Φάτε για το σώμα που θέλετε
Η σωστή εφαρμογή και η επίτευξη του σώματος που θέλετε είναι δυνατή με την αθλητική διατροφή . Η αθλητική διατροφή είναι απλά ένας τρόπος να πούμε ότι τρώτε γκολ. Οι αθλητές συμμετέχουν σε αθλήματα που απαιτούν ειδικές διατροφικές απαιτήσεις για να τους βοηθήσουν να ανταγωνιστούν σε βέλτιστα επίπεδα. Αυτό μπορεί να σημαίνει βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, αύξηση της άπαχης μάζας, μείωση του σωματικού λίπους ή απώλεια βάρους . Τι σημαίνει αυτό για σας; Η αθλητική διατροφή είναι ένας τρόπος φαγητού για το σώμα που θέλετε.
Αν είστε σωματικά ενεργός, κρατώντας τα αποθέματα λίπους και απλά δεν αισθάνεστε αρκετή ενέργεια για να συνεχίσετε τις προπονήσεις σας, η σωστή διατροφή μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεται για να το μετατρέψετε. Η αθλητική διατροφή φαίνεται να είναι μια επιτυχημένη προσέγγιση για τους αθλητές και τους ενεργούς ενήλικες. Είναι πραγματικά η ίδια με την εφαρμογή στρατηγικών υγιεινής διατροφής που είναι ήδη γνωστές σε πολλούς από εμάς.
Το σημαντικό είναι να εφαρμόζετε με συνέπεια τις αθλητικές μεθόδους διατροφής για την επίτευξη των στόχων σας. Θα υπάρξουν κάποιες διαφορές σε μια δίαιτα για τους bodybuilders σε σύγκριση με τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων, αλλά οι επιλογές τροφίμων θα είναι αρκετά παρόμοιες συνολικά. Έχουμε την τάση να κάνουμε το φαγητό υγιές περίπλοκο και αγχωτικό όταν πρέπει να απολαμβάνουμε απλή και αποτελεσματική διατροφή. Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να ενσωματώσετε την αθλητική διατροφή και να φάτε για το σώμα που θέλουμε.
Διατηρώντας ένα περιοδικό τροφίμων
Ένα από τα καλύτερα εργαλεία λογοδοσίας για να παραμείνετε στην αθλητική διαδρομή είναι η διατήρηση ενός περιοδικού τροφής. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που διατηρούν ένα περιοδικό γυμναστικής έχουν την μεγαλύτερη επιτυχία. Μπορεί να αισθάνεται σαν ένα φορτίο για να γράψετε κάθε ψωμί και το ποτό που καταναλώνεται, αλλά με την πάροδο του χρόνου θα γίνει φίλος σας. Κατά τη διάρκεια εβδομάδων, όταν τα τρόφιμα είναι εκτός δρόμου, μας αναγκάζει να αναλάβουμε ευθύνη για τις κακές διατροφικές συνήθειες. Η εκμάθηση από την τεκμηρίωσή μας είναι το σημείο του περιοδικού. Μόλις υιοθετηθούν υγιεινές διατροφικές συνήθειες , συνήθως δεν χρειαζόμαστε το περιοδικό, ειδικά καθώς γινόμαστε περισσότερο αθλητικοί τρόποι κατανόησης.
Σκεφτείτε το περιοδικό τροφίμων σας ως το επόμενο καλύτερο πράγμα σε έναν προσωπικό εκπαιδευτή που σας ρωτάει αν θέλετε πραγματικά να το φάτε. Είναι η επιλογή των τροφίμων να σας φέρνει πιο κοντά στο σώμα που θέλετε ή μακριά από τους στόχους σας; Σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής, ο καθένας θα πρέπει να ενημερώνει το φαγητό, ακόμα και τους επαγγελματίες του γυμναστηρίου Τα περιοδικά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την ευαισθητοποίηση και την υπευθυνότητα των τροφίμων, να δώσετε χρήσιμες πληροφορίες και να βοηθήσετε με τον διατροφικό προγραμματισμό.
