Απλές στρατηγικές ενυδάτωσης για αθλητές αντοχής
Η αφυδάτωση αναφέρεται σε ανεπαρκή ποσότητα υγρού στο σώμα. Μεταξύ των αθλητών που συμμετέχουν σε αθλήματα αντοχής, η αφυδάτωση μπορεί να συμβεί πολύ γρήγορα και συχνά χωρίς προειδοποίηση.
Γενικά, οι άνθρωποι θεωρούνται αφυδατωμένοι όταν έχουν χάσει περισσότερο από το 2% του σωματικού τους βάρους, είτε μέσω δραστηριότητας, σοβαρής διάρροιας ή εμετού. Η επαρκής πρόσληψη υγρών θεωρείται απαραίτητη πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από οποιαδήποτε έντονη σωματική δραστηριότητα.
Η απόφαση να χρησιμοποιήσετε ένα αθλητικό ποτό ή απλά καθαρό νερό εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης.
Τα συμπτώματα της αφυδάτωσης
Η αφυδάτωση εμφανίζεται όταν χάσετε περισσότερο υγρό από ό, τι παίρνετε, και το σώμα σας δεν έχει αρκετά υγρά για να πραγματοποιήσει τις κανονικές λειτουργίες του. Η δίψα δεν είναι αξιόπιστος δείκτης πρώιμης αφυδάτωσης. Πολλοί άνθρωποι, ιδιαίτερα εκείνοι που βρίσκονται εν μέσω έντονης δραστηριότητας, δεν αισθάνονται διψασμένοι μέχρι να είναι ήδη αφυδατωμένοι.
Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα αφυδάτωσης περιλαμβάνουν:
- Ξηρό ή κολλώδες στόμα
- Μικρή ή καθόλου έξοδος ούρων
- Σκούρα, συμπυκνωμένα ούρα
- Έλλειψη δακρύων
- Αδυναμία ή ασθένεια
- Ζάλη
Μπορείτε συχνά να πείτε εάν αφυδατωμένα εάν το δέρμα σας "σκηνές" όταν τσιμπημένο (που σημαίνει ότι δεν αναπήδηση πίσω γρήγορα όταν απελευθερώνεται).
Πρόληψη της αφυδάτωσης
Όταν ασχολείστε με αθλήματα αντοχής, ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε την αφυδάτωση είναι να υπακούσετε στη δίψα σας. Πρέπει να πίνετε όταν το στόμα σας είναι ξηρό ή όταν αισθάνεστε μια φυσική ανάγκη γι 'αυτό.
Ποτέ μην πίνετε για χάρη του ποτού. Η υπερδιέντηση μπορεί να βλάψει την απόδοσή σας σχεδόν όσο και η υποείδωση. Κατά τη διάρκεια εκτεταμένης, έντονης άσκησης, έχοντας ένα αθλητικό ποτό στο χέρι για να βοηθήσει στην αντικατάσταση πολλών από τους ηλεκτρολύτες που χάνονται στον ιδρώτα. Με τον τρόπο αυτό μειώνεται ο κίνδυνος υπονατριαιμίας στην οποία τα άλατα στο σώμα σας είναι ασυνήθιστα αραιωμένα.
Τα συμπτώματα της υπονατριαιμίας μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Πονοκέφαλο
- Σύγχυση
- Απώλεια ενέργειας
- Ναυτία και έμετος
- Ανήσυχος και ευερεθιστότητα
- Μυϊκή αδυναμία, κράμπες ή σπασμοί
Σε ακραίες περιπτώσεις, είναι γνωστό ότι εμφανίζονται λιποθυμία (συγκοπή), κρίσεις και ακόμη και κώμα.
Οι περισσότερες μελέτες έχουν δείξει ότι οι αθλητές υψηλής έντασης χάνουν έως και 2 γραμμάρια αλατιού ανά λίτρο ιδρώτα. Η αντικατάσταση αυτού πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση είναι κρίσιμη για την απόδοση και την ασφάλεια. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή όταν είναι εξαιρετικά ζεστή και υγρή και μετρήστε ανάλογα την πρόσληψη σας.
Πόσο πρέπει να πίνετε εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τον καιρό και πόσο ιδρώνετε κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας.
Η σωστή ενυδάτωση για τους αθλητές
Για να εξασφαλίσετε τη βέλτιστη απόδοση, θα πρέπει να διαμορφώσετε στρατηγική ενυδάτωσης για όλα τα στάδια ενός συμβάντος αντοχής. Σύμφωνα με έρευνα του Τμήματος Κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο της Βορείου Αλαμπάμα, οι αθλητές θα πρέπει να εξετάσουν τις ακόλουθες κατευθυντήριες γραμμές:
- Πριν από τη δραστηριότητα, πίνετε περίπου 500 χιλιοστόλιτρα (mL) υγρού μία έως δύο ώρες νωρίτερα. Με τη ζύγιση του εαυτού σας και τον υπολογισμό του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) σας παρέχετε μια βασική γραμμή σύγκρισης μετά το συμβάν.
- Για δραστηριότητες που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα, οι αθλητές πρέπει να πίνουν μεταξύ 600 και 1200 mL / ώρα αθλητικού ποτού που περιέχει υδατάνθρακες (σάκχαρα) και αλάτι. Είναι σημαντικό να κάνετε swig αντί να πιείτε το ποτό για να αποφύγετε τη χαλάρωση του υγρού στο στομάχι.
- Μετά από μια δραστηριότητα, χρησιμοποιήστε το χρώμα των ούρων, το ΔΜΣ και το επίπεδο δίψας ως ένδειξη για το πόσο αφυδατωμένα μπορεί να είστε. Εάν έχετε χάσει τρία κιλά σε μια ώρα άσκησης, πρέπει να πιείτε τουλάχιστον τρία 16 κιλά γυαλιά υγρού για να αντισταθμίσετε την απώλεια.
> Πηγές:
> Baker, L. "Ρυθμός εφίδρωσης και συγκέντρωση νατρίου από ιδρώτα στους αθλητές: Ανασκόπηση της μεθοδολογίας και ενδο / διατομική μεταβλητότητα". Sports Med . 2017; 47 (Suppl 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> O'Neal, Ε .; Wingo, J .; Richardson, Μ. Et αϊ. "Πρακτικές και αντιλήψεις ενυδάτωσης των ημιμαραθών και του μαραθωνίου". J Αθλ Τρένο. 2011; 46 (6): 581-591.