Τα pushups είναι μια πανίσχυρη σωματική άσκηση, η δύναμη και η αντοχή στο στήθος, τους ώμους και τα χέρια, με τον πυρήνα και το κάτω σώμα να λειτουργούν ως σταθεροποιητές. Τα παυσίπονα είναι μια αγαπημένη άσκηση, είτε ταξιδεύετε χωρίς εξοπλισμό είτε θέλετε μια άσκηση που θα πυροδοτήσει τις μυϊκές σας ίνες, θα αντλήσει αίμα στους μύες σας και θα σας προετοιμάσει για την προπόνηση που έρχεται. Μπορούν να είναι ένα σημαντικό μέρος κάθε ρουτίνας κατάρτισης δύναμης, επειδή εργάζονται πολλαπλές ομάδες μυών, δίνοντάς σας περισσότερα από την εκπαίδευσή σας σε λιγότερο χρόνο. Ακόμα καλύτερα, υπάρχουν τόσες πολλές παραλλαγές, ώστε σχεδόν οποιοσδήποτε, από αρχάριους έως προχωρημένους ασκούμενους, μπορεί να βρει μια έκδοση που τους δουλεύει.
Το πρόβλημα με τις ωθήσεις
Ενώ τα pushups είναι μια εξαιρετική άσκηση, είναι εύκολο να κάνετε λάθη και να θέσετε το σώμα σας σε κίνδυνο για τραυματισμό και πόνο, κάνοντάς τα εσφαλμένα. Τα pushups απαιτούν μια καλή συμφωνία για την αντοχή του άνω σώματος καθώς και έναν πολύ ισχυρό πυρήνα για να στηρίξετε το σώμα σας καθώς ανεβαίνετε προς τα πάνω και προς τα κάτω. Αν είστε νέοι σε pushups, ίσως χρειαστεί να αρχίσετε με μια τροποποίηση για να χτίσετε δύναμη και αντοχή και να εξασκήσετε τη φόρμα σας.
Αυτό το άρθρο βήμα προς βήμα εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις ωθήσεις: πώς να τα κάνετε σωστά, παραλλαγές, τροποποιήσεις, εναλλακτικές λύσεις και λάθη που μπορούν να προσθέσουν άγχος στο σώμα σας.
Στο πρώτο βήμα, εστιάζουμε στις παραδοσιακές προσκλήσεις.
Βήμα προς βήμα: Πιέστε
- Ξεκινήστε στα χέρια σας τα γόνατα, τοποθετώντας τα χέρια σας στο πάτωμα γύρω από το πλάτος του ώμου, παλάμες επίπεδη.
- Επεκτείνετε τα πόδια ευθεία, ακουμπά στα δάχτυλα των ποδιών σας. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους (όχι προς τα εμπρός).
- Βάλτε τα κοιλιακούς και τα πόδια σας για να σκληρύνετε τον κορμό και να διατηρήσετε τον αυχένα σε ουδέτερη ευθυγράμμιση έτσι ώστε το σώμα σας να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας στα τακούνια σας.
- Λυγίστε τους αγκώνες, επιτρέποντάς τους να ξεφλουδίσουν φυσικά προς τα πλάγια και να χαμηλώσουν το σώμα σας έως ότου η μύτη αγγίξει το πάτωμα. Κρατήστε τον κορμό σας άκαμπτο και αποφύγετε τη χαλάρωση στη μέση ή την πτύχωση των ισχίων προς τα επάνω.
- Πιέστε στο πάτωμα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, συνεχίζοντας να κρατάτε τον κορμό και τα πόδια σταθεροποιημένα. Σπρώξτε προς τα πάνω, αλλά μην κλειδώσετε τους αγκώνες στο πάνω μέρος της κίνησης.
- Συνεχίστε να κινούνται προς τα πάνω και προς τα κάτω με ροή, αποφεύγοντας τη διακοπή στην κορυφή της κίνησης.
- Εάν δεν μπορείτε να κάνετε την κίνηση χωρίς να σηκώσετε τους γοφούς ή να χαλαρώσετε στη μέση, δοκιμάστε μια τροποποίηση και σιγά-σιγά ξεκινήστε το δρόμο σας μέχρι τα παραδοσιακά pushups.