Τα περιοδικά τροφίμων μπορούν να είναι απλοϊκά, καταγράφοντας κάθε υγιεινό γεύμα αρκετές φορές την ημέρα ή τόσο σύνθετα όπως η μέτρηση θερμίδων , γραμμάρια και διαχωρισμός μακροενσωματωμένων ομάδων τροφίμων. Όποια και αν είναι η μέθοδος των περιοδικών που επιλέγετε να δοκιμάσετε, θα πρέπει να ενσωματωθεί καλά στον τρόπο ζωής σας και να σας βοηθήσει να σας παρακινήσει να φάτε σωστά για να επιτύχετε τους στόχους σας.
Σχεδιάστε και προετοιμάστε τα γεύματά σας
Η εκμάθηση πώς να σχεδιάζετε και να προετοιμάζετε υγιεινά γεύματα είναι μια από τις πιο σημαντικές στρατηγικές που έχουν χρησιμοποιήσει οι αθλητές για την επίτευξη επιτυχημένων αποτελεσμάτων. Αυτή η δημοφιλής μέθοδος θρέψης προάγει την καλή κατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και την καύση του σώματος μας για προπόνηση. Η σωστή διατροφή διεγείρει επίσης το σώμα να κάψει το λίπος πιο αποτελεσματικά για βελτιωμένη σύνθεση σώματος.
Αυτό σημαίνει ότι αφιερώνετε χρόνο για να αγοράσετε, να μαγειρέψετε και να διαχωρίσετε υγιεινά γεύματα. Δυστυχώς, όταν η ζωή είναι απασχολημένη, πολλοί από εμάς επιλέγουμε τα γρήγορα και εύκολα επεξεργασμένα τρόφιμα αντί για τρόφιμα πραγματικής ποιότητας που ετοιμάζονται στο σπίτι. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, η ύπαρξη ενός σχεδίου είναι απαραίτητο για την επιτυχή προετοιμασία γευμάτων. Προκειμένου να επιτευχθεί ο οργανισμός που θέλετε, αυτή θα είναι μια από τις σημαντικότερες στρατηγικές για την εφαρμογή.
Για να παραμείνετε σε τροχιά, αφήστε κατά μέρος μια μέρα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για να μαγειρέψετε χύμα, χρησιμοποιήστε το κροκόδειρό σας, προετοιμάστε τα λαχανικά και διαιρέστε τα γεύματα. Όταν ελέγχετε αυτό που τρώτε, έχετε τον έλεγχο των αποτελεσμάτων της φυσικής σας κατάστασης. Τα παρακάτω είναι δημοφιλή τρόφιμα γυμναστικής που περιλαμβάνονται στο εβδομαδιαίο γεύμα prepping:
- Στήθος κοτόπουλου κοτόπουλου
- Γλυκοπατάτες
- Καφέ ή λευκό ρύζι
- Σπαράγγια δόρατα
- Ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά (πιπεριές, σέλινο, μπρόκολο)
- κινόα
- Χαλύβδινα κομμένα βρώμη
- Βραστά αυγά
- Κονσέρβες αλατισμένες γαλοπούλες
Χρήση του χρόνου θρεπτικών ουσιών
Οι αθλητές γνωρίζουν ότι τρώνε αρκετές φορές την ημέρα για να επιτύχουν και να διατηρήσουν τη βέλτιστη ικανότητα για τον αθλητισμό τους. Αυτό ονομάζεται επίσης θρεπτικός χρόνος . Μελέτες δείχνουν ότι η απόσταση από τα μικρά γεύματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό, να διεγείρει τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών (ανάπτυξη) και να προάγει την απώλεια λίπους. Δείχνει επίσης ότι διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου (ζάχαρης) στο αίμα, αυξάνει την ενέργεια και μας κρατάει ικανοποιημένους κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Είναι σύνηθες για τους φυσικούς bodybuilders και τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης να χρησιμοποιούν το χρονοδιάγραμμα των θρεπτικών ουσιών ως έναν τρόπο να βοηθήσουν στη δημιουργία μιας αδύνατης, αθλητικής εμφάνισης. Σύμφωνα με την Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής , η αθλητική απόδοση βελτιώνεται όταν οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες καταναλώνονται στις κατάλληλες στιγμές πριν και μετά τις προπονήσεις. Το ακόλουθο παράδειγμα είναι μια τυπική ημέρα του θρεπτικού χρονισμού (απόσταση 3 ωρών) για τους αθλητές:
- 6 π.μ .: 1 πηγή πρωτεΐνης + 1 υδατάνθρακες + 1 λίπος
- 9 π.μ .: πρωτεϊνικό σνακ + 1 φρούτο ή λαχανικό
- Μεσημέρι: 1 πηγή πρωτεΐνης + 1 υδατάνθρακες
- 3 μ.μ.: πρωτεϊνικό σνακ
- 7 μμ: 1 πηγή πρωτεΐνης + 1 υδατάνθρακες + 1 λίπος
Παρόλο που πολλά οφέλη υποδεικνύονται με το χρόνο θρεπτικών ουσιών, η εφαρμογή αυτής της μεθόδου είναι μια προσωπική επιλογή. Μερικοί αθλητές και ενεργοί ενήλικες επιλέγουν να τροφοδοτούν με τρία μεγαλύτερα γεύματα την ημέρα, κοινά για κατανάλωση πρωινού, μεσημεριανού γεύματος και δείπνου.
