Τα καλύτερα τρόφιμα για φαγητό πριν από μια προπόνηση
Είτε είστε hardcore στο γυμναστήριο ή απολαμβάνοντας μια ελαφρύτερη καρδιο ημέρα, είναι σημαντικό να τρώτε τα σωστά τρόφιμα πριν χτυπήσετε την προπόνηση σας.
Φάτε για να υποστηρίξετε το workout σας
Το ανθρώπινο σώμα απαιτεί ποιοτικά θρεπτικά συστατικά για βέλτιστη αθλητική απόδοση . Προκειμένου να αισθάνεστε "έτοιμοι να πάνε" για μια σκληρή προπόνηση, θα είναι σημαντικό να καταναλώνετε τη σωστή ενέργεια.
Τα καλύτερα θρεπτικά συστατικά για την ενίσχυση της άσκησης σας θα προέρχονται από υγιείς υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες με απλό ορισμό είναι τα τρόφιμα που παρέχουν την ενέργεια για να λειτουργούν οι λειτουργίες του σώματος σε βέλτιστα επίπεδα.
Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια
Τα καλύτερα τρόφιμα πριν από την προπόνηση είναι οι ποιοτικοί απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες . Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν φρούτα και πραγματικούς χυμούς, ενώ οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες αναφέρονται σε τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και βρώμη.
Κάθε άτομο είναι διαφορετικό στις πεπτικές διαδικασίες του. Ο χρόνος θρεπτικών ουσιών είναι ένας παράγοντας που πρέπει να εξετάσετε και πρέπει να συντονιστείτε με την προπόνηση σας. Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται καλά να τρώνε ένα ελαφρύτερο γεύμα και να ασκούν μετά από 30 λεπτά, αλλά άλλοι μπορεί να υποφέρουν από το στομάχι.
Όλα τα τρόφιμα απαιτούν ενέργεια για να χωνέψουν. Μόλις καταναλώνεται ένα γεύμα, η εστίαση του συστήματός μας είναι να σπάσει και να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά. Η πέψη των τροφίμων σβήνει τη ροή του αίματος στο στομάχι και μακριά από τους μυς μας. Αυτό εξηγεί γιατί μπορεί να εμφανιστεί ναυτία όταν η άσκηση εκτελείται πολύ γρήγορα μετά το φαγητό.
Ένας καλός κανόνας είναι να επιτρέψετε τουλάχιστον μία ώρα πριν από την άσκηση. Αυτό επιτρέπει αρκετό χρόνο για πέψη και απορρόφηση των απαραίτητων θρεπτικών ουσιών. Το σώμα σας θα είναι καλά τροφοδοτημένο και έτοιμο να επιτεθεί σε μια μεγάλη προπόνηση.
Χρονισμός του γεύματος πριν από την προπόνηση
Ανεξάρτητα από το πότε επιλέγετε την προπόνηση, η επιλογή των υδατανθράκων ποιότητας είναι σημαντική. Παρέχουν τα βέλτιστα επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης και διατηρούν συνολικά καλή υγεία.
Σκοπεύετε να ασκήσετε μέσα σε μια ώρα από το κρεβάτι; Προτιμάται το φαγητό με φως και μειώνεται ο κίνδυνος διαταραχής του στομάχου. Απολαύστε ένα μήλο ή αναμειγμένο πραγματικό smoothie φρούτων για την αύξηση του σακχάρου στο αίμα και την παροχή γρήγορης ενέργειας στην κυκλοφορία του αίματος.
Αν σχεδιάζετε να προπονηθείτε αργότερα, τα μεγαλύτερα γεύματα υδατανθράκων είναι μια τυπική επιλογή. Πλιγούρι βρώμης με γάλα και πλευρά φρούτων μπορεί να διαρκέσει έως και τρεις ώρες για να χωνέψει.
