Ενισχύστε την προπόνηση σας με ένα ποτήρι χυμό τεύτλων
Οι αθλητές και οι ενεργοί ενήλικες στρέφονται περισσότερο προς πυκνά τρόφιμα με θρεπτικά συστατικά για να βελτιώσουν τις αθλητικές επιδόσεις. Οι δίαιτες πλούσιες σε λαχανικά όπως τα τεύτλα φαίνεται να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στις λειτουργίες του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στην πραγματικότητα, ο χυμός τεύτλων έχει γίνει ένα από τα πιο δημοφιλή ergogenic συμπληρώματα για τους αθλητές. Τι κάνει το τεύτλο μια τέτοια αθλητική θρεπτική δύναμη;
Τα τεύτλα περιέχουν εκπληκτικά θρεπτικά συστατικά
Το παντζάρι ( beta vulgaris ) απολαμβάνεται ως πηγή τροφής, χρησιμοποιείται ιατρικά και συνεχίζει να αυξάνεται σε δημοτικότητα ως εργογόνο συμπλήρωμα . Αν και υπάρχουν διάφορες ποικιλίες του καρδιού σε σχήμα λαχανικών, το πιο κοινό μεταξύ των ανθρώπων με συνείδηση της υγείας είναι το κόκκινο παντζάρι.
Τα τεύτλα είναι μια πλούσια πηγή ισχυρών αντιοξειδωτικών και επίσης υψηλά επίπεδα νιτρικών. Μελέτες δείχνουν ότι τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα προάγουν βελτιωμένη υγεία και αθλητική απόδοση Το νιτρικό άλας είναι μια χημική ουσία που απαντάται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα και μετατρέπεται σε νιτρικό οξείδιο όταν καταναλώνεται.
Ο χυμός ποτών από τεύτλα αυξάνει τα επίπεδα μονοξειδίου του αζώτου στο σώμα σας. Η έρευνα δείχνει ότι το οξείδιο του αζώτου μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος, να βελτιώσει τη λειτουργία των πνευμόνων και να ενισχύσει τη συστολή των μυών Αυτός ο συνδυασμός έχει ωθήσει τους αθλητές να συμπληρώσουν με χυμό τεύτλων για βελτιωμένη καρδιοαναπνευστική αντοχή και απόδοση.
Ο χυμός τεύτλων βελτιώνει την αθλητική απόδοση
Η σημασία της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας για τους αθλητές και τους ενεργούς ενήλικες είναι απαραίτητη.
Αυτό το στοιχείο σωματικής ικανότητας αναφέρεται στην ικανότητα των κυκλοφορικών και αναπνευστικών συστημάτων να προμηθεύουν οξυγόνο στους εργαζόμενους μύες κατά την παρατεταμένη άσκηση. Το οξείδιο του αζώτου (NO) από χυμό τεύτλων βοηθά αυτή τη διαδικασία. Δείχνεται ότι αυξάνει την καρδιοαναπνευστική απόδοση και βελτιώνει τη μυϊκή λειτουργία.
Το οξείδιο του αζώτου (ΝΟ) λειτουργεί με την τόνωση των λειτουργιών του σώματος που επηρεάζουν την χρήση του οξυγόνου. Ανοίγει τα αιμοφόρα αγγεία σας (αγγειοδιαστολή) αυξάνοντας τη ροή του αίματος και τροφοδοτώντας περισσότερο οξυγόνο στους εργαζόμενους μύες . Το οξείδιο του αζώτου λειτουργεί επίσης ως σηματοδοτικό μόριο που επικοινωνεί με τα κύτταρα και τους ιστούς του σώματος. Αυτή η επικοινωνία εξασφαλίζει μεγαλύτερη ροή αίματος στους μυς και επαρκή πρόσληψη οξυγόνου μέσα στον μυ.
Φαίνεται ότι τα τεύτλα παρείχαν ανταγωνιστικό πλεονέκτημα στους αθλητές και μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση κατά σχεδόν 16% σύμφωνα με την προκαταρκτική έρευνα.
Θετικά ευρήματα της έρευνας
Οι μελέτες για το χυμό τεύτλων έχουν διεξαχθεί σε αθλητές σε διάφορα αθλήματα, όπως τρέξιμο, κολύμβηση, ποδηλασία και βόλτα με δύναμη. Ο κοινός στόχος όλων των ερευνών ήταν να εξεταστούν τα ευεργετικά αποτελέσματα του χυμού των τεύτλων στην αθλητική απόδοση .
