Μια κοινή αιτία τραυματισμού είναι να κάνει πάρα πολύ, πολύ σύντομα , αλλά πώς ξέρετε αν κάνετε πάρα πολλά; Είναι δύσκολο να καταλάβεις τι είναι ικανό το σώμα σου, αλλά υπάρχουν πράγματα που μπορείς να κάνεις για να κάνεις την άσκηση πιο ασφαλή:
1 - Ευκολία στην άσκηση για να αποφύγετε τραυματισμό
- Δείτε το γιατρό σας : Αυτό δεν είναι απαραίτητο για όλους, αλλά εάν έχετε τραυματισμό ή ασθένεια, είστε έγκυος, είστε σε οποιαδήποτε φαρμακευτική αγωγή ή είστε ανώτερος, παίρνοντας ένα καθαρό νομοσχέδιο υγείας και συμβουλές για το τι πρέπει να αποφύγετε μπορεί να βοηθήσει να σας κρατήσει ελεύθερο τραυματισμό.
- Ξεκινήστε χωρίς καρδιο ή χαμηλό κτύπο : Το περπάτημα, το ποδήλατο, το κολύμπι ή ο ελλειπτικός εκπαιδευτής είναι ευκολότερο στις αρθρώσεις και τον συνδετικό ιστό. Εργάζοντας το δρόμο σας μέχρι ασκήσεις υψηλής επίπτωσης όπως η αερόμπικ ή το τρέξιμο, θα εξασφαλίσετε ότι το σώμα σας θα χτίσει τη δύναμη και την αντοχή για να χειριστεί τον αντίκτυπο.
- Κρατήστε την αργή : Ξεκινήστε με 10-20 λεπτά (ή ό, τι μπορείτε να χειριστείτε) σε μέτρια ένταση , ή επίπεδο 5 σε αυτό το αντιληπτό διάγραμμα άσκησης .
- Ευκολία στα βάρη : Ξεκινήστε με ένα βασικό πρόγραμμα συνολικού σώματος που στοχεύει τις κύριες μυϊκές σας ομάδες 2-3 ημέρες την εβδομάδα. Ξεκινήστε με 1 σετ και επιλέξτε ελαφρύτερο βάρος, προσθέτοντας σταδιακά τα σετ ή το βάρος κάθε εβδομάδα όταν οι ασκήσεις αισθάνονται εύκολα.
- Ξεκούραση : Πάρτε τις ημέρες ανάπαυσης κάθε φορά που αισθάνεστε πολύ επώδυνη ή κουρασμένη. Μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες συνεπούς άσκησης για την οικοδόμηση της ισχυρής βάσης που χρειάζεστε για να ασκήσετε περισσότερο.
- Προσθέστε σταδιακά την ένταση : Μόλις μπορέσετε να κάνετε καρδιο για 30 λεπτά τη φορά, προσθέστε ένταση ή δοκιμάστε διαφορετικές προπονήσεις, όπως προπόνηση διαστημάτων . Για την κατάρτιση δύναμης σας, προσθέστε ένταση ανυψώνοντας βαρύτερα ή αλλάζοντας τις ασκήσεις και τις σκηνές σας .
2 - Ζεστό μέχρι να αποφύγετε τραυματισμό
Αν βιάζεστε, ίσως να θέλετε να παραλείψετε να προθερμάνετε και να φτάσετε στο σκληρό, αλλά οι κρύοι, δύσκαμπτοι μύες μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμούς. Σκεφτείτε το ζεστό σας ως μια αναγκαιότητα για την προετοιμασία του σώματός σας για το τι πρόκειται να έρθει. Αυτό το ζέσταμα κάνει το αίμα σας να ρέει πιο εύκολα, αυξάνοντας το μήκος και την ελαστικότητα των μυϊκών σας ινών. Αυτό σας επιτρέπει να αποδίδετε καλύτερα και να προστατεύετε το σώμα σας από τραυματισμούς.
- Θέρμανση για Cardio : Ξεκινήστε με ένταση φωτός της δραστηριότητας που επιλέξατε και σταδιακά την αυξήστε σε 10 λεπτά. Για παράδειγμα, εάν είστε δρομέας, μπορείτε να αρχίσετε με 5 λεπτά βιαστού περπατήματος πριν μετακινηθείτε σε 5 λεπτά ελαφρού τζόγκινγκ.
