Έξυπνες πρωτεΐνες ανά ημέρα Απαιτήσεις για απώλεια βάρους
Εάν είστε τυπικός διαιτολόγος, πιθανώς αναρωτήθηκε: " πόση πρωτεΐνη θα πρέπει να φάω για να χάσω βάρος; " Θέλετε να μάθετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε ανά ημέρα για αποτελεσματική απώλεια βάρους.
Η απάντηση μπορεί να προκαλέσει σύγχυση, επειδή στο μαγαζί βλέπετε ότι η πρωτεΐνη προστίθεται σε πολλές από τις αγαπημένες σας τροφές διατροφής. Μπορεί να υποθέσετε ότι η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών είναι καλύτερη.
Αλλά αυτό δεν συμβαίνει απαραίτητα. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες για να μάθετε πόση πρωτεΐνη για να χάσετε βάρος και πόση πρωτεΐνη την ημέρα είναι καλύτερο να φτάσετε στους φυσικούς και αθλητικούς στόχους.
Πόση πρωτεΐνη ανά ημέρα για να χάσετε βάρος
Προτού διαθέσετε συμπληρώματα πρωτεΐνης και σνακ μπαρ υψηλής πρωτεΐνης φιλικά προς τη διατροφή, βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης. Οι οδηγίες σχετικά με τη διατροφή υποδεικνύουν ότι ένας υγιής ενήλικας πρέπει να καταναλώνει 10-35 τοις εκατό των θερμίδων τους από πρωτεΐνες. Έτσι είναι καλύτερη η πρωτεΐνη; Τρώγοντας πάρα πολύ από οποιαδήποτε θρεπτική ουσία δεν είναι καλό, ειδικά όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος .
Μερικοί επιστήμονες πιστεύουν ότι όταν καταναλώνουν περισσότερα δίαιτα με πρωτεΐνες, βλέπουν μεγαλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Ωστόσο, οι ερευνητές διατηρούν τα επίπεδα πρωτεϊνών σύμφωνα με τις προτεινόμενες οδηγίες. Τρεις πρόσφατες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι πάσχοντες που κατανάλωσαν το 25-30 τοις εκατό των θερμίδων τους από την άπαχη πρωτεΐνη έχασαν περισσότερο σωματικό λίπος και αύξησαν σημαντικά τον αριθμό θερμίδων που καίγονται στο σώμα τους.
Σε μια μελέτη για τις υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες, οι ερευνητές αξιολόγησαν τους διαιτολόγους που κατανάλωναν δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (30%), υψηλή γαλακτοκομική σε χαμηλότερη πρωτεΐνη (15%), χαμηλότερη διατροφή γαλακτοκομικών. Η υψηλή πρωτεϊνική ομάδα έχασε περισσότερο σωματικό λίπος και απέκτησε πιο άπαχη μυϊκή μάζα από τις γυναίκες που κατανάλωναν τη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Η χαμηλή πρωτεϊνική ομάδα έχασε το βάρος, αλλά έχασε επίσης περισσότερο άπαχο μυϊκή μάζα.
Οι συγγραφείς της μελέτης υποδεικνύουν ότι αυτή η απώλεια άπαχου μυός μπορεί να συμβάλει στη μακροπρόθεσμη αύξηση του σωματικού βάρους και στην απογοήτευση των οροπέδων που μειώνουν το βάρος που πλήττουν τόσες πολλές δίαιτες. Η άκαμπτη μυϊκή μάζα καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος, ακόμη και όταν το σώμα είναι σε ηρεμία. Όταν η ομάδα χαμηλών πρωτεϊνών απώλεσε άπαχο μυϊκή μάζα, μπορεί να έχουν χάσει την ικανότητα να καίγονται περισσότερες θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας . Από την άλλη πλευρά, η βελτιωμένη σύνθεση του σώματος της υψηλής πρωτεϊνικής ομάδας μπορεί να τους βοηθήσει να κάψουν περισσότερες θερμίδες βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα.
Θυμηθείτε ότι εάν τρώτε πάρα πολλές θερμίδες, ανεξάρτητα από το τι είδους θερμίδες είναι, θα κερδίσετε βάρος. Ακόμα κι αν μερικές μελέτες δείχνουν ότι το κέρδος βάρους από την άπαχη πρωτεΐνη είναι καλύτερο από το κέρδος βάρους από το λίπος και τους υδατάνθρακες, εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, η κατανάλωση του σωστού αριθμού θερμίδων παραμένει το κλειδί της επιτυχίας.
Πόση πρωτεΐνη ανά ημέρα για άσκηση
Εάν ασκείστε ως μέρος του σχεδίου απώλειας βάρους, ίσως θελήσετε να συμπεριλάβετε περισσότερες πρωτεΐνες στη διατροφή σας. Οι πρωτεϊνικές ανάγκες των αθλητών είναι υψηλότερες από εκείνες των τυπικών διαιτολόγων. Οι δίαιτες που ασκούν μπορεί να εξακολουθούν να χρησιμοποιούν τη σύσταση 10-35 τοις εκατό ως κατευθυντήρια γραμμή και να διατηρούν την πρωτεϊνική πρόσληψή τους στο υψηλότερο τέλος.
