Ασφάλεια Ασκήσεων Κατά Ψυχρού καιρού

Ρίγη, κρυοπαγήματα και υποθερμία

Ο χειμώνας καιρός σημαίνει να λαμβάνετε ειδικές προφυλάξεις όταν ασκείστε έξω. Η ψυχρή έκθεση μπορεί να κάνει την υπαίθρια δραστηριότητα δυσάρεστη ή ακόμα και επικίνδυνη για όσους δεν είναι προετοιμασμένοι για ακραίες καιρικές συνθήκες. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα σημάδια έγκαιρης προειδοποίησης και τα συμπτώματα της έκθεσης στο κρύο και πώς να αποτρέψετε προβλήματα.

Τουρτούρισμα

Το ρίγη είναι συνήθως το πρώτο σημάδι επικίνδυνης έκθεσης στο κρύο.

Καθώς το σώμα προσπαθεί να παράγει τη θερμότητά του, θα αναπτύξει ανεξέλεγκτη συστολή μυών. Η ταραχή πρέπει να είναι η πρώτη σας προειδοποίηση για να αναζητήσετε καταφύγιο και να θερμάνετε τη θερμοκρασία του πυρήνα σας.

Οι δύο πιο επικίνδυνες συνθήκες που μπορεί να προκύψουν από την έκθεση σε κρύο καιρό είναι οι κρυοπάθειες και η υποθερμία.

Κρυοπάγημα

Ο παγετός περιγράφει την κατάψυξη των επιφανειακών ιστών του προσώπου, των αυτιών, των δακτύλων και των ποδιών.

Σημάδια και συμπτώματα του κρυοπαγήματος

• Πόνος
• Καύση
• Μούδιασμα
• Μούδιασμα
• Το δέρμα γυρίζει σκληρό και λευκό
• Το δέρμα αρχίζει να ξεφλουδίζει ή να φουσκώνει
• Το δέρμα αρχίζει να προκαλεί φαγούρα
• Το δέρμα γίνεται σταθερό, λαμπερό και γκριζωπό-κίτρινο

Θεραπεία από κρυοπαγήματα

Για να βοηθήσετε ένα θύμα κρυοπαγήματος, πάρετε το άτομο σε ένα ζεστό, στεγνό μέρος και αφαιρέστε το σφιχτό ρουχισμό. Αυξήστε τις πληγείσες περιοχές και εφαρμόστε ζεστές, υγρές συμπιέσεις σε αυτές τις περιοχές. Μην τρίβετε τις περιοχές με παγετό ή εφαρμόζετε απευθείας θερμότητα.

Υποθερμία

Η υποθερμία είναι μια πιο σοβαρή απόκριση στην έκθεση σε κρύο, η οποία ορίζεται ως σημαντική πτώση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος.

Σημεία και συμπτώματα της υποθερμίας

• Τουρτούρισμα
• Ψυχρή αίσθηση, χήνες, σύγχυση, μούδιασμα
• Έντονη ρίγος, έλλειψη συντονισμού, υποτονικότητα
• Βίαιη ρίγος, δυσκολία στην ομιλία, ψυχική σύγχυση, παρεμπόδιση, κατάθλιψη
• Μυϊκή δυσκαμψία, ομιλία και προβλήματα
• Αναισθησία

Υποθερμία Θεραπεία

Στο πρώτο σημάδι της υποθερμίας, πάρτε το άτομο σε ένα στεγνό, ζεστό μέρος ή θερμαίνετε το θύμα με κουβέρτες, επιπλέον ξηρό ρουχισμό ή τη θερμότητα του σώματός σας.

Πρόληψη της υποθερμίας

Η πρώτη γραμμή άμυνας ενάντια στην έκθεση σε κρύο είναι η επικάλυψη σε στρώματα που είναι κατάλληλα για τις συνθήκες. Τα στρώματα πρέπει να περιλαμβάνουν συνδυασμό ρούχων (βάσης, μέσου και εξωτερικού) που βοηθούν στη ρύθμιση της θερμοκρασίας σας και σας κρατούν ζεστό και στεγνό. Άλλοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ικανότητά σας να χειρίζεστε κρύες θερμοκρασίες μπορεί να περιλαμβάνουν ανεπαρκή ενυδάτωση και διατροφή χειμώνα, αφυδάτωση, κατανάλωση αλκοόλ, ορισμένα φάρμακα και παθήσεις όπως διαβήτη και καρδιακές παθήσεις, οι οποίες μπορούν να μειώσουν σημαντικά την ικανότητα του ατόμου να ασκεί σε εξωτερικούς χώρους στο κρύο .

