Συμβουλές κατάρτισης αντοχής και προπονήσεις

Μια επισκόπηση της εκπαίδευσης βάρους

Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε ότι το καρδιο είναι σημαντικό για να ταιριάζει και να χάσει κάποιο βάρος , αλλά αυτό που ίσως δεν γνωρίζετε είναι πόσο σημαντική είναι η κατάρτιση σε βάρος, όταν πρόκειται να πάρουμε άπαχο και καίγοντας λίπος .

Μια συνεδρία άσκησης βάρους δεν καίει πάντα πολλές θερμίδες σε μια συνεδρίαση σαν καρδιο και, φυσικά, το καρδιο είναι σημαντικό για την απώλεια βάρους . Ωστόσο, εάν θέλετε πραγματικά να αλλάξετε το σώμα σας και να κάνετε τη διαφορά, πρέπει να σηκώσετε βάρη.

Τι είναι η κατάρτιση βάρους;

Η κατάρτιση βάρους περιλαμβάνει τη χρήση κάποιου τύπου αντίστασης για να κάνετε μια ποικιλία ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για να προκαλέσουν όλες τις μυϊκές σας ομάδες, συμπεριλαμβανομένου του στήθους, της πλάτης, του ώμου, του δικέφαλου, του τρικεφάλου, του πυρήνα και του κάτω σώματος.

Η ιδέα είναι ότι, όταν χρησιμοποιείτε περισσότερη αντίσταση από ό, τι χειρίζεται κανονικά το σώμα σας, οι μύες σας δυναμώνουν, μαζί με τα οστά και τον συνδετικό ιστό, όλα ενώ παράγουν άπαχο μυϊκό ιστό.

• Τι είναι η μυϊκή δύναμη; Εδώ είναι πώς μπορείτε να πάρετε τη μηχανή και ισχυρότερη

• Εξοπλισμός εκπαίδευσης βάρους

Αυτός ο άπαχος μυϊκός ιστός είναι πιο μεταβολικά ενεργός από το λίπος, πράγμα που σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα, ακόμα και όταν δεν ασκείτε.

Η κατάρτιση σε βάρη δεν σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιείς πράγματα όπως αλτήρες ή μηχανές, αν και αυτές δουλεύουν. Οτιδήποτε παρέχει αντίσταση μπορεί να κάνει τις ζώνες αντοχής στην εργασία, τις μπάρες, ένα βαρύ σακίδιο ή, αν είσαι αρχάριος , το βάρος σου μπορεί να είναι αρκετό για να ξεκινήσεις.

Τα οφέλη της κατάρτισης βάρους

Πολύ συχνά, οι άνθρωποι παραλείπουν τα βάρη υπέρ του καρδιο, ειδικά των γυναικών που ανησυχούν για την κατασκευή ογκωδών μυών. (Αυτή είναι μια ανησυχία που μπορείτε να αφήσετε κατά μέρος γιατί οι περισσότερες γυναίκες δεν παράγουν την ποσότητα τεστοστερόνης που απαιτείται για την κατασκευή μεγάλων μυών.)

Εάν έχετε διστάσει να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης, μπορεί να σας παρακινήσει να ξέρετε ότι η άρση βαρών μπορεί να κάνει τόσο πολύ περισσότερο για το σώμα σας από ότι μπορείτε να συνειδητοποιήσετε, όπως:

• Βοηθήστε να αυξήσετε το μεταβολισμό σας - Ο μυς καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος, οπότε όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε όλη την ημέρα.
• Ενίσχυση των οστών, ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες
• Ενίσχυση του συνδετικού ιστού-καθώς γερνάμε, πρέπει να προστατέψουμε τους τένοντες και τους συνδέσμους μας και ένα ισχυρό σώμα μπορεί να σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό.
• Σας κάνει πιο ισχυρή και αυξάνετε τη μυϊκή αντοχή - Αυτό κάνει ευκολότερες τις καθημερινές δραστηριότητες.
• Σας βοηθά να αποφύγετε τραυματισμούς
• Αυξήστε την εμπιστοσύνη και την αυτοεκτίμησή σας
• Βελτίωση του συντονισμού και της ισορροπίας

Ξεκινώντας με την κατάρτιση δύναμης μπορεί να προκαλέσει σύγχυση. Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε; Πόσα σύνολα και επαναλήψεις; Πόσο βάρος θα πρέπει να επιλέγετε; Γνωρίζοντας πώς να απαντήσετε σε αυτές τις βασικές ερωτήσεις μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε με ένα καλό, σταθερό πρόγραμμα προπόνησης.

Οι αρχές της κατάρτισης βάρους

Όταν ξεκινάτε μόνο με την κατάρτιση σε βάρη, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις βασικές αρχές αντοχής στην αντοχή .

Αυτά είναι αρκετά απλά και μπορούν να σας βοηθήσουν να υπολογίσετε πώς να ρυθμίσετε τις προπονήσεις σας, έτσι ώστε να είστε πάντα προχωρώντας και να αποφεύγετε τα οροπέδια απώλειας βάρους.

