Το γυμναστήριο προσφέρει τόσο πολλή ποικιλία όταν πρόκειται για άσκηση, είναι δελεαστικό να πηδάς και να το δοκιμάσεις όλα. Όχι μόνο αυτό, αλλά μερικοί από εμάς προσπαθούν να αντισταθμίσουν τον χαμένο χρόνο κάνοντας ασκήσεις που το σώμα μας απλά δεν είναι έτοιμο για.
Ωστόσο, πλησιάζουμε τις προπονήσεις μας, υπάρχουν κάποιες συχνές ασκήσεις που κάνουν οι ασκούμενοι να καταλήξουν να πληγώνουν περισσότερο από βοηθώντας.
Παρακάτω υπάρχουν μερικές απλές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε φόρμα χωρίς καύση ή τραυματισμό.
1 - Πάρα πολύ πολύ
Αν ξεκινάτε με την άσκηση, είναι δελεαστικό να προσπαθήσετε να αντισταθμίσετε τον χαμένο χρόνο κάνοντας τα πάντα με τη μία. Το πρόβλημα με αυτήν την προσέγγιση είναι ότι είστε τόσο πληγή για τις επόμενες ημέρες, μπορείτε να μετακινήσετε μόλις.
Κάποιος πόνος είναι φυσιολογικός, αλλά αν δεν μπορείτε να λειτουργήσετε, πήγατε πολύ μακριά. Συμβουλές για να ξεκινήσετε:
- Ευκολία στο καρδιο . Ξεκινήστε με 10-20 λεπτά άσκησης, 3 ημέρες σε μέτρια ένταση , προσθέτοντας σταδιακά χρόνο καθώς χτίζετε αντοχή.
- Κρατήστε το απλό . Ακόμα κι αν χρησιμοποιήσατε για την άρση βαρών, το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί. Ξεκινήστε με 8-10 ασκήσεις και κάντε 1 σετ από 10-12 επαναλήψεις για την πρώτη εβδομάδα ή έτσι.
- Ξεκουραστείτε . Εάν αισθάνεστε επώδυνη, δώστε στον εαυτό σας επιπλέον ημέρες ανάκτησης. Μπορεί να χρειαστείτε μερικές εβδομάδες συνεπούς άσκησης για να οικοδομήσετε ένα ισχυρό θεμέλιο.
- Ζεστάνετε και κρυώστε . Ένα βασικό συστατικό για να μένετε υγιεινά και ασφαλή είναι να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι έτοιμο για πιο έντονη άσκηση με θέρμανση για τουλάχιστον 5 λεπτά. Το cooldown σας επιτρέπει να τεντώσετε, να χαλαρώσετε και να αισθανθείτε καλά για την προπόνηση σας.
2 - Κρατώντας στο διάδρομο για την αγαπημένη ζωή
Αν είστε νέοι στο διάδρομο, είναι φυσιολογικό να κρατάτε τις ράγες. Η κινούμενη ζώνη μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε την ισορροπία, γι 'αυτό είναι στην πραγματικότητα μια καλή ιδέα να κρατήσετε την αρχή.
Ωστόσο, θέλετε να απομακρυνθείτε από το να κρατάτε πάνω στις ράγες επειδή υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Κάνοντας το σώμα σας σε μια αφύσικη θέση που μπορεί να τεντώνει τους ώμους. Μπορεί επίσης να επηρεάσει τη στάση του σώματος και να μειώσει τις θερμίδες που καίγονται.
- Εάν είναι μια συνήθεια, ξεκουραστείτε παραλαμβάνοντας τα χέρια σας κάθε λεπτό, αυξάνοντας την ώρα κάθε εβδομάδα.
- Εάν το κρατάτε έτσι ώστε να μην πέσετε, επιβραδύνετε . Το να πάει πάρα πολύ γρήγορα νικά τον σκοπό.
- Εάν αισθάνεστε τρελός, δοκιμάστε να πάρετε ένα χέρι μακριά και μια φορά αυτό αισθάνεται άνετα, πάρτε και το άλλο χέρι μακριά.
Λάβετε υπόψη ότι δεν είναι μόνο ο διάδρομος. Η αποφυγή των σιδηροτροχιών σε οποιοδήποτε μηχάνημα θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ισορροπία, να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να κινήσετε με πιο φυσικό τρόπο.
3 - Χρήση κακής φόρμας
Η χρήση κακής μορφής δεν συμβιβάζει μόνο τις προπονήσεις σας, αλλά θέτει και το σώμα σας σε κίνδυνο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο ή τραυματισμούς. Η κακή μορφή έρχεται σε πολλά σχήματα και μεγέθη, αλλά μερικά συνηθισμένα λάθη:
- Τεντώνοντας τα γόνατα . Όταν κάνετε καταλήψεις ή καταλήψεις, κρατήστε τα γόνατα πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών. Η ώθηση των γόνατων προς τα εμπρός ασκεί πίεση στις αρθρώσεις και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Για να αποφύγετε αυτό, μάθετε τη σωστή μορφή για καταλήψεις και καταλήψεις ή εργάζεστε με έναν επαγγελματία .
- Στρογγυλοποίηση της πλάτης . Όταν λυγίζετε για μια άσκηση, όπως οι σειρές αλτήρων , κρατήστε την πλάτη επίπεδη ή ελαφρώς καμπυλωμένη για να προστατέψετε την πλάτη από τον τραυματισμό . Για να το κάνετε πιο εύκολο, λυγίστε τα γόνατα ή σηκώστε μέχρι να μπορέσετε να κρατήσετε το πίσω μέρος επίπεδη.
- Χρησιμοποιώντας ορμή . Ένα άλλο πρόβλημα είναι όταν κουνάτε τα βάρη ή χρησιμοποιείτε το σώμα σας για να βοηθήσετε να πάρετε τα βάρη. Μερικές φορές το κάνουμε χωρίς να το καταλάβουμε. Προσπαθήστε να παρακολουθείτε τον εαυτό σας στον καθρέφτη για να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τους μυς σας όχι ορμή.
Σε γενικές γραμμές, η καλή φόρμα εξασφαλίζει ότι αποκομίζετε τα μέγιστα από κάθε άσκηση.
4 - Η ανύψωση είναι πολύ βαρύ
Μπορεί να είναι δύσκολη η επιλογή των σωστών βαρών μερικές φορές, ειδικά επειδή κάθε μέρα είναι διαφορετική. Κάποιες μέρες μπορεί να σηκωθείτε περισσότερο από άλλους.
Αν δεν έχετε παρατηρητή κοντά σας, είναι καλύτερο να πάτε πολύ ελαφρύς από πολύ βαρύς. Η ανύψωση βαρών που είναι πολύ βαρύ μπορεί να οδηγήσει σε:
- Στραγγισμένοι ή σχισμένοι μύες
- Χάνοντας τον έλεγχο του βάρους και την πτώση του
- Κινώντας το βάρος για να ολοκληρώσετε την άσκηση, η οποία μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό
- Χρησιμοποιώντας κακή μορφή για να πάρετε τα βάρη επάνω, τα οποία θα μπορούσαν να θέσουν την πλάτη, τους ώμους ή τα γόνατά σας σε κίνδυνο για τραυματισμό
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τις ασφαλείς τεχνικές άρσης βαρών και τον τρόπο επιλογής βαρών .
5 - Αναπήδηση όταν τεντώνετε
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να τεντώσετε το σώμα. Το πιο συνηθισμένο είναι το στατικό τέντωμα, το οποίο περιλαμβάνει τη διατήρηση των τεντώσεων για μια χρονική περίοδο για την αύξηση της ευελιξίας.
Αλλά, ένα πράγμα που θέλετε να αποφύγετε είναι να αναπηδάτε ενώ τεντώνετε. Αν και η βαλλιστική τέντωμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ορισμένους αθλητές για καλύτερη απόδοση, για τους περισσότερους από εμάς, η αναπήδηση είναι ένα όχι-όχι.
Όταν αναπηδάτε, πιέζετε τους μυς πέρα από την κανονική τους εμβέλεια κίνησης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε τεντωμένους μύες ή τένοντες. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν οι μύες είναι κρύοι και λιγότερο εύκαμπτοι. Για την αποφυγή τραυματισμού:
- Προθερμάνετε πριν τεντώσετε ή αποθηκεύσετε τις εκτάσεις για μετά την προπόνηση σας.
- Ευκολία στην τέντωμα, μόνο που πηγαίνει μέχρι την ευελιξία σας επιτρέπει. Το τέντωμα δεν πρέπει ποτέ να προκαλέσει πόνο.
- Κάντε το τέντωμα ενός τακτικού μέρους της ρουτίνας σας για να διατηρήσετε την ευελιξία.
Περισσότερα για την ευελιξία και το τέντωμα .
6 - Κάνοντας το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά
Αν έχετε κάνει την ίδια ρουτίνα για μήνες ή χρόνια, ασκείτε πίεση στους ίδιους μύες, αρθρώσεις και συνδετικό ιστό κάθε φορά που ασκείστε.
Όχι μόνο αυτό είναι βαρετό για το μυαλό σας και το σώμα σας, αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε υπερβολική χρήση τραυμάτων, καθώς και εξάντληση και πλήξη. Ορισμένοι συνηθισμένοι τραυματισμοί υπερβολικής χρήσης περιλαμβάνουν τενοντίτιδα, νάρθηκα και θραύσματα άγχους.
Υπάρχουν μερικά απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε τους τραυματισμούς κατά τη χρήση:
- Δοκιμάστε την εγκάρσια εκπαίδευση . Δοκιμάστε δραστηριότητες που χρησιμοποιούν διαφορετικούς μυς και κινήσεις. Για παράδειγμα, Αν τρέχετε, δοκιμάστε κάτι χαμηλό ή κανένα κτύπημα όπως το κολύμπι.
- Αλλάξτε τη ρουτίνα σας . Ανακινήστε τα πράγματα αλλάζοντας το πρόγραμμα προπόνησής σας, δοκιμάζοντας νέες κινήσεις ή αλλάζοντας τη μέθοδο κατάρτισης .
- Εργασία με εκπαιδευτή . Ένας επαγγελματίας μπορεί να σας παρουσιάσει διαφορετικούς τρόπους για να ενισχύσει και να τεντώσει το σώμα για να το προστατεύσει από τραυματισμούς.
- Δοκιμάστε κάτι εντελώς διαφορετικό . Εάν κάνετε συνήθως πολλά καρδιο, προσπαθήστε να προσθέσετε γιόγκα στο μείγμα ή το Pilates. Το σώμα σας θα ενισχυθεί με διάφορους τρόπους, πράγμα που μπορεί να σας προστατεύσει από τραυματισμούς.
7 - Περπατώντας το θερμό σας επάνω
Εάν είστε σύντομα στην ώρα σας, ίσως μπείτε στον πειρασμό να παραλείψετε να προθέσετε και να πηδήσετε απευθείας στην προπόνηση σας.
Αλλά η προθέρμανση είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέρη της ρουτίνας άσκησης σας. Με τη χαλάρωση στην άσκηση με την κίνηση του φωτός, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον καρδιακό σας ρυθμό , να αυξήσετε το οξυγόνο στο σώμα και να αυξήσετε τη ροή του αίματος στους μύες.
Όχι μόνο θα κάνει τη μετάβαση στην άσκηση πιο άνετη, αλλά και να αποτρέψει τραυματισμούς αυξάνοντας την ελαστικότητα των μυών.
Πάντοτε να επιτρέπετε ένα επιπλέον 5-10 λεπτά πριν από την προπόνηση και να προθερμαίνετε με λίγο ελαφρύ καρδιο. Ξεκινήστε με έναν εύκολο ρυθμό και αυξήστε σταδιακά την ένταση έως ότου εργάζεστε σε πιο μέτρια ένταση.
Όχι μόνο το σώμα σας θα αισθάνεται καλά, αλλά η προπόνηση σας θα αισθανθεί καλύτερα.
> Πηγή:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Επιδράσεις της προθέρμανσης στη σωματική απόδοση: Μια συστηματική ανασκόπηση με τη μετα-ανάλυση. Το περιοδικό της έρευνας για την αντοχή και τον κλιματισμό . 2010, 24 (1): 140-148. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.