- Θέρμανση για δύναμη ή τέντωμα : Δοκιμάστε 5 - 10 λεπτά μέτριας καρδιο ή κάνετε ζεστά σύνολα κάθε άσκησης άσκησης δύναμης. Για παράδειγμα, εάν κάνετε έναν πάγκο, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ελαφρύ βάρος για 1-2 σειρές από 16 επαναλήψεις. Αν σηκώνετε πολύ βαρύ, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερες από μία προθέρμανση για να προετοιμάσετε το σώμα σας.
Πολλοί άνθρωποι τεντώνονται πριν από την προπόνηση τους για να αποφύγουν τραυματισμό, αλλά οι ειδικοί έχουν διαπιστώσει ότι δεν λειτουργεί και μπορεί ακόμη και να σας δημιουργήσει για τραυματισμό. Εάν κάνετε τέντωμα, βεβαιωθείτε ότι το κάνετε μετά από το ζεστό-u- ή ακόμα καλύτερα μετά την προπόνηση όταν οι μύες σας είναι ζεστοί και είστε έτοιμοι να χαλαρώσετε.
3 - Εστίαση στη φόρμα για την αποφυγή τραυματισμού από άσκηση
Η κακή μορφή είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους να βλάψετε τον εαυτό σας. Η προσθήκη βάρους στις κινήσεις αναγκάζει το σώμα σας να εργαστεί σκληρότερα για να παραμείνει σε ευθυγράμμιση και το σώμα σας θα θελήσει να εξαπατήσει για να κάνει την κίνηση ευκολότερη. Τραβώντας τους ώμους σας, ανεβάζοντας τα βάρη, καλύπτοντας το πίσω μέρος ή χρησιμοποιώντας ορμή, θέτετε το σώμα σας σε κίνδυνο και κάνετε τις ασκήσεις λιγότερο αποτελεσματικές. Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να μείνετε σε καλό δρόμο:
- Μάθετε την καλή τεχνική : Η μάθηση από έναν επαγγελματία, είτε είναι προπονητής, εκπαιδευτής, εκπαιδευτής, ηλεκτρονική σειρά μαθημάτων, ηλεκτρονικός πόρος ή αξιόπιστο βίντεο, είναι το καλύτερο στοίχημά σας για να μάθεις καλή φόρμα για διαφορετικές ασκήσεις. Αποφύγετε την αντιγραφή όσων κάνουν άλλοι στο γυμναστήριο. Ακόμα και οι άνθρωποι που φαίνονται ευγενικοί και έμπειροι μπορεί να μην κάνουν ασκήσεις σωστά.
- Συμπληρώστε το κοιλιακό σας : Αυτός είναι ένας καλός κανόνας, ανεξάρτητα από το τι κάνετε, αλλά ειδικά για κάθε άσκηση στην οποία λυγίζετε, πιέζοντας βάρη πάνω από το κεφάλι ή ανυψώνοντας πολύ βαριά βάρη.
- Παρακολουθήστε τον εαυτό σας : Αν βρίσκεστε στο γυμναστήριο, φτάστε σε μια θέση όπου μπορείτε να δείτε τον εαυτό σας στον καθρέφτη, χωρίς να πιέζετε. Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται περίεργοι που βλέπουν τον εαυτό τους, αλλά είναι ο μόνος τρόπος να γνωρίζουμε αν βρίσκεστε στη σωστή θέση.
- Δώστε προσοχή στην στάση σας : Κρατήστε τις αρθρώσεις σας ευθυγραμμισμένες κατά τη διάρκεια όλων των ασκήσεων σας και αποφύγετε την ανύψωση ή την υπερφόρτωση της πλάτης. Για παράδειγμα, εάν μπορείτε να δείτε τα πόδια σας κατά τις περιστροφές ή αν το γόνατό σας πηγαίνει σε διαφορετική κατεύθυνση από τους αστραγάλους και τα πόδια σας κατά τη διάρκεια των καταλήψεων ή των καταθλίψεων, γνωρίζετε ότι είστε εκτός ευθυγράμμισης.