1. Υπερφόρτωση : Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε για να χτίσετε τον άπαχο μυϊκό ιστό είναι να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερη αντίσταση από ό, τι συνηθίζουν οι μύες σας. Αυτό είναι σημαντικό επειδή τόσο περισσότερο το κάνετε, τόσο περισσότερο το σώμα σας είναι σε θέση να κάνει, έτσι θα πρέπει να αυξήσετε το φόρτο εργασίας σας για να αποφύγετε τα οροπέδια. Σε απλή γλώσσα, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να σηκώσετε αρκετό βάρος ώστε να μπορέσετε να ολοκληρώσετε μόνο τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων. Θα πρέπει να είστε σε θέση να ολοκληρώσετε τον τελευταίο σας αγώνα με δυσκολία, αλλά και με καλή φόρμα.
2. Πρόοδος : Για να αποφύγετε οροπέδια ή προσαρμογή , πρέπει να αυξήσετε την έντασή σας τακτικά. Μπορείτε να το κάνετε αυτό αυξάνοντας την ποσότητα του ανυψωμένου βάρους, αλλάζοντας τα σύνολα / επαναλήψεις, αλλάζοντας τις ασκήσεις ή / και αλλάζοντας τον τύπο αντίστασης. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις αλλαγές σε εβδομαδιαία ή μηνιαία βάση.
3. Ειδικότητα : Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εκπαιδεύσετε για το στόχο σας. Εάν θέλετε να αυξήσετε τη δύναμή σας, το πρόγραμμά σας θα πρέπει να σχεδιαστεί γύρω από αυτόν το στόχο (π.χ., τραίνο με βαρύτερα βάρη πιο κοντά στο 1 RM ή 1 rep max ). Για να χάσετε βάρος, ίσως να θέλετε να εστιάσετε στην εκπαίδευση κυκλωμάτων , καθώς αυτό μπορεί να σας δώσει το πιο κτύπημα για το buck σας.

1. Ανάπαυση και αποκατάσταση : Οι ημέρες ξεκούρασης είναι εξίσου σημαντικές με τις ημέρες προπόνησης. Κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων ανάπαυσης οι μύες σας μεγαλώνουν και αλλάζουν, οπότε βεβαιωθείτε ότι δεν δουλεύετε τις ίδιες μυϊκές ομάδες δύο συνεχόμενες ημέρες.

Ξεκινώντας με την κατάρτιση βάρους

Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με μια βασική άσκηση σωματικής δύναμης για να δημιουργήσετε ένα ισχυρό θεμέλιο σε όλες τις ομάδες μυών σας. Λαμβάνοντας αυτή τη φορά θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τις αδυναμίες που έχετε, καθώς και τυχόν ζητήματα που μπορεί να χρειαστεί να απευθυνθείτε στο γιατρό σας και να μάθετε τις βασικές ασκήσεις που χρειάζεστε για ένα ισχυρό, κατάλληλο σώμα. Το πρώτο σας βήμα είναι να υπολογίσετε πού θα ασκηθείτε.

Τα οφέλη της ένταξης σε γυμναστήριο

Δεν χρειάζεται να συμμετάσχετε σε ένα γυμναστήριο για να πάρετε μια μεγάλη προπόνηση κατάρτισης δύναμης, αλλά υπάρχουν κάποια πλεονεκτήματα για να το κάνετε αυτό:

• Η πρόσβαση σε ένα ευρύ φάσμα εξοπλισμού και μηχανών μπορεί να μην μπορείτε να αντέξετε οικονομικά σε ένα γυμναστήριο στο σπίτι
• Προσωπικοί εκπαιδευτές και άλλοι ειδικοί για να σας δείξουν πώς να χρησιμοποιήσετε τις διάφορες μηχανές
• Ποικιλία: Έχετε επίσης πρόσβαση σε μαθήματα, που είναι ένας τρόπος διασκέδασης για να μάθετε πώς να ανυψώνετε τα βάρη.

• Αναρροφήστε την πλάτη και τα όπλα σας με τη γραμμή καλωδίων

• Οι χρόνιες καταστάσεις βάρους μπορούν να βελτιωθούν

• Είναι πιο εύκολο να επιμείνετε στους στόχους σας: Όταν πηγαίνετε σε γυμναστήριο, δεν υπάρχει τίποτα άλλο παρά προπόνηση, ενώ έχετε πολλές περισπασμούς στο σπίτι.
• Ενέργεια : Παίρνετε συχνά περισσότερη ενέργεια όταν είστε περιτριγυρισμένοι από ανθρώπους που κάνουν το ίδιο πράγμα που κάνετε - κάτι που μπορεί να χάσετε στο σπίτι.

Φυσικά, υπάρχει το κόστος της ένταξης σε ένα γυμναστήριο, καθώς και η εύρεση ενός που είναι βολικό και άνετο. Είναι πολύ εύκολο να συμμετάσχετε σε ένα γυμναστήριο και να μην πάτε ποτέ, γι 'αυτό είναι κάτι που πρέπει να εξετάσετε επίσης.

