Μπορεί να γνωρίζετε τη σημασία της κατανάλωσης πριν από την άσκηση , ωστόσο, αυτό που τρώτε μετά την άσκηση μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό. Ενώ το γεύμα σας πριν την άσκηση μπορεί να εξασφαλίσει ότι υπάρχουν επαρκή αποθέματα γλυκογόνου για βέλτιστη απόδοση (το γλυκογόνο είναι η πηγή ενέργειας που χρησιμοποιείται συχνότερα για άσκηση ), το γεύμα μετά την άσκηση είναι κρίσιμο για την αποκατάσταση και βελτιώνει την ικανότητά σας να εκπαιδεύετε με συνέπεια.
Κρατήστε αυτά τα πέντε σημαντικά σημεία κατά νου όταν ανεφοδιάζετε μετά από μια σκληρή προπόνηση.
Ενυδατώστε ξανά
Η πρώτη θρεπτική προτεραιότητα μετά την άσκηση είναι να αντικαταστήσει οποιοδήποτε υγρό που χάθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σε γενικές γραμμές, ο καλύτερος τρόπος για να καθορίσετε πόσα ποτά (είτε νερό ενός αθλητικού ποτού ) είναι:
- Ζυγίστε πριν και μετά την άσκηση και αντικαταστήστε τις απώλειες υγρών.
- Πίνετε 20-24 fl oz νερό για κάθε 1 λίβρα που χάνονται.
Τρώγοντας μετά την άσκηση
Είναι επίσης σημαντικό για τους αθλητές υψηλού επιπέδου να καταναλώνουν τους σωστούς υδατάνθρακες , όπως φρέσκα, ολόκληρα φρούτα, λεμόνι ή εύπεπτες υδατάνθρακες μέσα σε 15 λεπτά μετά την άσκηση για να βοηθήσουν στην αποκατάσταση του γλυκογόνου. Έρευνες έδειξαν ότι η κατανάλωση 0,3-0,6 γραμμαρίων υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους μέσα σε δύο ώρες από την άσκηση αντοχής είναι απαραίτητη για τη δημιουργία επαρκών καταστημάτων γλυκογόνου για συνεχή εκπαίδευση. Η αναμονή περισσότερο από δύο ώρες για φαγητό έχει ως αποτέλεσμα το 50% λιγότερο γλυκογόνο που αποθηκεύεται στον μυ.
Ο λόγος για αυτό είναι ότι η κατανάλωση υδατανθράκων διεγείρει την παραγωγή ινσουλίνης, η οποία βοηθά στην παραγωγή μυϊκού γλυκογόνου. Ωστόσο, η επίδραση του υδατάνθρακα στην αποθήκευση του γλυκογόνου φθάνει σε ένα οροπέδιο. Λάβετε υπόψη ότι εάν είστε καθημερινός ασκούμενος και δεν εργάζεστε σκληρά κάθε μέρα, η ποσότητα υδατανθράκων που πρέπει να φάτε μετά από άσκηση πέφτει δραματικά.
Αποκατάσταση ταχέων πρωτεϊνών υδατανθράκων
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι ο συνδυασμός πρωτεΐνης με υδατάνθρακες εντός τριάντα λεπτών από την άσκηση σχεδόν διπλασιάζει την ανταπόκριση ινσουλίνης, γεγονός που έχει σαν αποτέλεσμα περισσότερο αποθηκευμένο γλυκογόνο. Η βέλτιστη αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη για αυτό το αποτέλεσμα είναι 4: 1 (τέσσερα γραμμάρια υδατάνθρακα για κάθε ένα γραμμάριο πρωτεΐνης). Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης από αυτό, ωστόσο, έχει αρνητικό αντίκτυπο επειδή επιβραδύνει την επανυδάτωση και την αναπλήρωση του γλυκογόνου. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι αθλητές που αναπληρώθηκαν με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες είχαν 100 τοις εκατό μεγαλύτερες αποθήκες γλυκογόνου από όσους κατανάλωναν μόνο υδατάνθρακες. Η ινσουλίνη ήταν επίσης υψηλότερη σε εκείνους που κατανάλωναν ένα υδατανθράκων και ποτά πρωτεΐνης.
Απαιτούνται πρωτεΐνες μετά την άσκηση
Η κατανάλωση πρωτεΐνης έχει άλλες σημαντικές χρήσεις μετά την άσκηση. Η πρωτεΐνη παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα για την αναδόμηση του μυϊκού ιστού που έχει υποστεί βλάβη κατά την έντονη, παρατεταμένη άσκηση. Μπορεί επίσης να αυξήσει την απορρόφηση νερού από τα έντερα και να βελτιώσει την ενυδάτωση των μυών. Τα αμινοξέα στην πρωτεΐνη μπορούν επίσης να διεγείρουν το ανοσοποιητικό σύστημα , καθιστώντας σας πιο ανθεκτικά στα κρυολογήματα και άλλες λοιμώξεις.
Ο καλύτερος λόγος πρωτεϊνών σε υδατάνθρακες
Αν ψάχνετε για τον καλύτερο τρόπο για να ανεφοδιάσετε το σώμα σας μετά από μακρά, επίπονη άσκηση αντοχής, ένα συνδυασμός 4: 1 υδατανθράκων και πρωτεϊνών φαίνεται να είναι η καλύτερη επιλογή σας.
Ενώ τα στερεά τρόφιμα μπορούν να λειτουργήσουν εξίσου καλά με ένα ποτό για σπορ , ένα ποτό ή λειοτρίβηση μπορεί να είναι πιο εύπεπτο και πιο γρήγορο για να εξασφαλίσει τη σωστή αναλογία μέσα στο επιθυμητό παράθυρο 30 λεπτών μετά από μια προπόνηση. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το γάλα σοκολάτας είναι το ιδανικό ποτό μετά την προπόνηση με τις σωστές αναλογίες υδατανθράκων: πρωτεΐνες: λίπος.
Πηγή:
Betts JA, et αϊ. Επιδράσεις των ποτών ανάκτησης στην απόδοση αποκατάστασης γλυκογόνου και άσκησης αντοχής Williams MB, et al. Επιδράσεις των ποτών ανάκτησης στην απόδοση αποκατάστασης γλυκογόνου και άσκηση αντοχής. J Αντοχή Cond Res. 2003 Φεβ · 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon ΒΜ, McCauley TR, Parsons EC, Τιμή TB. Η πρώιμη ανάκτηση γλυκογόνου των μυών μετά από την άσκηση ενισχύεται με συμπλήρωμα υδατάνθρακα-πρωτεΐνης. J Appl Physiol. 2002 Οκτ '93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis ΒΒ 3ος, Ivy JL. Το σύμπλοκο υδατάνθρακα-πρωτεΐνης αυξάνει το ρυθμό αποθήκευσης των μυϊκών γλυκογόνων μετά από άσκηση. J Appl Physiol. 1992 May, 72 (5): 1854-9.
Res, Ρ., Ding, Ζ., Witzman, ΜΟ, Sprague, RC και JL Ivy. Η επίδραση της συμπλήρωσης υδατανθράκων-πρωτεϊνών στην απόδοση αντοχής κατά την άσκηση ποικίλης έντασης. Διεθνής Εφημερίδα της Αθλητικής Διατροφής και του Μεταβολισμού Άσκησης.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Η πρόσληψη πρωτεϊνών από την άσκηση ενισχύει την πρόσληψη πρωτεΐνης ολόκληρου του σώματος και του ποδιού στον άνθρωπο. Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση. 2002 Μάιος. 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Ανεξάρτητα και συνδυασμένα αποτελέσματα αμινοξέων και γλυκόζης μετά από άσκηση αντοχής. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση. 2003 Μάρτιος. 35 (3): 449-55.