1 - Αλκοόλ και γυμναστήριο
Μήπως να ταιριάζει και να κερδίζει μυών σημαίνει ότι πρέπει να εξαλείψουμε το αλκοόλ; Πολλοί από εμάς απολαμβάνουν λίγα ποτά, ειδικά τα Σαββατοκύριακα. Η εβδομάδα εργασίας που έρχεται στο τέλος συχνά γιορτάζεται με ευτυχισμένη ωρίμανση ώρα. Η αλήθεια είναι ότι οι δραστήριοι ενήλικες και οι αθλητές αγωνίζονται, όταν πρόκειται να εγκαταλείψουν το αγαπημένο τους ενήλικο ποτό.
Η έρευνα έδειξε ότι η πρόσληψη αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει σημαντική απώλεια μυϊκών κερδών και επίτευξη στόχων φυσικής κατάστασης . Φαίνεται ότι το αλκοόλ μειώνει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών (MPS), επηρεάζοντας την ανάπτυξη των μυών μας. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι το αλκοόλ μεταβάλλει τα επίπεδα των ορμονών και μειώνει το μεταβολισμό μας. Αυτό σημαίνει ότι η ικανότητά μας να μειώσουμε το σωματικό λίπος γίνεται επίσης πρόβλημα.
Υπάρχει επίσης το θέμα της μη δυνατότητας κατανάλωσης αλκοόλ με μέτρο. Οι κατευθυντήριες οδηγίες για τους διαιτητές USDA για Αμερικανούς συνιστούν μόνο ένα αλκοολούχο ποτό ανά ημέρα για τις γυναίκες και όχι περισσότερους από δύο για τους άνδρες. Απολαμβάνοντας ένα ποτό έχει γίνει το υγρό εξαπατήσει γεύμα και ανταμοιβή για την ολοκλήρωση μιας σκληρής προπόνηση. Δυστυχώς, ένα ποτό συνήθως οδηγεί σε δύο ή περισσότερα.
Η έρευνα έχει δείξει κάποια θετικά οφέλη για την υγεία που συνδέονται με τη μέτρια κατανάλωση αλκοόλ. Όταν το αλκοόλ καταναλώνεται με μέτρο, δείχνει να αυξάνεται η καλή χοληστερίνη μας (HDL), να μειώσουμε την αντίσταση στην ινσουλίνη και τα επίπεδα στρες. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι τα αρνητικά του αλκοολούχου ποτού υπερτερούν των θετικών. Πραγματικά, καταλήγουμε στο να κάνουμε τις καλύτερες επιλογές για την κατανάλωση αλκοόλ και τους στόχους σας.
2 - Αλκοόλ και μυϊκή ανάπτυξη
Μία μικρή μελέτη διεξήχθη σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο η κατανάλωση αλκοόλ επηρέασε τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (MPS). Οι συμμετέχοντες στην έρευνα συμπεριέλαβαν οκτώ σωματικά ενεργούς άνδρες που εκτελούν ανύψωση βάρους και εκπαίδευση κατά διαστήματα, ως μέρος της διαδικασίας εξέτασης. Έπαιξαν πρωτεΐνες ορού γάλακτος και αλκοόλ αμέσως μετά την άσκηση και πάλι τέσσερις ώρες αργότερα. Επίσης, κατανάλωσαν ένα γεύμα με υδατάνθρακες δύο ώρες μετά την προπόνηση. Οι βιοψίες των μυών λήφθηκαν σε κατάσταση ηρεμίας, δύο και οκτώ ώρες μετά τη σωματική άσκηση.
Τα αποτελέσματα έδειξαν επίπεδα αλκοόλ αυξημένα πάνω από τη βασική γραμμή μετά την άσκηση με κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Οι βιοψίες των μυών έδειξαν μειωμένους ρυθμούς σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης (MPS) μετά από σωματική άσκηση. Το αλκοόλ που καταναλώνεται με μειωμένη πρωτεΐνη MPS κατά 24% και 37% όταν συνδυάζεται με υδατάνθρακες . Το αποτέλεσμα έδειξε μερική διάσωση του MPS όταν η πρωτεΐνη καταναλώθηκε με αλκοόλη, αλλά εξακολουθεί να είναι αρνητική μείωση.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το αλκοόλ μειώνει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών (MPS) παρά την κατανάλωση βέλτιστης διατροφής . Η κατανάλωση αλκοόλ βασιζόταν στην αναφερόμενη κατανάλωση αλκοόλ από τους αθλητές. Επειδή η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερη μεταξύ των αθλητών, τα αποτελέσματα των δοκιμών θα μπορούσαν ενδεχομένως να οδηγήσουν σε περαιτέρω μείωση του MPS.