Τα οφέλη της εργασίας στο σπίτι

• Ευκολία: Μπορείτε να ασκηθείτε όταν θέλετε χωρίς να χρειάζεται να συσκευάσετε μια τσάντα και να οδηγήσετε οπουδήποτε.
• Απορρήτου: Μπορείτε να ασχοληθείτε με ό, τι θέλετε και να μην ανησυχείτε για τους άλλους που σε βλέπουν (κάτι που μπορεί να ωφελήσει ανθρώπους που είναι λίγο πιο συνειδητοί).
• Προσιτότητα : Μπορείτε να πάρετε μια μεγάλη προπόνηση με ελάχιστο εξοπλισμό.
• Ευελιξία: Στο σπίτι, μπορείτε να πιέζετε σε μια προπόνηση ανά πάσα στιγμή, έτσι δεν χρειάζεται να κολλήσετε σε ένα καθορισμένο πρόγραμμα (εκτός αν θέλετε).

Όσο για τα μειονεκτήματα, πρέπει να είστε πολύ αυτοκινητισμένοι για να δουλέψετε στο σπίτι (υπάρχει πάντα κάτι να κάνετε εκτός από την εργασία) και πρέπει να δοκιμάσετε λίγο πιο δύσκολο να πάρετε την ποικιλία που μπορείτε να πάρετε πιο εύκολα σε ένα γυμναστήριο .

Επιλέξτε την αντοχή σας

Ανάλογα με το πού αποφασίζετε να επεξεργαστείτε, οι επιλογές εξοπλισμού σας θα διαφέρουν, αλλά οι γενικές επιλογές περιλαμβάνουν:

• Όχι Εξοπλισμός : Δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε με οποιοδήποτε εξοπλισμό εάν είστε αρχάριος ή είστε σε έναν προϋπολογισμό και θέλετε να ξεκινήσετε απλά. Αυτό το Workout χωρίς Βάρος σας δίνει μερικές ιδέες για το πώς μπορείτε να προπονηθείτε χωρίς εξοπλισμό καθόλου.
• Συγκροτήματα αντίστασης : Αυτά είναι ιδανικά για τους οικιακούς αθλητές και τους ταξιδιώτες, και συνήθως θα τα βρείτε στα περισσότερα γυμναστήρια. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων συνολικού σώματος.
• Αλτήρες : Αυτά είναι πιο ακριβά, αν και υπάρχουν πολλές προσιτές επιλογές. Τελικά θέλετε να πάρετε μια ποικιλία βαρών, αλλά μπορείτε εύκολα να ξεκινήσετε με τρία σετ αλτήρων: ένα σύνολο φωτός (3 έως 5 κιλά για τις γυναίκες, 5 έως 8 κιλά για τους άνδρες), ένα μεσαίο σετ (5-10 κιλά για τις γυναίκες, 10 έως 15 λίβρες για τους άνδρες), και ένα βαρύ σύνολο (10 έως 20 κιλά για τις γυναίκες, 15 έως 30 κιλά για τους άνδρες).
• Μηχανές : Μπορείτε να αγοράσετε ένα μηχάνημα γυμναστικής στο σπίτι ή να χρησιμοποιήσετε τις τεράστιες μηχανές ποικιλιών που θα βρείτε στο γυμναστήριο, εάν είστε μέλος.
• Kettlebells : Αν ξέρετε πώς να τα χρησιμοποιήσετε σωστά, τα kettlebells είναι εξαιρετικά για την οικοδόμηση δύναμης και αντοχής. Είναι καλύτερα να λάβετε οδηγίες από έναν επαγγελματία πριν τις χρησιμοποιήσετε, ωστόσο.

Επιλέξτε τις ασκήσεις σας

Έχετε έτοιμο τον εξοπλισμό σας, τώρα ήρθε η ώρα να επιλέξετε περίπου οκτώ έως 10 ασκήσεις, οι οποίες εξάγονται σε περίπου μία άσκηση ανά ομάδα μυών. Χρησιμοποιήστε την παρακάτω λίστα για να επιλέξετε τουλάχιστον μία άσκηση ανά ομάδα μυών για να ξεκινήσετε. Για τους μεγαλύτερους μυς, όπως το στήθος, την πλάτη και τα πόδια, συνήθως μπορείτε να κάνετε περισσότερες από μία ασκήσεις. Αυτά περιλαμβάνουν μια ποικιλία εξοπλισμού, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε με βάση αυτό που έχετε στη διάθεσή σας.

• Στήθος : Πιεσόμετρα, θωρακικές μύγες, πτύχωση, πρέσα πάγκου
• Πίσω : Μία σειρά βραχίονα, σειρές διπλών βραχιόνων, πλάγια πανοπλία, αντίστροφη μύγα, πλάτη επεκτάσεις
• Ώμοι : Πρέσες, πλάγια κλίση, πρόσθια κλίση, όρθιες σειρές
• Biceps : Δέρμα biceps μπούκλες, σφυρί κορδόνια, μπούκλες συγκέντρωση, μπούκλες αντίσταση μπάντα
• Triceps : Εγκλωβισμένες επεκτάσεις triceps, επεκτάσεις καθισμάτων, triceps dips, κλοτσιές
• Χαμηλότερο Σώμα : Λυγμοί, σκασίματα, deadlifts, αυξήσεις μόσχων, πρέσες ποδιών, επεκτάσεις
• Κοιλιακές κοιλότητες : Μπιλιάρες, ξύλινες σανίδες με ζώνη αντίστασης, σανίδες, γόνατα στην μπάλα

Ακόμα κι αν εστιάζετε σε ένα συγκεκριμένο τμήμα του σώματος, πείτε ότι παίρνετε επίπεδη κοιλιακούς ή χάνετε λίπος γύρω από τους γοφούς, είναι σημαντικό να εργαστείτε όλες τις μυϊκές σας ομάδες. Η μείωση των σημείων δεν λειτουργεί , οπότε κάνοντας κρίσιμες στιγμές για τους κοιλιακούς σας ή τους ανελκυστήρες για τους μηρούς σας δεν πρόκειται να σας βοηθήσει να επιτύχετε το στόχο σας. Αυτό που δουλεύει είναι να χτίσει περισσότερο άπαχο μυϊκό ιστό και να κάψει περισσότερες θερμίδες.

Οι περισσότεροι ειδικοί συστήνουν να ξεκινήσετε με τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες σας και στη συνέχεια να προχωρήσετε στις μικρότερες ομάδες. Οι πιο απαιτητικές ασκήσεις είναι εκείνες που εκτελούνται από τις μεγάλες ομάδες μυών σας και θα χρειαστείτε τους μικρότερους μυς σας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτές τις ασκήσεις. Αλλά μην αισθάνεστε περιορισμένος από αυτό. Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις σας με οποιαδήποτε σειρά επιθυμείτε και η αλλαγή της σειράς είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας με διαφορετικούς τρόπους .

Επιλέξτε τα Reps και τα Σετ σας

Έχετε καταλάβει τις ασκήσεις που πρέπει να κάνετε, αλλά τι γίνεται με τον αριθμό των σετ και επαναλήψεων; Η απόφασή σας πρέπει να βασίζεται στους στόχους σας. Το αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής συστήνει 4 έως 6 επαναλήψεις για τη δύναμη και την υπερτροφία, 8 έως 12 επαναλήψεις για μυϊκή δύναμη και 10 έως 15 επαναλήψεις για μυϊκή αντοχή. Συνιστούν επίσης τουλάχιστον ένα σετ κάθε άσκησης για κόπωση αν και θα διαπιστώσετε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι εκτελούν περίπου 2 έως 3 σύνολα κάθε άσκησης. Γενικά:

• Για την απώλεια λίπους : Ένα έως 3 σύνολα των 10 έως 12 επαναλήψεων χρησιμοποιώντας αρκετό βάρος ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε μόνο τις επιθυμητές επαναλήψεις.
• Για να κερδίσετε μυς : Τρεις ή περισσότερες ομάδες από 6 έως 8 επαναλήψεις για κόπωση. Για αρχάριους, δώστε στον εαυτό σας αρκετές εβδομάδες προετοιμασίας πριν πάτε σε αυτό το επίπεδο. Μπορεί να χρειαστείτε έναν παρατηρητή για πολλές ασκήσεις.
• Για την υγεία και την αντοχή : Ένα έως 3 σύνολα των 12 έως 16 επαναλήψεων που χρησιμοποιούν αρκετό βάρος για να ολοκληρώσετε μόνο τα επιθυμητά επαναλήψεις.

Ανάπαυση μεταξύ ασκήσεων

Ένα άλλο μέρος της κατάρτισης δεν είναι μόνο να κάνει τις ασκήσεις, είναι η ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων. Αυτό έρχεται με την εμπειρία, αλλά ο γενικός κανόνας είναι, τόσο ψηλότερα τα reps, τόσο μικρότερη είναι η υπόλοιπη. Έτσι, εάν κάνετε 15 επαναλήψεις, μπορείτε να ξεκουραστείτε περίπου 30 με 60 δευτερόλεπτα μεταξύ ασκήσεων. Αν ανυψώνετε πολύ βαρύ, πείτε 4 έως 6 επαναλήψεις, ίσως χρειαστεί μέχρι δύο ή περισσότερα λεπτά.

Όταν σηκώνεστε για να ολοκληρώσετε την κόπωση, χρειάζονται κατά μέσο όρο δύο έως πέντε λεπτά για να ξεκουραστούν οι μύες σας για το επόμενο σετ. Όταν χρησιμοποιείτε ελαφρύτερο βάρος και περισσότερες επαναλήψεις, χρειάζονται 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό για να ξεκουραστούν οι μύες σας. Για αρχάριους, η εργασία για κόπωση δεν είναι απαραίτητη και ξεκινώντας από υπερβολική δύναμη μπορεί να οδηγήσει σε πάρα πολύ πόνο μετά την άσκηση.

Ανάπαυση μεταξύ ασκήσεων

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συστήνει την κατάρτιση κάθε μυϊκής ομάδας δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Όμως, ο αριθμός των φορών που ανασηκώνετε κάθε εβδομάδα εξαρτάται από τη μέθοδο εκπαίδευσης . Προκειμένου οι μύες να επισκευαστούν και να αναπτυχθούν, θα χρειαστείτε περίπου 48 ώρες ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών προπόνησης. Αν εκπαιδεύετε σε υψηλή ένταση , κάντε μεγαλύτερο ξεκούραση.

Επιλέγοντας το βάρος σας

Επιλέγοντας πόσο βάρος να ανασηκώνετε συχνά βασίζεται στο πόσες επαναλήψεις και σετ που κάνετε. Ο γενικός κανόνας είναι να αυξήσετε το βάρος που μπορείτε να ολοκληρώσετε μόνο τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων. Με άλλα λόγια, θέλετε ο τελευταίος εκπρόσωπος να είναι ο τελευταίος εκπρόσωπος που μπορείτε να κάνετε με καλή φόρμα.

Ωστόσο, αν είστε αρχάριος ή εάν έχετε ιατρικές ή υγειονομικές συνθήκες, ίσως χρειαστεί να αποφύγετε την πλήρη κόπωση και να βρείτε ακριβώς ένα βάρος που σας προκαλεί σε ένα επίπεδο που μπορείτε να χειριστείτε.

Έτσι, πώς ξέρετε πόσο βάρος χρειάζεστε για να αντιμετωπίσετε το σώμα σας;

Συμβουλές για την επιλογή των βαρών σας

• Όσο μεγαλύτεροι είναι οι μύες, τόσο βαρύτερο είναι το βάρος: Οι μύες των γλουτών, των μηρών, του θώρακα και της πλάτης μπορούν συνήθως να χειρίζονται βαρύτερο βάρος από τους μικρότερους μυς των ώμων, των χεριών, των κοιλιακών και των μόσχων. Έτσι, για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε περίπου 15 ή 20 λίβρες για καταλήψεις και 10 έως 15 κιλά για θωρακισμένα πρέσες.
• Συνήθως θα αυξήσετε το βάρος σε μια μηχανή από ό, τι με τους αλτήρες: Με τα μηχανήματα, συνήθως χρησιμοποιείτε και τα δύο χέρια ή και τα δύο πόδια για τις ασκήσεις ενώ, με αλτήρες, κάθε σκέλος λειτουργεί ανεξάρτητα. Έτσι, εάν μπορείτε να χειριστείτε 30 ή 40 λίβρες σε μια μηχανή τύπου θώρακα, μπορεί να είστε σε θέση να χειριστείτε μόνο 15 ή 20 λίβρες ανά αλτήρα.
• Εάν είστε αρχάριος, είναι πιο σημαντικό να επικεντρωθείτε σε καλή φόρμα από ό, τι είναι να σηκώσετε βαριά βάρη.
• Να είστε έτοιμοι για δοκιμή και λάθος: Μπορεί να χρειαστεί αρκετές προπονήσεις για να υπολογίσετε πόσο βάρος χρειάζεστε.

Ο ευκολότερος τρόπος να καθορίσετε πόσο βάρος θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε σε κάθε ανελκυστήρα είναι να μαντέψετε.

Εδώ είναι πώς να ξεκινήσετε

1. Πάρτε ένα μέτριο βάρος και κάντε ένα ζεστό σύνολο από την άσκηση της επιλογής σας, με στόχο περίπου 10 έως 16 επαναλήψεις.
2. Για το σύνολο δύο, αυξήστε το βάρος σας κατά 5 ή περισσότερα κιλά και εκτελέστε τον αριθμό στόχων επαναλήψεων . Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερα από τον επιθυμητό αριθμό των επαναλήψεων, μπορείτε είτε να πάρετε ένα βαρύ βάρος και να συνεχίσετε, είτε απλώς σημειώστε αυτό για την επόμενη προπόνηση σας.
3. Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να σηκώνετε αρκετό βάρος ώστε να μπορείτε να κάνετε μόνο τις επιθυμητές επαναλήψεις. Θα πρέπει να αγωνίζεται από τον τελευταίο ρεπλίκα, αλλά ακόμα ικανό να το τελειώσει με καλή φόρμα.

Λάβετε υπόψη ότι κάθε μέρα είναι διαφορετική. Κάποιες μέρες θα ανεβάσετε περισσότερο βάρος από άλλους. Είναι ακριβώς ο τρόπος λειτουργίας του σώματος, γι 'αυτό ακούστε το και κάνετε το καλύτερο.

Δείγμα Workouts για να δοκιμάσετε

• Αντίστροφη ανάρτηση και πλάτη προπόνηση
• Σύνολο γυμναστικής στο σώμα
• Αρχικό συνολικό σώμα - Επίπεδο 2
• Αρχάριου Άνω σωματικής άσκησης
• Αρχικό κατώτερο σώμα προπόνηση

Συμβουλές για καλύτερα workouts

Πριν αρχίσετε να ρυθμίζετε τη ρουτίνα σας, κρατήστε μερικά βασικά σημεία στο μυαλό:

1. Πάντοτε να ζεσταίνετε πριν ξεκινήσετε την άρση βαρών. Αυτό βοηθά τους μυς σας να ζεσταθούν και να αποτρέψουν τραυματισμούς. Μπορείτε να προθερμανθείτε με ελαφρύ καρδιο ή κάνοντας ένα ελαφρύ σύνολο από κάθε άσκηση πριν πάτε σε βαρύτερα βάρη .
2. Ανυψώστε και χαμηλώστε αργά τα βάρη σας. Μην χρησιμοποιείτε ορμή για να σηκώσετε το βάρος. Εάν πρέπει να κάνετε ταλάντευση για να πάρετε το βάρος, πιθανότατα χρησιμοποιείτε υπερβολικό βάρος.
3. Αναπνεύστε . Μην κρατάτε την αναπνοή σας και σιγουρευτείτε ότι χρησιμοποιείτε όλο το εύρος κίνησης σε όλη την κίνηση.
4. Σταθείτε ίσια . Δώστε προσοχή στην στάση σας και εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας σε κάθε κίνηση που κάνετε για να διατηρήσετε την ισορροπία σας και να προστατέψετε τη σπονδυλική σας στήλη.
5. Προετοιμαστείτε για πόνο. Είναι πολύ φυσιολογικό να είσαι πληγή κάθε φορά που δοκιμάζεις μια νέα δραστηριότητα.

Λήψη βοήθειας

Το πρώτο σας βήμα στη δημιουργία μιας ρουτίνας είναι να επιλέξετε ασκήσεις για να στοχεύσετε όλες τις μυϊκές σας ομάδες και, βεβαίως, να δημιουργήσετε κάποιο είδος προγράμματος . Έχετε πολλές επιλογές για να σας βοηθήσουμε:

• Μίσθωση προσωπικού προπονητή
• Δοκιμάστε τα βίντεο προπόνησης στο σπίτι
• Εργασία με έναν προσωπικό προσωπικό εκπαιδευτή
• Δοκιμάστε μια εφαρμογή Fitness

Λήψη βοήθειας

Το πρώτο σας βήμα στη δημιουργία μιας ρουτίνας είναι να επιλέξετε ασκήσεις για να στοχεύσετε όλες τις μυϊκές σας ομάδες και, βεβαίως, να δημιουργήσετε κάποιο είδος προγράμματος . Εάν ο εγκέφαλός σας απλά εξερράγη στη σκέψη, έχετε πολλές επιλογές:

• Μίσθωση προσωπικού προπονητή
• Δοκιμάστε τα βίντεο προπόνησης στο σπίτι
• Εργασία με έναν προσωπικό προσωπικό εκπαιδευτή
• Δοκιμάστε μια εφαρμογή Fitness

Εάν είστε Do-It-Yourselfer

Για αρχάριους , θέλετε να επιλέξετε περίπου 8-10 ασκήσεις, οι οποίες εξάγονται σε περίπου μία άσκηση ανά ομάδα μυών.

Ο παρακάτω κατάλογος παρέχει μερικά παραδείγματα. Εδώ είναι τι κάνετε: Επιλέξτε τουλάχιστον μία άσκηση ανά ομάδα μυών για να ξεκινήσετε. Για τους μεγαλύτερους μυς, όπως το στήθος, την πλάτη και τα πόδια, μπορείτε συνήθως να κάνετε περισσότερες από μία ασκήσεις:

• Στήθος : πρέσα πάγκου , θωρακισμένο πρεσάρισμα , θωρακισμένο πέλμα , αλτήρες
• Πίσω : μία σειρά βραχίονα , πλάτη επεκτάσεις , πλάγια πανοράματα
• Ώμοι : Πρέσα , πλευρική ανύψωση , εμπρός ανύψωση
• Biceps : μπούκλες bicep, μπούκλες σφυρί, μπούκλες συγκέντρωσης

• Triceps : επεκτάσεις tricep , βύθιση , κλοτσιές
• Κάτω Σώμα : καταλήψεις , σκασίματα , μηχανές πρεσών ποδιών , deadlifts , μοσχαράκια αυξάνονται
• Κοιλιακοί : αιχμές , οπισθοσκόπια , ξυλάκια , πυελική κλίση

Θέλετε κάποιες ήδη προπονήσεις; Σε καλύπτω εγώ.

Έτοιμες προπονήσεις

• Αντίστροφη ανάρτηση και πλάτη προπόνηση
• Σύνολο γυμναστικής στο σώμα
• 15-30 Minute Circuit Workout
• Περισσότερες εκγύμνασεις για αρχάριους

Ακολουθία Ασκήσεων

• Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει τουλάχιστον μία άσκηση για κάθε σημαντική ομάδα μυών.
• Οι μύες για να εργαστούν περιλαμβάνουν: Θωρακικό, πλάτη, ώμους, δικέφαλοι, τρικέφαλοι, τετρακέφαλοι, hamstrings, μοσχάρια και κοιλιακούς.
• Εάν αφήσετε κάποια μυϊκή ομάδα έξω, αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει μια ανισορροπία στους μύες σας και πιθανόν να οδηγήσει σε τραυματισμούς.

