Υπάρχει μια κοινή εσφαλμένη αντίληψη ότι αν δεν πηδάμε γύρω από το δωμάτιο ή κινείται γρήγορα σε ποδήλατο ή τρέξιμο μονοπάτι απλά δεν είμαστε αποτελεσματικοί. Αλλά αλτήρες είναι ένας προσιτός, εύκολος τρόπος για να πάρετε μια μεγάλη προπόνηση και να κάψετε λίπος στην πορεία.
Η τόνωση των μυών σας δημιουργεί μια διάσπαση του μυϊκού ιστού που κάνει τους μύες να επιστρέψουν ακόμα πιο δυνατοί. Η κατάρτιση δύναμης καίει το λίπος όχι μόνο όταν εργάζεστε, αλλά μετά την εργασία σας, επειδή όταν έχετε περισσότερη μυϊκή πυκνότητα καίτε περισσότερο λίπος όλη την ώρα. όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μετά από μια καλή σύνοδο κατάρτισης δύναμης, το σώμα συνεχίζει να καίει το λίπος για αρκετές ώρες.
Αυτή η προπόνηση δεν είναι η μέση συνεδρία άσκησης δύναμης σας. Με την πολλαπλή λειτουργία της μυϊκής σας χρήσης και με την ενσωμάτωση κάποιου powerlifting , θα καταλήξετε με ένα υψηλό θερμιδικό και λίπος καύση, με ένα μικρό καρδιο να εκκινήσει. Οι περισσότερες από τις κινήσεις είναι πολλαπλάσιες, πολλαπλές μυϊκές και οι περισσότεροι από αυτούς θα αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό.
Δοκιμάστε οκτώ επαναλήψεις από κάθε μια φορά, φτάνοντας μέχρι και 12 επαναλήψεις. Το βάρος των αλτήρων σας είναι σε σχέση με τη δύναμή σας, αλλά μετά από οκτώ επαναλήψεις σας, θα πρέπει να αισθανθείτε τους μυς που καίγονται. Μπορεί να θέλετε μερικές διαφορετικές σειρές αλτήρων, ώστε να έχετε βαρύτερα βάρη για ορισμένες κινήσεις και ελαφρύτερα βάρη για άλλους.
1 - Πλάκα προς όρθια γραμμή
Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων με τα χέρια και τα πόδια μακριά, τα χέρια απόσταση από τον ώμο, κρατώντας τους dumbbells.
Περπατήστε ή άλμα και τα δύο πόδια έξω από τα χέρια σας έρχονται σε μια χαμηλή κατάληψη σαν να κάθεστε πίσω σε μια καρέκλα. Πιέστε το βάρος σας πίσω στις φτέρνες σας. Σφίξτε τις γλουτές σας (τους μυς του άκρου σας) και στη συνέχεια έρχονται να στέκεται.
Τραβήξτε τους αλτήρες αργά μέχρι το ύψος του στήθους αφήνοντας τους αγκώνες να δείχνουν προς τα πλάγια καθώς ανασηκώνετε αλτήρες. Στη συνέχεια, αφήστε τα χέρια πίσω με έλεγχο.
Στόχοι: πυρήνας , γλουτέτες, στήθος, χέρια, ώμοι
2 - Θρυμματιστής Squat
Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια από το ισχίο-απόσταση μεταξύ τους και να χαμηλώσετε σε μια θέση κατάκλισης κάνοντας τα γόνατα. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη ευθεία, σηκώστε το στήθος και τα γόνατα πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών. Οι αγκώνες είναι λυγισμένοι και οι αλτήρες είναι στο ύψος των ώμων.
Χρησιμοποιώντας το κάτω σώμα, ωθήστε μέχρι να στέκεστε και πιέστε τις αλυσίδες πάνω από το κεφάλι, επεκτείνοντας τους βραχίονες μακριά. Στη συνέχεια χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση.
Στόχοι: ώμοι, γλουτές , hamstrings
3 - Προωθήστε το Bicep Curl
Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας μακριά από το ισχίο. Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με ένα πόδι και χαμηλώστε το σώμα σας προς το πάτωμα. Και τα δύο πόδια θα πρέπει να κάμπτονται σε γωνία 90 μοιρών στο κάτω μέρος της ολίσθησης.
Φέρτε βάρη προς τους ώμους για να ολοκληρώσετε την μπούκλα, στη συνέχεια σπρώξτε με το μπροστινό πόδι και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε.
Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Στόχοι: τετράγωνα, hamstrings, γλουτές, δικέφαλοι
4 - Cross Behind Lunge πλευρική μπούκλα
Ξεκινήστε σε μια στάση με πόδια με πλάτος ώμου και αλτήρες σε χέρια μαζί με τα πόδια.
