1 - Εκκίνηση με την παράλληλη διαφάνεια
Ξεκινήστε με την πλαϊνή διαφάνεια. Τοποθετήστε τα μποτάκια διαφάνεια πάνω από τα παπούτσια σας και προσεκτικά βήμα προς το σκάφος. Ξεκινήστε από τη δεξιά πλευρά του πίνακα. Σύρετε το αριστερό σας πόδι πλευρικά προς τα αριστερά καθώς πατάτε το δεξί σας πόδι προς τον δεξιό προφυλακτήρα για να συνεχίσετε την κίνηση. Καθώς το αριστερό πόδι σας πρόκειται να αγγίξει τον αριστερό προφυλακτήρα, σηκώστε το δεξί πόδι σας από το σκάφος για να σας βοηθήσει να πιάσετε την ισορροπία σας καθώς το αριστερό πόδι σας έρχεται σε επαφή. Αφού αγγίξετε το αριστερό σας πόδι, τοποθετήστε ξανά το δεξιό σας πόδι στο σκάφος και σύρετε πλαγίως προς τα δεξιά καθώς πιέζετε το αριστερό σας πόδι προς τον αριστερό προφυλακτήρα, επιστρέφοντας στην αρχή. Συνεχίστε αυτήν την πλευρική άσκηση για δύο έως πέντε λεπτά, ανεβάζοντας τα χέρια σας άνετα καθώς ολισθαίνετε.
Σημείωση: Είναι καλή ιδέα να κρατήσετε τα γόνατα και τους γοφούς σας λυγισμένα σε ένα είδος "τέταρτου κατακόκκινου" καθώς κλίνετε ελαφρώς προς τα εμπρός για να σας βοηθήσουμε να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
2 - Προωθήστε τις διαφάνειες Skater
Οι αντικειμενοφόρες πλάστιγγες είναι ένα βήμα προς τα πάνω από τις πλαϊνές διαφάνειες. Η κίνηση είναι ουσιαστικά η ίδια, αλλά πιέζετε κάθε προφυλακτήρα με δύναμη, γλιστρώντας ταχύτερα και φτάνοντας στο σώμα σας με το αντίθετο χέρι για να αγγίξετε σε κάθε προφυλακτήρα. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε τρία σύνολα 30 έως 60 δευτερολέπτων από αυτή την άσκηση.
Σημείωση: Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτά και το κορμό σας όσο πιο ευθεία γίνεται για να προστατεύσετε την πλάτη σας ενώ φτάνετε στο σώμα σας.
3 - Δοκιμάστε ένα Slideboard Lunge
Χρησιμοποιώντας μια διαφάνεια για να εκτελέσετε μια βόλτα προσθέτει ένα μέτρο της αστάθειας της κίνησης, και απαιτεί επίσης μεγαλύτερη μυϊκή δέσμευση από ένα πρότυπο βύθιση .
Στερεώστε μπροστά από έναν από τους προφυλακτήρες με την πλάτη σας στο ταμπλό και τα μποτάκια πάνω από τα παπούτσια σας. Βήμα προς τα πίσω με το αριστερό σας πόδι, τοποθετώντας τη σφαίρα του ποδιού σας στο ταμπλό. Σύρετε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω καθώς λυγίζετε και τα δύο γόνατα, κρατώντας τον κορμό σας ίσιο και ψηλό. Να είστε βέβαιος να κρατήσει το δεξί γόνατο σας σύμφωνα με, αλλά πίσω, τα δεξιά δάχτυλα των ποδιών σας.
Όταν τα γόνατά σας σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών, πιέστε μέσα από τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού σας και την μπάλα του πίσω ποδιού σας, τραβώντας το πίσω πόδι προς τα εμπρός καθώς στέκεστε για να επιστρέψετε στην αρχή. Εκτελέστε τρία σετ με 12 επαναλήψεις ανά σκέλος.
4 - Στόχευση Hamstring σας με μια Slideboard Curl
Βάλτε τα hamstrings σας σε σχήμα με την άσκηση curl hamstring curl. Σημειώστε ότι αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ενώ βρίσκεται στο τραπέζι ή όταν βρίσκεται στο έδαφος δίπλα στον πίνακα, με μόνο τα πόδια σας να έρχονται σε επαφή με το slideboard.