Pushup Παραλλαγές για Πρόκληση και Ένταση
Η προσθήκη ποικιλίας στα pushups σας θα σας βοηθήσει να εμπλέξετε το στήθος, τους ώμους, τα χέρια και τον πυρήνα με διαφορετικούς τρόπους και να προσθέσετε μια νέα διάσταση στην εκπαίδευσή σας. Ακολουθούν μερικές νέες ιδέες για το πώς μπορείτε να διαφοροποιήσετε τα pushups σας:
- Αλλαγή της θέσης σας στο χέρι - Μια στενή πρόσφυση στο χέρι (τα χέρια περίπου 2-3 ίντσες μεταξύ τους) θα εμπλέξει περισσότερους από τους triceps, ενώ μια ευρεία λαβή ώθησης (χέρια ευρύτερα από τους ώμους) θα τονίσει το εξωτερικό μέρος του στήθους.
- Παρεμβολές στη σφαίρα - Μια μπάλα μπορεί να προσφέρει επιπλέον υποστήριξη αν το κρατάτε τοποθετημένο κάτω από τους μηρούς ή προσθέστε ένταση εάν ρίξετε όλη τη διαδρομή στα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Pushups - Χέρια στην μπάλα - Αυτή η προηγμένη άσκηση πιθανότατα θα κάνει τα χέρια σας να ταρακουνήσει για να κρατήσει το σώμα σας σε καλή ευθυγράμμιση. Προσέξτε ιδιαίτερα με αυτό.
- Πλάγια κλίσης - Η ανύψωση των χεριών μετατοπίζει το κέντρο βάρους, τοποθετώντας την έμφαση στο κάτω μέρος του θώρακα και μειώνοντας το ποσοστό σωματικού βάρους που σηκώνετε.
- Σταυρωμένα ωθήσεις - Με την κλιμάκωση των χεριών σας, αυξάνετε το φορτίο σε ένα βραχίονα, το οποίο προσθέτει ένταση.
- Pushups με Med Rolls Rolls - Ανυψώνει το ένα χέρι σε μια μπάλα φαρμάκου προσθέτει ένταση, και κυλώντας τη μπάλα από το χέρι στο χέρι δεσμεύει τα κοιλιακούς, προσθέτοντας ένα δυναμικό στοιχείο.
- Divebomber Pushups - Αυτά είναι έντονα και απαιτητικά, απαιτούν τεράστια ώμο και δύναμη πυρήνα καθώς βουτάς και επάνω για μια δυναμική ώθηση.
- Pushups με Side Plank - Αυτό το pushup περιλαμβάνει μια περιστροφή σε μια πλαϊνή σανίδα, με έμφαση στον πυρήνα.
- Αντισταθμισμένες ωθήσεις - Η προσθήκη ζώνης αντίστασης θα αυξήσει την τάση και στις δύο φάσεις της κίνησης.
- Παρεμβολές στο BOSU Balance Trainer - Η ανύψωση των ποδιών στην ασταθή επιφάνεια του τρούλου θα προκαλέσει τη δύναμή σας καθώς και την ισορροπία και τη σταθερότητά σας.
- Μετακίνηση ώθησης - Δοκιμάστε μια κανονική ώθηση με το ένα χέρι σε μια πλάκα χαρτιού και μετά περπατήστε τα χέρια προς τα πλάγια έτσι ώστε το άλλο χέρι να βρίσκεται στην πλάκα για άλλη ώθηση.
- Med Pushups μπάλα - Κρατώντας πάνω σε μια μπάλα φάρμακο θα προκαλέσει τη σταθερότητά σας και να ασκούν τα triceps.
- Πλάγια τέντες στην μπάλα - Αυτό το pushup δίνει έμφαση στα triceps μαζί με το στήθος.
- One-Arm Triceps Pushup - Αυτή η στοχευμένη άσκηση προκαλεί το triceps μαζί με τον πυρήνα.
Προσθέτοντας Pushups στις προπονήσεις σας
Εάν είστε ένας ενδιάμεσος ή προχωρημένος ασκούμενος, επιλέξτε 1 έως 3 διαφορετικά pushups (όπως κανονική ώθηση, κλιμακωτή ώθηση και πτώση), εκτελώντας κάθε ένα για 1 έως 3 σετ από 10 έως 16 επαναλήψεις. Αν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με μια άσκηση (όπως τροποποιημένα pushups ή pushups) και κάντε 1 έως 2 σετ από 10 έως 16 επαναλήψεις. Οι ωθήσεις είναι ωραίες στην αρχή της προπόνησης στο στήθος ή στο πάνω μέρος του σώματος για να ζεσταθούν οι μύες και να πάρει την άντληση του αίματος.