Φάτε σαν αθλητής
Πολλοί από εμάς πιστεύουμε ότι η βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης και η επίτευξη αθλητικής εμφάνισης σημαίνει ότι πηγαίνουμε σε μια δίαιτα. Αυτό είναι αυτό που έχουμε καταλήξει να πιστεύουμε μέσω επιτυχούς μάρκετινγκ. Η αλήθεια είναι ότι πολλές από αυτές τις δίαιτες περιορίζουν πάρα πολλές θερμίδες , έχουν ανεπαρκή θρεπτικά συστατικά και μπορεί να προκαλέσουν περισσότερη βλάβη παρά καλό. Το σώμα είναι ένα αποτελεσματικό μηχάνημα και χρειάζεται ενέργεια για βέλτιστη υγεία και καλή φυσική κατάσταση.
Η στέρηση του σώματος από σημαντικά θρεπτικά συστατικά έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την ικανότητά μας να χάσουμε λίπος, να διατηρήσουμε τους μυς και να συνδεθούμε με μειωμένο μεταβολισμό. Το να τρώει κανείς σαν αθλητής σημαίνει να τρώει σωστά, να μην τρώει λιγότερο, να φτάνει στο σώμα που θέλουμε. Όταν επιλέγετε να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών τροφών με θρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξετε έναν ενεργό τρόπο ζωής, όταν βιώνετε εξαιρετικά αποτελέσματα.
Σύμφωνα με την Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής , προκειμένου να διατηρηθούν οι μυς, να χάσουν λίπος και να διατηρηθούν οι αθλητικές επιδόσεις, τα μικρότερα θερμιδικά ελλείμματα λειτουργούν καλύτερα. Με άλλα λόγια, οι εξαιρετικά θερμιδικές περιοριστικές δίαιτες που εξαλείφουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να πετύχετε στόχους γυμναστικής.