Η δοκιμή και το σφάλμα με την κατανάλωση τροφής πριν από την προπόνηση είναι ο καλύτερος δάσκαλος. Θα μάθετε ποια τρόφιμα σας κάνουν να αισθάνεστε καλύτερα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Δώστε προσοχή στο σώμα σας, πώς αισθάνεστε και σημειώστε το χρόνο και τον τύπο των τροφίμων που καταναλώθηκαν πριν από την προπόνηση σας.
Πιάσε μερικές ιδέες γεύματος πριν την προπόνηση
Παρακάτω υπάρχουν μερικές μεγάλες προ-προπονήσεις γεύμα συστάσεις. Δεν θα σας πάει μόνο πηγαίνετε, αλλά προμήθεια αρκετή ενέργεια για να ολοκληρώσετε μια μεγάλη προπόνηση:
- Φρούτα : Πιάσε το αγαπημένο σου και πηγαίνε! Οι μπανάνες, τα μήλα, τα ροδάκινα, τα αχλάδια και τα βακκίνια είναι όλες οι μεγάλες επιλογές και θα παρέχουν γρήγορη ενέργεια για μια εξαιρετική προπόνηση. Τα κονσερβοποιημένα φρούτα, αν και όχι τόσο υπέροχα όσο τα φρέσκα, είναι αποδεκτά εφόσον δεν υπάρχει πρόσθετη ζάχαρη και συσκευάζονται στους χυμούς φρούτων τους.
- Ζεστά ή κρύα δημητριακά: Τα δημητριακά με βάση ολόκληρα δημητριακά ή πίτουρο, όπως νιφάδες βρώμης ή πίτουρου, θα παρέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μακροπρόθεσμη ενέργεια με την πάροδο του χρόνου. Απολαύστε με οργανικό αμύγδαλο, σόγια ή ελαφριά γαλακτοκομικά εάν είναι ανεκτά.
- Φρυγανιά με πρωτεΐνες , υγιή λίπη και φρούτα: Ολόκληρα τα δημητριακά ή το ψιλοκομμένο σιτάρι με το αγαπημένο σας βούτυρο από καρύδια ή με ένα μεγάλο οργανικό αυγό και μια πλευρά από τα αγαπημένα σας φρούτα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα και να τροφοδοτήσετε το σώμα σας για σκληρή συνεδρία στο γυμναστήριο ή σε μακρινή διαδρομή.
- Smoothies: Συνδυάζοντας ένα φλιτζάνι από τα αγαπημένα σας φρούτα με αμύγδαλο, σόγια ή ελαφρύ γάλα, αν είναι ανεκτό και ο πάγος κάνει ένα υπέροχο ελαφρύ γεύμα για όσους θέλουν να πάρουν εκείνη την προπόνηση εντός μιας ώρας μετά από να πάρει από το κρεβάτι.
- Περάστε τα υπολείμματα: το Quinoa ή το καστανό ρύζι κάνει ένα υπέροχο γεύμα δύναμης αναμειγμένο με μια χούφτα σταφίδας, ή φρέσκα φρούτα και πασπαλίζονται με μερικούς ξηρούς καρπούς. Προσθέστε ένα άγγιγμα κανέλας για να ξεκινήσετε ακόμα πιο γεύση στο πιάτο.
Πίνετε άφθονο νερό
Εκτός από την κατανάλωση υδατανθράκων ποιότητας πριν από μια προπόνηση, είναι επίσης σημαντικό να μείνετε ενυδατωμένοι πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πολύτιμα θρεπτικά συστατικά χάνονται από τον ιδρώτα μας. Το ανθρώπινο σώμα είναι πάνω από το 60 τοις εκατό του νερού, έτσι πόση άφθονο όλη την ημέρα είναι απαραίτητη.
Πηγές:
ACSM.org άρθρο, Πρόληψη του "ελαφρού καυσίμου φως" στην άσκηση αντοχής, Andrea Hacker Thompson, MS, RD, 1/9/12
CDC.gov, Διατροφή για όλους, υδατάνθρακες , αναθεωρήθηκε για τελευταία φορά τον Δεκέμβριο του 2012