Τροποποιήσεις μετατόπισης
Αν δεν έχετε κάνει πέρκες πριν ή έχει περάσει πολύς καιρός, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε με μια τροποποίηση που θα σας επιτρέψει να ασκήσετε το κίνημα, να οικοδομήσετε δύναμη και να κρατήσετε το σώμα σας ασφαλή. Λάβετε υπόψη ότι ακόμη και οι τροποποιήσεις ενδέχεται να μην λειτουργούν για όλους. Εάν αισθάνεστε πόνο, παραλείψτε την άσκηση και αντικαταστήστε μια διαφορετική έκδοση ή δοκιμάστε μία από τις εναλλακτικές λύσεις που αναφέρονται παρακάτω.
- Wall Pushups - Οι πτυχώσεις στο πάτωμα απαιτούν να ανασηκώσετε ένα μεγαλύτερο ποσοστό του βάρους του σώματος σας από τα πτυσσόμενα τοιχώματα, τα οποία σας επιτρέπουν να ασκείστε τη φόρμα σας χωρίς να πιέζετε τον κορμό. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτά σε μια σκάλα σκάλας ή άλλη ανυψωμένη επιφάνεια για να μειώσετε την ποσότητα σωματικού βάρους που σηκώνετε.
- Τροποποιημένες ωθήσεις κλίσης - Όταν έχετε κατακτήσει τα πτυσσόμενα τοιχώματα, προσθέστε ένταση προσπαθώντας μια τροποποιημένη μετακίνηση κλίσης, με το ανώτερο σώμα να ανυψώνεται σε ένα βήμα ή πλατφόρμα.
- Παρεμβολές στα γόνατά σας - Η λήψη τροποποιημένων ώμων στο πάτωμα προσθέτει ένταση και πρόκληση. Χωρίς την ανύψωση, το πάνω μέρος του σώματος και ο πυρήνας θα πρέπει να λειτουργούν λίγο πιο σκληρά.
- BOSU Pushups - Εάν θέλετε περισσότερα από μια πρόκληση, χρησιμοποιώντας ένα BOSU θα προσθέσετε αστάθεια στο κίνημα, απαιτώντας τους πυρήνες σας και τους σταθεροποιητές να εκτοξευθούν σε υψηλές ταχύτητες.
Αποφυγή του πόνου στον καρπό
Ένας κοινός ασκούμενων που μπορεί να αντιμετωπίσει κατά τη διάρκεια των ωοθυλακίων είναι ο πόνος στον καρπό. Αν έχετε ήδη προβλήματα με τους καρπούς σας (όπως το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα), οι ωθήσεις μπορεί να επιδεινώσουν το πρόβλημα. Εάν διαπιστώσετε ότι αυτό είναι ένα πρόβλημα, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για την αποφυγή του πόνου στον καρπό:
- Διαδώστε ομοιόμορφα το βάρος σας : Κατά τη διάρκεια των ωθήσεων, δοκιμάστε να κατανείμετε το βάρος σας ομοιόμορφα σε ολόκληρο το χέρι σας παρά στη φτέρνα του χεριού σας.
- Χρήση αλτήρων ή μπάρες ώθησης : Η τοποθέτηση αλτήρων ή η χρήση κουμπιών ώθησης μπορεί να σας επιτρέψει να κρατήσετε τους καρπούς σας ευθεία κατά τη διάρκεια των κουμπιών σας.
- Χρησιμοποιήστε τους αρθρώσεις σας : Μια άλλη επιλογή είναι να κάνετε τα pushups στις αρθρώσεις σας. Κάντε μια γροθιά και ξεκουραστείτε τα χέρια σας στις αρθρώσεις σας. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε μια άνετη, σφριγηλή επιφάνεια και, προφανώς, αποφύγετε αυτό, αν είναι επώδυνη.
- Βάλτε τον πυρήνα σας : Μπορείτε επίσης να πάρετε μερικά από το βάρος από τα χέρια σας (και να προστατέψετε το κάτω μέρος της πλάτης σας) τραβώντας το κοιλιακό και διατηρώντας τον πυρήνα σας στερεωμένο και σκληρό σε όλη την κίνηση. Αν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, μεταβείτε σε μια ευκολότερη παραλλαγή.
