Μια ανύψωση των άκρων, ενίσχυση της πλάτης και της σφαίρας, άσκηση Pilates
Οι κτύποι της φτέρνας ενισχύουν την πλάτη από το πάνω μέρος προς τα κάτω μέσα από το κάτω μέρος της πλάτης και τα hamstrings. Είναι επίσης μια από τις καλύτερες ασκήσεις άκρων που μπορείτε να κάνετε στο ματ. Στην πραγματικότητα, είναι στη λίστα μας με τις πέντε καλύτερες ασκήσεις πισινών Pilates .
Τα κτυπήματα της πτέρνας Pilates είναι αρκετά εύκολα. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι να κρατήσετε τους κοιλιακούς μυς σας τραβηγμένο μέσα και να πάει για το μήκος κατά μήκος της πλάτης σας και κάτω από το πίσω μέρος των ποδιών σας, έτσι ώστε να προστατεύσετε κάτω μέρος της πλάτης σας.
Δυσκολία άσκησης : Πρόκειται για μια άσκηση για αρχάριους, κατάλληλη για όλα τα επίπεδα.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Αυτή είναι μια άσκηση χωρίς εξοπλισμό, χρειάζεστε μόνο ένα χαλάκι άσκησης για να υποστηρίξετε και να μαξιλάρετε τα ισχία σας καθώς εκτελείτε την άσκηση. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση στο σπίτι ή σε ένα στούντιο Pilates ή στο γυμναστήριο.
Οδηγίες
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας με το μέτωπό σας στα χέρια σας όπως φαίνεται στη φωτογραφία.
- Έχετε τα πόδια σας μαζί, ευθεία πίσω σας.
- Ανασηκώστε τους κοιλιακούς μυς σας μακριά από το χαλάκι. Νιώστε ότι η σπονδυλική σας στήλη μαίνεται.
- Γυρίστε τα πόδια σας πολύ ελαφρώς στο ισχίο . Τακούνια μαζί.
- Κρατήστε τα κοιλιακά σας ανυψωμένα και τα πόδια μαζί καθώς στέλνετε την επιμήκυνση της ενέργειας κάτω από τις πλάτες των ποδιών σας και μέσω των τακουνιών σας. Αφήστε αυτή την ενέργεια να σηκώσει τα πόδια σας από το χαλάκι.
- Τα πόδια σας παραμένουν ανυψωμένα καθώς γρήγορα χτυπάτε τα τακούνια σας μαζί και εκτός.
- Αν και η άσκηση ονομάζεται χτύπημα τακουνιών, η έμφαση δίνεται στην εργασία από το εσωτερικό και το πίσω μέρος του άνω μηρού.
- Αφήστε τους ώμους σας να παραμείνουν χαλαροί. Αυτή η άσκηση δεν έχει να κάνει με αυτούς!
- Κάνε 10 κτυπήματα. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
Αυτή είναι μια καλή στιγμή για να επιστρέψετε σε μια απαλή πίσω τέντωμα, όπως η στάση του παιδιού .
Οι μύες εργάστηκαν
Αυτή είναι μια μεγάλη άσκηση για το άκρον σας, τον εσωτερικό μηρό, το κάτω μέρος της πλάτης και τα στεφάνια. Ο πρωταρχικός στόχος είναι ο μυς gluteus maximus.
Αυτός είναι ο μυς που δίνει τον μέγιστο ορισμό στο πισινό σας και είναι ένας πρωταρχικός στόχος για να φτάσετε σε μια σταθερή μορφή. Οι μύες hamstring στο πίσω μέρος του μηρού εμπλέκονται επίσης σε αυτήν την κίνηση. Χρησιμοποιείτε επίσης τους εσωτερικούς μυς του προσαγωγού μηρών, οι οποίοι δεν παίρνουν μεγάλο μέρος μιας προπόνησης στην καθημερινή δραστηριότητα. Η σύσφιξη και η τόνωση του εσωτερικού μηρού μπορεί να σας δώσει περισσότερη εμπιστοσύνη όταν φοράτε σορτς ή παντελόνια. Διατηρώντας τις κοιλιακές σας ασχολίες σε όλη την κίνηση τις προκαλείτε. Οι κτύποι σας βοηθούν επίσης να αναπτύξετε το συντονισμό.
Περισσότερες ασκήσεις Mat για το άκρο και το εσωτερικό μηρό
- Πυρκαγιά : Αυτή η άσκηση είναι μια καλή εύκολη προθέρμανση. Είναι επίσης γνωστή ως μισή γέφυρα.
- Pilates Ποδήλατο : Πρόκειται για μια άσκηση της ενδιάμεσης δυσκολίας για τα πόδια και την άκρη - δεν απαιτείται ποδήλατο!
- Pilates Κολύμβηση : Αυτό το μαύρο ματ κολύμπι είναι διασκέδαση και δυναμική, δεν χρειάζεται να νιώσετε!
- Double Kick Leg : Πρόκειται για μια ενδιάμεση άσκηση επέκτασης δυσκολίας.