- Αποφύγετε το κλείδωμα των αρθρώσεων : Αυτό μπορεί να προκαλέσει υπερβολική πίεση στους αρμούς, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Θέλετε να κρατήσετε το άγχος στους μυς που εργάζεστε και κρατώντας μια ελαφρά κάμψη στις αρθρώσεις μπορεί να σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό.
- Πάρτε σωστά τα βάρη σας : Θα εκπλαγείτε πόσοι άνθρωποι τραυματίζουν την πλάτη τους πριν ακόμη ξεκινήσουν να εργάζονται έξω επειδή δεν παίρνουν σωστά τα βάρη τους. Κάθε φορά που ανυψώνετε κάτι βαρύ, λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία ενώ στηρίζετε τα κοιλιακά. Ανυψώστε με τα πόδια σας, αντί για την πλάτη σας, που δεν είναι τόσο ισχυρή όσο το κάτω μέρος του σώματος.
- Σκεφτείτε τους μύες που εργάζεστε : Εστιάζοντας στον δικέφαλο σας κατά τη διάρκεια μιας μπούκλας ή των γλουτών σας κατά τη διάρκεια ενός squat μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε τη φόρμα σας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε κίνηση.
4 - Μίσθωση προσωπικού προπονητή
Όταν δεν είστε σίγουροι πόση άσκηση χρειάζεστε ή τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε, ένας προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να σας δώσει κάποια καθοδήγηση σχετικά με το τι μπορείτε να χειριστείτε με ασφάλεια. Μόνο μερικά πράγματα που μπορεί να κάνει ο εκπαιδευτής περιλαμβάνουν:
- Αξιολογήσεις γυμναστικής : Οι δοκιμές pushup , οι εκτιμήσεις θέσεων και άλλες εξετάσεις φυσικής κατάστασης, του δίνουν μια ιδέα για το επίπεδο φυσικής κατάστασης και για οποιαδήποτε θέματα μπορεί να χρειαστεί να εργαστείτε πριν από την άσκηση. Για παράδειγμα, εάν έχετε χρόνιο πόνο στην πλάτη, ίσως θελήσετε να εργαστείτε για την ενίσχυση του πυρήνα σας ή για να τεντώσετε τους σφιχτούς μύες πριν μπείτε σε βαρύτερη εκπαίδευση.
- Τεχνική : Ένας εκπαιδευτής μπορεί να σας δείξει πώς να κάνετε κάθε άσκηση και να προσαρμόσετε τη φόρμα ή τη θέση σας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο.
- Καθοδήγηση : Ο εκπαιδευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε, πόσο βάρος χρειάζεστε και πόσες ρυθμίσεις πρέπει να κάνετε. Κατά τη διάρκεια διαφορετικών ασκήσεων, μπορεί να σας κάνει ερωτήσεις σχετικά με το πώς αισθάνεστε έτσι ώστε να μπορεί να αξιολογήσει εάν χρειάζεστε περισσότερη ή λιγότερη ένταση.
- Συμβουλή : Μόλις ο εκπαιδευτής σας έχει συνεργαστεί μερικές φορές, μπορεί να σας δώσει συμβουλές για το τι πρέπει να κάνετε στις δικές σας συνεδρίες άσκησης. Μπορεί επίσης να σας δώσει βασικές συμβουλές σχετικά με τη διατροφή σας, αν και δεν πρέπει να σας δώσει συγκεκριμένα μενού ή γεύματα για να ακολουθήσετε εάν δεν είναι διατροφολόγος ή καταχωρημένος διαιτολόγος.
- Αλλαγή : Ακόμα κι αν ασκείτε διαφορετικές ασκήσεις και προπονήσεις, είναι δύσκολο να γνωρίζετε πώς να αλλάξετε τα πράγματα όταν γίνονται ευκολότερα. Ένας εκπαιδευτής μπορεί να σας παρουσιάσει νέες ασκήσεις, προπονήσεις και τεχνικές για να κρατήσει τα πράγματα φρέσκα.
Ακόμα κι αν είστε έμπειρος ασκούμενος, υπάρχουν διάφοροι λόγοι για να προσλάβετε έναν προσωπικό προπονητή , αν θέλετε νέες προπονήσεις ή περισσότερες ιδέες για να φτάσετε στο επόμενο επίπεδο.
