1 - Κερσετίνη μειώνει τη φλεγμονή
Η κερσετίνη είναι ένα από τα πιο διερευνημένα αντιοξειδωτικά βιοφλαβονοειδή και μεταξύ των συστατικών των πολυάριθμων συμπληρωμάτων βελτίωσης της υγείας σήμερα. Υπάρχουν πάνω από 6000 ταυτοποιημένα φλαβονοειδή μέχρι σήμερα, με την quercetin να οδηγεί τις τάξεις για την αντιοξειδωτική λειτουργία και τους πιθανούς δεσμούς με πολλά οφέλη για την υγεία. Η κερσετίνη απαντάται φυσικά σε μια μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφών, φρούτων και λαχανικών. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν το σώμα απομακρύνοντας τις τοξίνες, μειώνοντας τη φλεγμονή και μειώνοντας την κυτταρική και ιστική βλάβη. Πολλοί αθλητές έχουν προσθέσει συμπληρώματα κουρσετίνης για τη βελτίωση της μυϊκής φλεγμονής που προκαλείται από τις προπονήσεις τους και τη συνολική βελτιωμένη αθλητική απόδοση. Το Διεθνές Περιοδικό Προληπτικής Ιατρικής ανέφερε ότι «η άλιπη σωματική μάζα, το συνολικό νερό του σώματος, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός και η συνολική ενεργειακή δαπάνη αυξήθηκαν σημαντικά στην ομάδα της κουερσετίνης μετά την επέμβαση». Μεγάλα νέα αλλά μερικές συγκρουόμενες μελέτες στηρίζονται περισσότερο στην καλύτερη αποκατάσταση των μυών, η έρευνα συνδέει μόνο μια βελτιωμένη ικανότητα οξείδωσης (καύσης) των λιπών . Όλα τα θετικά πράγματα που πρέπει να διαβάσετε, αλλά τυπικά με την έρευνα, χρειάζονται χρόνο για να συλλέξουν και να αντλήσουν ακριβή συμπεράσματα. Έχουμε μάθει ότι η κουρσετίνη είναι ένα τρομερό αντιοξειδωτικό με τη δυνατότητα να παράσχει αντιφλεγμονώδη οφέλη στους πονεμένους μύες μετά την άσκηση και άλλα οφέλη για την υγεία. Δεδομένου ότι τα συμπληρώματα είναι πάντα ένα παιχνίδι εικασίας για την αποτελεσματικότητα και συνήθως ένα ακριβό στοιχείο του προϋπολογισμού , καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε σκεττίνη, είναι πολύ λογικό να εξασφαλιστούν τα αντιοξειδωτικά οφέλη. Ρίξτε μια ματιά στα παρακάτω τρόφιμα που περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις κουρσετίνης.
2 - Τα μήλα περιέχουν πολλά κουρσετίνη
Σύμφωνα με την εφημερίδα The Bio Med Central Journal Nutrition, τα μήλα περιέχουν μια ποικιλία φυτοχημικών, συμπεριλαμβανομένων των quercetins ... τα οποία είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά. Τα μήλα αποτελούν σημαντική πηγή βιοφλαβονοειδών, ειδικά της quercetin. Ένα διασκεδαστικό αντιοξειδωτικό γεγονός για τα μήλα: το 23% των φλαβονοειδών φρούτων που καταναλώνονται στις Ηνωμένες Πολιτείες προέρχονται από μήλα, γεγονός που εξηγεί την υψηλότερη συχνότητα εμφάνισης της κουρσετίνης στο γενικό πληθυσμό χάρη στον καταναλωτή. Φαίνεται ότι με τη γνώση των μήλων που είναι πλούσια σε quercetin ή άτομα που απολαμβάνουν απλά το μήλο τους μια μέρα για να κρατήσουν τον γιατρό μακριά, τα αντιοξειδωτικά οφέλη για την υγεία αυτού του "super food" είναι ευρέως διαδεδομένα. Δεν είναι περίεργο ότι τα μήλα κατατάσσονται ψηλά στον κατάλογο των τροφίμων μετά την προπόνηση.
3 - Τα κρεμμύδια έχουν υψηλές συγκεντρώσεις Κερσετίνης
Σύμφωνα με το The Onion Association Health Research ", με βάση μελέτες που διεξήχθησαν στο Πανεπιστήμιο Queen στο Μπέλφαστ της Ιρλανδίας και στο Wageningen Agricultural University, το περιεχόμενο της κβερκετίνης στα κρεμμύδια εκτιμάται ότι κυμαίνεται μεταξύ 22,40 mg και 51,82 mg ανά μεσαίο κρεμμύδι (100 γραμμάρια ) "Ποιος νοιάζεται για την" αναπνοή κρεμμυδιού "όταν πρόκειται για υψηλή αντιοξειδωτική αξιολόγηση με ανώτερα οφέλη για την υγεία; Τρώγοντας κρεμμύδια γεμάτα βιοφλαβονοειδή για να επιβραδύνετε και να επισκευάσετε τη βλάβη ιστών ακούγεται σαν ένα καλό εμπόδιο. Τοποθετήστε τη φρέσκια σάλσα με ένα ολόκληρο κρεμμύδι και ενεργοποιήστε το σώμα για να καταπολεμήσετε την επαγόμενη από άσκηση φλεγμονή με τον πικάντικο τρόπο!
