Πώς να κάνετε μια τέλεια κοιλιακή κρίση

Είτε τους αγαπάτε είτε τους μίσους, πιθανώς έχετε κάνει πολλά από αυτά τα χρόνια, όπως και οι υπόλοιποι.

Κρόνοι ήταν ο βασικός άξονας της προπόνησης ab για δεκαετίες και, αν και έχουμε βρει πολλές άλλες ασκήσεις, οι κρίσιμες στιγμές είναι ακόμα ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε τους κοιλιακούς σας. Ο λόγος για τον οποίο οι δυσλειτουργίες δουλεύουν τόσο καλά είναι λόγω του τρόπου λειτουργίας των κοιλιακών.

Συγκεκριμένα, οι κρίσιμες στιγμές στοχεύουν στην ορθή κοιλιακή χώρα ή αυτό που συνήθως ονομάζουμε "6-pack muscles" που τρέχουν κατά μήκος του μπροστινού μέρους του κορμού.

Είναι αυτός ο μυς που, όταν μειώνετε το λίπος της κοιλιάς, σας δίνει αυτό το γλυπτό βλέμμα που πολλοί από εμάς επιθυμούν. Κάθε φορά που κάμπτεστε το κοιλιακό σας, το οποίο συμβαίνει κάθε φορά που ο σύζευγρος σας φέρνει τους ώμους σας προς τα ισχία σας, στοχεύετε αυτό το 6-pack muscle.

Η παραπλανητική κρίση

Αν και πολλοί από εμάς έχουν κάνει εκατοντάδες, ίσως χιλιάδες κρίσιμες στιγμές κατά τη διάρκεια των ετών, οι περισσότεροι από εμάς πιθανόν να τους κάνουν λάθος. Ή, τουλάχιστον, να μην τους κάνουμε τόσο αποτελεσματικά όσο θα μπορούσαμε να είμαστε.

Αυτό που είναι παραπλανητικό για τις κρίσιμες στιγμές είναι ότι το να τους κάνεις σωστά είναι πιο δύσκολο από ό, τι φαίνεται. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι από εμάς έχουν κάνει πιθανώς για τόσο πολύ καιρό, δεν μπορούμε να δώσουμε προσοχή στη φόρμα.

Μερικά από τα κοινά λάθη περιλαμβάνουν:

• Τράβηγμα στο λαιμό - Αυτό όχι μόνο τεντώνει το λαιμό, αλλά παίρνει μακριά από την εργασία κοιλιακούς σας. Θέλετε να δημιουργήσετε το κίνημα στο κοιλιακό σας σώμα, όχι από το κεφάλι σας.
• Κρόνος πολύ ψηλά - Η κρίση είναι μια λεπτή κίνηση, ανυψώνοντας τις ωμοπλάτες μόλις λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Μερικοί από εμάς τράνταγμα τους ώμους επάνω, η οποία προσθέτει ορμή και μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Χρειάζεται χρόνος για να χτίσετε δύναμη στα κοιλιακά, οπότε είναι καλύτερο να αφιερώσετε το χρόνο σας και να προχωρήσετε αργά, αντί να χρησιμοποιήσετε ορμή για να αποκτήσετε το σώμα.

• Χαλαρώνετε καθώς κατεβαίνετε στο πάτωμα - Είναι εύκολο να αφήσετε τους ώμους σας να πέσουν στο πάτωμα αλλά μια πιο αποτελεσματική προσέγγιση είναι να διατηρήσετε την ένταση στις κοιλιακές τακούνια καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Ποτέ δεν θέλετε να χαλαρώσετε πλήρως τους ώμους στο πάτωμα.

Κάνοντας το τέλειο Crunch

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας και λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή στο στήθος σας. Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η διέλευση των βραχιόνων πάνω από το στήθος τους βοηθά να αποφύγουν το τράβηγμα στο λαιμό. Ωστόσο, αν βρείτε το λαιμό σας είναι τεντωμένο, μπορείτε να κρατήσετε το ένα χέρι που κουνάει το κεφάλι.