Οι περισσότεροι ειδικοί συστήνουν να ξεκινήσετε με τις μεγαλύτερες ομάδες μυών σας και στη συνέχεια να προχωρήσετε στις μικρότερες ομάδες μυών. Οι πιο απαιτητικές ασκήσεις είναι αυτές που εκτελούνται από τις μεγάλες μυϊκές σας ομάδες και θα χρειαστείτε τους μικρότερους μυς σας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτές τις ασκήσεις. Αλλά, μην αισθάνεστε περιορισμένος από αυτό. Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις σας με οποιαδήποτε σειρά επιθυμείτε και η αλλαγή της σειράς είναι ένας πολύ καλός τρόπος να προκαλέσετε τον εαυτό σας με διαφορετικούς τρόπους .

Πόσες αναμετρήσεις / ρυθμίσεις

Έχετε καταλάβει τις ασκήσεις που πρέπει να κάνετε, αλλά τι γίνεται με τον αριθμό των σετ και επαναλήψεων; Η απόφασή σας πρέπει να βασίζεται στους στόχους σας. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής συνιστά 8-12 επαναλήψεις για μυϊκή δύναμη και 10-15 επαναλήψεις για μυϊκή αντοχή. Συνιστούν επίσης τουλάχιστον 1 σετ κάθε άσκησης για κόπωση αν και θα διαπιστώσετε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι εκτελούν περίπου 2-3 ​​σύνολα κάθε άσκησης.

Γενικά:

• Για την απώλεια λίπους : 1-3 σύνολα των 10-12 επαναλήψεων χρησιμοποιώντας αρκετό βάρος που μπορείτε να συμπληρώσετε ΜΟΝΟ τα επιθυμητά επαναλήψεις.
• Για να κερδίσετε μυς : 3+ ομάδες 6-8 επαναλήψεων στην κόπωση. Για αρχάριους, δώστε στον εαυτό σας αρκετές εβδομάδες προετοιμασίας πριν πάτε σε αυτό το επίπεδο. Μπορεί να χρειαστείτε έναν παρατηρητή για πολλές ασκήσεις.
• Για την υγεία και την αντοχή : 1-3 σύνολα των 12-16 επαναλήψεων που χρησιμοποιούν αρκετό βάρος ώστε να μπορείτε να συμπληρώσετε ΜΟΝΟ τις επιθυμητές επαναλήψεις.

Πόσο καιρό να ξεκουραστείτε μεταξύ ασκήσεων / συνεδριών προπόνησης

Αυτό θα εξαρτηθεί από το στόχο σας. Υψηλότερη ένταση (δηλαδή όταν ανυψώνετε βαριά) άσκηση απαιτεί μεγαλύτερη ανάπαυση. Όταν σηκώνεστε για να ολοκληρώσετε την κόπωση, χρειάζονται κατά μέσο όρο 2 έως 5 λεπτά για να ξεκουραστούν οι μύες σας για το επόμενο σετ. Όταν χρησιμοποιείτε ελαφρύτερο βάρος και περισσότερες επαναλήψεις, χρειάζονται 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό για να ξεκουραστούν οι μύες σας.

Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συστήνει την εκπαίδευση κάθε μυϊκής ομάδας 2 έως 3 φορές την εβδομάδα. Όμως, ο αριθμός των φορών που ανασηκώνετε κάθε εβδομάδα εξαρτάται από τη μέθοδο εκπαίδευσης . Προκειμένου οι μύες να επισκευαστούν και να αναπτυχθούν, θα χρειαστείτε περίπου 48 ώρες ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών προπόνησης.

Αν εκπαιδεύετε σε υψηλή ένταση , κάντε μεγαλύτερο ξεκούραση.

Πού να προπόνηση

Δεν χρειάζεται να συμμετάσχετε σε ένα γυμναστήριο για να πάρετε μια μεγάλη προπόνηση κατάρτισης δύναμης. Ένα γυμναστήριο είναι ωραίο γιατί θα έχετε πρόσβαση τόσο σε μηχανές όσο και σε ελεύθερα βάρη , ώστε να έχετε μεγάλη ποικιλία. Εάν συμμετέχετε σε ένα γυμναστήριο, είναι καλή ιδέα να ενσωματώσετε και τους δύο τύπους εξοπλισμού στη ρουτίνα της προπόνησής σας για ποικιλία. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα ελεύθερα βάρη έναντι των μηχανών .

