρα, καθώς και απόλαυση, από τη συμμετοχή σε μια κούρσα. Ένας αγώνας 5K είναι μήκους 5 χιλιομέτρων, ο οποίος είναι 3,1 μίλια. Είναι η τέλεια απόσταση για τους πρώτους χρονομετρητές. Ακόμα κι αν είστε καναπές καναπέ, μπορείτε να είστε έτοιμοι για 5K σε μερικούς μήνες.
Παρακάτω είναι ένα πρόγραμμα κατάρτισης οκτώ εβδομάδων 5K για να σας βοηθήσει να φτάσετε στη γραμμή τερματισμού.
Υποθέτει ότι μπορείτε ήδη να τρέξετε τουλάχιστον ένα μίλι.
Άλλα προγράμματα κατάρτισης 5K
Αν δεν έχετε τρέξει ποτέ πριν, κάντε ένα βήμα πίσω και δοκιμάστε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης τεσσάρων εβδομάδων για να μάθετε να τρέχετε ένα μίλι . Εάν μπορείτε να εκτελέσετε μόνο πέντε λεπτά κάθε φορά, επιλέξτε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης 5K . Τέλος, αν αυτά τα προγράμματα 5Κ δεν φαίνονται αρκετά προκλητικά για το τρέχον επίπεδο, δοκιμάστε ένα προηγμένο πρόγραμμα κατάρτισης αρχαρίων 5K .
Μπορεί επίσης να θέλετε να ανανεώσετε τη μνήμη σας με λίγους δείκτες λειτουργίας. Ένας οδηγός για αρχάριους μπορεί να βοηθήσει με συμβουλές δρομέων και απαντήσεις σε συχνές ερωτήσεις.
Επισκόπηση προγράμματος εκπαίδευσης
Κάθε μέρα στο πρόγραμμα καλεί για κάτι για εσάς να κάνετε, είτε είναι τρέξιμο, cross-training, ή ανάπαυσης. Μπορείτε να αλλάξετε τις ημέρες για να ικανοποιήσετε το πρόγραμμά σας, οπότε αν είστε απασχολημένος σε μια άλλη μέρα και προτιμάτε να εργάζεστε σε Δευτέρα ή Παρασκευή, είναι καλό να αλλάξετε μια ημέρα ανάπαυσης για μια μέρα εκτέλεσης.
Κάθε εβδομάδα, θα αυξήσετε τις διαδρομές σας κατά ένα τέταρτο μίλι, το οποίο είναι ένας γύρος στις περισσότερες υπαίθριες διαδρομές.
Εάν τρέχετε συνήθως σε δρόμους και δεν είστε σίγουροι πόσο μακριά τρέχετε, μπορείτε να υπολογίσετε την απόσταση σε μίλια χρησιμοποιώντας έναν ιστότοπο ή μια εφαρμογή όπως το MapMyRun ή το RunKeeper.
Πόσο γρήγορα πρέπει να τρέχετε; Δεν υπάρχει ρυθμός στόχος που πρέπει να χτυπήσετε. Ως αρχάριος δρομέας, θα πρέπει να εστιάσετε στο τρέξιμο με έναν άνετο, συνομιλητικό ρυθμό.
Μπορείτε να προσθέσετε εκπαίδευση ταχύτητας για επόμενους αγώνες 5K αφού έχετε δημιουργήσει την ικανότητά σας. Ο συνομιλητικός ρυθμός σημαίνει ότι πρέπει να είστε σε θέση να μιλήσετε σε πλήρεις προτάσεις ενώ τρέχετε. Εάν βρεθείτε να βγείτε από την αναπνοή, να επιβραδύνετε το ρυθμό σας ή να κάνετε ένα διάλειμμα με τα πόδια. Εάν τρέχετε σε διάδρομο, ξεκινήστε το ρυθμό σας σε 4,0 μίλια / ώρα και κάνετε ελαφρές αυξήσεις μέχρι να αισθανθείτε ότι έχετε φτάσει στον άνετο ρυθμό σας.
Δραστηριότητες που δεν εκτελούνται
Όταν το πρόγραμμα απαιτεί δραστηριότητα εγκάρσιας προπόνησης ( ποδηλασία, κολύμπι, ελλειπτικό γυμναστήριο ή άλλη καρδιοδραστική δραστηριότητα), το κάνετε σε εύκολη έως μέτρια προσπάθεια για 30 έως 40 λεπτά. Η κατάρτιση δύναμης είναι επίσης πολύ ωφέλιμη για τους δρομείς. Εάν αισθάνεστε πολύ αργή ή πληγωμένη σε CT ή ημέρα ανάπαυσης, πάρτε μια μέρα ξεκούρασης.
