1 - Πόσες θερμίδες χρειάζομαι;
Κάθε δίαιτα πρέπει να ξεκινά με βασικές ερωτήσεις σχετικά με τις θερμίδες. Αρχικά, θα πρέπει να γνωρίζετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα. Ακούγεται απλό, αλλά ανάλογα με τη μέθοδο που χρησιμοποιείτε για να λάβετε τον αριθμό σας, μπορεί να έχετε διαφορετικές απαντήσεις. Πώς ξέρετε ποιος αριθμός είναι σωστός;
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να προσδιορίσετε τις θερμιδικές σας ανάγκες. Μπορείτε να πάρετε μια γρήγορη εκτίμηση σε απευθείας σύνδεση ή μια πιο συγκεκριμένη (και δαπανηρή) δοκιμή που εκτελείται σε ένα εργαστήριο. Υπάρχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα για κάθε μέθοδο. Η καλύτερη μέθοδος για εσάς εξαρτάται από τους στόχους σας, πόσα χρήματα θέλετε να περάσετε και την πρόσβασή σας σε διάφορες υπηρεσίες υγείας.
Κοιτάξτε αυτές τις πέντε διαφορετικές μεθόδους για να καθορίσετε τις θερμιδικές σας ανάγκες και να αξιολογήσετε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα για τον εαυτό σας.
2 - Χρησιμοποιήστε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή Calorie Calculator
Εύκολο στη χρήση online θερμιδικές ανάγκες υπολογιστές παρέχουν μια γρήγορη και εύκολη εκτίμηση του αριθμού των θερμίδων που χρειάζεστε για να φάτε για να χάσετε βάρος. Για να έχετε τον πιο ακριβή αριθμό, πρέπει να γνωρίζετε το τρέχον βάρος σας, το ύψος και το βάρος στόχου. Πρέπει επίσης να αξιολογήσετε το καθημερινό σας επίπεδο δραστηριότητας.
Ο αριθμός που παράγεται από αυτούς τους αριθμομηχανισμούς βασίζεται συνήθως στον τύπο Harris-Benedict για τον προσδιορισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού (BMR). Ο τύπος αναγνωρίζεται ευρέως από τους ειδικούς ως λογική εκτίμηση για τις ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες. Ωστόσο, είναι τόσο ακριβής όσο οι πληροφορίες που παρέχετε και η απάντηση βασίζεται σε γενικές οδηγίες. Το ημερήσιο επίπεδο δραστηριότητας, για παράδειγμα, ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό από άτομο σε άτομο και δεν υπάρχει τρόπος για μια ενιαία φόρμουλα να προβλέψει με ακρίβεια τις μεταβολικές επιπτώσεις του συγκεκριμένου επιπέδου δραστηριότητάς σας.
- Πλεονεκτήματα: Παρέχει μια γρήγορη απάντηση, ελεύθερη για χρήση
- Μειονεκτήματα: Μόνο βάσει γενικών οδηγιών και εκτιμήσεων
3 - Κρατήστε μια προ-διατροφή Τροφίμων Εφημερίδα
Ένας από τους απλούστερους τρόπους για να καθορίσετε τις θερμιδικές σας ανάγκες είναι να διατηρήσετε ένα περιοδικό πριν από τη δίαιτα . Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, πάρτε μία εβδομάδα για να αξιολογήσετε την τρέχουσα θερμιδική σας πρόσληψη. Μην κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας, απλώς καταγράψτε όλα όσα τρώτε και τον αριθμό των θερμίδων σε κάθε τροφή. Θα πρέπει να το κάνετε αυτό σε μια εποχή όπου το βάρος σας είναι σταθερό και η καθημερινή σας δραστηριότητα είναι τυπική.
Μετά από μια εβδομάδα καταγραφής της πρόσληψης τροφής, προσθέστε τον συνολικό αριθμό θερμίδων για κάθε ημέρα και διαιρέστε με επτά για να πάρετε μια μέση καθημερινή θερμιδική πρόσληψη. Αυτό θα πρέπει να παρέχει μια γενική κατευθυντήρια γραμμή για τον αριθμό θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει το σημερινό βάρος του. Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να μειώσετε αυτόν τον αριθμό κατά περίπου 500-600 θερμίδες την ημέρα.
- Πλεονεκτήματα: Χαμηλό, ενισχύει τις καλές συνήθειες απώλειας βάρους , όπως η επισήμανση τροφίμων. Οι εφαρμογές μέσω διαδικτύου ή smartphone καθιστούν αυτή τη μέθοδο απλή στη χρήση.
- Μειονεκτήματα: Απαιτεί κουραστική καταγραφή και μπορεί να μην είναι ακριβής αν δεν είστε συγκεκριμένοι για τη μέτρηση και καταγραφή των μερίδων φαγητού σας.
4 - Εκτελέστε μεταβολικές δοκιμές
Πολλά γυμναστήρια και άλλα κέντρα υγείας παρέχουν τώρα μεταβολικές εξετάσεις έναντι αμοιβής. Ο μεταβολικός έλεγχος μετράει τον αριθμό θερμίδων που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας (RMR) και τον αριθμό λιπαρών και υδατανθρακικών θερμίδων που καίει το σώμα σας κατά την άσκηση σε διάφορες εντάσεις άσκησης . Ως μέρος της μεταβολικής αξιολόγησης, πολλοί εκπαιδευτές θα παρέχουν επίσης ένα μεταβολικό πρόγραμμα εκπαίδευσης που θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες λιπαρές θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης, έτσι ώστε να χάσετε βάρος πιο αποτελεσματικά.
