Η άσκηση υψηλής ακμής παίρνει Pilates άσκηση clam στο επόμενο επίπεδο, κυριολεκτικά. Μην ανησυχείτε, είναι ακόμα μια άσκηση για αρχάριους. Αλλά όλοι, οι αρχάριοι μέσω των προχωρημένων, αρέσουν στο υψηλό αχιβάκι επειδή είναι μια καλή εσωτερική άσκηση στο μηρό καθώς και μια άσκηση τόνωσης για τον έξω μηρό, τους γοφούς και τα κοιλιακά. Βοηθά επίσης να ενισχύσει τις βαθιές εσωτερικές και εξωτερικές περιστροφές στον ισχίο. Αν δώσετε προσοχή, θα διαπιστώσετε ότι αυτή είναι μια βασική άσκηση σταθερότητας όσο μια άσκηση ποδιών.
Τι χρειάζεστε για να εκτελέσετε την άσκηση υψηλής αποτυχίας
Χρειάζεστε ένα μαξιλάρι άσκησης Pilates ή μια σκληρή, γεμισμένη επιφάνεια. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο ή το στούντιο. Μπορεί να δείτε παραλλαγές αυτής της άσκησης με μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους μηρούς.
1 - Ρύθμιση για την Άσκηση Υψηλής Θλίψης
Το ρυθμιστικό για το high clam είναι το ίδιο όπως και για το κανονικό clam :
- Ξαπλώστε στο πλάι σας με τους γοφούς και τους ώμους σας σε ευθεία γραμμή.
- Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι λίγο πιο ανοιχτοί από μια γωνία 90 μοιρών στο σώμα σας.
- Ξεκουραστείτε το κεφάλι σας πάνω στον βραχίονα σας καθώς είναι απλωμένο πάνω από το κεφάλι, ή λυγισμένο, όποιο είναι πιο άνετο.
- Τοποθετήστε το πάνω χέρι σας στο πάτωμα μπροστά από το στήθος σας για μεγαλύτερη σταθερότητα.
- Τοποθετήστε τους γοφούς απευθείας επάνω ο ένας στον άλλο κάθετα. Κάντε το ίδιο με τους ώμους σας. Χρησιμοποιήστε τους βαθιούς κοιλιακούς μυς σας για να διατηρήσετε αυτή την ευθυγράμμιση σε όλη την άσκηση.
2 - Ανυψώστε τα πόδια σας
Κρατήστε τα γόνατά σας μαζί και προς τα κάτω καθώς σηκώνετε τα πόδια σας, κρατώντας τα μαζί, μακριά από το χαλάκι. Αυτό θα δημιουργήσει μια περιστροφή προς τα έξω του κάτω σκέλους και μια εσωτερική περιστροφή για το άνω πόδι. Το υπόλοιπο σώμα σας παραμένει ακίνητο.
3 - Περιστρέψτε το επάνω πόδι προς τα έξω
Οι εσωτερικές άκρες των ποδιών σας παραμένουν μαζί καθώς περιστρέφετε το άνω γόνατο.
Δώστε αυτή την κίνηση κάποια προσπάθεια φαντάζοντας ότι πρέπει να τραβήξετε τα γόνατά σας.
4 - Γόνατο κάτω / πόδια προς τα πάνω
- Κρατήστε τα πόδια σας επάνω, αλλά κάντε μια εσωτερική περιστροφή του άνω πόδι σας που φέρνει το πάνω γόνατο πίσω προς τα κάτω για να ενώσει το κάτω γόνατο. Φανταστείτε ότι σιγά-σιγά πιέζετε τον αέρα καθώς φέρετε τα γόνατα μαζί. Αυτό θα βοηθήσει στην ενεργοποίηση των εσωτερικών μηρών.
- Επαναλάβετε το άνοιγμα και κλείστε, με αντίσταση, 6 - 8 φορές.
- Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε αν θέλετε.
5 - Περισσότερες πλευρικές ασκήσεις
Τώρα που έχετε μια αίσθηση για το πώς να σταθεροποιήσετε τις πλάγιες ασκήσεις με τους κοιλιακούς μυς σας, την πλάτη και το πυελικό δάπεδο που εργάζονται μαζί, ίσως θελήσετε να προχωρήσετε σε πιο προκλητικές πλάγιες ασκήσεις όπως η σειρά πλευρικών κλωτσιών.
Η σειρά Side Kick περιλαμβάνει το μπροστινό / οπίσθιο μπροστινό κορώνα, το πλευρικό κομβίο επάνω / κάτω, τα πλαϊνά ανυψωτικά σκέλη και τους πλευρικούς ανελκυστήρες του εσωτερικού μηρού. Αν αυτό δεν είναι αρκετό, πηγαίνετε στο Pilates Side Scissors.
Υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να τόνιζετε αυτούς τους μυς, ενώ ξαπλώνετε στο πλευρό σας σαν ένας Ρωμαίος σε ένα τραπέζι. Ίσως αν είχαν κάνει τους Πιλάτες αντί να σκοντάψουν, η αυτοκρατορία ίσως δεν είχε πέσει!