Περάστε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό πόδι σας που προσγειώνεται στη σφαίρα του πίσω ποδιού σας με τα δύο γόνατα λυγισμένα.
Βάλτε το δεξί πόδι πίσω στην αρχική θέση και επιμηκύνετε τα χέρια σας προς την πλευρά σας με μια μικρή κάμψη στον αγκώνα. Αργά χαμηλώστε τα χέρια πίσω στις πλευρές σας και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι σας να πατήσει πίσω.
Στόχοι: τετράγωνα, γλουτέτες, πλάτη, ώμοι
5 - Deadlift
Ξεκινήστε σε μια στάση με τα πόδια σας μακριά από το ισχίο και οι άλλοι ακουμπά μπροστά από τους μηρούς σας.
Σφίξτε τα κοιλιακά σας και κρατήστε μια επίπεδη πλάτη καθώς λυγίζετε τα γόνατα ελαφρώς, χαμηλώνοντας τους αλτήρες προς το πάτωμα.
Σπρώξτε τα glutes και χρησιμοποιήστε τα hamstrings και τα πόδια σας για να σηκώσετε και να επιστρέψετε στην όρθια θέση σας.
Στόχοι: γλουτέτες, hamstrings
6 - Renegade Row
Ξεκινήστε σε μια πλήρη θέση σανίδων με τους αλτήρες στα χέρια σας, με τα χέρια σας εκτεταμένα, ενώ εξισορροπώντας τα δάκτυλα των ποδιών σας (μια γονατιστή παραλλαγή είναι ωραία αν δεν μπορείτε να κάνετε μια πλήρη σανίδα). Εμπλέξτε τα κοιλιακά σας που τραβούν την κοιλιά προς τα μέσα προς τη σπονδυλική σας στήλη.
Τραβήξτε το δεξιό αλτήρα προς τα πάνω προς τα δεξιά οστά ισχίου κρατώντας το βάρος κοντά στο πλάι σας. Στρίψτε αργά στο πάτωμα και επαναλάβετε με τον αριστερό αλτήρα.
Στόχοι: triceps, core, back
7 - Αντλία Plie V
Σταθείτε με τους αλτήρες στα χέρια σας, με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών έσβησαν. Λυγίστε τα γόνατα κατεβαίνοντας σε μια βαθιά μύτη.
Πιέστε τα glutes σας και ισιώστε τα πόδια σας για να έρθει σε μια στάση. Σφίξτε τις κοιλιακές κοιλότητες και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και προς τα έξω σχηματίζοντας σχήμα V. Χαμηλώστε τους βραχίονες για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Στόχοι: γλουτέτες, πίσω
8 - Squat και Swing Side-To-Side
Ξεκινήστε με πόδια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου, με έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι.
Κάντε ένα βήμα προς τα έξω με το δεξί σας πόδι και καθίστε πίσω σε μια βαθειά οκλαδόν.
Αφήστε τον αλτήρα να ξαπλώνει πίσω κάτω από τα πόδια και στη συνέχεια μέχρι το ύψος του στήθους, ενώ πηδώντας επάνω. Αλλαγή του αλτήρα στο άλλο χέρι, και να έρθει σε μια πλάγια οκλαδόν στην άλλη πλευρά.
Στόχοι: στήθος, γλουτέτες, τετράγωνα, στεφάνια
9 - Παραδόθηκαν
Ξεκινήστε σε μια θέση γονατίζοντας κρατώντας τους αλτήρες στα πλάγια σας.
Βήμα προς τα εμπρός με ένα πόδι και να σταθείτε όρθιοι ενώ πιέζετε το βάρος.
Γονατίστε κάτω σε ένα γόνατο τη φορά επιστρέφοντας τα βάρη στις πλευρές σας. Επαναλάβετε από την αρχική θέση με το αντίθετο πόδι.
Στόχοι: γλουτέτες, τετράγωνα, κώνοι, ώμοι
10 - Βρόχος ποδιού
Ξεκινήστε καθισμένος σε ένα χαλάκι με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Έχετε έναν αλτήρα κοντά. Αφαιρέστε τον πυρήνα σας, στηρίξτε το πίσω μέρος και σηκώστε τα πόδια σας σε επιτραπέζια θέση, ώστε να είναι παράλληλα στο πάτωμα.
Πάρτε έναν αλτήρα σε ένα χέρι. Οδηγήστε το γόνατο στην ίδια πλευρά προς το στήθος και επεκτείνετε το άλλο πόδι για να μπορείτε να βιδώσετε τον αλτήρα κάτω από το λυγισμένο γόνατο στο άλλο χέρι. Μόλις ο αλτάς επαναλαμβάνεται από την άλλη πλευρά.
Στόχοι: πυρήνας