Τα ευρήματα παρέχουν αρκετές αποδείξεις για να προτείνουν εκπαιδευτική συνείδηση σε αθλητές και προπονητές σχετικά με την κατανάλωση αλκοόλ και την αποκατάσταση των μυών.
3 - Καύση αλκοόλης και λίπους
Το αλκοόλ δείχνει ότι μειώνει το μεταβολισμό και μειώνει την ικανότητά μας να καίγουμε λίπος . Αυτό οφείλεται εν μέρει στον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας αντιδρά διαφορετικά στο αλκοόλ παρά στην κατανάλωση πραγματικού φαγητού. Το σώμα μας θεωρεί το αλκοόλ ως τοξίνη και όχι ως θρεπτικό συστατικό, επομένως δεν είμαστε σε θέση να αποθηκεύουμε θερμίδες αλκοόλης με τον ίδιο τρόπο με τις θερμίδες των τροφίμων. Αντ 'αυτού, ο μεταβολισμός μας μετατοπίζεται από την καύση αποθηκευμένων θερμίδων τροφίμων στην απομάκρυνση των τοξικών αποβλήτων. Οι πρωτογενείς τοξικές χημικές ουσίες που παράγονται από την αλκοόλη ονομάζονται ακεταλδεϋδη και οξική.
Μπορεί να παρατηρήσετε μια σχεδόν άμεση παρόρμηση να κατευθυνθείτε στο μπάνιο μετά από δύο ποτά. Το σώμα σας χρησιμοποιεί προσωρινά τα ανεπιθύμητα υποπροϊόντα ως καύσιμο για να απαλλαγεί από τοξίνες. Αυτό επιβραδύνει τη φυσική διαδικασία μεταβολισμού των λιπωδών ιστών ή των αποθεμάτων λίπους που πρόκειται να καούν. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Clinical Investigation , το αλκοόλ αντικαθιστά το λίπος για καύσιμα και συνεισφέρει πολλές θερμίδες στην καθημερινή μας απαίτηση .
Έτσι, ενώ απολαμβάνουμε μερικά ποτά, ο μεταβολισμός μας βρίσκεται σε παύση για καύση λίπους και καταρρέει πρώτα το ποτό. Οι θερμίδες από κάθε καταναλωμένη τροφή αποθηκεύονται ως λίπος. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι το αλκοόλ μειώνει ιδιαίτερα την ικανότητά μας να καίγουμε λίπος γύρω από την κοιλιά. Όλοι έχουμε ακούσει τον περίφημο όρο «κοιλιά μπύρας».
Είναι αυτό το τέλος αυτού του χαλαρωτικού ποτηριού πριν το δείπνο; Όχι ακριβώς όπως έδειξε η έρευνα πόσιμο με μετριοπάθεια μπορεί να είναι επωφελής για την υγεία μας. Σύμφωνα με τις χρόνιες μελέτες που δημοσιεύθηκαν στο Διεθνές Περιοδικό της Παχυσαρκίας , οι μεγαλύτερες γυναίκες που έπιναν μέτρια εμφάνισαν μικρότερη αύξηση βάρους από τις γυναίκες που εξάλειψαν πλήρως το αλκοόλ. Φαίνεται ότι οι γυναίκες αυτές κατανάλωναν ένα περιστασιακό ποτό και εκείνες τις μέρες πήραν λιγότερες θερμίδες και ήταν σωματικά δραστήριοι.
4 - Αλκοόλ και Ορμόνες
Η κατανάλωση αλκοόλ λέγεται ότι μεταβάλλει τα επίπεδα ορμονών, ιδιαίτερα την τεστοστερόνη. Ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Nutrition and Metabolism έδειξε ότι η κατανάλωση αλκοόλ (1,5 g / kg ή μέση δόση των 120 g) αποδεικνύεται ότι καταστέλλει την τεστοστερόνη κατά 23%. Άλλες έρευνες παρείχαν αντικρουόμενες πληροφορίες που ανέφεραν ότι δεν υπήρχε σημαντική διαφορά στα επίπεδα τεστοστερόνης μετά από οξεία κατάποση αλκοόλης που μετρήθηκε σε διάστημα 16 ωρών.
