Ρουτίνες στο σπίτι που δεν απαιτούν εξοπλισμό
Είτε προετοιμαστείτε για μαραθώνιο, μισό μαραθώνιο, είτε για αγώνα δρόμου με εμπόδια, μπορείτε να επωφεληθείτε από την προπόνηση δύναμης . Η ενίσχυση του πυρήνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την τρέχουσα μορφή σας, η οποία μεταφράζεται σε μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα λειτουργίας. Επιπλέον, οι μύες σας θα είναι σε θέση να εκτελέσουν περισσότερο χρόνο πριν να πάρουν κουρασμένοι ή cramping επάνω .
Ευτυχώς, δεν χρειάζεστε βαριά βάρη ή ακόμα και ένα πολυτελές μέλος του γυμναστηρίου για να ξεκινήσετε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης.
Στην πραγματικότητα, υπάρχουν τρόποι να το κάνετε χωρίς εξοπλισμό και με μια απλή ρουτίνα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτά γίνονται καλύτερα μετά από μια σύντομη διαδρομή ή πέντε με 10 λεπτά με προθέρμανση .
Εδώ είναι τρία ασφαλή και αποτελεσματικά προγράμματα κατάρτισης δύναμης (αρχάριος, ενδιάμεσος, προχωρημένος) που μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε σήμερα:
Αρχικό Πρόγραμμα Κατάρτισης Αντοχής
Εάν δεν έχετε κάνει προπόνηση δύναμης πριν ή ποτέ δεν ήταν σε ένα γυμναστήριο, αυτό το workout είναι καλύτερο για σας. Ακόμα κι αν είστε σε σχετικά καλή κατάσταση ή έχετε κάνει ένα διάλειμμα από την επεξεργασία, είναι συχνά καλύτερο να ξεκινήσετε εδώ για τα πρώτα δύο εβδομάδες και να αυξήσετε την ένταση σταδιακά.
Με αυτό και τα άλλα προγράμματα προπόνησης, φροντίστε να κάνετε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.
Κάτω μέρος του σώματος:
- 15 καταλήψεις
- 15 lunges σε κάθε πόδι
- Τρία σύνολα τετραγώνου τοίχου (που κρατάει για 30 δευτερόλεπτα)
- Τρία σετ από 10 πτέρνα σηκώνουν
- 10 toe αυξάνει
Βασική εργασία:
- Μπροστινή σανίδα (που κρατάει για 30 δευτερόλεπτα)
- Πλευρική σανίδα (και οι δύο πλευρές, κρατώντας για 30 δευτερόλεπτα)
- Ποδηλασία (1 λεπτό)
- 12 σκυλιά πουλιά (που κρατούνται για πέντε δευτερόλεπτα)
- Αντίστροφη κρίση (30 δευτερόλεπτα)
- 20 push-ups
Πρόγραμμα κατάρτισης ενδιάμεσης αντοχής
Το ενδιάμεσο πρόγραμμα εκπαίδευσης δύναμης ενισχύει τον αριθμό των σετ και προσθέτει κάποιες παραλλαγές για να αυξήσει την ένταση της προπόνησης.
Κάτω μέρος του σώματος:
- Δύο σύνολα 15 καταλήψεων
- Δύο σετ από 15 lunges (σε κάθε πλευρά)
- Τρία σύνολα τετράγωνου τοίχου (40 δευτερόλεπτα)
- Τρία σετ από 10 πτέρνα σηκώνουν
- 15 toe αυξάνει
Βασική εργασία:
- Μπροστινή σανίδα (που κρατάει για 45 δευτερόλεπτα)
- Πλευρική σανίδα (και οι δύο πλευρές, κρατώντας για 45 δευτερόλεπτα)
- Κρόκος ποδηλάτου (90 δευτερόλεπτα)
- 12 σκυλιά πουλιά (που κρατούν για 10 δευτερόλεπτα)
- Αντίστροφη κρίση (ένα λεπτό)
- 40 push-ups
- Τρεις Super άνδρες ABS (που κρατούν για τρία δευτερόλεπτα)
Προηγμένο Πρόγραμμα Κατάρτισης Αντοχής
Με το προηγμένο πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης, μπορείτε να δημιουργήσετε αντοχή και άπαχο μυϊκή μάζα αυξάνοντας τις επαναλήψεις και τους χρόνους συγκράτησης. Εστιάστε στη φόρμα και φροντίστε να εμπλέξετε τους μύες από τη βουβωνική χώρα μέχρι το άνω μέρος του στήθους και του λαιμού για να εξασφαλίσετε ότι ο πυρήνας σας είναι γεμάτος ροκ και ότι η πλάτη σας είναι καλά προστατευμένη.
Κάτω μέρος του σώματος:
- Τρία σύνολα 15 καταλήψεων
- Τρία σετ από 10 lunges (σε κάθε πλευρά)
- Τρία σύνολα τετραγώνου τοίχου (που κρατάει για 45 δευτερόλεπτα)
- Τρία σετ από 10 πτέρνα σηκώνουν
- Δύο σετ από 10 raise toe
Βασική εργασία:
- Μπροστινή σανίδα (που κρατάει για 60 έως 90 δευτερόλεπτα)
- Πλευρική σανίδα (και στις δύο πλευρές, που κρατάει για 60 έως 90 δευτερόλεπτα)
- Κρόκος ποδηλάτου (δύο λεπτά)
- 12 σκυλιά πουλιά (που κρατούν για 15 δευτερόλεπτα)
- Αντίστροφη κρίση (90 δευτερόλεπτα)
- 50 push-ups
- 10 Superman abs (διατήρηση για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα)