Αν παίζετε ένα αθλητικό ρίξιμο, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να μείνετε ελεύθεροι τραυματισμού
Ίσως να πιστεύετε ότι για να αποφύγετε τραυματισμό κατά τη διάρκεια μιας κίνησης ρίψης θα πρέπει να βελτιώσετε τη δύναμη και τη δύναμη των βραχιόνων και των ώμων. Και ενώ έχει ένα καλό χέρι είναι μια σαφής απαίτηση για μια ισχυρή ρίψη, αυτό είναι μόνο μέρος της εξίσωσης. Είναι σημαντικό να οικοδομήσουμε την δύναμη των βραχιόνων και των ώμων, ειδικά στους μυς της περιστροφικής μανσέτας. Αλλά η παραγωγή ενέργειας για να πετάξει καλά και να αποφευχθεί ο τραυματισμός απαιτεί επίσης καλή δύναμη πυρήνα και ισχυρή, σταθερή βάση για να παράγει ενέργεια.
Η κίνηση ρίψης αρχίζει πραγματικά με έναν ισχυρό πυρήνα , ιδιαίτερα την εγκάρσια κοιλότητα , και ένα ισχυρό κάτω σώμα που μπορεί να παράγει και να μεταφέρει δύναμη μέσω του κορμού στο βραχίονα ρίψης. Έτσι, η πραγματική δύναμη για ρίψη παράγεται μέσω της κίνησης ολόκληρου του σώματος.
Το ρίξιμο μιας μπάλας αρχίζει όταν ο αθλητής μετατοπίζει το σωματικό του βάρος στο πλάι του βραχίονα ρίψης. Μετά τις μεταφορές βάρους, ο αθλητής σπρώχνει με δύναμη το μπροστινό πόδι και τις μεταφορές που εξαναγκάζουν το σώμα και προς τον στόχο της ρίψης. Η βελτίωση της δύναμης και της δύναμης στα πόδια και τον πυρήνα (καθώς και στους βραχίονες και τους ώμους) επιταχύνει αυτή τη μεταφορά ενέργειας και παράγει μεγαλύτερη ταχύτητα και ακρίβεια όταν απελευθερώνεται η μπάλα.
Επειδή η άρθρωση ώμων παίρνει την πλειοψηφία της δύναμης της κίνησης ρίψης, θα βρείτε πολλά ρίχνουν προγράμματα άσκησης που εστιάζουν ειδικά στη ζώνη ώμων. Αυτές οι ρουτίνες, όπως το Ten Thrower's , περιλαμβάνουν συχνά σταθεροποίηση των ωμοπλάτων, ενίσχυση της περιστροφικής μανσέτας και σταθεροποίηση ολόκληρης της αρθρικής άρθρωσης.
Και ενώ αυτές οι ασκήσεις είναι σημαντικές, είναι επίσης σημαντικό οι ρίψεις-αθλητές να προσθέσουν συγκεκριμένες ασκήσεις ενίσχυσης των ποδιών και πυρήνων στη ρουτίνα τους για να βοηθήσουν στη βελτίωση της συνολικής μηχανικής ρίψης. Καλές ασκήσεις για ρίψη περιλαμβάνουν εκείνες που χρησιμοποιούν τα πόδια, τους γοφούς, τον πυρήνα, τους ώμους και τα χέρια σε από κοινού.
Ασκήσεις για Ρίψεις χωρίς τραυματισμό
- Ζεσταθείτε . Πριν ξεκινήσετε με οποιαδήποτε προπόνηση και ειδικά πριν προχωρήσετε σε εναέρια άσκηση, εκτελέστε προσεκτική προθέρμανση για να αυξήσετε τη ροή του αίματος στους μύες. Απλό τζόκινγκ, που οδηγεί σε παρακάμπτοντας και βραχίονες κύκλους είναι ένας βασικός τρόπος για να ζεσταθεί. Προσθέστε βίδες γελοιοποίησης ή παραλείψτε με μια συστροφή μέχρι να αισθανθείτε την θερμοκρασία του πυρήνα σας να αυξάνεται και μόλις αρχίζετε να ιδρώνετε.
- Plank . Η σανίδα είναι ένας μεγάλος σταθεροποιητής πυρήνα. Εκτελέστε τη σανίδα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές.
