Αυτή η άσκηση ab είναι ένα από τα καλύτερα για την οικοδόμηση πυρήνα δύναμη
Η κάθετη ανύψωση γόνατος, που συχνά ονομάζεται άσκηση του καπετάνιου ή η ανυψωμένη γόνατο, είναι μια βασική άσκηση που σας επιτρέπει να προσθέσετε ποικιλία στην προπόνηση σας, ενώ ταυτόχρονα να την πάτε σε πιο προηγμένο επίπεδο. Εκτελείτε την ανύψωση του γόνατου ενώ είστε αναρτημένοι ανάμεσα σε δύο παράλληλες ράβδους.
Η κάθετη αύξηση γόνατος ήρθε στη δεύτερη θέση στον κατάλογο των καλύτερων ασκήσεων για το rectus abdominus .
Αυτό είναι το συμπέρασμα μιας μελέτης στο κρατικό πανεπιστήμιο του Σαν Ντιέγκο που συνέκρινε 13 κοινές ασκήσεις στην κοιλιά για να βρούμε ποιες ενισχύουν πραγματικά τα κοιλιακά. Κάθε άσκηση ταξινομήθηκε για μυϊκή διέγερση (μετρούμενη με EMG) στο ορθό κοιλιακό, καθώς και για τους εσωτερικούς και εξωτερικούς obliques.
Πώς να κάνετε το κάθετο γόνατο Αύξηση Άσκηση
- Τοποθετήστε τον εαυτό σας στη μηχανή εμβάπτισης / ανύψωσης (που περιγράφεται παρακάτω), πίσω από το μαξιλαράκι και τους βραχίονες που συγκρατούν το σώμα σας ακουμπώντας στις παράλληλες ράβδους. Θα πρέπει να υπάρχουν χειρολαβές για να συγκρατούνται στα άκρα των παράλληλων ράβδων, και συνήθως υπάρχουν μπάρες για να επιταχυνθούν για να μπουν στη θέση τους.
- Αφήστε τα πόδια σας να κρεμαστούν και στη συνέχεια να σηκώσετε αργά τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Η κίνηση θα πρέπει να ελέγχεται και να είναι σκόπιμη καθώς φέρετε τα γόνατά σας μέχρι που οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο πάτωμα.
- Επιστρέψτε τα πόδια σας στην αρχική θέση, αφήνοντάς τα αργά - μην τους αφήνετε απλά να πετάξετε, αλλιώς χάνετε το μισό όφελος από την άσκηση!
Ο μύκητας εργάστηκε
Εάν είστε μετά από το αόριστο έξι-πακέτο κοιλιακούς, προσθέτοντας την κάθετη αύξηση γόνατος μπορεί να σας βοηθήσει κατά μήκος του δρόμου σας. Δεν πρόκειται να σας δώσει ένα έξι πακέτο από μόνο του - στην πραγματικότητα, έχοντας ένα έξι πακέτο έχει περισσότερο να κάνει με το χαμηλό σωματικό λίπος από ό, τι κάνει με την εργασία κοιλιακούς σας, αν και αυτό είναι σίγουρα μέρος του - αλλά οι πυρήνες των μυών τα εργαλεία κάθετης ανύψωσης γόνατος είναι εκείνα που επιδεικνύετε: το rectus abdominus.
Το rectus abdominus είναι υπεύθυνο για την κάμψη του νωτιαίου μυελού και σας επιτρέπει να κάνετε πράγματα όπως να καθίσετε από μια θέση που βρίσκεται, τραβώντας το στήθος σας προς τα κάτω προς τους γοφούς σας. Τρέχει μέσα από τον κορμό σας, που εκτείνεται από το στέρνο σας μέχρι τους γοφούς σας.
Αλλά αυτό δεν είναι όλες οι κάθετες εργασίες ανύψωσης γόνατος. Επίσης, στοχεύετε στους καμπτήρες του ισχίου. Ενώ το rectus abdominus σας σταθεροποιεί τον πυρήνα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι οι flexors του ισχίου σας που κάνουν το έργο της αύξησης των γόνατων σας.
Η μηχανή ανύψωσης γόνατος
Η κάθετη ανύψωση γόνατος εκτελείται πιο συχνά στη μηχανή βυθίσματος ή ανύψωσης που έχουν τα περισσότερα γυμναστήρια. Περιλαμβάνει ένα πίσω μαξιλάρι που θα σας βοηθήσει να σας στηρίξουμε και να σας αποτρέψουμε από την ταλάντευση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επίσης θα έχει υποθέματα σε κάθε μία από τις παράλληλες ράβδους όπου οι αγκώνες και οι βραχίονες σας μπορούν να ξεκουραστούν σε μια άνετη και σταθερή θέση.
Η άσκηση του καπετάνιου ήταν μία από τις λίγες ασκήσεις για την "πιο αποτελεσματική" λίστα που απαιτεί εξοπλισμό γυμναστικής . Θα βρείτε γενικά μια κάθετη μηχανή ανύψωσης γόνατος σε κλαμπ υγείας, ή κατάστημα για ένα σχεδιασμένο για οικιακή χρήση.
Παραλλαγές της κάθετης ανύψωσης γόνατος
Μπορείτε να μεταβάλλετε την κάθετη αύξηση του γόνατος αυξάνοντας παράλληλα την πρόκληση και την ένταση κρατώντας βάρος ανάμεσα στα γόνατα. Ξεκινήστε με πολύ ελαφρά βάρη για να εξοικειωθείτε με το υψηλότερο φορτίο και να κρατάτε και να ελέγχετε το βάρος μεταξύ των ποδιών σας.
Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την ένταση ανυψώνοντας τα πόδια, χωρίς να κάμπτετε τα γόνατα. Αυτό προσθέτει σημαντική επιβάρυνση στην πλάτη σας, ωστόσο, γι 'αυτό προσέξτε εάν προσπαθείτε αυτό για να αποφύγετε τραυματισμούς.