Ενισχύστε τα αποτελέσματα απώλειας βάρους σας με έξυπνες επιλογές διατροφής
Γνωρίζετε ήδη ότι μια καλή προπόνηση μπορεί να κάψει θερμίδες. Και ίσως να ενισχύσετε ακόμη και το βήμα μετράνε κατά τη διάρκεια της ημέρας για να κάψετε θερμίδες και να αδυνατίσετε. Αλλά ξέρατε ότι μπορείτε να επιλέξετε ορισμένα τρόφιμα για να κάψετε θερμίδες;
Ό, τι κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας καίει θερμίδες, συμπεριλαμβανομένου του φαγητού. Αλλά η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων μπορεί να καίει περισσότερες θερμίδες από άλλες. Και τα καλύτερα τρόφιμα που καταναλώνουν θερμίδες παρέχουν επίσης και άλλα θρεπτικά και απώλεια βάρους.
Πώς τρόφιμα καίει θερμίδες
Όταν τρώτε φαγητό, καταναλώνετε θερμίδες ή ενέργεια. Αλλά χρειάζεστε επίσης την ενέργεια για να πραγματοποιήσετε τη διαδικασία φαγητού. Το μάσημα, η πέψη και η αποθήκευση τροφίμων απαιτούν από το σώμα σας να καίει θερμίδες. Οι επιστήμονες την ονομάζουν θερμική επίδραση των τροφίμων ή TEF. Το TEF σας αποτελεί πρωταρχικό στοιχείο της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής σας δαπάνης ή του TDEE. Αυτός είναι ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καίτε όλη την ημέρα .
Έτσι, πόσο περισσότερο μπορείτε να κάψετε με τα καλύτερα τρόφιμα που καταναλώνουν θερμίδες; Δυστυχώς, όχι πολλά. Οι θερμίδες που καίτε από το φαγητό και την πέψη των τροφίμων αποτελούν μόνο το 5-10% των καθημερινών σας θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι εάν κάψετε 2000 θερμίδες την ημέρα, καίτε περίπου 100-200 από αυτές τις θερμίδες από την κατανάλωση τροφής, περίπου 30-75 θερμίδες ανά γεύμα, ανεξάρτητα από τα τρόφιμα που επιλέγετε. Μπορεί να είστε σε θέση να ενισχύσετε τον αριθμό λίγο με καλύτερες επιλογές τροφίμων.
Τα καλύτερα τρόφιμα
Ενώ καίτε θερμίδες που χωνεύουν οποιοδήποτε φαγητό, υπάρχουν μερικές τροφές που καίνε περισσότερες θερμίδες από άλλες.
Όταν τρώτε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες , καίτε περισσότερες θερμίδες από το TEF από ό, τι όταν τρώτε ένα γεύμα που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Με απλά λόγια, το σώμα σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να σπάσει και να αποθηκεύσει πρωτεΐνη από ό, τι κάνει για να σπάσει και να αποθηκεύει τους υδατάνθρακες και το λίπος.
Τα τρόφιμα με πρωτεΐνη μπορούν επίσης να βοηθήσουν το σώμα σας να κάψει περισσότερες θερμίδες, βοηθώντας σας να χτίσετε και να διατηρήσετε τους μυς.
Αν συμμετέχετε σε δραστηριότητες κατάρτισης δύναμης, θα οικοδομήσετε πιο αποτελεσματικά τους μυς εάν τρώτε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης . Εάν το σώμα σας φέρει περισσότερους μυς, καίτε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα .
Ποιες πρωτεϊνικές τροφές είναι οι καλύτερες για τη διατροφή σας; Μία μερίδα (περίπου 3 ουγκιές) αυτών των λιπαρών πρωτεϊνικών τροφών μπορεί να προσφέρει μια ώθηση καύσης θερμίδων και άλλα διατροφικά οφέλη:
- Κοτόπουλο
- Τόνος
- Μικρές κοπές βοείου κρέατος
- Τουρκία
- Σολομός
- Άπαχο χοιρινό
Το σώμα σας πρέπει επίσης να εργαστεί σκληρότερα για να μασήσει και να αφομοιώσει τις ίνες. Επίσης γνωστό ως "ακατέργαστο", τα τρόφιμα με ίνες μπορούν να ανακουφίσουν τη δυσπεψία και να προωθήσουν την καλή πεπτική υγεία. Όταν επιλέγετε μια πλάκα για να χρησιμεύσει με την πρωτεΐνη σας, σκεφτείτε να προσθέσετε τρόφιμα που είναι γεμάτα με φυτικές ίνες . Τα ραδίκια, το σέλινο, οι καρδιές της παλάμης και των λευκών φασολιών είναι εξαιρετικά παραδείγματα. Και τα πικάντικα λαχανικά μπορεί να σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Μερικά στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση πικάντικων τροφών μπορεί (ελαφρώς) να ενισχύσει τη θερμοκρασία του σώματος σας για να κάψει περισσότερες θερμίδες.
Όταν συνδυάζετε πρωτεϊνούχα τρόφιμα με πλούσια σε ίνες τρόφιμα, βοηθάτε να περιορίσετε τις επιθυμίες της πείνας για ώρες μετά το φαγητό. Έτσι, όχι μόνο αυτά τα τρόφιμα καίγονται θερμίδες αλλά επίσης σας βοηθούν να τρώτε λιγότερα και καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Επιλέγοντας τρόφιμα για να χάσουν βάρος
Επιλέγοντας τρόφιμα για να κάψετε θερμίδες μπορεί να κάνει μια μικρή διαφορά στο σχέδιο απώλειας βάρους σας, αλλά δεν θα κάνει ή να σπάσει τη διατροφή σας.
Η θερμική επίδραση των τροφίμων είναι ένα σημαντικό μέρος της συνολικής θερμιδικής σας δαπάνης, αλλά η προσπάθεια να αλλάξετε αυτή δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος.
Ωστόσο, εάν η αυξημένη TEF πρωτεΐνης χρησιμεύει ως υπενθύμιση για την οικοδόμηση υγιεινών γευμάτων γύρω από την άπαχη πρωτεΐνη , τότε το πρόγραμμα απώλειας βάρους σας μπορεί να ωφελήσει μακροπρόθεσμα. Επιλέξτε τρόφιμα απώλειας βάρους και να σχεδιάσετε γεύματα που σας βοηθούν να σας κρατήσουν εν ενεργεία και ικανοποιημένοι. Μια θρεπτική, ελεγχόμενη με θερμίδες διατροφή θα προσφέρει τα καλύτερα αποτελέσματα.
Πηγές:
Bryant, Cedric, Ph.D., FACSM, Daniel J Green, Sabrena Merrill, MS "Θερμική επίδραση του τροφίμου" Αμερικανικό Συμβούλιο στο Εγχειρίδιο Ασκήσεων Υγείας Άσκησης, 2013 pgs. 228-229