5 - Φρεάρετε και ενυδατώστε
Εάν δεν τρώτε πριν από την προπόνηση σας, μπορεί να πάρετε μια σταγόνα στο σάκχαρο του αίματος που σας αφήνει αδύναμη, κουρασμένη και μίζερη. Μερικοί άνθρωποι γίνονται ακόμη και ναυτία, γι 'αυτό όλα τα γυμναστήρια πρέπει να έχουν σκουπίδια στρατηγικά τοποθετημένα σε όλο το κτίριο. Όταν είστε αδύναμοι, κουρασμένοι ή έξω από αυτό, είστε πολύ πιο πιθανό να βλάψετε τον εαυτό σας. Το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια για τις προπονήσεις σας, οπότε τρώτε 1 έως 2 ώρες πριν θα σας κρατήσετε τροφοδοτούμενο και έτοιμο. Υπάρχει ένας μύθος ότι η επεξεργασία με άδειο στομάχι μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος , αλλά είναι δύσκολο να κάψετε λίπος όταν είστε πολύ πεινασμένοι να ασκήσετε. Τρώγοντας κάτι θα σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να εργαστείτε σκληρότερα και να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Μερικές βασικές συμβουλές:
- Φάτε 100-200 θερμίδες μία ώρα πριν από την προπόνηση σας . Ίσως χρειαστεί να πειραματιστείτε για να βρείτε αυτό που αισθάνεται καλύτερα για το σώμα σας. Αν ασκείτε το πρωί, μπορεί να θέλετε κάτι ελαφρύτερο, όπως χυμό ή μπαρ με κόκκους.
- Αποφύγετε πάρα πολύ πρωτεΐνη ή λίπος λίγο πριν την προπόνηση σας . Παίρνουν περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσουν από τους υδατάνθρακες και μπορεί να οδηγήσουν σε γαστρεντερικά προβλήματα που θα σας κάνουν να λυπηθείτε να εργάζεστε τόσο κοντά στο γεύμα σας.
- Μείνετε ενυδατωμένοι . Η αφυδάτωση οδηγεί σε κακή προπόνηση και κακή απόδοση. Πιείτε περίπου 16 oz την ώρα πριν ασκηθείτε και πιείτε νερό καθόλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αν εργάζεστε για περισσότερο από μία ώρα, μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα αθλητικό ποτό.
- Ανανεώστε το καύσιμο μετά τις προπονήσεις σας . Η Elizabeth Quinn, εμπειρογνώμονας στον τομέα της αθλητικής ιατρικής, συνιστά να συνδυάσετε πρωτεΐνες με υδατάνθρακες εντός δύο ωρών μετά την άσκηση για να βοηθήσετε το σώμα σας να επισκευαστεί και να ανεφοδιαστεί με καύσιμα Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ένα φρούτο smoothie είναι μια καλή επιλογή μετά την άσκηση.
6 - Ξέρτε πότε πρέπει να ξεκουραστείτε
Το σώμα σας κάνει το μεγαλύτερο μέρος της προόδου του κατά τη διάρκεια των ημερών ανάπαυσης και είναι εκείνες τις ημέρες ξεκούρασης που επιτρέπουν επίσης στο σώμα σας να επισκευαστεί και να θεραπευτεί μετά από σκληρές προπονήσεις . Εάν δεν δίνετε αρκετό υπόλοιπο στο σώμα σας, κινδυνεύετε να προπονηθείτε και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Αυτό είναι ιδιαίτερα ένα πρόβλημα για τους κανονικούς ασκούμενους. Είστε συνηθισμένοι στο σώμα σας να είναι ισχυρό και μπορεί να ωθήσει τον εαυτό σας να συνεχίσει, ακόμα κι αν το σώμα σας δεν είναι μέχρι αυτό. Είναι η ώθηση που μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική χρήση τραυματισμών, γι 'αυτό αναζητήστε αυτές τις κόκκινες σημαίες που μπορεί να σας λένε να μην ασκείστε :
- Αισθάνεστε εξαντλημένοι ή πολύ κουρασμένοι.