1. Εάν βάζετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, τα δάχτυλά σας θα πρέπει να συγκρατούν απαλά το κεφάλι σας. Η ιδέα είναι να στηρίξετε το λαιμό σας χωρίς να απομακρυνθείτε από το έργο των κοιλιακών σας.
2. Τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη για να προετοιμαστείτε για την κίνηση.
3. Σιγουρευτείτε σιγά-σιγά κοιλιά σας, φέρνοντας τις ωμοπλάτες σας περίπου ένα ή δύο ίντσες από το πάτωμα.
4. Εκπνεύστε καθώς φτάνετε και κρατάτε το λαιμό σας ευθεία, πηγαίνετε στο πηγούνι. Φανταστείτε ότι κρατάτε μια μπάλα τένις κάτω από το πηγούνι σας. Πρόκειται για τη γωνία που θέλετε να κρατήσετε το πηγούνι καθ 'όλη τη διάρκεια του χρόνου.
5. Κρατήστε στην κορυφή της κίνησης για λίγα δευτερόλεπτα, αναπνέοντας συνεχώς.
6. Βυθίστε αργά πίσω, αλλά μην χαλαρώσετε σε όλη τη διαδρομή.
7. Επαναλάβετε για 15 έως 20 επαναλήψεις με τέλεια φόρμα για κάθε αντιπρόσωπο.
8. Για να προσθέσετε παραλλαγές, φέρετε τα γόνατά σας ταυτόχρονα ανυψώνετε το πάνω μέρος του σώματος σας από το πάτωμα (πλήρης κρίση σώματος)
9. Για να γίνει πιο δύσκολη, ισορροπία σε μια μπάλα άσκησης , κρατήστε ένα βάρος στο στήθος σας

Συμβουλές:

1. Για να διατηρήσετε τον λαιμό σας σε σωστή ευθυγράμμιση, τοποθετήστε τη γροθιά κάτω από το πηγούνι σας για να μην κινείστε το κεφάλι σας.
2. Στο παρελθόν, μας είπαν να κρατήσουμε την πλάτη σας επίπεδη στο πάτωμα σε όλο το κίνημα. Τώρα γνωρίζουμε ότι είναι καλύτερα να διατηρήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη . Αυτό απλά σημαίνει ότι η σπονδυλική στήλη σας είναι σε ισχυρότερη θέση για να σας υποστηρίξει. Ένας γρήγορος τρόπος να το βρείτε είναι να σπάσει η λεκάνη πίσω και έπειτα προς τα εμπρός και στη συνέχεια αφήστε τη λεκάνη σας να χαλαρώσει κάπου ανάμεσα σε αυτά τα δύο άκρα.

1. Αν τα πίσω τόξα σας πάρα πολύ, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι οι κοιλιακοί σας χρειάζονται χρόνο για να χτίσουν δύναμη. Δοκιμάστε να στηρίξετε τα πόδια σας σε ένα βήμα ή πλατφόρμα για να δώσετε στην πλάτη σας κάποια υποστήριξη.

Εναλλακτικές λύσεις για τα κρότωνες

Ενώ οι κρίσιμες στιγμές είναι εντάξει, υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να δουλέψετε το κοιλιακό χωρίς να κάνετε μια μόνο κρίσιμη στιγμή. Στην πραγματικότητα, οι κρίσιμες στιγμές δεν είναι ούτε η πιο αποτελεσματική άσκηση . Και, μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για τον πυρήνα σας γίνονται χρησιμοποιώντας ολόκληρο το σώμα σας, όχι μόνο τα κοιλιακά σας.

Μεγάλες ασκήσεις Ab

Έτσι, εάν είστε πάνω από κρίσιμες στιγμές, ποιες είναι μερικές νέες, διαφορετικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για μια πιο λειτουργική άσκηση πυρήνα; Ορισμένες επιλογές περιλαμβάνουν:

• Αντίστροφη Woodchops με την μπάντα

• Πλευρικές στροφές με ιατρική μπάλα
• Υπερβολικές κοπές
• Μεσαίες στροφές μπάλας με στατικές προεξοχές
• Μόνιμη πλευρική κρίση

Περισσότερες μόνιμες ασκήσεις πυρήνα

Είναι υπέροχο να ενσωματώσετε ασκήσεις στη ρουτίνα σας που λειτουργούν φυσικά το κοιλιακό. Για παράδειγμα, οι σύνθετες ασκήσεις, όπως οι καταλήψεις με ένα πρέσα πάνω από το κεφάλι ή τα pushups με μια πλάγια σανίδα σχεδόν πάντα έδωσαν αρκετή έμφαση στον πυρήνα.