Λάθη Pushup: Σκύψιμο στη μέση
Το πιο συνηθισμένο πρόβλημα που βλέπω με τα κτυπήματα είναι η χαλάρωση στη μέση ή η μη σωστή στήριξη του πυρήνα και η παραμονή του κορμού σκληρό σε όλη την κίνηση. Τα pushups απαιτούν μια αρκετά ισχυρή δύναμη στους κοιλιακούς και πίσω και αφήνοντας να περάσουν από τη μέση μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη και, φυσικά, κακή μορφή.
Προσαρμόζοντας τον πυρήνα σας
Για να εξασκήσετε τον πυρήνα σας και βεβαιωθείτε ότι έχετε τη δύναμη να κρατάτε τον κορμό σας δύσκαμπτο για ωστικές κινήσεις, ξεκινήστε με μια τροποποιημένη άσκηση σανίδων. Ξεκινήστε από τους αγκώνες και τα γόνατα, ρίχνοντας τους γοφούς κάτω έτσι ώστε να είστε σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι στα γόνατα. Τραβήξτε το σφιγκτήρα σφιχτά για να κρατήσετε τον κορμό σας δύσκαμπτο, τα μάτια σας φαίνονται φυσικά μπροστά. Προσπαθήστε να κάνετε αυτή την κίνηση μπροστά από έναν καθρέφτη για να βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας δεν είναι πολύ ψηλοί (δηλαδή, όπως σε μια θέση τετράποδα).
Εάν μπορείτε να χειριστείτε το τροποποιημένο σανίδα ενώ στηρίζετε τα κοιλιακά, κάνετε την ίδια κίνηση στα χέρια σας αντί για τους αγκώνες σας. Και πάλι, βεβαιωθείτε ότι ο κορμός σας είναι σκληρός και το σώμα σας είναι σε ευθεία γραμμή.
Αν μπορείτε να το καταφέρετε, προσπαθήστε να προχωρήσετε σε μια ώθηση στα γόνατα, φροντίζοντας να κρατήσετε τον κορμό σκληρό. Εάν διαπιστώσετε ότι αφήνετε να πάτε στο κάτω μέρος του κινήματος, εξασκηθείτε στις ασκήσεις σανίδων κρατώντας το καθένα για 20-60 δευτερόλεπτα τη φορά για να χτίσετε περισσότερη αντοχή και αντοχή. Μπορείτε επίσης να επιστρέψετε σε μια ευκολότερη τροποποίηση μέχρι να μπορέσετε να προχωρήσετε.
Λάθη Pushup: Οδηγώντας με το πηγούνι ή πέφτοντας το κεφάλι
Άλλα κοινά λάθη ώθησης περιλαμβάνουν το να οδηγείς με το πηγούνι ή να ρίχνεις το κεφάλι, και τα δύο αυτά παίρνουν το λαιμό από την ουδέτερη ευθυγράμμιση και, έτσι, θέτουν σε κίνδυνο τη φόρμα σου. Είναι εύκολο να χάσετε το στίγμα της θέσης σας όταν επικεντρώνεστε σε τόσα άλλα πράγματα, ιδιαίτερα όταν κουράζεστε. Ο στόχος σας πρέπει να είναι να χρησιμοποιείτε την τέλεια φόρμα για κάθε pushup. Μόλις αποτύχει οποιοδήποτε μέρος του σώματός σας, ήρθε η ώρα να ξεκουραστείτε ή να προχωρήσετε σε μια ευκολότερη τροποποίηση.
Η τέλεια μορφή ώθησης περιλαμβάνει τη διατήρηση της κεφαλής σε ουδέτερη ευθυγράμμιση με το σώμα. Αυτό σημαίνει ότι θέλετε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας να δείχνει προς τον απέναντι τοίχο, τα μάτια στο πάτωμα. Εάν μπορείτε να δείτε τα δάχτυλα των ποδιών σας ή τον τοίχο μπροστά σας, το κεφάλι σας είναι εκτός ευθυγράμμισης.
Λάθη Pushup: κλειδωμένοι αγκώνες και περισσότεροι
Ένα άλλο λάθος που κάναμε κάποιες φορές κατά την κίνηση είναι το κλείδωμα των αγκώνων στην κορυφή της κίνησης. Οι περισσότεροι από εμάς το κάνουμε αυτό όταν κουραζόμαστε και, απελπισμένοι για ένα διάλειμμα, κλειδώνουμε τις αρθρώσεις, η οποία προσφέρει μια μικρή αναπνοή. Δυστυχώς, ποτέ δεν είναι καλή ιδέα να κλειδώσετε τις αρθρώσεις κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε άσκησης, καθώς αυτό μπορεί να ασκήσει υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις και να προκαλέσει ενδεχομένως πόνο και τραυματισμό.
