Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν σκέφτονται το ταξίδι απώλειας βάρους τους ως πρόβλημα μαθηματικών. Αλλά με πολλούς τρόπους, είναι. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να υπολογίσετε την εξισορρόπηση της ενεργειακής σας ισορροπίας και στη συνέχεια να αλλάξετε τους αριθμούς για να δημιουργήσετε απώλεια βάρους . Εάν μπορείτε να πάρετε τους αριθμούς σας για την κλίση προς τη σωστή κατεύθυνση, θα αδυνατίσετε και να κρατήσει τα κιλά μακριά για το καλό.
Ποια είναι η εξίσωση ισορροπίας ενέργειας;
Το ενεργειακό ισοζύγιο είναι απλά η σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ενέργειας και της ενεργειακής σας απόδοσης.
Η πλήρης ενεργειακή εξίσωση μοιάζει με αυτό:
Ενεργειακό ισοζύγιο = κατανάλωση ενέργειας - παραγωγή ενέργειας
Δεν φαίνεται πολύ περίπλοκο, έτσι δεν είναι; Αλλά μπορεί να μην έχετε τους αριθμούς για να κάνετε τα μαθηματικά. Για να υπολογίσετε το ενεργειακό σας ισοζύγιο, πρέπει να συγκεντρώσετε ορισμένες σημαντικές πληροφορίες.
Πώς να υπολογίσετε την κατανάλωση ενέργειας
Εισάγουμε ενέργεια όταν τρώμε. Τα τρόφιμα που καταναλώνουμε παρέχουν θερμίδες . Οι θερμίδες είναι απλά μια μονάδα ενέργειας ή θερμότητας. Τα τρόφιμα που τρώμε και τα ποτά που καταναλώνουμε παρέχουν διαφορετικές ποσότητες ενέργειας. Η πρωτεΐνη και ο υδατάνθρακας παρέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο και το λίπος παρέχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Πώς ξέρετε τον αριθμό εισόδου ενέργειας; Μετρήστε τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε κάθε μέρα. Μπορείτε να το κάνετε με ένα απλό ημερολόγιο τροφίμων που μπορείτε να κατεβάσετε ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια δημοφιλής εφαρμογή καταμέτρησης θερμίδων . Μια τυπική γυναίκα μπορεί να καταναλώνει οπουδήποτε από 1200 έως 2500 θερμίδες την ημέρα. Αυτή είναι μια αρκετά μεγάλη σειρά. Για να λάβετε τον πιο ακριβή αριθμό για εσάς, παρακολουθήστε τις θερμίδες σας για τουλάχιστον μία εβδομάδα.
Πώς να υπολογίσετε την έξοδο ενέργειας
Η έξοδος ενέργειας συμβαίνει όταν το σώμα σας χρησιμοποιεί ενέργεια. Ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας καίει τις θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας ονομάζεται βασικό μεταβολικό σας ρυθμό (BMR), όταν το σώμα σας καταναλώνει ενέργεια, για να εκτελεί βασικές λειτουργίες όπως η αναπνοή και το κυκλοφορούν αίμα. ).
Το BMR αποτελεί περίπου το 60-75% του συνολικού αριθμού θερμίδων που καίτε κάθε μέρα.
Μπορείτε επίσης να καταναλώνετε ενέργεια κατά τις καθημερινές σας δραστηριότητες , όπως πλύσιμο πιάτων ή ψώνια, και φυσικά μέσω σωματικής άσκησης. Αυτές οι δραστηριότητες αποτελούν περίπου το 15-30% των συνολικών θερμίδων σας καίγονται καθημερινά. Τα τελευταία 5-10% των θερμίδων καίγονται μέσω της θερμικής επίδρασης της τροφής όταν τρώτε και χωνεύετε γεύματα και σνακ.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι υπολογισμού του αριθμού των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα. Ένας από τους απλούστερους τρόπους είναι να χρησιμοποιήσετε μια αριθμομηχανή θερμίδων όπως αυτή:
Υπολογίστε την Εξίσωση Εξισορρόπησης Ενέργειας
Εάν η κατανάλωση ενέργειας και η ενεργειακή σας απόδοση είναι τέλεια ισορροπημένες, δεν θα χάσετε βάρος. Ένα τέλειο ενεργειακό ισοζύγιο δημιουργεί σταθερό βάρος. Για να αλλάξετε το βάρος σας, πρέπει να ανατρέψετε τις κλίμακες έτσι ώστε να μην είναι πλέον ισορροπημένες.
