Μια από τις καλύτερες ασκήσεις Ab
Η κρίση του ποδηλάτου είναι η καλύτερη ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να ενεργοποιήσετε το ορθικό abdominis , τον ανώτερο κοιλιακό μυ και είναι δεύτερη μόνο στην καρέκλα του καπετάνιου για την ενεργοποίηση των obliques, των κοιλιακών μυών σας. Επειδή ανυψώνετε τα πόδια σας, ασκείτε επίσης την εγκάρσια κοιλιακή χώρα, που είναι οι μυϊκοί μυς που είναι δύσκολο να στοχεύσετε.
Εκτός από την εργασία κοιλιακούς σας, θα έχετε επίσης τόνωση των μηρών σας, καθώς τόσο hamstrings σας και τετράγωνα θα ασχοληθεί με ποδηλασία.
Εάν θέλετε να εργαστείτε στον πυρήνα σας, αυτός ο ελιγμός του ποδηλάτου είναι μια εξαιρετική επιλογή. Είναι μια άσκηση χωρίς επίπεδο εξοπλισμού για αρχάριους που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε. Χρειάζεστε μόνο μια ψάθα για το ποδήλατο, αν και σε ένα τσίμπημα χρειάζεστε μόνο μια επιφάνεια πάνω στην οποία να βρίσκονται επίπεδη.
Πώς να κάνετε το Crunch ποδηλάτου
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με το κάτω μέρος της πλάτης σας πιέζεται στο έδαφος και τα γόνατα λυγισμένα. Τα πόδια σας πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα και τα χέρια σας να βρίσκονται πίσω από το κεφάλι σας.
- Συμπληρώστε τους μυς του πυρήνα σας, τραβώντας την κοιλιά σας για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη.
- Με τα χέρια σας να κρατάτε απαλά το κεφάλι σας, τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας πίσω και σηκώστε τα γόνατά σας σε γωνία περίπου 90 μοιρών, σηκώνοντας τα πόδια σας από το πάτωμα.
- Εκπνεύστε και αργά, αρχικά, περάστε από μια κίνηση πεντάλ ποδηλάτου, φέρνοντας ένα γόνατο προς τα πάνω στη μασχάλη σας ενώ ισιώνετε το άλλο πόδι, κρατώντας και τα δύο ψηλά υψηλότερα από τους γοφούς σας.
- Περιστρέψτε τον κορμό σας για να αγγίξετε τον αγκώνα σας στο αντίθετο γόνατο καθώς εμφανίζεται.
- Εναλλακτικά περιστρέψτε την άλλη πλευρά ενώ τραβάτε το γόνατο προς τη μασχάλη σας και το άλλο πόδι εκτείνεται έως ότου ο αγκώνας σας αγγίξει το εναλλασσόμενο γόνατο.
- Στόχος για 12 έως 20 επαναλήψεις και τρία σύνολα.
Συμβουλές φόρμας για την κρίση ποδηλάτου
- Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας πατημένο στο πάτωμα κατά τη διάρκεια του ελιγμού. Εάν έχετε οποιεσδήποτε δυσκολίες στην πλάτη, να είστε ενήμεροι για το πώς αισθάνεστε τη χαμηλότερη πλάτη σας και να σταματήσετε την άσκηση αν βρίσκεστε να τον τραβάτε.
- Ο κορμός σας πρέπει να κάνει όλη την περιστροφή. Οι γοφοί σας δεν πρέπει να περιστρέφονται, θα πρέπει να οδηγείτε τα πόδια σας απλά προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
- Μην τραβάτε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, κάνετε τον κορμό σας να κάνει την εργασία της περιστροφής.
- Αν βρείτε τον εαυτό σας να τεντώνετε με το κεφάλι και το λαιμό σας για να πάρετε τον αγκώνα σας να έρχεται σε επαφή με το γόνατό σας, αντ 'αυτού περιστρέψτε μόνο όσο μπορείτε με τον κορμό σας.
- Αναπνοή ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Εκτελέστε αργά το ποδήλατο με έλεγχο.
- Μπορείτε επίσης να διακόψετε προσωρινά ή έως και δύο δευτερόλεπτα κάθε φορά που ο αγκώνας σας αγγίζει το γόνατό σας.
- Εάν η κρίση του ποδηλάτου σας είναι δύσκολη για να εκτελέσετε, ξεκινήστε κάνοντας λοξές γροθιές . Μπορείτε επίσης να τροποποιήσετε την κρίση του ποδηλάτου τοποθετώντας τις πλάκες χαρτιού κάτω από τα τακούνια σας και μετακινώντας τα πόδια σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω χωρίς να τα σηκώνετε.
Μια παλαιότερη μελέτη που ανατέθηκε από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την άσκηση συνέκρινε 13 κοινές κοιλιακές ασκήσεις σε μια προσπάθεια να προσδιοριστεί το καλύτερο. Ένα ΕΜΓ χρησιμοποιήθηκε για τη μέτρηση της διέγερσης των μυών του ορθού , της εξωτερικής πλάτης και των εσωτερικών λόγχων . Η κρίση του ποδηλάτου βγήκε στην κορυφή για την ενεργοποίηση του ορθού abdominis.