Κατά τη διάρκεια των ωοθυλακίων, το κλείδωμα των αγκώνων μπορεί να σας δώσει μια σύντομη ανάπαυση, αλλά και το άγχος των μυών σας και το τοποθετεί στις αρθρώσεις των αγκώνων σας. Μπορείτε να αποφύγετε αυτό, αφενός διατηρώντας μια πολύ μικρή κάμψη στους αγκώνες στην κορυφή της κίνησης. Δεύτερον, διατηρήστε τα pushups αργά, ελεγχόμενα και ρέοντα από το ένα rep στο επόμενο. Εάν είστε πολύ κουρασμένοι για να αποφύγετε το κλείδωμα των αγκώνων, κάντε ένα διάλειμμα ή δοκιμάστε μια ευκολότερη τροποποίηση.
Άλλα κοινά λάθη ώθησης
Εκτός από τα πιο κοινά σφάλματα φόρμας, υπάρχουν μερικά άλλα πράγματα που πρέπει να προσέξετε:
- Ελαττωματική θέση στο χέρι : Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να τοποθετήσετε τα χέρια σας κατά τη διάρκεια των ωθήσεων. κανονική λαβή, φαρδιά λαβή, στενή λαβή, στρογγυλεμένη λαβή κλπ. Ένα κοινό λάθος, ωστόσο, είναι η τοποθέτηση των χεριών πολύ μακριά προς τα εμπρός, τα οποία μπορεί να τονίσουν τους ώμους. Όποια και αν είναι η πρόσφυση που έχετε επιλέξει, βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι τοποθετημένα στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους και το στήθος και όχι κάτω από το λαιμό ή το πηγούνι.
- Μείωση κατά το ήμισυ : Εάν βρεθείτε δύσκολη η ώθηση, μια κοινή απάντηση είναι να αποφύγετε να πάτε σε όλη τη διαδρομή. Αλλάζοντας το εύρος της κίνησης σας μερικές φορές μπορεί να είναι ένα θετικό πράγμα, αλλά αν όλα τα pushups σας περιλαμβάνουν μόνο το ήμισυ της κίνησης, μεταβείτε σε μια ευκολότερη έκδοση που σας επιτρέπει να πάτε σε όλη τη διαδρομή και μέχρι την πλάτη.
- Κίνηση στην μπάλα : Όταν κάνετε κούμπωμα με το κάτω μέρος του σώματος που στηρίζεται σε μια μπάλα, είναι εύκολο να αφήσετε τη μπάλα να κυλήσει προς τα εμπρός ή πίσω για να σας βοηθήσει κατά τη διάρκεια της ώθησης. Χρησιμοποιήστε τον πυρήνα και τα πόδια σας για να στηρίξετε το σώμα σας στην μπάλα, έτσι ώστε, καθώς ανεβαίνετε προς τα πάνω και προς τα κάτω, η μπάλα δεν κινείται.
- Όλα τα παραπάνω : Όταν η κόπωση είναι υψηλή, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το σώμα σας αποτυγχάνει σε πολλαπλές περιοχές - κρεμάστε τον κορμό, σηκώστε το κεφάλι, ασφαλίστε τους αγκώνες και σταματήστε την κίνηση στα μισά του δρόμου. Θυμηθείτε ότι η διακοπή νωρίς, ή η αλλαγή σε μια πιο εύκολη έκδοση, είναι καλύτερη από τη συνέχιση της κακής μορφής.
Πηγές
Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης. (2003). Εγχειρίδιο ACE Personal Trainer, 3η έκδοση. Σαν Ντιέγκο, ΚΑ: Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης.
Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής. (2006). Οι κατευθυντήριες γραμμές του ACSM για τη δοκιμή και τη συνταγογράφηση των ασκήσεων. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
Cogley RM, Archambault ΤΑ, Fibeger JF, et αϊ. Σύγκριση της ενεργοποίησης των μυών με τη χρήση διάφορων θέσεων χεριών κατά την άσκηση ώθησης. J Αντοχή Cond Res. 2005 Aug 19 (3): 628-33.