Φαίνεται ότι δεν υπάρχουν σαφή στοιχεία σχετικά με την κατανάλωση αλκοόλ και τα επίπεδα τεστοστερόνης . Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι θα χρειαστεί αρκετό αλκοόλ για να αλλάξει η τεστοστερόνη. Περίπου εννέα ποτά για έναν άνδρα 180 lb θα πρέπει να καταναλώνονται για να μειώσουν τα επίπεδα ορμονών τεστοστερόνης μετά την άσκηση σύμφωνα με μερικές μελέτες. Η μειωμένη τεστοστερόνη στους άνδρες μπορεί να μειώσει την ανάπτυξη των μυών, να μειώσει τη σεξουαλική λειτουργία και να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπενίας / οστεοπόρωσης.
Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ διεγείρει τη μετατροπή της τεστοστερόνης σε οιστρογόνα. Τα φυτά που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή αλκοολούχων ποτών περιέχουν φυτοοιστρογόνα που μπορούν να επηρεάσουν την ανδρική σεξουαλική ορμόνη. Φαίνεται ότι η βαριά κατανάλωση αυξάνει τη δραστηριότητα του ενζύμου αρωματάσης. Αυτό το ένζυμο είναι υπεύθυνο για τη μετατροπή της ανδρικής ορμόνης φύλου (τεστοστερόνη) στη γυναικεία σεξουαλική ορμόνη (οιστρογόνο). Η αύξηση του οιστρογόνου στους άνδρες μπορεί δυνητικά να προκαλέσει όξινη δυσλειτουργία και τα συμπτώματα της γυναικείας λειτουργίας.
Μήπως αυτό σημαίνει ότι οι άνδρες δεν πρέπει να πίνουν αλκοόλ για να διατηρήσουν την ανδρική τους ηλικία; Η μέχρι τώρα έρευνα καταλήγει στο συμπέρασμα ότι η υπερβολική ή βαριά κατανάλωση είναι αυτό που προκαλεί προβλήματα υγείας. Το πόσιμο μερικές φορές και με μέτρο (δεν υπερβαίνει τα δύο ποτά για τους άνδρες) αποδεικνύεται ότι δεν έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην αρσενική αναπαραγωγή ή στα κέρδη άπαχου μάζας.
5 - Το αλκοόλ και η υγιεινή διατροφή
Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένες αναστολές και άψυχο φαγητό. Σύμφωνα με άρθρο που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition , η κατανάλωση αλκοόλ οδηγεί στην υπερκατανάλωση τροφής και την κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων. Όταν υπό την επιρροή δεν μπορούμε να σκεφτούμε πολύ καλά την υγιεινή διατροφή.
Το αλκοόλ και το φαγητό πάνε χέρι-χέρι και το αποτέλεσμα είναι συνήθως μια διευρυμένη γραμμή μέσης. Μια μελέτη σχετικά με την πρόσληψη θερμίδων και το αλκοόλ έδειξε άτομα που έπιναν κρασί στο μεσημεριανό γεύμα κατανάλωναν επιπλέον 200 θερμίδες ημερησίως. Οι επιπλέον θερμίδες με την πάροδο του χρόνου προκάλεσαν σημαντικό κέρδος βάρους για τους περισσότερους συμμετέχοντες.
Να γνωρίζετε πόσα θερμίδες καταναλώνετε:
- Μπύρα (12oz) - 150 θερμίδες
- Κρασί (5ζ) - 100 θερμίδες
- Αποσταγμένο οινοπνευματώδες ποτό (1.5oz) - 100 θερμίδες
6 - Αλκοόλ και ύπνος
Το αλκοόλ μπορεί να μας κάνει να αισθανόμαστε χαλαροί, αλλά φαίνεται να επηρεάζει δυσμενώς τον ύπνο μας. Ο ύπνος είναι σημαντικός για την αποκατάσταση των μυών και την αποκατάσταση ιστών. Χωρίς επαρκή ύπνο, δεν μπορούμε να λειτουργήσουμε σε βέλτιστα επίπεδα.
Το αλκοόλ είναι καταθλιπτικό και μπορεί αρχικά να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε, αλλά η παραμονή στο ύπνο είναι το πρόβλημα. Σύμφωνα με την έρευνα, το αλκοόλ διαταράσσει τον αποκαταστατικό ή γρήγορο ύπνο των ματιών μας (REM). Χωρίς ύπνο REM, μπορεί να παρατηρήσουμε ημερήσια υπνηλία, κόπωση και κακή συγκέντρωση.
