Μετρήστε την καθημερινή σας θερμιδική πρόσληψη για να πάρετε το σώμα που θέλετε
Είτε σχεδιάζετε να χάσετε βάρος, προσπαθώντας να κερδίσετε βάρος, είτε απλά προσπαθώντας να διατηρήσετε το βάρος σας, θα πρέπει να γνωρίζετε τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε κάθε μέρα. Η καθημερινή σας θερμιδική πρόσληψη διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο να φτάσετε ή όχι στους στόχους της φυσικής σας και της δίαιτας. Μόλις γνωρίσετε τον αριθμό μπορείτε να κάνετε προσαρμογές στο ενεργειακό ισοζύγιο σας για να πάρετε το σώμα που θέλετε.
Ο καλύτερος χρόνος για την μέτρηση της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης
Για να μάθετε πόσες θερμίδες τρώτε καθημερινά, θα πρέπει να ακολουθήσετε απλά βήματα για να διατηρήσετε ένα περιοδικό τροφίμων. Η διαδικασία θα διαρκέσει μία εβδομάδα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει μία εβδομάδα όταν η καθημερινή πρόσληψη τροφής, η καθημερινή σας δραστηριότητα και η καθημερινή σας πρόσβαση σε τρόφιμα είναι τυπικά. Μην το κάνετε όταν ξεκινάτε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, σε διακοπές ή αντιμετωπίζετε οποιεσδήποτε άλλες αλλαγές στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, θυμηθείτε να είστε υπομονετικοί. Είστε πιθανώς ανήσυχοι να ξεκινήσετε τη διατροφή σας ώστε να ξεκινήσετε να χάσετε βάρος. Αλλά χωρίς αυτό το πρώτο βήμα, η διατροφή σας θα μπορούσε να αποτύχει. Και θυμηθείτε ότι κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας μαθαίνετε βασικές δεξιότητες, όπως η καταγραφή και μέτρηση των μερίδων τροφίμων. Αυτές οι δεξιότητες θα κάνουν τη διατροφή σας πιο αποτελεσματική μακροπρόθεσμα. Έτσι δεν αισθάνεστε σαν να χάνετε χρόνο. Θέτε τις βάσεις για την επιτυχία της απώλειας βάρους.
Πώς να καταγράψετε τις καθημερινές θερμίδες σας
Μπορείτε να καταγράψετε τις θερμίδες που τρώτε καθημερινά online ή σε χαρτί.
Δεν υπάρχει μέθοδος "καλύτερης", αλλά πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι οι ηλεκτρονικές υπηρεσίες (με εύχρηστες εφαρμογές smartphone) είναι ευκολότερες επειδή οι θερμίδες και άλλα θρεπτικά συστατικά καταγράφονται αυτόματα όταν εισάγετε το φαγητό σας. Αλλά η παλαιά μέθοδος χαρτιού και μολυβιού λειτουργεί εξίσου καλά! Απλά βεβαιωθείτε ότι μετράτε και καταγράφετε όλα όσα τρώτε και πίνετε.
Εάν χρησιμοποιείτε τη μέθοδο χαρτιού και μολυβιού, χρησιμοποιήστε την Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών USDA για να λάβετε πληροφορίες θρεπτικών στοιχείων για κάθε τροφή που καταχωρείτε. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες για να λάβετε την πιο ακριβή καταγραφή:
- Να είστε ειλικρινείς με αυτό που τρώτε . Δεν υπάρχει απολύτως κανένα όφελος για υποτίμηση (ή υπερεκτίμηση) της θερμιδικής σας πρόσληψης. Επίσης, δεν υπάρχει λόγος να αλλάξετε τη διατροφή σας κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης εγγραφής. Αν δεν λάβετε ακριβή καταγραφή όλων όσων τρώτε συνήθως, η καθημερινή σας θερμιδική πρόσληψη θα είναι λάθος και θα έχετε πρόβλημα όταν υπολογίζετε το ενεργειακό σας υπόλοιπο για απώλεια βάρους ή αύξηση βάρους.
