Πώς να ασκήσετε με ασφάλεια σε υψηλό υψόμετρο
Εάν εκπαιδεύετε σε χαμηλό υψόμετρο και σκοπεύετε να ασκήσετε σε μεγάλο υψόμετρο, η απειλή της ασθένειας του βουνού είναι πολύ πραγματική. Εδώ είναι μερικές πρακτικές συμβουλές και προφυλάξεις που μπορείτε να κάνετε για να κάνετε τον χρόνο σας στα βουνά ασφαλέστερο.
Οι κύριες ανησυχίες για όσους ταξιδεύουν σε υψόμετρο προς άσκηση περιλαμβάνουν τα εξής:
Μειωμένη διαθεσιμότητα οξυγόνου
Καθώς μεταβαίνετε από τη στάθμη της θάλασσας σε μεγαλύτερο υψόμετρο, μειώνεται η πίεση του αέρα και μειώνεται η ικανότητά σας να παίρνετε εύκολα οξυγόνο.
Επειδή είναι πιο δύσκολο να πάρετε οξυγόνο στους πνεύμονές σας, αντισταθμίζετε αυξάνοντας τον ρυθμό αναπνοής, το βάθος και τον καρδιακό ρυθμό. Μέχρι να εγκλιματιστεί μπορεί να διαπιστώσετε ότι αυτό που μπορείτε εύκολα να κάνετε στο σπίτι είναι πιο δύσκολο σε υψόμετρο.
Αφυδάτωση
Ενώ η μειωμένη διαθεσιμότητα οξυγόνου είναι ο πρωταρχικός λόγος που η άσκηση σε υψόμετρο είναι πιο δύσκολη, ένας άλλος παράγοντας που μειώνει την απόδοση και προκαλεί ασθένεια υψόμετρου είναι η αφυδάτωση. Η χαμηλότερη υγρασία και ο αυξημένος ρυθμός αναπνοής σε υψόμετρο σας προκαλούν να χάσετε περισσότερη υγρασία με κάθε εκπνοή από ό, τι στη στάθμη της θάλασσας. Ακόμη και μια μικρή απώλεια ρευστού (2-3 λίβρες νερού που χάνεται με εφίδρωση και ακόμη και αναπνοή) μπορεί να οδηγήσει σε αξιοσημείωτη μείωση της αθλητικής απόδοσης. Δείτε επίσης: Ενυδάτωση για Άσκηση
Η αφυδάτωση είναι ο ένοχος στις περισσότερες περιπτώσεις οξείας ασθένειας του βουνού. Τα συμπτώματα όπως πονοκέφαλος, ήπια ζάλη, ναυτία, αϋπνία και ευερεθιστότητα μπορεί να υποδηλώνουν αφυδάτωση και δεν πρέπει να αγνοούνται.
Σε πολλές περιπτώσεις, τα προβλήματα μπορούν να αποφευχθούν με τη λήψη απλών προφυλάξεων. Αν σκοπεύετε να ταξιδέψετε και να ασκήσετε σε μεγάλο υψόμετρο, θα πρέπει να ενυδατώσετε καλά πίνοντας πριν αισθανθείτε διψασμένος. Αποφύγετε το αλκοόλ και την καφεΐνη επειδή είναι διουρητικά που μπορούν να οδηγήσουν σε αφυδάτωση.
Ασθένεια θερμότητας
Το καλοκαίρι στα βουνά μπορεί να μην είναι πάντα πιο δροσερό από ό, τι σε χαμηλά υψόμετρα.
Η ασθένεια θερμότητας εμπίπτει σε διάφορες κατηγορίες, όπως θερμικές κράμπες, εξάντληση θερμότητας και θερμική διαταραχή. Το εγκεφαλικό επεισόδιο είναι ιατρική κατάσταση έκτακτης ανάγκης. Φαίνεται ξαφνικά και με μικρή προειδοποίηση. Τα συμπτώματα της θερμοπληξίας μπορούν να περιλαμβάνουν θερμοκρασία σώματος πάνω από 105 F, ζεστό, ξηρό δέρμα, πολύ γρήγορο παλμό και σύγχυση ή αποπροσανατολισμό. Η διακοπή της δραστηριότητας και η ψύξη του σώματος είναι οι βασικές θεραπείες για την εξάντληση της θερμότητας.
Οι θερμικές κράμπες είναι οδυνηροί σπασμοί των μυών μαζί με λιποθυμία / ζάλη / αδυναμία. Αναπτύσσονται συνήθως μετά από αρκετές ώρες άσκησης και μείωση του νατρίου (και άλλων ηλεκτρολυτών). Η αντικατάσταση των χαμένων ηλεκτρολυτών και υγρών είναι συνήθως η καλύτερη θεραπεία.