Ενώ αυτό φαίνεται να είναι ο πιο ακριβής τρόπος για να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε, υπήρξε κάποια κριτική σε αυτή τη διαδικασία δοκιμών . Η ακρίβεια της δοκιμής σας μπορεί να εξαρτάται από την ποιότητα του εξοπλισμού που χρησιμοποιείται, τη συχνότητα βαθμονόμησης και το επίπεδο δεξιοτήτων του ατόμου που κάνει τις δοκιμές. Η υπηρεσία μπορεί να είναι δαπανηρή και μπορεί να απαιτεί συμμετοχή σε γυμναστήριο.
- Πλεονεκτήματα: Τα αποτελέσματα είναι εξατομικευμένα και βασίζονται στις συγκεκριμένες επιδόσεις σας.
- Μειονεκτήματα: Ακριβά και όχι ευρέως διαθέσιμα και ορισμένοι λένε ότι τα αποτελέσματα δεν είναι τόσο ακριβή όσο διαφημίζονται.
5 - Φορέστε μια παρακολούθηση δραστηριότητας
Οι επιτηρητές δραστηριότητας είναι κυρίως επιστημονικά περιοδικά τροφίμων και δραστηριότητας υψηλής τεχνολογίας. Οι συσκευές συλλέγουν και ερμηνεύουν μια μεγάλη ποικιλία δεδομένων στο smartphone ή στον υπολογιστή σας. Το δημοφιλές Fitbit Flex (που απεικονίζεται παραπάνω με το Nokia Lumia) μετρά τα βήματα ανά ημέρα και τη δραστηριότητα άσκησης. Όταν καταγράφετε τα γεύματά σας, υπολογίζει επίσης την πρόσληψη θερμίδων, λιπαρών γραμμαρίων, γραμμαρίων υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Για να ρυθμίσετε το σχέδιο, το πρόγραμμα υπολογίζει τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε.
Οι περισσότερες συσκευές παρακολούθησης φοριούνται στον καρπό - αλλά υπάρχουν αρκετές μάρκες που τώρα παρέχουν πιο ευέλικτες επιλογές. Αυτό είναι σημαντικό επειδή πρέπει να φοράτε οθόνες με συνέπεια, εάν θέλετε να έχετε ακριβή εκτίμηση των αναγκών σας σε θερμίδες. Εάν επιλέξετε να επενδύσετε σε μια οθόνη, μάθετε περισσότερα για όλα τα δημοφιλή μοντέλα για να βρείτε τη συσκευή που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
- Πλεονεκτήματα: Βολικό, εύκολο στη χρήση και μετρά διάφορες διαφορετικές μεταβλητές
- Μειονεκτήματα: Οι συσκευές μπορεί να είναι ακριβές ($ 100-200) και όχι όλες οι οθόνες παρακολουθούν την πρόσληψη τροφής.
6 - Συνάντηση με εγγεγραμμένο διαιτολόγο
Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος θα συνεργαστεί μαζί σας για να καθορίσει τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε για να φάτε για να χάσετε βάρος, καθώς και για το ποσοστό των υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Ένας καλός διαιτολόγος θα σας καθοδηγήσει επίσης να ξεπεράσετε τα πιο κοινά οδοφράγματα που σας εμπόδισαν να χάσετε βάρος στο παρελθόν.
Πολλοί γιατροί μπορούν να παρέχουν παραπομπές σε καταχωρημένο διαιτολόγο. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η υπηρεσία μπορεί να καλύπτεται από ασφάλιση εάν έχετε υγειονομικές συνθήκες που επηρεάζονται από το βάρος σας. Αλλά κάθε σχέδιο ασφάλισης είναι διαφορετικό, οπότε επικοινωνήστε με τον πάροχό σας για να λάβετε λεπτομέρειες.
- Πλεονεκτήματα: Εξατομικευμένη, επαγγελματική, πρόσωπο με πρόσωπο προσέγγιση.
- Μειονεκτήματα: Μπορεί να είναι δαπανηρή ή άβολη αν δεν καλύπτεται από ασφάλιση
7 - Η κατώτατη γραμμή: Τι είναι καλύτερο για μένα;
Εάν η τιμή και η ευκολία είναι σημαντικοί παράγοντες για εσάς, θα πρέπει να ξεκινήσετε με τον φθηνότερο και ευκολότερο τρόπο για να υπολογίσετε τις θερμιδικές σας ανάγκες. Διατηρήστε ένα περιοδικό διατροφής πριν από τη δίαιτα και συγκρίνετε το αποτέλεσμα με τον αριθμό που λαμβάνετε όταν χρησιμοποιείτε μια δωρεάν ηλεκτρονική αριθμομηχανή. Θα πάρετε μια καλή εκτίμηση του αριθμού των θερμίδων που πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος.
Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι η επιτυχία του περιοδικού τροφής σας, η καταμέτρηση των θερμίδων σας και τελικά η ικανότητά σας να χάσετε βάρος εξαρτάται εξ ολοκλήρου από την ακρίβεια της εγγραφής σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μετρήσει συγκεκριμένα μεγέθη σερβιρίσματος και αποφύγετε τις συνήθεις παγίδες καταμέτρησης θερμίδων .
Αν καταγράφετε σωστά τα δεδομένα, κόβετε θερμίδες και εξακολουθείτε να μην βλέπετε τα αποτελέσματα που θέλετε, εξετάστε το ενδεχόμενο να επενδύσετε περισσότερα χρήματα σε μία από τις άλλες μεθόδους. Ένας καταχωρημένος διαιτολόγος ή μεταβολικός έλεγχος είναι καλές επιλογές για τους ανθρώπους που προτιμούν την άμεση υποστήριξη και λογοδοσία.