Ένα θετικό ενεργειακό ισοζύγιο εμφανίζεται όταν η κατανάλωση ενέργειας είναι μεγαλύτερη από την ενεργειακή σας απόδοση. Δηλαδή τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσα χρειάζεται το σώμα σας. Το σώμα σας αποθηκεύει την υπερβολική ενέργεια ή τις θερμίδες ως λίπος. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους.
Αύξηση βάρους = είσοδος ενέργειας> έξοδος ενέργειας
Η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν δημιουργείτε αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο . Δηλαδή, καίτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε. Όταν εμφανιστεί αυτή η ανισορροπία, το σώμα σας καίει την αποθηκευμένη ενέργεια (λίπος) για να λειτουργήσει και να χάσετε βάρος.
Ένα αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο ονομάζεται μερικές φορές έλλειμμα θερμίδων .
Απώλεια βάρους = κατανάλωση ενέργειας <παραγωγή ενέργειας
Όταν αξιολογείτε το δικό σας ενεργειακό ισοζύγιο, είναι καλύτερο οι αριθμοί να είναι όσο το δυνατόν ακριβέστεροι. Οι μικρές διαφορές στην κατανάλωση ενέργειας και την παραγωγή ενέργειας μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στο βάρος σας.
Παραδείγματα Εξισώσεων Εξισορρόπησης Ενέργειας
Είστε έτοιμοι να υπολογίσετε το δικό σας ενεργειακό ισοζύγιο; Ακολουθούν δυο εξισώσεις δείγματος που θα χρησιμοποιηθούν ως οδηγός.
Dieter # 1: Megan
Οι θερμίδες που καταναλώνονται κάθε μέρα: 2000
Οι θερμίδες καίγονται κάθε μέρα: 1750
2000 (κατανάλωση ενέργειας) - 1750 (παραγωγή ενέργειας) = 250 θερμίδες
Η Megan έχει θετικό ενεργειακό ισοζύγιο 250 θερμίδων την ημέρα.
Αυτό δεν ακούγεται πολύ. Αλλά κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, το εκτιμώμενο υπόλοιπό της θα ήταν 1750 θερμίδες ή αρκετό για να κερδίσει μισό λίβρα βάρους.
Dieter # 2: Carol
Οι θερμίδες καταναλώνονται κάθε μέρα: 1800
Οι θερμίδες καίγονται κάθε μέρα: το 2050
1800 (κατανάλωση ενέργειας) - 2050 (παραγωγή ενέργειας) = -250 θερμίδες
Η Carol έχει αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο 250 θερμίδων. Κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, το σώμα της θα χρειαστεί να κάψει 1750 θερμίδες αποθηκευμένου λίπους για να καλύψει τις ανάγκες της και θα χάσει περίπου μισό κιλό βάρος.
Η εξίσωση σωστού ισοζυγίου ενέργειας για την απώλεια βάρους
Έτσι, εάν η απώλεια βάρους είναι απλά μια απλή εξίσωση, τότε γιατί είναι τόσο δύσκολο να χάσετε βάρος; Επειδή υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν τόσο την κατανάλωση ενέργειας όσο και την παραγωγή ενέργειας . Πράγματα όπως η ιατρική σας κατάσταση, η ηλικία και η διάθεσή σας επηρεάζουν την εξίσωση της ενεργειακής σας ισορροπίας κάθε μέρα. Η απώλεια βάρους είναι μια απλή εξίσωση, αλλά η εύρεση της σωστής ισορροπίας απαιτεί λίγο περισσότερη δουλειά.
Αν είστε στην αρχή του ταξιδιού σας για απώλεια βάρους ή εάν αμφισβητείτε την τρέχουσα διατροφή σας και το πρόγραμμα άσκησης, η εξίσωση ενεργειακού ισοζυγίου είναι ένα τέλειο μέρος για να ξεκινήσετε. Δεν χρειάζεται να αγοράσετε φανταχτερά εργαλεία ή να επενδύσετε σε ένα ακριβό πρόγραμμα απώλειας βάρους. Προσπαθήστε να κάνετε κάποιες αλλαγές μόνοι σας. Αξιολογήστε τους παράγοντες που επηρεάζουν την θερμιδική σας πρόσληψη και την θερμιδική παραγωγή. Έχετε τον έλεγχο ορισμένων παραγόντων (όπως το επίπεδο δραστηριότητας) και δεν ελέγχετε άλλους (ηλικία, φύλο). Απλώς αλλάξτε τι μπορείτε να κάνετε για να κλίσετε τις κλίμακες της εξισώσεώς σας ενεργειακού ισοζυγίου και να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους σας.