Το αμερικανικό συμβούλιο για την άσκηση υποδεικνύει ότι το αλκοόλ επηρεάζει αρνητικά τα χαρακτηριστικά του ύπνου με αποτέλεσμα την αυξημένη κόπωση και το φυσικό άγχος. Χωρίς υγιή επανορθωτικό ύπνο, η αθλητική μας απόδοση και δύναμη επηρεάζονται σημαντικά.
Μελέτες δείχνουν ότι ένα ή δύο ποτά (μέτρια κατανάλωση αλκοόλ) δεν φαίνεται να βλάπτουν τα πρότυπα ύπνου μας. Διαταραγμένος ύπνος μπορεί να συμβεί με υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Επίσης, συνιστάται να μην χρησιμοποιείται το αλκοόλ ως βοήθημα για τον ύπνο για να αποφευχθεί ο κίνδυνος εξάρτησης από το αλκοόλ.
7 - Αλκοόλ και Διατροφή
Το αλκοόλ περιέχει κενές θερμίδες που δεν έχουν θρεπτική αξία για το σώμα. Υπάρχουν επτά θερμίδες ανά γραμμάριο σε σύγκριση με τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο που βρίσκονται σε υγιείς υδατάνθρακες . Πολλά ενήλικα ποτά αναμειγνύονται με ζαχαρωτά αναμίκτες προσθέτοντας περισσότερες ανθυγιεινές θερμίδες στο σώμα.
Η κατανάλωση οινοπνεύματος φαίνεται να μειώνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών μειώνοντας τα πεπτικά ένζυμα. Μπορεί επίσης να βλάψει κύτταρα που βρίσκονται στο πεπτικό σύστημα επηρεάζοντας την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών. Χωρίς την κανονική λειτουργία του πεπτικού συστήματος, ακόμη και τα υγιεινά τρόφιμα είναι δυνητικά ανίκανα να χρησιμοποιηθούν για να ωφεληθούν το σώμα.
Οι μελέτες δείχνουν ότι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αποτρέψει το σώμα να απορροφήσει επαρκείς πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά Απαιτούμε επαρκή θρεπτικά συστατικά για να λειτουργούμε με βέλτιστα επίπεδα φυσικής κατάστασης, να δημιουργούμε και να διατηρούμε τη μυϊκή μάζα
Ένα Word Από
Η τακτοποίηση και η αύξηση των μυών δεν σημαίνει την πλήρη εξάλειψη του αλκοόλ. Απλώς σημαίνει να κάνεις πιο υγιεινές επιλογές. Η οικοδόμηση της άπαχης μάζας και το κάψιμο λίπους είναι σκληρή δουλειά και η άριστη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών είναι απαραίτητη. Δεδομένου ότι το οινόπνευμα δεν έχει θρεπτική αξία, η κατανάλωση περιστασιακά και με μέτρο φαίνεται να είναι αποδεκτή επιλογή. Εφαρμόζοντας τις κατευθυντήριες οδηγίες του USDA που δεν περιέχουν περισσότερα από ένα οινοπνευματώδη ποτά για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες, φαίνεται ότι δεν επηρεάζουν δυσμενώς τα επίπεδα μυών και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Το πόσιμο υπερβολικά, ωστόσο, σαφώς δεν είναι υγιές για σας. Μπορείτε να επιλέξετε να μην συμμετέχετε για βέλτιστη φυσική κατάσταση, αλλά αν επιλέξετε να καταναλώσετε αλκοόλ, συνιστάται ο περιορισμός της πρόσληψης.
> Πηγές:
Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE), Fit Γεγονότα, Καρδιαγγειακή Άσκηση, Αλκοόλ Τρώει Μακριά Μάζα Μυών
> Evelyn B. Parr et al., Η κατάποση αλκοόλης επηρεάζει τους μέγιστους ρυθμούς μετά την άσκηση της σύνθεσης πρωτεϊνών μυοϊωδικής μετά από έναν ενιαίο αγώνα ταυτόχρονης εκπαίδευσης, PLOS ένα ερευνητικό άρθρο , 2014
> Louise Μ. Burke et al., Επίδραση της πρόσληψης αλκοόλ στην αποθήκευση γλυκογόνου των μυών μετά από παρατεταμένη άσκηση, Journal of Applied Physiology , 2003
> Suthat Liangpunsakul, MD MPH et al., Σχέση μεταξύ της πρόσληψης αλκοόλ, του σωματικού λίπους και της σωματικής δραστηριότητας - μια δημογραφική μελέτη, Υγεία και Ανθρώπινες Υπηρεσίες Συντάκτης χειρόγραφο , 2010