- Supermans . Αυτή η άσκηση βελτιώνει τη σταθεροποίηση των ωμοπλάτων, η οποία είναι κρίσιμη για την ανακούφιση της πίεσης στη περιστροφική μανσέτα κατά τη διάρκεια της ρίψης. Εκτελέστε supermans για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές.
- Μονή γέφυρα ποδιών . Η μονή γέφυρα ποδιών βοηθά στη φωτιά των γλουτών και του πυρήνα έτσι ώστε να ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια ασκήσεων. Εκτελέστε τη γέφυρα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά και επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές.
- Περπάτημα αλμυρίδα Lunges . Η βόλτα με τα πόδια (με ή χωρίς αλτήρες) είναι μια άλλη μεγάλη άσκηση για να χτίσει το πόδι και την δύναμη του πυρήνα, αλλάζοντας το βάρος από το ένα πόδι στο άλλο. Επειδή όλο το βάρος σας είναι σε ένα πόδι σε μια δεδομένη στιγμή, εμπλέκεστε στον πυρήνα και δημιουργήστε ισορροπία και ιδιοτέλεια.
- Πλευρική μπάντα Περπάτημα . Ο πλαϊνός περίπατος μπάντας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιωθεί η σταθερότητα του ισχίου, να αυξηθεί η δύναμη του απαγωγέα ισχίου και να βελτιωθεί η σταθερότητα της άρθρωσης του γόνατος.
- Lunge με το γυμναστήριο γυρίσματα μπάλα . Η πρόσκρουση και η συστροφή είναι ιδανικά για την οικοδόμηση δύναμης ποδιού και ισορροπίας. Η σταθμισμένη περιστροφική κίνηση που παρέχεται με τη διατήρηση μιας μπάλας φαρμάκου (ή ενός αλτήρα ή πλάκας βάρους) αναγκάζει τους βαθιούς, συχνά παραβλέπονται σταθεροποιητικούς μύες να ενεργοποιηθούν.
- Ιατρική μπάλα ριμπάουντ . Αρχίστε να στέκεστε κάθετα σε έναν συμπαγή τοίχο. Χρησιμοποιήστε μια ισχυρή ρίψη ριμπάουντ στον τοίχο με περιστροφή από τους γοφούς μέσα από τους ώμους. Εκτελέστε δύο έως τρεις ομάδες οκτώ έως 12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
- Απόσταση ρίχνει . Τελειώστε την προπόνησή σας με πολλές βολές μεγάλου μήκους για να ενεργοποιήσετε και να ενεργοποιήσετε τους μύες που έχετε κάνει πριν από την προπόνηση σας. Αυτό ολοκληρώνει την προπόνηση σας ενισχύοντας τα κατάλληλα πρότυπα μετακίνησης για το ρίξιμο. Εάν εξακολουθείτε να έχετε ζωή στο χέρι και στον ώμο σας, προσθέστε λίγες μικρές βολές για την ακρίβεια και την ταχύτητα.
Υπάρχουν πολλές ειδικές ασκήσεις για τη ρίψη αυτής της εστίασης σε συγκεκριμένες αρθρώσεις και μυς.
Το Thrower's Ten είναι ένα δημοφιλές πρόγραμμα που χρησιμοποιείται από τους εκπαιδευτές και τους ορθοπεδικούς γιατρούς για τη βελτίωση της συγκεκριμένης σταθερότητας των αρθρώσεων. Αυτές οι ασκήσεις είναι συχνά χρήσιμες ως μέρος ενός προγράμματος αποκατάστασης του περιστροφικού μανικιού και άλλων τραυματισμών στους ώμους.
Τελικά, μπορεί να είναι ότι το κλειδί για να γίνει μια εξαιρετική στάμνα ή να ρίξει το τέλειο fastball βασίζεται στη γενετική σας, την ευθυγράμμιση του σώματος και τη βιομηχανική. Ωστόσο, ανεξάρτητα από το πού είστε σήμερα, μπορείτε να βοηθήσετε στην πρόληψη τραυματισμών με την οικοδόμηση ικανότητας ολόκληρου του σώματος και ακρόασης τυχόν προειδοποιητικών ενδείξεων για πιθανό τραυματισμό.