Επιπλέον, όσο περισσότεροι μύες εργάζεστε κατά τη διάρκεια μιας άσκησης, τόσο πιο λειτουργική είναι η άσκηση και οι περισσότερες θερμίδες που καίτε.

Τι είναι το Flat Abs;

Τι γίνεται αν θέλετε επίπεδη κοιλιακούς ή ένα έξι πακέτο; Ή ίσως θέλετε να απαλλαγείτε από μια κορυφή muffin . Είναι κάτι που μπορούν να κάνουν οι δυσκολίες για σας;

Δυστυχώς όχι. Η μείωση των spot απλά δεν λειτουργεί. Δεν είναι δυνατό να κάνετε μια άσκηση για ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος με την ελπίδα να καίτε λίπος από τη συγκεκριμένη περιοχή. Όταν ασκείτε, το σώμα σας αντλεί ενέργεια από ολόκληρο το σώμα, όχι μόνο το μέρος που εργάζεστε.

Τι μπορείτε να κάνετε; Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το λίπος της κοιλιάς και το είδος της άσκησης που πρέπει να κάνετε για να μειώσετε το συνολικό σωματικό λίπος. Δεν έχουμε έλεγχο όπου χάνουμε το λίπος. Απλά πρέπει να ασκήσουμε και να ελπίζουμε ότι το λίπος τελικά θα βγει από όπου θέλουμε.

Πώς να στοχεύσετε Fat κοιλιά

• Δοκιμάστε το HIIT Workouts - Η υψηλή ένταση κατάρτισης διαστήματος έχει αποδειχθεί ότι στοχεύει το λίπος της κοιλιάς. Αν είστε νέοι στην εκπαίδευση HIIT, ξεκινήστε με την αρχική κατάρτιση διαστήματος και εργάζονται για να προχωρήσετε σε πιο προχωρημένη εκπαίδευση.
• Ανύψωση βαρών - Ανύψωση βάρη όχι μόνο σας βοηθά να χάσετε λίπος στο σώμα, μπορεί να σας βοηθήσει συγκεκριμένα να χάσετε λίπος στην κοιλιά. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που ανυψώνουν τα βάρη μαζί με το καρδιο έχουν λιγότερο λίπος στην κοιλιά από τους ανθρώπους που δεν το κάνουν. Ξεκινώντας με την κατάρτιση σε βάρος .
• Εξετάστε τη διατροφή σας - Έχετε πιθανώς ακούσει ότι οι επίπεδες κοιλιακές κοιλότητες γίνονται στην κουζίνα και υπάρχει ένας λόγος για αυτό το ρητό. Η διατροφή σας είναι όπου μπορείτε να κάνετε την πιο πρόοδο με την απώλεια του λίπους της κοιλιάς. Ξεκινήστε παίρνοντας μια ιδέα για το πόσες θερμίδες χρειάζεστε και στη συνέχεια κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να παρακολουθείτε τις διατροφικές σας συνήθειες.

Η αλήθεια είναι ότι δεν είναι εύκολο να ξεφορτωθείς το λίπος της κοιλιάς, αλλά εξακολουθεί να είναι πολύ σημαντικό να δουλέψεις τον πυρήνα σου. Μια ισχυρή πλάτη και δυνατά κοιλιακούς είναι το θεμέλιο όλων των καθημερινών σας κινήσεων, οπότε δεν έχει σημασία τι φαίνονται, πρέπει να είναι ισχυροί.

> Πηγή:

> Sternlicht, Ε., Et αϊ. 2007. Ηλεκτρομυογραφική σύγκριση σφαίρας σφαίρας σταθερότητας με παραδοσιακή τραγάνισμα. Το Journal of Strength and Conditioning Research, 21 (2), 506-509.