Τα παρακάτω δείγματα σχεδίων γεύματος περιλαμβάνουν εξαιρετική αθλητική διατροφή και επιτρέπουν στους αθλητές να φαίνονται καλά, ενώ εκτελούν το καλύτερό τους:
Δείγμα ημερήσιου σχεδίου γεύματος (περίπου 1800 θερμίδες) για ενεργό θηλυκό μπορεί να περιλαμβάνει:
- Γεύμα 1 - 1 ολόκληρο το αυγό και 4 ασπράδια αυγών ανακατεμένα, με σάλτσα, και 1 φλιτζάνι φρούτα
- Γεύμα 2 - 4 κουταλιές της σούπας χούμο με 1 φλιτζάνι μωρό καρότα, ή ραβδιά σέλινο
- Γεύμα 3 - Μεγάλη φυλλώδη πράσινη σαλάτα με κοτόπουλο στη σχάρα (6 ουγκιές), ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια, 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένα λαχανικά και σάλτσα για επίδεσμο
- Γεύμα 4 - ½ φλιτζάνι απλό γιαούρτι που ολοκληρώνεται με ½ φλιτζάνι βακκίνια
- Γεύμα 5 - Σολομός στη σχάρα (8 ουγκιές) με λεμόνι, ½ φλιτζάνι καστανό ρύζι και 2 φλιτζάνια βραστά μπρόκολα
Δείγμα ημερήσιου σχεδίου γεύματος (περίπου 2500 θερμίδες) για ενεργό αρσενικό μπορεί να περιλαμβάνει:
- Γεύμα 1 - 3 ολόκληρα αυγά ανακατωμένα, 1 ½ φλιτζάνια απλό γιαούρτι με ½ φλιτζάνι βακκίνια και 1/3 φλιτζάνι granola
- Γεύμα 2 - Ανακατεμένο πρωτεϊνικό κούνημα ( 2 κουταλιές σκόνη πρωτεΐνης , ¾ φλιτζάνι φρούτα, ¼ φλιτζάνι γάλα καρύδας, 1 κουταλιά σούπας λινάρι, νερό)
- Γεύμα 3 - Μπιφτέκι άπαχου βοδινού (8 ουγκιές) τυλιγμένο σε μαρούλι με ντομάτα, κρεμμύδι, γαρνιτούρα, 3 φλιτζάνια πράσινα λαχανικά
- Γεύμα 4 - Μείγμα πρωτεϊνικών ανακινήσεων (όπως παραπάνω)
- Γεύμα 5 - Κοτόπουλο στη σχάρα (6 ουγκιές), ½ φλυτζανιά σαλάτα quinoa και 1 φλιτζάνι μπρόκολο
Φάτε για την ανάπτυξη μυών
Σύμφωνα με την έρευνα, η διατροφή συμβάλλει στον μεγαλύτερο ρόλο στην ανάπτυξη μυών . Δυστυχώς, πολλοί από εμάς παρουσιάζουμε την προπόνηση μας και ξεχνάμε ότι η διατροφή είναι μέρος της εκπαιδευτικής διαδικασίας. Οι ενεργοί ενήλικες κάνουν συχνά λάθη διατροφής μετά από λανθασμένες πληροφορίες διατροφής ή σχέδια πρόωρου φαγητού.
Η οικοδόμηση των μυών είναι σκληρή δουλειά και η εξαιρετική αθλητική διατροφή είναι απαραίτητη για αυτή τη διαδικασία. Τα σχέδια διατροφής θα διαφέρουν ανά άτομο και ανάλογα με τον τρόπο ζωής και το επίπεδο δραστηριότητας. Δεν υπάρχει ποτέ ένα μέγεθος που να ταιριάζει σε όλα τα bodybuilding ή αθλητική διατροφή. Οι bodybuilders και οι άλλοι αθλητές θα πρέπει να προσαρμόσουν την πρόσληψη τροφής ανάλογα με τις ενεργειακές απαιτήσεις του αθλητισμού τους, σύμφωνα με ένα έγγραφο θέσης που δημοσιεύτηκε στο The Journal of the International Society of Sports Nutrition . Αυτό περιλαμβάνει μια μεγάλη ποικιλία από ισορροπημένα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη) σχεδιασμένα με μοναδικό τρόπο για κάθε άτομο.
Εξετάστε το νερό ως βασική θρεπτική ουσία
Το νερό λέγεται ότι είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό στην αθλητική διατροφή. Η τακτική άσκηση μας προκαλεί ιδρώτα και αυξάνει τις απαιτήσεις πρόσληψης νερού. Η εκτέλεση στο αθλητικό μας καλύτερο και η επίτευξη του σώματος που θέλουμε θα απαιτήσει πόση άφθονο νερό .
Το νερό κάνει πάνω από το ήμισυ του ανθρώπινου σώματος, ρυθμίζει τη θερμοκρασία μας, διατηρεί την πέψη και προστατεύει τα όργανα μας. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη μυϊκή λειτουργία, μεταφέροντας θρεπτικά συστατικά και απομακρύνοντας τοξίνες από το σώμα μας. Απλώς δεν μπορούσαμε να επιβιώσουμε χωρίς νερό και η σωματική δραστηριότητα απαιτεί να πίνουμε ακόμη περισσότερα. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, μπορούμε να χάσουμε μέχρι και ένα τέταρτο του νερού κατά τη διάρκεια μιας άσκησης μιας ώρας, ανάλογα με την ένταση και τις περιβαλλοντικές συνθήκες.