Ξαπλώστε στο έδαφος ή στο τραπέζι με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια σας επίπεδα στο τραπέζι με τα μποτάκια πάνω από τα παπούτσια σας. Σηκώστε τα ισχία σας από το έδαφος, πιέζοντάς τα προς τον ουρανό μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία, διαγώνια γραμμή από τα γόνατα στους ώμους. Στερεώστε σταθερά τα τακούνια σας μακριά από το σώμα σας, επεκτείνοντας τα γόνατά σας όσο μπορείτε, κρατώντας ταυτόχρονα τους γοφούς σας ανυψωμένους. Αναστρέψτε προσεκτικά την κίνηση και τραβήξτε τα τακούνι πίσω προς το σώμα σας. Εκτελέστε δύο έως τρία σύνολα από 8 έως 12 επαναλήψεις.
5 - Εργαστείτε το ανώτερο σώμα σας με ένα εναλλασσόμενο συρόμενο ολίσθησης
Ενισχύστε το στήθος, τα τρισέπια και τον πυρήνα σας με την εναλλασσόμενη ολίσθηση. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση σε μια πλήρη θέση pushup ή μπορείτε να χαμηλώσετε τα γόνατά σας στο έδαφος σε μια τροποποιημένη θέση pushup.
Τοποθετήστε τα μποτάκια διαφάνειας στα χέρια σας και γονατίσετε πίσω από το slideboard. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο ταμπλό κάτω από τους ώμους σας και μπείτε σε μια θέση pushup - ο πυρήνας σας σφιχτός, το σώμα σας σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή. Σύρετε το ένα χέρι έξω πλευρικά προς την πλευρά γύρω από ένα πόδι, στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς το διοικητικό συμβούλιο. Πιέστε το επάνω μέχρι να σύρετε την παλάμη σας προς τα πίσω. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Συνεχίστε εναλλακτικά προς τα εμπρός και προς τα πίσω, πραγματοποιώντας 8 έως 10 επαναλήψεις ανά πλευρά. Ξεκουραστείτε και, στη συνέχεια, εκτελέστε άλλα δύο έως τρία σύνολα.
6 - Προκάλεσε τον πυρήνα σου με ένα παξιμάδι Slideboard
Σφίξτε τον πυρήνα σας και ενισχύστε τους ώμους σας με την άσκηση παλάμης. Τοποθετήστε τα μποτάκια διαφάνεια πάνω από τα παπούτσια σας και ξεκινήστε σε μια θέση pushup, τα χέρια σας στο έδαφος μπροστά από έναν από τους προφυλακτήρες και τα πόδια σας στο ταμπλό.
Κρατώντας τα χέρια και τα πόδια σας ίσια, χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς και τον πυρήνα για να τραβήξετε τους γοφούς σας προς τον ουρανό, καθώς σύρετε τα πόδια σας πιο κοντά στα χέρια σας. Όταν το σώμα σας σχηματίζει ένα αντίστροφο "V", αντιστρέψτε την κίνηση και σπρώξτε προσεκτικά πίσω σε μια θέση pushup. Εκτελέστε δύο σειρές από 10 έως 12 επαναλήψεις.
7 - Κατασκευάστε στατική αντοχή με μια πλατφόρμα Slideboard και Reach
Η σανίδα και η πλάκα διαφάνειας μπορεί να φαίνεται απλή, αλλά θα εκπλαγείτε πόσο προκαλεί τον πυρήνα σας.
Τοποθετήστε τα μποτάκια διαφάνεια πάνω από τις παλάμες σας και ξεκινήστε σε μια θέση pushup πάνω από το διοικητικό συμβούλιο, τα πόδια σας στο έδαφος πίσω από έναν από τους προφυλακτήρες και τις παλάμες σας στο ταμπλό. Κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό και ίσιο, σύρετε μια μακριά από τις παλάμες σας μακριά από το σώμα σας, φθάνοντας όσο μπορείτε μπροστά σας. Κρατήστε τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σύρετε την παλάμη σας για να ξεκινήσετε. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές για 6 έως 10 επαναλήψεις ανά πλευρά. Ξεκουραστείτε και, στη συνέχεια, εκτελέστε ένα ακόμα σετ.