Πρόκειται για ένα ενδιάμεσο επίπεδο Pilates mat ρουτίνας. Επικεντρώνεται στην κοιλιακή δύναμη καθώς και στην τέντωμα της πλάτης, των πλευρών, του πρόσθιου σώματος και των στελεχών. Εάν δεν έχετε κάνει πολύ την κατάρτιση Pilates πριν, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε με τις ασκήσεις αρχαρίων Pilates ή Quick Workout 1 . Και οι δύο είναι εξαιρετικές ρουτίνες που περιλαμβάνουν λιγότερο δύσκολες ασκήσεις.
Αυτή η σειρά δεν περιλαμβάνει προθέρμανση. Ωστόσο, οποιαδήποτε προπόνηση θα πρέπει να ξεκινήσει με κάποια στιγμή συντονισμού και καθιέρωσης της ευθυγράμμισης. Μπορεί να θέλετε να εξερευνήσετε τις ασκήσεις προθέρμανσης πριν ξεκινήσετε αυτή τη ρουτίνα.
Ετοιμος να φύγω? Κάθε βήμα θα παρουσιάσει μια άσκηση και θα παρέχει μια σύνδεση με τις πλήρεις οδηγίες άσκησης για αυτήν την κίνηση. Καθώς γνωρίζετε κάθε άσκηση, θα χρειαστεί να ελέγξετε αυτό το βήμα προς βήμα ως υπενθύμιση. Προς το παρόν, πηγαίνετε σε κάθε άσκηση και μάθετε καλά, στη συνέχεια χρησιμοποιήστε το πίσω κουμπί για να επιστρέψετε σε αυτήν την ακολουθία.
1 - Οι εκατό
Αυτή η κλασική άσκηση Pilates χρησιμοποιείται συχνά ως ισχυρή προθέρμανση για τα κοιλιακά. Δεδομένου ότι συμβαίνει νωρίς στην προπόνηση σας, μπορεί να θέλετε να το τροποποιήσετε διατηρώντας τα πόδια ψηλά ή κάμνοντας τα γόνατα με τις γείες παράλληλα προς το πάτωμα.
2 - Ενιαία Εγκέφαλος
Αν και ονομάζεται τέντωμα, αυτή η άσκηση είναι μια πλήρης άσκηση στην κοιλιά. Τα χέρια σας τραβάνουν ελαφρά το πόδι προς το μέρος σας, αλλά χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς σας και δεν κρατάτε τον εαυτό σας, κρατώντας το πόδι.
3 - Σταυρός Criss
Το Criss Cross προσθέτει την περιστροφή της σπονδυλικής στήλης, δημιουργώντας μεγαλύτερη πρόκληση για τα στρίφια στην κοιλιακή προπόνηση.
4 - Κύκνος με λαιμό
Το Swan with Neck Roll είναι μια άσκηση επέκτασης πλάτης. Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε ασκήσεις επέκτασης στις ασκήσεις Pilates. Βοηθούν στην εξισορρόπηση των πολλών ασκήσεων κάμψης προς τα εμπρός που κάνουμε.
5 - Διπλό Straight Leg Χαμηλώνει
Τραβήξτε στα κοιλιακά σας, τραβήξτε τα οστά σας μαζί και μείνετε με τη μέση γραμμή. Το Double Straight Leg Lowers θα αγαπούσε απλά να σας τραβήξει από το χτύπημα. Τι θα μοιάζει; Η πλάτη σας θα ήταν μακριά από το χαλάκι, θα υπήρχε ένας μεγάλος χώρος μεταξύ των ανώτερων μηρών σας και ο λαιμός σας θα τεντωθεί. Αντ 'αυτού, οι κοιλιακοί σας είναι κάτω και η κίνηση σας ελέγχεται καθώς χαμηλώνετε και ανυψώνεστε.
6 - Ουράνιο Τόξο
Κάντε Rainbow με ή χωρίς το μαγικό κύκλο . Το Rainbow είναι μια μεγάλη άσκηση για την τόνωση του εσωτερικού και του εξωτερικού μηρού. Μείνετε τραβηγμένοι - όλα προέρχονται από ισχυρές κοιλιακές.
7 - Teaser με ένα πόδι
Ένα teaser είναι ένας υπέροχος κατασκευαστής δύναμης πυρήνα. Χτίζει δύναμη, αντοχή, έλεγχο, ισορροπία, αναπνοή και ρευστότητα - όλα τα πράγματα που προσπαθούμε σε μια άσκηση Pilates. Το Teaser με ένα πόδι είναι μια τροποποιημένη έκδοση. Μόλις εξοικειωθείτε με το Teaser, κάντε το Teaser και με τα δύο πόδια εκτεταμένα.
8 - Τρέχοντας σαν μπάλα
Τρέχοντας σαν μια σφαίρα διεγείρει την σπονδυλική στήλη, λειτουργεί βαθιά τις κοιλιακές κοιλότητες και μας ταιριάζει στην εσωτερική ροή της κίνησης και της αναπνοής στο σώμα. Ίσως θελήσετε να ανατρέξετε σε Συμβουλές για Κυλιόμενες Ασκήσεις προτού αρχίσετε να παίζετε σαν μπάλα.
9 - Γοργόνα πλευρά Stretch
Αχ, το μεγάλο τέντωμα. Πηγαίνετε για την αναπνοή και το μήκος - συνδέοντας την ενέργεια κάτω από τα οστά κάθονται και πάνω από το πάνω μέρος του κεφαλιού.