Εάν αποφασίσετε να προπονηθείτε στο σπίτι , μπορείτε να βρείτε μερικά στοιχεία που ίσως θέλετε να αγοράσετε:

• Οι ζώνες αντοχής είναι περίπου $ 6 έως $ 15. Είναι μικρά, ελαφρά, ταξιδεύουν καλά και μπορείτε να πάρετε μια πλήρη προπόνηση σώμα με αυτό.
• Οι αλτήρες είναι σχετικά φθηνές και μπορείτε να κάνετε μια ποικιλία ασκήσεων μαζί τους. Βρείτε τους στο τοπικό Target ή Walmart. Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν ένα σετ μπάρας, μια μπάλα άσκησης και / ή έναν πάγκο βάρους.
• Μια μπάλα άσκησης μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τα πάντα, από τη βασική εργασία μέχρι τον πάγκο βάρους και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε στην ισορροπία και τη σταθερότητα, ενώ οικοδομούμε δύναμη και αντοχή.
• Για περισσότερα, ανατρέξτε στην ενότητα Εξοπλισμός γυμναστικής Home

Πώς να καταλάβετε πόσο βάρος μπορείτε να σηκώσετε

Επιλέγοντας πόσο βάρος να ανασηκώνετε συχνά βασίζεται στο πόσες επαναλήψεις και σετ που κάνετε. Ο γενικός κανόνας είναι να αυξήσετε το βάρος που μπορείτε να ολοκληρώσετε ΜΟΝΟ τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων. Με άλλα λόγια, θέλετε ο τελευταίος εκπρόσωπος να είναι ο τελευταίος εκπρόσωπος που μπορείτε να κάνετε με καλή φόρμα.

Ωστόσο, αν είστε αρχάριος ή εάν έχετε ιατρικές ή υγειονομικές συνθήκες, ίσως χρειαστεί να αποφύγετε την πλήρη κόπωση και να βρείτε ακριβώς ένα βάρος που σας προκαλεί σε ένα επίπεδο που μπορείτε να χειριστείτε.

Έτσι, πώς ξέρετε πόσο βάρος χρειάζεστε για να αντιμετωπίσετε το σώμα σας;

Συμβουλές για την επιλογή των βαρών σας

• Όσο μεγαλύτεροι είναι οι μύες, τόσο βαρύτερο είναι το βάρος - Οι μύες των γλουτών, των μηρών, του θώρακα και της πλάτης μπορούν συνήθως να χειρίζονται βαρύτερο βάρος από τους μικρότερους μυς των ώμων, των βραχιόνων, των κοιλιακών και των μόσχων. Έτσι, συνήθως χρησιμοποιώ περίπου 15 ή 20 λίβρες για καταλήψεις και 10-15 λίρες για πιέτες στο στήθος, για να σας δώσω μια ιδέα.

• Συνήθως θα αυξήσετε το βάρος σε μια μηχανή από ό, τι με dumbbells - Με τα μηχανήματα, συνήθως χρησιμοποιείτε και τα δύο χέρια ή και τα δύο πόδια για τις ασκήσεις ενώ, με αλτήρες, κάθε άκρο λειτουργεί ανεξάρτητα. Έτσι, αν μπορείτε να χειριστείτε 30 ή 40 λίρες σε ένα μηχάνημα εκτύπωσης στο θώρακα, μπορείτε να είστε σε θέση να χειριστείτε μόνο 15 ή 20 λίβρες με dumbbells.
• Εάν είστε αρχάριος, είναι πιο σημαντικό να επικεντρωθείτε σε καλή φόρμα από ό, τι είναι να σηκώσετε βαριά βάρη.
• Μπορεί να χρειαστεί αρκετές προπονήσεις για να υπολογίσετε πόσο βάρος χρειάζεστε

Ο ευκολότερος τρόπος να καθορίσετε πόσο βάρος θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε σε κάθε ανελκυστήρα είναι να μαντέψετε (όχι πολύ επιστημονικά, ε;

Εδώ είναι πώς να ξεκινήσετε

1. Πάρτε ένα ελαφρύ βάρος και κάντε ένα ζεστό σύνολο της άσκησης της επιλογής σας, με στόχο περίπου 10 έως 16 επαναλήψεις.
2. Για το σετ 2, αυξήστε το βάρος σας κατά 5 ή περισσότερα κιλά και εκτελέστε τον αριθμό στόχων επαναλήψεων . Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερα από τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων, μπορείτε είτε να πάρετε ένα βαρύ βάρος και να συνεχίσετε είτε απλά να σημειώσετε αυτό για την επόμενη προπόνηση σας.
3. Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να σηκώνετε αρκετό βάρος ώστε να μπορείτε να κάνετε μόνο τα επιθυμητά επαναλήψεις. Θα πρέπει να αγωνίζεται από τον τελευταίο ρεπλίκα, αλλά ακόμα ικανό να το τελειώσει με καλή φόρμα.

Λάβετε υπόψη ότι κάθε μέρα είναι διαφορετική. Κάποιες ημέρες θα σηκώσετε βαρύτερα από άλλους. Είναι ακριβώς ο τρόπος με τον οποίο λειτουργεί το παλιό σώμα, γι 'αυτό ακούστε το και κάνετε το καλύτερό σας.