Μια μελέτη δημοσιεύθηκε σχετικά με τη συμπλήρωση των χυμών και την αερόβια αντίδραση σε δεκατέσσερις αρσενικούς κολυμβητές. Οι συμμετέχοντες ήταν κύριοι αθλητές ηλικίας στα μέσα του έως τα τέλη της τριετίας και σε άριστη υγεία. Ελεγχόμενες δοκιμές κολύμβησης διεξήχθησαν με και χωρίς συμπλήρωμα χυμού τεύτλων. Οι αθλητές αξιολογήθηκαν καθ 'όλη τη διάρκεια της δοκιμής κολύμβησης για μέγιστο όγκο οξυγόνου (VO2) και κόστος αερόβιας ενέργειας.
Οι κολυμβητές αύξησαν σημαντικά το αναερόβιο κατώφλι τους μετά τη συμπλήρωση του χυμού τεύτλων σε σύγκριση με τις δοκιμές χωρίς. Αυτό σημαίνει αυξημένη ικανότητα οξυγόνου που τους επέτρεψε να κολυμπήσουν περισσότερο πριν φτάσουν στην αποτυχία της άσκησης μετά από το πόσιμο χυμό τεύτλων. Οι αθλητές έδειξαν επίσης ότι έχουν μειωμένο κόστος αερόβιας ενέργειας που συμπληρώνεται με χυμό τεύτλων. Ένα μειωμένο κόστος ενέργειας επέτρεψε στους κολυμβητές να διατηρήσουν έναν αυξημένο χρόνο άσκησης.
Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η συμπλήρωση του χυμού παντζαριού μπορεί να ενισχύσει την αθλητική απόδοση των κολυμβητών.
Αθλητικά ειδικά αποτελέσματα χρησιμοποιώντας χυμό τεύτλων
Μια συστηματική ανασκόπηση διεξήχθη σε πολλά άρθρα που μελετούσαν τις επιδράσεις του χυμού τεύτλων και τη βελτιωμένη καρδιοαναπνευστική αντοχή στους αθλητές.
Περισσότερα από είκοσι άρθρα επιλέχθηκαν για μελέτη. Το επίκεντρο της ανασκόπησης ήταν να προσδιοριστούν οι επιδράσεις του χυμού τεύτλων μόνο και σε συνδυασμό με άλλα συμπληρώματα για την καρδιοαναπνευστική αντοχή στους αθλητές .
Τα άρθρα κάλυπταν ένα ευρύ φάσμα αθλημάτων και περιλάμβαναν τόσο αθλήτριες όσο και άντρες. Μεταξύ των αθλητών που αναφέρθηκαν ήταν καγιάκ, τριάριθμοι, ποδηλάτες, κολυμβητές, δρομείς και υγιείς ενεργοί ενήλικες. Τα παρακάτω αποτελέσματα από τις μελέτες αυτές συνοψίζονται παρακάτω:
- Η συμπλήρωση του χυμού τεύτλων φαίνεται να βελτιώνει την αερόβια απόδοση σε εκπαιδευμένους άνδρες και γυναίκες αθλητές. Ο όγκος του οξυγόνου που χρησιμοποιήθηκε σε ποικίλες εντάσεις βελτιώθηκε σημαντικά μετά την κατανάλωση χυμού τεύτλων.
- Οι καγιάκ που συμπληρώνουν με χυμό τεύτλων πριν από τον ανταγωνισμό παρουσίασαν βελτιωμένη ικανότητα οξυγόνου σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου.
- Οι εκπαιδευμένοι κολυμβητές επέδειξαν μεγαλύτερη ικανότητα άσκησης και βελτιωμένη αντοχή μετά την κατανάλωση χυμού τεύτλων.
- Οι ανταγωνιστικοί ποδηλάτες, οι οποίοι συμπληρώθηκαν με χυμό παντζαριού, βελτίωσαν την απόδοσή τους κατά 0,8% σε δοκιμή 50 μιλίων. Σημαντικές βελτιώσεις παρατηρήθηκαν κατά τα τελευταία 10 μίλια. Τόσο η αποτελεσματικότητα του οξυγόνου όσο και ο χρόνος εξάντλησης βελτιώθηκαν σημαντικά μετά την κατανάλωση χυμού τεύτλων.
- Όλοι οι αθλητές ήταν σε θέση να διατηρήσουν τις εντάσεις άσκησης από 60 έως 80% σημαντικά περισσότερο κατά τη διάρκεια άσκησης με συμπλήρωση χυμού τεύτλων.
- Οι εκπαιδευμένοι δρομείς έτρεξαν 5 τοις εκατό γρηγορότερα στο τελευταίο τμήμα μιας κούρσας των 5000 μέτρων που συμπληρώνεται με χυμό τεύτλων 90 λεπτά πριν από την εκδήλωση.