Η παραμονή ενυδατωμένη είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη λειτουργία του σώματος και την αθλητική απόδοση. Η έρευνα έχει προσφέρει ποικίλες συστάσεις για την πρόσληψη νερού με βάση πολλούς παράγοντες, όπως ηλικία, κατάσταση υγείας, επίπεδο δραστηριότητας και όπου ζείτε. Γενικά, πρέπει να πίνετε αρκετό νερό για να μην αισθανθείτε διψασμένοι.
Ένας καλός δείκτης ότι είναι καλά ενυδατωμένος έχει άχρωμα ή ανοικτά κίτρινα ούρα. Είναι επίσης σημαντικό να πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν
Πολλοί αθλητές και ενεργοί ενήλικες χρησιμοποιούν συμπληρώματα για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης, την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης και την ανάκτηση και την αύξηση της απώλειας λίπους. Η έρευνα δείχνει ότι ορισμένα συμπληρώματα είναι καλύτερα από άλλα και μπορεί να αποτελέσουν ένα πλεονέκτημα για το αθλητικό σας πρόγραμμα διατροφής . Ωστόσο, η έλλειψη ρύθμισης του συμπληρώματος και ο ποιοτικός έλεγχος θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε κακή ποιότητα και αναποτελεσματικό προϊόν.
Η επιλογή να λαμβάνετε συμπληρώματα είναι μια προσωπική επιλογή. Οι κλινικές μελέτες βρίσκονται σε εξέλιξη εξετάζοντας το ρόλο των συμπληρωμάτων και συνιστάται να αναθεωρήσετε τα ευρήματα για να αποφασίσετε αν είναι σωστά για εσάς. Συνιστάται επίσης να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα.
Ένα Word Από
Η αθλητική διατροφή είναι ένας άλλος τρόπος για να περιγράψετε το φαγητό για να εκπληρώσετε τους στόχους της αθλητικής απόδοσης και να επιτύχετε το σώμα που θέλετε. Οι αθλητές και οι ενεργοί ενήλικες έχουν ενσωματώσει την αθλητική διατροφή για να τονώσουν την απώλεια λίπους, να βελτιώσουν τις αθλητικές επιδόσεις και να βελτιώσουν την αισθητική. Οι περισσότερες από τις καθημερινές μας ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά μπορούν να ικανοποιηθούν με την κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας θρεπτικών τροφών για να υποστηρίξουν τις φυσικές απαιτήσεις των προπονήσεων και του τρόπου ζωής μας. Η χρήση της αθλητικής διατροφής ενσωματώνει αυτά τα υγιεινά τρόφιμα, μας επιτρέπει να επιτύχουμε το σώμα που θέλουμε και λειτουργεί καλύτερα όταν συνδυάζεται με τακτική άσκηση.
> Πηγές:
> Chad Kerksick et al., Χρόνος θρεπτικών ουσιών, στάση θέσης, Περιοδικό της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής , 2008
> Dominique Adair, MS, RD, έκανα ΜΟΝΟ ΜΙΑ ΜΠΑΤΑΡΙΑ ... ΛΟΓΙΣΤΙΚΟΤΗΤΑ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΣΥΜΒΟΥΝ, Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής, 2014
> Eric R Helms et al., Συστάσεις που βασίζονται σε αποδεικτικά στοιχεία για την προετοιμασία του διαγωνισμού φυσικής διαμόρφωσης του bodybuilding: διατροφή και συμπλήρωση, Εφημερίδα της Διεθνούς Ένωσης Αθλητικής Διατροφής , 2014
> Eric T Trexler et al., Μεταβολική προσαρμογή στην απώλεια βάρους: επιπτώσεις για τον αθλητή, Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής , 2014
> Tiffani Bachus, RDN et al., Υγιεινή διαβίωση, Fit Life, Προετοιμασία γεύματος 101, Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, 2015