- Νιώθεις απότομο πόνο στις αρθρώσεις ή τους μύες σου. Ποτέ δεν είναι καλή ιδέα να δουλεύετε από τον πόνο και να κάνετε κάτι χειρότερο. Εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε αυτό που κάνετε και κάντε ένα διάλειμμα. Μπορεί να είστε σε θέση να επιστρέψετε στην προπόνηση σας χωρίς προβλήματα, αλλά αν σας γκρίνια, προχωρήστε σε κάτι διαφορετικό ή σταματήστε την προπόνησή σας. Αν είναι κάτι που συνεχίζεται για αρκετές ημέρες ή εβδομάδες, κλείστε ραντεβού με τον γιατρό σας.
- Νιώθεις ζάλη ή ζάλη.
- Είσαι άρρωστος. Εάν έχετε πυρετό, η γρίπη ή μια λοίμωξη του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος, η εργασία μπορεί να κάνει τα πράγματα χειρότερα. Εάν έχετε μώλωπες ή ελαφρύ κρύο, ίσως μπορείτε να κάνετε ελαφριά προπόνηση, αλλά θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
- Η απόδοσή σας είναι στην τουαλέτα. Εάν δεν μπορείτε να ανυψώσετε όσο κάνετε κανονικά ή ο καρδιακός ρυθμός σας φαίνεται υψηλότερος από τον κανονικό, αυτό είναι ένα σημάδι ίσως χρειαστεί να ξεκουραστείτε. Η λήψη λίγων ημερών μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που πρέπει να επιστρέψετε ακόμα πιο δυνατά.
Κάποιες φορές είναι δύσκολο να γνωρίζετε πότε πρέπει να ξεκουραστείτε και να ξεκουραστείτε και ίσως να ανησυχήσετε ότι θα χάσετε τη φυσική σας κατάσταση ή θα κερδίσετε κάποιο βάρος εάν αφαιρέσετε το χρόνο σας. Λαμβάνοντας μερικές ημέρες ή ακόμα και μια εβδομάδα δεν θα επηρεάσει την ικανότητά σας και, αν ανησυχείτε για την αύξηση του σωματικού βάρους, παρακολουθήστε τις θερμίδες σας πιο στενά και συνειδητοποιήστε ότι η ανάπαυση είναι αυτό που πρέπει να επιστρέψετε στην πορεία.
7 - Αλλαγή των προπονήσεων σας
Κάνοντας το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά για εβδομάδες ή μήνες στο τέλος είναι ένας άλλος κοινός λόγος για τραυματισμό. Οποτεδήποτε το σώμα σας κάνει τις ίδιες κινήσεις χρησιμοποιώντας τους ίδιους μύες, ο κίνδυνος σας υπερβολικός τραυματισμός. Κάνοντας άλλες δραστηριότητες που δουλεύουν τους μυς σας με διαφορετικό τρόπο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποφύγετε τραυματισμούς, πλήξη και οροπέδια.
- Δοκιμάστε νέες δραστηριότητες : Σκεφτείτε πώς εργάζεστε κανονικά το σώμα σας και αναζητήστε δραστηριότητες που είναι τελείως διαφορετικές. Αν σας αρέσει να τρέχετε, μια χαμηλή ή καμία επιλογή κρούσης όπως η κολύμβηση, η ποδηλασία ή ο ελλειπτικός εκπαιδευτής θα επιτρέψουν στους μυς σας να λειτουργούν με διαφορετικό τρόπο, βοηθώντας σας να σας προστατεύσουμε από τραυματισμούς.
- Επικεντρωθείτε στην ποικιλία : Εάν δεν εκπαιδεύετε κάτι συγκεκριμένο, καλλιεργήστε ένα ενδιαφέρον σε μια ποικιλία δραστηριοτήτων για να κρατήσετε το σώμα σας ισχυρό με διαφορετικούς τρόπους. Όταν απολαμβάνετε περισσότερα από ένα πράγματα, όπως η κολύμβηση, το kickboxing και ο ελλειπτικός εκπαιδευτής, έχετε πάντα επιλογές για προπονήσεις, ένα μπόνους αν η προπόνησή σας δεν είναι διαθέσιμη.