4 - Το μπρόκολο περιέχει κερκετίνη: ένα ανώτερο βιοφλαβονοειδές
Σύμφωνα με το The Journal of Σύνθεση και Ανάλυση των Τροφίμων, ο Bahorun et al. (2004) ανέφεραν ότι τα επίπεδα της quercetin ήταν περίπου πέντε φορές υψηλότερα από τα επίπεδα καμφερολίνης στο μπρόκολο. "Και η quercetin και η kaempferol είναι ανώτερα βιοφλαβονοειδή που απαντώνται φυσικά στο μπρόκολο. Μπρόκολο απλά συμβαίνει να είναι ένα από τα πιο συχνά καταναλώνεται "σούπερ φαγητά" στις Ηνωμένες Πολιτείες. Τα φυτοχημικά που περιέχονται στο μπρόκολο έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου. Γενικά, τα φλαβονοειδή όπως η κουρσετίνη στο μπρόκολο είναι γνωστά για τις ισχυρές αντιοξειδωτικές τους ικανότητες, καθιστώντας αυτό το "σούπερ φαγητό" απαραίτητο για την αποκατάσταση της άσκησης και την αποκατάσταση των μυών.
5 - Μούρα: Μειώστε την φυσική επαγωγή της άσκησης
Σύμφωνα με τρεις μελέτες παρέμβασης που αναφέρθηκαν από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, η «quercetin είναι βιοδιαθέσιμη από μια δίαιτα που περιέχει μούρα και δείχνει ότι μπορεί να είναι ένας καλός βιοδείκτης της πρόσληψης φρούτων και λαχανικών γενικά». Κατά τη διάρκεια της δεύτερης μελέτης οι συμμετέχοντες κατανάλωναν 100g δέντρα, μαύρες κορινθιακές σταφίδες και λουλούδια ημερησίως και μετά από 2 μήνες έδειξαν αύξηση κατά 50% των επιπέδων της quercetin στο αίμα. Η απλή προσθήκη μούρων στην καθημερινή μας πρόσληψη παρέχει αντιοξειδωτικά και προστασία από ασθένειες και βελτιωμένη ικανότητα να μειώνουμε τη φλεγμονή που προκαλείται από την άσκηση. Θέλετε να αισθάνεστε καλύτερα μετά την προπόνηση; Απολαύστε μια ποικιλία από μούρα σε κουνήματα, με πλιγούρι βρώμης, ανακατεύοντας στο γιαούρτι, ή τρώγοντας από το χέρι για μια φυσική αντιοξειδωτική ώθηση!
Πηγές
Διεθνές Ενημερωτικό Δελτίο Προληπτικής Ιατρικής, Επίδραση Οκτώ Εβδομάδων Συμπλήρωσης Κερσετίνης στην Αποτελεσματικότητα Άσκησης, Μυϊκή Βλάβη και Μυϊκό Σωματείο σε Παίκτες Μπάντμιντον, Pooya Daneshvar et al., 4/13
Το Διεθνές Περιοδικό Προληπτικής Ιατρικής, η συμπλήρωση της Κερσετίνης δεν μειώνει τις επιδόσεις άσκησης και τη σύνθεση του σώματος σε νεαρούς θηλυκούς κολυμβητές, Darvishi L et al., 4/13
Διεθνής Εφημερίδα της Προληπτικής Ιατρικής, Οι επιδράσεις της συμπλήρωσης τετρακετίνης στη σύνθεση του σώματος, την απόδοση της άσκησης και τους δείκτες των μυϊκών βλαβών στους αθλητές, Askari G et al., 1/13
Journal of Research and Medical Sciences, Η quercetin και η βιταμίνη C βελτιώνουν την άσκηση, τη μυϊκή βλάβη και τη σύνθεση του σώματος σε αρσενικούς αθλητές; Gholamreza Askari et al., 4/12
Το American Journal of Clinical Nutrition, Flavonoids: μια ανασκόπηση πιθανών μηχανισμών δράσης και πιθανών εφαρμογών, Robert J Nijveldt et al., 2001
Το American Journal of Clinical Nutrition, Φρούτα και λαχανικά στην πρόληψη της κυτταρικής οξειδωτικής βλάβης, Ronald L Prior, 2003
Bio Med Central Journal Nutrition Journal, Apple φυτοχημικά και τα οφέλη για την υγεία τους, Jeanelle Boyer et al., 5/12/04
Εθνική Ένωση κρεμμυδιών, Έρευνα για την υγεία των κρεμμυδιών, 2011
Αμερικανική Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, Βιοδιαθεσιμότητα κουρσετίνης από μούρα και διατροφή, Erlund I et al., 2006