Τόσες συμβουλές για τη διατροφή του bodybuilding είναι εκτός σημείου. Δεν υπάρχει λόγος να είστε διπλωματικοί: πολλά από αυτά που διαβάζετε σχετικά με την κατάρτιση σε βάρη και τα bodybuilding sites σχετικά με το πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε, τι συμπληρώματα χρειάζεστε, πώς πρέπει να φάτε και γιατί είναι απλά λάθος. Η κατάρτιση βάρους και η διατροφή του bodybuilding είναι επιστήμες όπως οτιδήποτε άλλο στις φυσικές επιστήμες: είναι βιολογία και βιοχημεία και φυσιολογία και έχει κανόνες και βάση αποδεικτικών στοιχείων.
Το χειρότερο είναι ότι οι πωλήσεις συμπληρωμάτων, τα περισσότερα από τα οποία δεν χρειάζονται, έχουν γίνει τόσο τεράστια για την εμπορική κατάρτιση βάρους και τη «βιομηχανία του bodybuilding» ότι είναι σχεδόν αδύνατο να γνωρίζουμε αν παίρνετε αντικειμενική αξιολόγηση της διατροφής και της διατροφής του bodybuilding.
Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε για τη διατροφή και τη διατροφή για την κατάρτιση βάρους και bodybuilding. Στην πραγματικότητα, δεν είναι όλα τόσο διαφορετικά από τη διατροφή ενός φυσιολογικού υγιούς αθλητή, εκτός από κάποια έμφαση στην ποσότητα και το χρόνο γεύματος σε διάφορες φάσεις κατάρτισης. Αυτό όμως είναι όπου η λεπτομέρεια γίνεται πολύ σημαντική.
Ξεκινήστε με μια υγιεινή διατροφή
Αν και διάφορες διατροφές όπως η Atkins και η South Beach και η Ornish έχουν γίνει δημοφιλείς, η γενική συναίνεση των διαιτολόγων και των διατροφολόγων είναι ότι μια υγιεινή διατροφή είναι κάπως διαφορετική - λιγότερο αυστηρή στις απαιτήσεις και πιο ισορροπημένη σε όλα τα κύρια θρεπτικά συστατικά. Μπορείτε να δείτε τις βασικές συστάσεις για τον γενικό πληθυσμό στις κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς.
Οι οδηγίες από άλλες δυτικές χώρες όπως το Ηνωμένο Βασίλειο και η Αυστραλία είναι παρόμοιες.
Συνοπτικά, οι συστάσεις είναι:
- Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. μερικά άπαχα κρέατα, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. και μονο και πολυακόρεστα έλαια
- Περιορίστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, χοληστερόλης, αλατιού, αλκοόλ και περίσσεια προστιθέμενων σακχάρων και ζαχαρούχων τροφίμων
- Πίνετε άφθονο νερό
- Διατηρήστε το κανονικό βάρος
- Ασκήσου τακτικά.
Οι συνιστώμενες διαιτητικές προσλήψεις ή επιδόματα (RDI ή RDA) καθορίζονται από τις αρχές για όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά-πρωτεΐνες, λιπαρά, υδατάνθρακες και βιταμίνες και ανόργανα άλατα.
Οι κατευθυντήριες γραμμές και τα ΕΑΚ περιλαμβάνουν συνήθως ελαφρώς τροποποιημένες συστάσεις για άνδρες και γυναίκες, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων, των εφήβων και των παιδιών. Οι ηλικιωμένοι μπορούν επίσης να έχουν ειδικές απαιτήσεις και συνιστώμενες προσλήψεις.
Βάρος Εκπαίδευση Διατροφή
Οι άνθρωποι που ασκούν διαφορετικές απαιτήσεις σε καθιστικούς ανθρώπους επειδή η μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας απαιτεί συνήθως μεγαλύτερη πρόσληψη τροφής. Όσο περισσότερο ασκείστε τόσο περισσότερο πρέπει να φάτε για να διατηρήσετε αυτό το επίπεδο δραστηριότητας στο σημείο όπου ορισμένοι ελίτ αθλητές όπως οι Tour de France ποδηλάτες πρέπει να τρώνε τεράστιες ποσότητες τροφίμων για να διατηρήσουν τη δραστηριότητά τους. Αρκετά απλά, και αυτό ισχύει και για τους περιστασιακούς ασκούμενους, αλλά μπορεί να μην ισχύει για εσάς εάν η απώλεια λίπους είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους πήρατε προπόνηση με βάρη.
Διατροφή για απώλεια βάρους. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να δημιουργήσετε ένα ενεργειακό έλλειμμα . πράγμα που σημαίνει ότι η ενέργεια που καταναλώνετε στα τρόφιμα είναι μικρότερη από την ενέργεια που καταναλώνετε στην άσκηση και την καθημερινή ζωή. Η δημιουργία ενός ελλείμματος 15 έως 20 τοις εκατό στο ενεργειακό ισοζύγιο θα πρέπει να εξασφαλίζει ότι η απώλεια βάρους συμβαίνει με το χρόνο.