- Αλλάξτε την έντασή σας : Κάνοντας μόνο προπονήσεις υψηλής έντασης, όπως κατάρτιση βαριάς αντοχής ή προπόνηση κατά διαστήματα, μπορεί να σας βρεθεί σε κίνδυνο τραυματισμού. Συμπεριλάβετε πιο αργές και ευκολότερες ασκήσεις για να εργαστείτε σε διαφορετικά ενεργειακά συστήματα και βοηθήστε το σώμα σας να ανακάμψει από σκληρότερα workouts. Για την κατάρτιση δύναμης, δοκιμάστε την περίοδο περιορισμού . Μπορείτε να σηκώσετε βαριά και να εστιάσετε στην οικοδόμηση μυών για μια χρονική περίοδο (συνήθως 4 εβδομάδες) και στη συνέχεια να μεταβείτε σε ελαφρύτερα βάρη για να δημιουργήσετε αντοχή και να δώσετε στους μύες σας την ευκαιρία να εργαστούν με διαφορετικό τρόπο. Το σύστημα εκπαίδευσης Shock του Cathe Friedrich είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα.
- Αλλάξτε το πρόγραμμά σας : Ένας άλλος τρόπος για να διατηρήσετε τα πράγματα φρέσκα και να αποφύγετε τραυματισμούς είναι να αλλάξετε το πρόγραμμά σας κατά διαστήματα Αν γυμνάζεστε πάντα 6 ημέρες την εβδομάδα με προπόνηση καρδιάς και δύναμης, δοκιμάστε να ξεφλουδίζετε σε 3 ή 4 ημέρες την εβδομάδα, ελαφρύνετε τις προπονήσεις καρδιο και αντοχής. Εξακολουθείτε να διατηρείτε το γυμναστήριο σας δίνοντας στο σώμα σας λίγο χρόνο ανάκαμψης.
8 - Ακούστε το σώμα σας, όχι το εγώ σας
Ένας κοινός τρόπος για να βλάψετε τον εαυτό σας είναι να κάνετε περισσότερα από ό, τι το σώμα σας είναι έτοιμο. Αυτό συμβαίνει όταν αφήνετε το εγώ να αναλάβει, για παράδειγμα, στο γυμναστήριο, όταν ο τύπος δίπλα σας είναι ο πάγκος πατώντας 250 λίβρες ή η γυναίκα στο διάδρομο μπροστά σας τρέχει σε ρυθμό 10 μίλι / ώρα. Είναι εύκολο να αφήσετε τους ανταγωνιστικούς σας χυμούς να αναλάβουν και να σκεφτούν: "Αν μπορεί να το κάνει αυτό, έτσι μπορώ!" Ίσως μπορείτε, αλλά διατρέχετε επίσης τον κίνδυνο να μετακινηθείτε σε ένα φορείο. Για να αποφευχθεί αυτό:
- Κάνετε τη δική σας προπόνηση : Είναι εντάξει να εμπνευστείτε από άλλους και να πιέσετε τον εαυτό σας λίγο πιο σκληρά από ό, τι θα κάνατε μόνος σας, αλλά ακούστε το σώμα σας και επιστρέψτε μακριά εάν συνειδητοποιήσετε ότι έχετε πάει πολύ μακριά.
- Αποφύγετε τους μέγιστους ανελκυστήρες αν είστε αρχάριος : Η δοκιμή του max max σας είναι δελεαστικό, ειδικά για τους νεώτερους, αλλά είναι και ο νούμερο ένα τρόπο που οι νέοι αυτοί βλάπτουν. Μια μελέτη έδειξε ότι τα αρσενικά ηλικίας 13-24 ετών συχνά τραυματίζονται με την άρση υπερβολικά βαριών και πτώσεων βαρών για τον εαυτό τους. Πρέπει να έχετε ένα ισχυρό υπόβαθρο και καλή γνώση της σωστής τεχνικής άσκησης προτού να δοκιμάσετε τους μέγιστους ανελκυστήρες.
- Προσέγγιση νέων ασκήσεων με προσοχή . Αν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ μια άσκηση, ξεκινήστε με ελαφρά βάρη για να συνηθίσετε με την κίνηση. Πολύ συχνά, αισθανόμαστε υποχρεωμένοι να χρησιμοποιούμε ένα βαρύτερο βάρος, μόνο και μόνο επειδή βλέπουμε άλλους ανθρώπους να το κάνουν. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να συμβιβαστεί η προπόνησή σας και ενδεχομένως να τραυματιστείτε.