Αυξημένη έκθεση στον ήλιο
Η άμεση έκθεση στον ήλιο σε υψόμετρο προσθέτει στις συνέπειες της αφυδάτωσης και μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά ηλιακά εγκαύματα. Τα ηλιακά εγκαύματα συμβαίνουν ευκολότερα σε υψόμετρο (ειδικά για το ευαίσθητο δέρμα) και η ηλιακό έγκαυμα μπορεί να μειώσει την ικανότητα του δέρματος να κρυώσει.
Για να προστατευτείτε από τις επιπτώσεις της έκθεσης στον ήλιο, αποφύγετε την άσκηση όταν ο ήλιος είναι πιο έντονος (από τις 11-2μμ). Αν είστε έξω στη μέση της ημέρας, προστατεύστε τον εαυτό σας με τα κατάλληλα ρούχα, ηλιακό μπλοκ (SPF 30 +) και γυαλιά ηλίου .
Δείτε επίσης: Συνιστώμενα αθλητικά γυαλιά ηλίου
Υψηλή ασθένεια Οξεία ασθένεια στο βουνό
Πάνω από 8.000 πόδια (2.424 μ.), Πολλοί παραθεριστές υποφέρουν από την υψόμετρο ασθένεια.
Υπάρχουν ποικίλοι βαθμοί ασθένειας και οι πιο συχνές είναι η ασθένεια σε ύψος ή η οξεία ορεινή ασθένεια (AMS).
Οξεία ασθένεια στο βουνό . Για εκείνους που παίρνουν AMS, γενικά εμφανίζεται μεταξύ 6.000 και 10.000 πόδια και προκαλεί ήπια συμπτώματα όπως πονοκέφαλο, ζάλη, ναυτία και κακή ύπνο. Τα συμπτώματα συχνά ξεκαθαρίζουν σε μια μέρα ή δύο, αλλά αν δεν το κάνουν, μπορεί να χρειαστεί να πάτε σε χαμηλότερο υψόμετρο μέχρι να αισθάνεστε καλύτερα. Η μετάβαση από το χαμηλό υψόμετρο σε υψηλό υψόμετρο γρήγορα θα αυξήσει τις πιθανότητες να νιώσετε την ασθένεια του υψομέτρου.
Άλλοι, λιγότερο συνήθεις τύποι ασθένειας σε υψόμετρο περιλαμβάνουν πνευμονικό οίδημα μεγάλου υψομέτρου (HAPE) και εγκεφαλικό οίδημα υψηλού υψομέτρου (HACE).
Τα συμπτώματα του HAPE περιλαμβάνουν δυσκολία στην αναπνοή, σφίξιμο στο στήθος, βήχα και κόπωση. Τα συμπτώματα του HACE περιλαμβάνουν σύγχυση, έλλειψη συντονισμού, παρεμπόδιση και κακή ισορροπία. Και οι δύο αυτές καταστάσεις συμβαίνουν συχνότερα πάνω από 10.000 πόδια και είναι σοβαρές συνθήκες που απαιτούν άμεση ιατρική φροντίδα.
Πώς να αποτρέψετε την ασθένεια Υψηλού Υψόμετρου
- Μετακίνηση στα μεγαλύτερα υψόμετρα σταδιακά. Δώστε στο σώμα σας χρόνο να εγκλιματιστεί και να προσαρμοστεί. Μετά από 8000 πόδια, ανεβείτε όχι περισσότερο από 1000 πόδια την ημέρα.
- Εάν έχετε πονοκέφαλο ή έλλειψη συντονισμού ή άλλα συμπτώματα της ασθένειας του υψομέτρου, μην πάτε υψηλότερα.
- Εάν είναι δυνατόν, κοιμηθείτε σε χαμηλότερο υψόμετρο από ότι βρίσκεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Ρωτήστε το γιατρό σας εάν τα φάρμακα για ασθένεια ύψους (ακεταζολαμίδη (Diamox, Dazamide)) θα σας βοηθήσουν.
- Μεταφέρετε τα εργαλεία βροχής / ζεστά ρούχα γιατί ο καιρός στο βουνό μπορεί να αλλάξει γρήγορα.
- Πίνετε πολλά υγρά κατά την άσκηση (16-32 oz / ώρα ή περισσότερο σε θερμότερες καιρικές συνθήκες).
- Φόρεμα σε στρώματα και φορέστε ανοιχτόχρωμα ρούχα που θυμίζουν υγρασία, όπως το Cool-Max.
- Χρησιμοποιήστε αντηλιακό για να αποτρέψετε την ηλιακά εγκαύματα.
- Εάν αισθάνεστε ότι η απόδοσή σας μειώνεται γρήγορα, ξεκουραστείτε και προσπαθήστε να κρυώσετε.
- Μην πίνετε αλκοόλ / καφεΐνη πριν ή αμέσως μετά την άσκηση σε υψόμετρο.
Λάβετε υπόψη ότι είναι ευκολότερο να αποτρέψετε πολλά συμπτώματα που σχετίζονται με το υψόμετρο απ 'ό, τι να τα αντιμετωπίσετε μόλις αναπτυχθούν.