- Μεγέθη μεριδίων. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κατανοήσει τη διαφορά μεταξύ του μεγέθους της μερίδας και του μεγέθους της υπηρεσίας . Εάν είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε μια ψηφιακή κλίμακα για να λάβετε ακριβείς μετρήσεις για κάθε τμήμα που καταναλώνετε. Μπορεί να είναι μια κουραστική διαδικασία στην αρχή, αλλά γίνεται πιο εύκολη όσο περνά ο καιρός και γίνεται συνήθεια.
- Να είναι πλήρης. Μην γράφετε μόνο τον αριθμό των θερμίδων κάθε τροφής. Καταγράψτε κάθε μακροθρεπτικό επίσης. Αυτό σημαίνει ότι γράφετε το ποσό του λίπους, των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών για κάθε τροφή. Γιατί συμβαίνει αυτό; Μερικοί άνθρωποι μπορούν να μειώσουν τις συνολικές θερμίδες τους εάν τροποποιήσουν την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών τους. Για παράδειγμα, ορισμένοι διαιτολόγοι επιλέγουν να τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερους υδατάνθρακες για να χάσουν βάρος χωρίς να αισθάνονται πεινασμένοι όλη την ώρα.
- Καταγράψτε σνακ και ποτά. Μην ξεχάσετε να γράψετε κάθε σνακ φαγητό και ποτό που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Γιατί; Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν πάρα πολλές θερμίδες από σνακς χωρίς να το συνειδητοποιούν. Και πίνουν θερμίδες μπορεί να προσθέσει επάνω επίσης. Στην πραγματικότητα, μπορεί να είστε σε θέση να χάσετε βάρος εάν απλά αλλάξετε τι πίνετε .
Πώς να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας
Στο τέλος της εβδομάδας, υπολογίστε το συνολικό αριθμό θερμίδων που καταναλώνετε κάθε μέρα. Στη συνέχεια, προσθέστε τις επτά ημέρες μαζί και διαιρέστε τον αριθμό επτά για να πάρετε μια μέση καθημερινή θερμιδική πρόσληψη. Ακολουθεί ένα παράδειγμα:
- Δευτέρα: 1900 θερμίδες
- Τρίτη: 2500 θερμίδες
- Τετάρτη: 2000 θερμίδες
- Πέμπτη: 2100 θερμίδες
- Παρασκευή: 2000 θερμίδες
- Σάββατο: 2400 θερμίδες
- Κυριακή: 1800 θερμίδες
- Συνολικές θερμίδες που καταναλώθηκαν κατά τη διάρκεια της εβδομάδας: 14.700
- Χωρίζεται σε επτά ημέρες = 2100 μέσες θερμίδες ανά ημέρα
Μπορείτε να το κάνετε αυτό για κάθε μακροθρεπτικό επίσης για να μάθετε πόσα γραμμάρια λιπαρών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών καταναλώνετε συνήθως κάθε μέρα.
Ρυθμίστε την καθημερινή σας θερμιδική πρόσληψη για να χάσετε βάρος
Μόλις καταλάβετε τη μέση καθημερινή σας θερμιδική πρόσληψη, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε αλλαγές στη διατροφή και τη δραστηριότητά σας, φτάνοντας στο στόχο σας για το σωματικό βάρος. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, υπάρχουν τρεις διαφορετικοί τρόποι για να αλλάξετε τους αριθμούς για να αδυνατίσετε. Αλλά βασικός κανόνας είναι ότι πρέπει να ρυθμίσετε την ημερήσια ισορροπία σας με 3500 θερμίδες την εβδομάδα ή 500 θερμίδες ημερησίως για να χάσετε μία κιλό βάρος. Χρησιμοποιήστε αυτήν την αριθμομηχανή για να καταλάβετε ακριβώς πόσα θερμίδες θα πρέπει να τρώτε:
Αν φτάσετε σε ένα ορόσημο απώλειας βάρους , αν κερδίσετε βάρος ή εάν η δίαιτά σας δεν λειτουργεί , επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία για να βρείτε πάλι την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Ο αριθμός των θερμίδων που τρώτε καθημερινά μπορεί να έχει αλλάξει και θα μπορούσε να είναι ο λόγος που δεν μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους σας.