Ή μπορείτε να υπολογίσετε τις πρωτεϊνικές ανάγκες σας χρησιμοποιώντας μια φόρμουλα.
Ένας μέσος διαιτητής χρειάζεται 0,4 έως 0,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους. Αυτό είναι 0,8 έως 1,0 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο. Οι ειδικοί συστήνουν ότι οι βαριές ασκήσεις και οι αθλητές καταναλώνουν 0,5 - 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους (1,2 έως 1,7 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο). Ο αθλητής ή ο βαριάς άσκησης είναι γενικά κάποιος που ασκεί περισσότερες από 10-12 ώρες την εβδομάδα.
Πρέπει να χρησιμοποιήσω ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης;
Πολλά συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι ακριβά και κάποια μπορεί να περιέχουν σάκχαρα και άλλα συστατικά που δεν χρειάζεστε. Γιατί να χάσετε τα χρήματα και να καταναλώσετε τις επιπλέον θερμίδες;
Έτσι, πιθανώς δεν χρειάζεστε συμπλήρωμα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους.
Εάν συμπεριλάβετε υγιεινά τρόφιμα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια των γευμάτων και του σνακ, μπορείτε να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας πρωτεϊνικές ανάγκες. Πολλά τρόφιμα που είναι ήδη στην κουζίνα σας μπορούν να ενισχύσουν την πρόσληψη. Για παράδειγμα, γνωρίζετε πόση πρωτεΐνη σε ένα αυγό ; Μόνο ένα μεγάλο αυγό παρέχει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ένα ασπράδι αυγού έχει περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αν συνδυάσετε ένα μόνο αυγό με μερικά λευκά, μπορείτε να κάνετε ένα ταξίδι φιλικό προς τη διατροφή και να καταναλώσετε 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ή περισσότερο - χωρίς πάρα πολύ πρόσθετο λίπος.
Κατά το δείπνο ή το μεσημεριανό μπορείτε να συμπεριλάβετε κομμάτι άπαχου κοτόπουλου . Πόση πρωτεΐνη σε ένα στήθος κοτόπουλου εξαρτάται από το πόσο τρώτε, αλλά μια μόνο 4-ουγγιά που σερβίρει γενικά παρέχει 26 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Και υπάρχουν άλλοι λόγοι για να παραλείψετε τα συμπληρώματα και να συμπεριλάβετε τρόφιμα πρωτεΐνης στη διατροφή σας. Τα τρόφιμα με πρωτεΐνη είναι επίσης υψηλά σε άλλες βιταμίνες και μέταλλα που είναι απαραίτητα για τη διατροφή σας. Τα άπαχα κρέατα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα θαλασσινά περιέχουν σίδηρο, ασβέστιο, νιασίνη και θειαμίνη.
Πηγές:
George A. Bray, MD. Steven R. Smith, MD. et al Leanne Μ. Redman, PhD. "Επίδραση του περιεχομένου των πρωτεϊνών στη διατροφή, την κατανάλωση ενέργειας και τη σύνθεση του σώματος κατά τη διάρκεια της υπερκατανάλωσης". Εφημερίδα της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης 2012 · 307 (1): 47-55. doi: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
Οι επιδράσεις των 4 δίαιτες απώλειας βάρους που διαφέρουν σε λίπος, πρωτεΐνη και υδατάνθρακες σε λιπαρή μάζα, άπαχο μάζα, σπλαχνικό λιπώδη ιστό και ηπατικό λίπος: προκύπτουν από τη δοκιμή POUNDS LOST ". American Journal of Clinical Nutrition 18 Ιανουαρίου 2012. doi: > https://doi.org/10.4016/39369.01
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. «Αυξημένη κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους που προκαλείται από τη δίαιτα και την άσκηση προωθεί την απώλεια μάζας λίπους και την άκαμπτη αύξηση της μάζας σε υπερβολικές και παχύσαρκες γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση». Το Journal of Nutrition, 20 Ιουλίου 2011. > doi: 10.3945 / jn.111.141028
Phillips SM, Zemel MB. "Επίδραση πρωτεϊνών, γαλακτοκομικών συστατικών και ενεργειακού ισοζυγίου στη βελτιστοποίηση της σύστασης του σώματος." PubMed.gov 2011, 69: 97-108. doi: > 10.1159 / 000329288
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Σέιλα Μ Ουίλιαμς, Ρέιτσελ Γ Μπράουν και Τζιμ Μαν. "Σύγκριση των υψηλών πρωτεϊνών και των υψηλών ινών δίαιτα απώλειας βάρους σε γυναίκες με παράγοντες κινδύνου για το μεταβολικό σύνδρομο: μια τυχαιοποιημένη μελέτη." Nutrition Journal Απρίλιος 2011. doi: > 10.1186 / 1475-2891-10-40