- Οι αθλητές φαίνεται να επωφελούνται περισσότερο από τη συμπλήρωση του χυμού τεύτλων 150 λεπτά πριν από τα γεγονότα.
- Η έρευνα προτείνει συμπλήρωση με χυμό τεύτλων τουλάχιστον έξι ημέρες πριν από έντονες ασκήσεις ή αθλητικά γεγονότα για καλύτερα εργογονικά οφέλη.
- Οι ενεργοί ενήλικοι ενήλικες που συμπληρώνουν χυμό τεύτλων για 15 ημέρες παρουσίασαν αύξηση της ισχύος και του οξυγόνου κατά τη διάρκεια της συνεχούς άσκησης.
- Η συμπλήρωση του χυμού κόκκαλου φαίνεται να προάγει τη μιτοχονδριακή βιογένεση. Η άσκηση προκαλεί κυτταρικό στρες και μιτοχονδριακή βιογένεση είναι μια διαδικασία όπου το σώμα μας αυξάνει την ενέργεια στα κύτταρα μας.
- Προτείνεται ότι η συμπλήρωση του χυμού φασολιών μπορεί να βελτιώσει τις λειτουργίες συστολής των μυών.
- Ο χυμός τεύτλων ενδείκνυται για τη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας σε αθλητές που εκτελούν σε υψηλότερα υψόμετρα. Τα καλύτερα αποτελέσματα αναφέρθηκαν όταν ο χυμός τεύτλων συμπληρώθηκε τουλάχιστον έξι ημέρες πριν από τα συμβάντα τους.
- Ο συγχρονισμός της συμπλήρωσης τεύτλων φαίνεται να αποτελεί παράγοντα για καλύτερα αποτελέσματα αθλητικής απόδοσης. Απαιτείται η κατανάλωση χυμού τεύτλων τουλάχιστον 150 λεπτά πριν από έντονη άσκηση.
- Η καφεΐνη φαίνεται να αλληλεπιδρά με το χυμό των τεύτλων και να καλύπτει το εργογόνο όφελος.
- Η μέγιστη συγκέντρωση οξειδίου του αζώτου (ΝΟ) εμφανίζεται εντός 2 έως 3 ωρών μετά την κατανάλωση χυμού τεύτλων. Έχουν παρατηρηθεί βέλτιστα εργογονικά αποτελέσματα μετά από 150 λεπτά κατανάλωσης χυμού τεύτλων.
- Οι προληπτικές αντισηπτικές εκπλύσεις μπορούν να μειώσουν την επίδραση των επιπέδων νιτρικών αλάτων στο χυμό τεύτλων και δεν συνιστώνται.
- Οι περισσότεροι ερευνητές διεξήγαγαν τη χρήση μιας δόσης συμπληρώματος 500ml τεύτλων για βέλτιστα εργογονικά αποτελέσματα . Πρόκειται για περίπου 2 φλιτζάνια χυμού ή 384 γραμμάρια.
- Η πιο συχνή ανεπιθύμητη ενέργεια που αναφέρθηκε ήταν η μπετουρία (κόκκινα ούρα) και τα κόκκινα κόπρανα.
Γιατί ο χυμός τεύτλων δεν μπορεί να βοηθήσει σε ορισμένες περιπτώσεις
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι ο χυμός τεύτλων είναι αποτελεσματικός για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της έρευνας πραγματοποιήθηκε υπό κανονικές περιβαλλοντικές συνθήκες. Φαίνεται ότι υπάρχουν αντικρουόμενες αποδείξεις σχετικά με το χυμό τεύτλων που ωφελεί τους αθλητές που ανταγωνίζονται σε υψηλότερα υψόμετρα.
Η επεξεργασία σε μεγάλα υψόμετρα θέτει επιπρόσθετες απαιτήσεις στο σώμα, ιδιαίτερα μειωμένη παροχή οξυγόνου στους εργαζόμενους μύες. Ο πρωταρχικός λόγος που μειώνεται το οξυγόνο εμφανίζεται ως απόκριση στη μείωση της πίεσης του οξυγόνου σε υψηλότερη ανύψωση.
Η μεταβολή της ανύψωσης φαίνεται να έχει επίδραση στο πώς το νιτρικό οξείδιο (NO) στο χυμό τεύτλων επηρεάζει το σώμα. Μια μικρή μελέτη έδειξε αυξημένα επίπεδα νιτρικών στο αίμα μετά τη συμπλήρωση με χυμό τεύτλων, αλλά δεν έδειξε βελτιωμένη απόδοση εκτέλεσης καλά εκπαιδευμένων αθλητών.
Μια άλλη κλινική επισκόπηση υποδεικνύει ότι η έρευνα σε αθλητές όπως ποδηλάτες βουνών και δρομείς αντοχής που ανταγωνίζονται σε μεγάλα ύψη παραμένει αντιφατικός. Ωστόσο, προτάθηκε ότι η συμπλήρωση του χυμού τεύτλων μπορεί να είναι ακόμα ευεργετική ακόμη και όταν υπάρχει υποξία. Η υποξία αναφέρεται σε μια κατάσταση όπου μια περιοχή του σώματος στερείται οξυγόνου στο επίπεδο του ιστού, συμπεριλαμβανομένου του μυϊκού ιστού.
Σύμφωνα με την Jessica Crandall, RD, CDE, Εθνική Εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ο χυμός τεύτλων μπορεί να είναι αποτελεσματικός για την πλειοψηφία των αθλητών, αλλά δεν είναι ευεργετικός για τους αθλητές σε υψηλό υψόμετρο. Υπάρχει ένα μικρό ποσοστό του πληθυσμού που δεν αντιλαμβάνεται το όφελος από την κατάρτιση συμπληρώματος χυμού τεύτλων σε υψηλό υψόμετρο. Ο λόγος για τη λήψη του είναι να βελτιωθεί η αθλητική απόδοση, αλλά ίσως να μην ισχύει για όλους τους αθλητές. Τελικά, η απόφαση για χρήση χυμού τεύτλων είναι μια προσωπική προτίμηση με πιθανά οφέλη λέει ο Crandall.
Άλλα οφέλη για την υγεία
Η κατανάλωση τεύτλων ή χυμού τεύτλων μπορεί να ενισχύσει την αθλητική σας απόδοση, αλλά είναι επίσης μια δημοφιλής σούπερ τροφή για τη γενική βελτίωση της υγείας. Η κατανάλωση χυμού τεύτλων έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει στα εξής:
Μειώνει την υπέρταση:
Σύμφωνα με τις χρόνιες μελέτες για την υπέρταση, ο χυμός τεύτλων είναι υψηλός σε νιτρικά. Όταν τρώτε τεύτλα ή πίνετε χυμό τεύτλων, τα νιτρικά μετατρέπονται σε νιτρικό οξείδιο. Το μονοξείδιο του αζώτου είναι αγγειοδιασταλτικό και λειτουργεί με χαλάρωση και διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων σας για αυξημένη ροή αίματος. Αυτό επηρεάζει άμεσα την πίεση στα αιμοφόρα αγγεία σας. Η έρευνα δείχνει σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης τρεις ώρες μετά την κατανάλωση 500ml χυμού τεύτλων. Αυτά τα ευρήματα δείχνουν ότι τα διαιτητικά νιτρικά που απαντώνται στα τεύτλα είναι ένας φυσικός τρόπος χαμηλού κόστους για τη θεραπεία της υπέρτασης και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
Αντικαρκινικές ιδιότητες:
Τα τεύτλα περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά ή φυτοθρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου. Φαίνεται ότι το κόκκινο εκχύλισμα τεύτλων έχει παρόμοιες ενώσεις που καταπολεμούν τον καρκίνο, όπως μερικά αντικαρκινικά συνταγογραφούμενα φάρμακα. Η μπετανίνη, η οποία είναι μια βαφή τροφίμων που εξάγεται από τεύτλα, φαίνεται να είναι βιολογικά ενεργή. Η έρευνα έχει ανακαλύψει ότι η betanin βοηθά στη μείωση του μεγέθους των κυττάρων του καρκίνου του μαστού και του προστάτη. Αυτά τα ευρήματα έχουν διεγείρει περαιτέρω εξέταση για να επιβεβαιωθεί η δυνατότητα χημειοαναπροσαρμογής του εκχυλίσματος τεύτλων.
Αποτοξίνωση:
Τα τεύτλα είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών που βοηθούν στον καθαρισμό του σώματος των τοξινών. Περιέχουν βεταϊνη και πηκτίνη απαραίτητες για τον καθαρισμό του ήπατος, έτσι ώστε οι τοξίνες να μην απορροφούνται από το σώμα. Η κατανάλωση του χυμού τεύτλων αντί για το μαγείρεμα των ακατέργαστων τεύτλων λέγεται ότι διατηρεί καλύτερα τα επίπεδα βεταϊνης. Τα υψηλότερα επίπεδα βεταϊνης διεγείρουν το συκώτι για να απαλλαγούν από τις τοξίνες. Η μείωση των επιπέδων τοξινών στο σώμα σας βοηθά στη μείωση της φλεγμονής , προωθεί την επούλωση και φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και ασθενειών.
Αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες:
Τεύτλα και χυμός τεύτλων είναι μια πλούσια πηγή betalains. Betalains είναι φυτοθρεπτικά συστατικά που δείχνουν ότι βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα. Λειτουργούν μειώνοντας τη δραστηριότητα ορισμένων ενζύμων που μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή. Οι μελέτες δείχνουν ότι η μειωμένη φλεγμονή από το χυμό των τεύτλων μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου και του διαβήτη τύπου 2.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά
Τα τεύτλα είναι μια εκπληκτική πηγή συγκεντρωμένων νιτρικών και άλλων θρεπτικών ουσιών που δείχνουν ότι βελτιώνουν την υγεία και την φυσική σας κατάσταση. Σύμφωνα με την έρευνα, περίπου το 80 τοις εκατό των διαιτητικών νιτρικών προέρχεται από λαχανικά όπως το παντζάρια. Σύμφωνα με το American Journal of Clinical Nutrition , ο ακόλουθος πίνακας θα σας βοηθήσει στην επιλογή των λαχανικών ανάλογα με το επίπεδο νιτρικών τους:
| Περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα (mg / 100g νωπού βάρους) | Φυτικές ποικιλίες |
|---|---|
| Πολύ χαμηλό, <20 | Αγκινάρα, σπαράγγια, φασολάκια, μελιτζάνες, σκόρδο, κρεμμύδι, πράσινο φασόλι, μανιτάρια, μπιζέλια, πιπέρι, πατάτα, καλοκαιρινό σκουός, γλυκοπατάτα, ντομάτα, καρπούζι |
| Χαμηλή, 20 έως <50 | Μπρόκολα, καρότο, κουνουπίδι, αγγούρι, κολοκύθα, κιχώριο |
| Μέση, 50 έως <100 | Λάχανο, άνηθο, γογγύλι, λάχανο |
| Υψηλή, 100 έως <250 | Celeriac, κινέζικο λάχανο, μανταρίνι, μάραθο, κουλουράκι, πράσα, μαϊντανός |
| Πολύ υψηλή,> 250 | Σέλινο, κρέμα, κεράτι, μαρούλι, κόκκινο παντζάρια, σπανάκι, ρουκέτα (rucola) |
Ένα Word From Fit
Το νιτρικό άλας που απαντά στα τεύτλα και σε άλλα τρόφιμα μπορεί να μεταβολιστεί σε νιτρικό οξείδιο (ΝΟ) που φαίνεται ότι ενισχύει τις αθλητικές επιδόσεις και βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία. Η ισχύς των στοιχείων δείχνει ότι τα φυτικά τρόφιμα πλούσια σε νιτρικά και ειδικά τα τεύτλα παρέχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία. Τα τεύτλα μπορούν να καταναλωθούν με το μαγείρεμα του λαχανικού, το ποτό του χυμού ή ακόμα και μέσω ενός αφυδατωμένου κονιοποιημένου συμπληρώματος. Απολαμβάνοντας ένα ποτήρι χυμό παντζάρι πριν από την επόμενη προπόνηση σας μπορεί να προσφέρει μόνο την ώθηση που χρειάζεστε.
> Πηγές:
> Arnold JT et al., Ο χυμός κόκκινου κορμού δεν αυξάνει την απόδοση σε υψόμετρο σε καλά εκπαιδευμένους αθλητές, Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , 2015
> Jonvik KL et al., Συνηθισμένη πρόσληψη νιτρικού διαιτολογίου σε άριστα εκπαιδευμένους αθλητές, Διεθνής Εφημερίδα της Αθλητικής Διατροφής και Μεταβολισμού Άσκησης, 2016.
> Lee J. Wylie et al., Χυμός κόκκινων κόκκων και άσκηση: φαρμακοδυναμικές σχέσεις και σχέσεις δόσης-απόκρισης, Journal of Applied Physiology, 2013.
> Marco Pinna et al., Επίδραση της συμπλήρωσης του χυμού του κόκκινου κόκκου σε αερόβια ανταπόκριση κατά τη διάρκεια της κολύμβησης, Nutrients, 2014.
> Raúl Domínguez et al., Επιπτώσεις της συμπλήρωσης του χυμού τεύτλων στην καρδιοαναπνευστική αντοχή στους αθλητές. Μια Συστηματική Επισκόπηση, Θρεπτικές ουσίες, 2017.