- Χρησιμοποιήστε έναν παρατηρητή . Χρησιμοποιείτε πάντοτε έναν ανιχνευτή αν σηκώνετε πολύ βαριά βάρη. Εάν δεν έχετε ένα, κολλήστε με υποστηριζόμενες μηχανές, όπως ένα μηχάνημα Smith ή ένα rack που σας επιτρέπει να φορτώνετε με ασφάλεια το βάρος αν πάει πολύ βαρύ.
9 - Αποφύγετε το Σύνδρομο Πολεμιστή Σαββατοκύριακου
Για μερικούς ανθρώπους, το Σαββατοκύριακο είναι η μοναδική φορά που πρέπει να ασκούν (ή θέλουν να ασκηθούν) και, όταν χτυπήσουν ζεστός καιρός, ξοδεύουν όλη μέρα σε ένα πάρκο ψυχαγωγίας, πεζοπορούν στα βουνά ή κάνουν μεγάλες ποδηλατικές βόλτες, μπορεί να προκαλέσουν απροσδόκητους τραυματισμούς υπερφόρτωσης. Οι διάστρεκτοι αστραγάλες, οι νάρθηκες , ο αγκώνας του τένις και ο πόνος στα πόδια είναι μόνο μερικοί τραυματισμοί που μπορεί να συμβούν όταν πηγαίνεις από τον καναπέ στο γήπεδο του γκολφ ή στο βουνό χωρίς προετοιμασία.
Για να αποφύγετε τραυματισμούς πολεμιστών Σαββατοκύριακου:
- Ξεκινήστε αργά : Αντί να πηγαίνετε κατευθείαν για το βουνό των 14.000 ποδιών ή το γήπεδο γκολφ 18 οπών, ξεκινήστε με σύντομες, εύκολες πεζοπορίες ή λίγες μέρες στο πεδίο οδήγησης για να πάρετε μια αίσθηση του πού βρίσκεστε και του τι μπορεί να χειριστεί το σώμα σας.
- Προετοιμασία μπροστά από το χρόνο : Μια μικρή εκπαίδευση και προετοιμασία φωτός μπορεί να δώσει στο σώμα σας μια ισχυρή βάση και να σας βοηθήσει να αποφύγετε να βλάπτετε τον εαυτό σας:
- Προσθέστε βαθμιαία την ένταση : Αν δεν είστε πολύ ασκούμενος αλλά θέλετε να εργαστείτε για ένα επερχόμενο γεγονός, πείτε πεζοπορία πάνω σε ένα βουνό ή μια κούρσα 5K, ξεκινήστε με αυτό που μπορείτε να χειριστείτε και αυξήστε μόνο την ένταση (είτε πρόκειται για χιλιόμετρα είτε για χρόνο) περίπου 10% κάθε εβδομάδα για να αποφύγετε τραυματισμούς.
- Πάρτε πολλά διαλείμματα : Εάν αποφασίσετε να ξεκινήσετε για αυτό το 3-ώρες αγώνα τένις, πάρτε πολλά διαλείμματα για να ανακάμψει και να μείνετε ενυδατωμένοι. Η κόπωση και η αφυδάτωση μπορούν να γλιστρήσουν πάνω σας, θέτοντας σας σε κίνδυνο για τον εαυτό σας.
Πηγές:
Kerr Z, Collins C, Comstock D. Επιδημιολογία τραυματισμών που σχετίζονται με την κατάρτιση βάρους που παρουσιάζονται στα τμήματα έκτακτης ανάγκης των Ηνωμένων Πολιτειών, 1990-2007. Am J Sports Med Απρίλιος 2010, 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. Θεραπεία και πρόληψη της DOMS. IDEA Personal Trainer. Ιούλιος 2003, 2004 (7).
Safran Μ, Garrett W, Seaber Α, et αϊ. Ο ρόλος της προθέρμανσης στην πρόληψη των μυϊκών τραυμάτων. Am J Sports Med. March 1988 · 16 (2) 123-129.
Sklar, R. Προστασία των Πολεμιστών Σαββατοκύριακου 404. Rehab Management, 2006. Πρόσβαση στις 20 Απριλίου 2010.
Szymanski, DJ Συστάσεις για την αποφυγή καθυστερημένης εκδήλωσης του πόνου των μυών. Δελτίο Αντοχής και Προετοιμασίας. 2001, 23 (4), 7-13.