Για να βελτιώσετε την άνεση και την ασφάλειά σας ενώ ασκείτε στο κρύο, το American College of Sports Medicine συνιστά τις παρακάτω συμβουλές.

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια κατά τη διάρκεια του ψυχρού καιρού

• Επίπεδα Ρούχα
  Αρκετά λεπτά στρώματα είναι θερμότερα από ένα βαρύ στρώμα. Τα επίπεδα είναι επίσης πιο εύκολο να προσθέσετε ή να αφαιρέσετε και έτσι, καλύτερα να ρυθμίσετε τη θερμοκρασία του πυρήνα σας. Ο στόχος είναι να διατηρήσετε το σώμα ζεστό και να ελαχιστοποιήσετε την εφίδρωση και να αποφύγετε το ρίγος.
• Καλύψτε το κεφάλι σας
  Το κεφάλι σας θα πρέπει να καλύπτεται κατά την άσκηση στο κρύο, επειδή η απώλεια θερμότητας από το κεφάλι και το λαιμό μπορεί να φτάσει το 50% της συνολικής θερμότητας που χάνεται από το σώμα σας.
• Καλύψτε το στόμα σας
  Για να ζεστάνετε τον αέρα πριν το αναπνεύσετε, χρησιμοποιήστε ένα μαντήλι ή μάσκα. Κάνετε αυτό ειδικά εάν η αναπνοή ψυχρού αέρα προκαλεί στηθάγχη (πόνο στο στήθος) ή είστε επιρρεπείς σε προβλήματα άνω αναπνευστικού συστήματος.

• Μείνετε στεγνό
  Τα υγρά, υγρά ρούχα, είτε από την εφίδρωση είτε από την καθίζηση, αυξάνουν σημαντικά την απώλεια θερμότητας από το σώμα.
• Κρατήστε τα πόδια σας στεγνά
  Χρησιμοποιήστε ένα ύφασμα που θα απομακρύνει τον ιδρώτα από το δέρμα. Το πολυπροπυλένιο, το μαλλί ή άλλα υφάσματα που απομακρύνουν την υγρασία από το δέρμα και διατηρούν τις μονωτικές ιδιότητες κρατούν το σώμα ζεστό όταν είναι βρεγμένο. Συγκρίνετε Τιμές σε Κάλτσες.
• Μείνετε ενυδατωμένοι
  Η αφυδάτωση επηρεάζει την ικανότητα του οργανισμού σας να ρυθμίζει τη θερμότητα του σώματος και αυξάνει τον κίνδυνο κρυοπαγών. Τα υγρά, ειδικά το νερό, είναι εξίσου σημαντικά στο κρύο καιρό, όπως στη ζέστη. Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ ή ποτών που περιέχουν καφεΐνη, επειδή αυτά τα στοιχεία είναι αφυδατωμένα.

• Φάτε για χειμερινή άσκηση
  Τι μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης με κρύο καιρό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε σοβαρά προβλήματα που αφορούν το κρύο. Σχεδιάστε μπροστά και συσκευάστε τα σωστά σνακ για την παρατεταμένη ενέργεια στο κρύο.

• Αποφύγετε το αλκοόλ
  Το αλκοόλ διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και αυξάνει την απώλεια θερμότητας, έτσι ώστε οι πιθανότητες να εμφανιστούν υποθερμικές αυξήσεις. Το αλκοόλ μπορεί επίσης να βλάψει την κρίση στο βαθμό που δεν μπορείτε να κάνετε τις καλύτερες ή λαμπρότερες αποφάσεις σε περίπτωση κρύου καιρού. Είναι καλύτερο να αφήσετε το αλκοόλ πίσω όταν βγείτε έξω στο κρύο.

_Πηγή

_{Extreme Cold: Ένας οδηγός πρόληψης για την προώθηση της προσωπικής σας υγείας και ασφάλειας, Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, http://www.bt.cdc.gov/disasters/winter/guide.asp. Τελευταία ενημέρωση 12-09-2009.}