Οι Κυριακές είναι ενεργές ημέρες ανάκτησης. Το τρέξιμό σας πρέπει να είναι με έναν εύκολο, άνετο ρυθμό. Ή, μπορείτε να κάνετε έναν συνδυασμό κίνησης / βάδισης ή cross-train (CT).
Ημέρες ανάπαυσης και ανάκτησης
Ορισμένες μέρες είναι ημέρες ξεκούρασης , οι οποίες είναι κρίσιμες για τις προσπάθειες αποκατάστασης και πρόληψης τραυματισμών . Μην τα παραλείπετε. Θα πάρετε επίσης διανοητικά καίγονται εάν τρέχετε κάθε μέρα χωρίς διαλείμματα.
Warmup και Cooldown
Όταν το πρόγραμμά σας απαιτεί ένα τρέξιμο, θα πρέπει να αρχίσετε με ένα πάτημα πέντε ή δέκα λεπτών για περπάτημα ή για εύκολο τζόκινγκ.
Μια προθέρμανση θα κάνει το σώμα σας έτοιμο για λειτουργία αυξάνοντας τη θερμοκρασία του σώματος σας και αυξάνοντας τη ροή του αίματος στους μύες σας. Μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση του πόνου των μυών και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Αφού θερμαίνετε, τρέξτε με άνετο ρυθμό για τις καθορισμένες χιλιόμετρα. Βεβαιωθείτε ότι τερματίζετε την πορεία σας με πεζοπορία πέντε λεπτών και στη συνέχεια τεντώστε .
5K Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα για αρχάριους
| Εβδομάδα | Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | Σάββατο | Κυριακή |
| 1 | Υπόλοιπο | 1 mi. τρέξιμο | CT ή Rest | 1 mi. τρέξιμο | Υπόλοιπο | 1,5 μί. τρέξιμο | 20-30 λεπτά. τρέξιμο ή CT |
| 2 | Υπόλοιπο | 1,5 μί. τρέξιμο | CT ή Rest | 1,5 μί. τρέξιμο | Υπόλοιπο | 1,75 mi. τρέξιμο | 20-30 λεπτά. τρέξιμο ή CT |
| 3 | Υπόλοιπο | 2 mi. τρέξιμο | CT ή Rest | 1,5 μί. τρέξιμο | Υπόλοιπο | 2 mi. τρέξιμο | 20-30 λεπτά. τρέξιμο ή CT |
| 4 | Υπόλοιπο | 2.25 mi. τρέξιμο | CT ή Rest | 1,5 μί. τρέξιμο | Υπόλοιπο | 2.25 mi. τρέξιμο | 25-35 λεπτά. τρέξιμο ή CT |
| 5 | Υπόλοιπο | 2,5 ml. τρέξιμο | CT ή Rest | 2 mi. τρέξιμο | Υπόλοιπο | 2,5 ml. τρέξιμο | 25-35 λεπτά. τρέξιμο ή CT |
| 6 | Υπόλοιπο | 2.75 mi. τρέξιμο | CT | 2 mi. τρέξιμο | Υπόλοιπο | 2.75 mi. τρέξιμο | 35-40 λεπτά. τρέξιμο ή CT |
| 7 | Υπόλοιπο | 3 mi. τρέξιμο | CT | 2 mi. τρέξιμο | Υπόλοιπο | 3 mi. τρέξιμο | 35-40 λεπτά. τρέξιμο ή CT |
| 8 | Υπόλοιπο | 3 mi. τρέξιμο | CT ή Rest | 2 mi. τρέξιμο | Υπόλοιπο | Υπόλοιπο | Κούρσα 5K |
Ένα Word Από
Οκτώ εβδομάδες είναι αρκετός χρόνος για έναν αρχάριο δρομέα να ετοιμαστείτε για μια κούρσα 5K, αλλά είναι σημαντικό να ακούσετε το σώμα σας και να μην είστε σκλάβος του χρονοδιαγράμματος. Εάν αισθάνεστε εξαντλημένοι ή παρατηρήσετε πόνο που διαρκεί περισσότερο από μια μέρα ή δύο, είναι εντάξει να κάνετε μια επιπλέον ημέρα ανάπαυσης. Μην ανησυχείτε αν χάσετε ένα τρέξιμο ή δύο εδώ ή εκεί - θα είστε ακόμα έτοιμοι για το 5Κ σας.
> Πηγή:
> Αερόβια άσκηση: Πώς να ζεσταθεί και να κρυώσει. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.