Οι ασκήσεις πλέγματος Pilates κινούνται από ασκήσεις που γίνονται στην πλάτη σας σε κινήσεις που γίνονται καθισμένοι, γονατιστές και τελικά στέκεται. Το Spine Stretch Forward παίρνει μια σελίδα από τις καθισμένες κινήσεις και μπορεί να γίνει οπουδήποτε έχετε χώρο για να καθίσετε με τα πόδια σας επεκταμένα. Είναι ένα μεγάλο τέντωμα για την πλάτη και τα hamstrings, αλλά το πιο σημαντικό είναι μια βαθιά κοιλιακή άσκηση και μια προετοιμασία για μεταγενέστερες ασκήσεις στο πρόγραμμα Pilates.
Ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες για να αναπτύξετε την τεχνική Spine Stretch Forward.
Παρασκευή
Καθίστε ψηλά με την καλύτερη στάση σας. Φανταστείτε ότι οι ώμοι σας είναι ακριβώς πάνω από τα οστά σας έτσι ώστε να μην κλίνετε ούτε προς τα εμπρός ούτε προς τα πίσω. Χρησιμοποιώντας έναν καθρέφτη για να ελέγξετε τη θέση σας είναι το προφίλ, θα σας βοηθήσει να δείτε την ευθυγράμμισή σας και να εργάζεστε σε καλύτερη φόρμα κάθε φορά που εργάζεστε.
Τα πόδια σας επεκτείνονται στο πλάτος του ώμου και τα πόδια σας κάμπτονται. Αν είστε τοποθετημένοι σε ένα μαξιλάρι άσκησης μεγέθους γιόγκα, τα πόδια σας πρέπει να προσγειώνονται λίγο έξω από το Mat. Προεκτείνετε το πίσω μέρος του λαιμού σας και φτάστε στην κορυφή του κεφαλιού σας προς τον ουρανό. Οι ώμοι σας παραμένουν χαλαροί ενώ η μέση σας τραβάει προς τα μέσα και προς τα πάνω.
Βήμα 1
Εισπνεύστε και επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας, το ύψος των ώμων. Οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα κάτω και τα δάχτυλά σας ακουμπούν προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τους βραχίονες σας ευθυγραμμισμένους με τους ώμους και διατηρείτε σταθερό πλάτος μεταξύ των βραχιόνων.
Βήμα 2
Εκπνεύστε καθώς επιμηκύνατε τη σπονδυλική στήλη σας σε μια μεγάλη καμπύλη σχήματος "C" προς τα εμπρός. Φανταστείτε το σχήμα μιας μεγάλης και ψηλής ανώτερης θήκης "C" και όχι μια μικρή κεφαλαία "C". Ο στόχος σας είναι ένα υψηλό τόξο στη σπονδυλική στήλη και μια βαθιά σέσουλα στα κοιλιακά. Αυτή η C-καμπύλη εμφανίζεται σε πολλές ασκήσεις Pilates και η Spine Stretch Forward είναι ένα ιδανικό μέρος για να την κυριαρχήσετε.
Βήμα # 3
Από το χαμηλότερο βαθύτερο σημείο στην άσκηση, αντιστρέψτε τη δράση και αρχίστε να ρίχνετε έναν σπόνδυλο κάθε φορά. Αυτό είναι γνωστό ως άρθρωση της σπονδυλικής στήλης και πρέπει να γίνεται ομαλά. Ακολουθήστε αυτήν την κίνηση μέχρι να αρχίσετε να στρογγυλεύετε μέσα από την κάτω πλάτη, στη συνέχεια στη μέση πλάτη και στη συνέχεια στο πάνω μέρος της πλάτης. Τελικά η κεφαλή είναι πλήρως όρθια. Για ολόκληρη τη διάρκεια αυτής της κίνησης, οι κοιλιακοί εμπλέκονται και ενεργά τραβούν τόσο προς τα πάνω όσο και προς τα επάνω.
Τεχνικές Συμβουλές
Εργαστείτε για να κρατήσετε τα πόδια τεντωμένα και ίσια καθώς εμβαθύνετε το τέντωμα. Το πίσω μέρος των γόνατων κατεβαίνει κάτω στο Mat κάτω από σας. Οι κορυφές των μηρών συστέλλονται για να προσθέσουν στην κίνηση ισιώματος.
Ο απώτερος στόχος σας είναι να φτάσετε στο στέμμα ή την κορυφή του κεφαλιού προς το Ματ διατηρώντας ένα υψηλό κοίλο σέσουλα στο μπροστινό μέρος του σώματος.
Αποφύγετε τυχόν ισοπέδωση της σπονδυλικής στήλης. Τα εύκαμπτα άτομα μπορεί να βρουν εύκολο να ισοπεδώσουν τον κορμό προς το χαλί. Ωστόσο, αυτό εξαλείφει πλήρως τον σκοπό της άσκησης. Εργαστείτε την καμπύλη "C" και θα τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη σας και θα ενισχύσετε τα κοιλιακά σας.
Φανταστείτε μια διχαλωτή έκταση. Ο Πιλάτης χρησιμοποιεί αντιπολίτευση σε κάθε άσκηση. Εντός της σπονδυλικής στήλης προς τα εμπρός, τα χέρια και τα πόδια παρατείνονται προς τα εμπρός, αλλά η μέση τραβιέται έντονα προς τα πίσω.
Τροποποιήσεις
- Εάν τα hamstrings σας είναι σφιχτά, καθίστε σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως μια διπλωμένη πετσέτα ή μια μπλοκ γιόγκα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτή την άσκηση με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Με την πάροδο του χρόνου πρέπει να αποκτήσετε μεγαλύτερη ευελιξία
- Λειτουργεί επίσης πολύ καλά για να κάνετε αυτή την άσκηση με τα δάχτυλα ή τις παλάμες να γλιστρούν προς τα εμπρός κατά μήκος του δαπέδου μπροστά σας. Αυτή η παραλλαγή θα πάρει κάποια πίεση από τους ώμους και την άνω πλάτη.
Εκπαιδεύστε την Spine Stretch Forward ως μέρος μιας γρήγορης ρουτίνας στο σπίτι. Αυτή η μία άσκηση θα σας βοηθήσει να εκτελέσετε όλες τις ασκήσεις κύλισης στο μαξιλάρι Pilates καθώς και άλλες κινήσεις που βασίζονται στην άρθρωση του νωτιαίου μυελού.