Πώς να κάνετε το διπλό πόδι Lift Pilates Mat άσκηση

1 - Θέση εκκίνησης διπλού βραχίονα Pilates

Μερικές φορές ονομάζεται γυμναστική γοργόνων ή το χαμηλότερο ανελκυστήρα από τους εκπαιδευτές, το διπλό πόδι ανελκυστήρα Pilates ματ άσκηση είναι μια πολύ αποτελεσματική κοιλιακή άσκηση, που εργάζονται τόσο στην άνω και κάτω κοιλιακή χώρα . Αυτά τα ανυψωτικά σκέλη είναι ένας ιδανικός κατασκευαστής αντοχής πυρήνα όταν εκτελείται σωστά. Είναι πρόκληση ενώ εξακολουθεί να είναι εξαιρετική εκπαίδευση για αρχάριους.

Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες βήμα προς βήμα και μάθετε να προστατεύετε την πλάτη σας καθώς λαμβάνετε μια μεγάλη κοιλιακή πρόκληση.

Μετάβαση στην αρχική θέση

Εκτελέστε τα διπλά ευθεία ανύψωσης των ποδιών σε ένα χαλάκι ή άλλη άνετη επιφάνεια.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και επεκτείνετε τα πόδια σας προς τα πάνω. Περιστρέψτε ελαφρά τα πόδια, κρατώντας τα τακούνια μαζί και τα εσωτερικά πόδια που τραβιούνται στην κεντρική γραμμή, σε στάση Pilates. Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, διατηρώντας τους αγκώνες ευρύ και το στήθος ανοιχτό.
3. Εισπνέω. Κατά την εκπνοή, τραβήξτε τα κοιλιακά σας μέχρι το πάτωμα. Αφήστε αυτή την κίνηση να πιέσει τη χαμηλότερη πλάτη σας στο πάτωμα καθώς καμπυλώνετε τον άνω κορμό σας από το πάτωμα. Θα διατηρήσετε αυτήν την κεντρική θέση κορμού σε όλη την άσκηση.

Τροποποίηση σημείου εκκίνησης

Για να τροποποιήσετε αυτή την άσκηση, αφήστε το κεφάλι σας κάτω στο στρώμα όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να εργαστείτε σε αυτό το δύσκολο εγχείρημα. Εάν αφήσετε το κεφάλι σας κάτω μπορείτε να έχετε τα χέρια σας απλωμένα κατά μήκος των πλευρών σας, παλάμες κάτω. Κρατήστε το στήθος ανοιχτό. Μπορεί επίσης να θέλετε να δοκιμάσετε να τοποθετήσετε τα χέρια σας κάτω από τους γοφούς σας. Αυτό βοηθά στην ανακούφιση από μεγάλη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης.

Εκτέλεση της κίνησης

Μόλις είστε στην αρχική θέση, μπορείτε να ξεκινήσετε την κίνηση της άσκησης:

1. Εισπνέω. Κρατώντας κοιλιακούς τραβηγμένο και πιέζοντας την πλάτη σας στο μαξιλάρι, επιμηκύνετε τα πόδια σας από τους γοφούς σας. Ξεκινήστε να χαμηλώνετε αργά τα πόδια σας. Η κίνηση χαμηλώματος θα πρέπει να διαρκέσει περισσότερο από την κίνηση ανύψωσης. Μπορείτε να κατεβάσετε τα πόδια σε τρία στάδια ως παραλλαγή, χαμηλώνοντας τα πόδια ένα τρίτο του δρόμου προς το χαλάκι, πατώντας και χαμηλώνοντας ένα άλλο τρίτο.
   
   Πηγαίνετε μόνο όσο μπορείτε, ενώ διατηρείτε τον έλεγχο και την καλή ευθυγράμμιση. Μην αφήνετε την πλάτη σας να αναδύεται από το χαλάκι. Χρησιμοποιήστε το ανώτερο κοιλιακό σας για να διατηρήσετε την ανύψωση του θώρακα. Μην προσπαθήσετε να κρατήσετε τον εαυτό σας επάνω τραβώντας το κεφάλι και το λαιμό σας με τους αγκώνες και τα χέρια-έναν κοινό πειρασμό!
2. Όταν τα πόδια σας κατεβαίνουν όσο μπορείτε, ενώ διατηρείτε τον έλεγχο και την ευθυγράμμιση, πατήστε.
3. Εκπνεύστε και σηκώστε τα πόδια σας στην όρθια θέση με μια σταθερή και ελεγχόμενη προσπάθεια, εμβαθύνοντας τα κοιλιακά καθώς επιστρέφετε τα πόδια όρθια.
4. Ελέγξτε τη θέση σας: στάση Pilates, ανοιχτό στήθος, ευρείες αγκώνες, κοιλιακή χώρα.
5. Επαναλάβετε την άσκηση 6 έως 8 φορές.

Συμβουλές για την εκτέλεση ανυψωτήρων διπλών ποδιών

• Προστατέψτε την πλάτη σας! Αυτή είναι μια δύσκολη άσκηση για να γίνει σωστά. Δοκιμάστε να το φτιάξετε, αφήνοντας το κεφάλι σας κάτω και ό, τι κι αν κάνετε, μην αφήνετε το κάτω φλοιό να ξεφλουδίζει από το χαλάκι καθώς χαμηλώνετε τα πόδια σας. χρησιμοποιήστε τον ηλεκτροπαραγωγό σας σταθμό και κρατήστε τα κοιλιακά αυτά τραβηγμένα μέσα.
• Αναπνέω. Τα κοιλιακά σας τραβιέρονται και εργάζονται σκληρά, γι 'αυτό είναι μια καλή ευκαιρία να εξασκηθείτε στην αναπνοή βαθιά στην πλάτη και τις πλευρές σας.