Η κατάρτισή σας, σε αυτή την περίπτωση, είναι να βοηθήσετε στην απώλεια λίπους ενώ προσπαθείτε να διατηρήσετε τους μυς.
Ωστόσο, οι ηττημένοι πρέπει να κάνουν το πολύ δύσκολο πράγμα να κρατήσουν τα μυς και τα οστά ενώ ρίχνουν λίπος. Είναι δύσκολο γιατί το σώμα δεν χρησιμοποιείται για να σπάσει τους ιστούς όπως το λίπος και να φτιάξει μυς ταυτόχρονα. Η κατάρρευση ονομάζεται καταβολισμός και η οικοδόμηση ονομάζεται αναβολισμός, όπως στα αναβολικά στεροειδή . Αυτή είναι μια αντιφατική διαδικασία.
Αυτός είναι ο λόγος για την κατάρτιση βάρους είναι τόσο σημαντική σε οποιαδήποτε αγωγή απώλειας βάρους: βοηθά στη διατήρηση των μυών, ενώ χάνετε το λίπος.
Διατροφή για bodybuilding. Εάν βάζετε βάρος σε αμαξοστοιχία, σε ανυψώσεις βάρους, σε bodybuilding ή ακόμα και ως τρόπο για να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση ή εμφάνιση τώρα που έχετε φτάσει σε ένα ιδανικό βάρος, πιθανότατα θα ενδιαφέρεστε περισσότερο να κερδίσετε μυς και να διατηρήσετε χαμηλά σωματικά λίπη.
Οι διατροφικές ιδιαιτερότητες θα είναι διαφορετικές σε κάθε περίπτωση. Σε αυτό το άρθρο, τονίζουμε τη διατροφή και τη διατροφή του bodybuilding, οπότε ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτό που απαιτείται.
Κτίριο Μυών, Διατροφή Bodybuilding
Για να χτίσετε επιπλέον μυς, πρέπει να τρώτε περισσότερο από αυτό που τρώτε σήμερα και να ασχοληθείτε με τακτικά βάρη. Πόσο μυς μπορείτε να κερδίσετε, πόσο γρήγορα και με ποιο ορισμό καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τη γενετική και την ηλικία σας. Αλλά ο καθένας σχεδόν σε οποιαδήποτε ηλικία θα πρέπει να είναι σε θέση να κερδίσει μερικά μυς και δύναμη με την κατάρτιση βάρους. Η σωστή διατροφή είναι ένα κρίσιμο στοιχείο στη διαδικασία οικοδόμησης μυών.
Αυτή η υπερκατανάλωση δεν είναι καλή ιδέα αν είστε ήδη υπέρβαροι είναι σίγουρα κάτι που ήδη γνωρίζετε. Φροντίστε πρώτα.
Όταν υπερκατανάλωση για τους σκοπούς της απόκτησης μυών κερδίζετε επίσης λίπος. Ας πούμε ότι είστε ένας λεπτός τύπος έξι ποδιών (180 εκατοστών) και τεσσάρων κιλών (70 κιλά) και θέλετε να μαζέψετε με επιπλέον μυς και τελικά να σταθεροποιηθεί σε ένα χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους.
Εδώ είναι πώς θα το κάνατε:
- Παρατρώω. Αυξήστε την ημερήσια πρόσληψη ενέργειας (θερμίδες) κατά περίπου 15%. Θα μπορούσατε να το κάνετε αυτό με εικασίες ή θα μπορούσατε να επεξεργαστείτε τις συνήθεις απαιτήσεις σας χρησιμοποιώντας διάφορες φόρμουλες στο δίχτυ και στη συνέχεια να αυξήσετε την πρόσληψη τροφής ανάλογα. Δοκιμάστε τον καταπληκτικό Υγιή Υπολογιστή Σώματος του Joanne Larsen. Δεν πρέπει να είναι όλες οι πρωτεΐνες, αλλά η πρόσθετη πρωτεΐνη που καταναλώνετε, είτε σε συμπληρώματα είτε σε πρωτεΐνες, πρέπει να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Περισσότερα για αυτό αργότερα στο άρθρο, αλλά θα πρέπει να μείνετε κοντά στις τρέχουσες οδηγίες για τις απαιτήσεις πρωτεΐνης για τους εκπαιδευτές βάρους. Η πρόσληψη ενός αθλητικού διαιτολόγου με κάποια εμπειρία στην κατάρτιση βάρους είναι επίσης μια επιλογή.
- Εκπαιδεύστε με βάρη. Ξεκινήστε ένα σταθερό πρόγραμμα κατάρτισης βάρους που στοχεύει σε όλες τις κύριες μεγάλες ομάδες μυών όπως τα χέρια, τα πόδια, τους ώμους, το στήθος, την πλάτη και τις κοιλιακές κοιλότητες. Η πρόσθετη ενέργεια που καταναλώνετε θα τροφοδοτήσει την αύξηση μυών καθώς η άσκηση διεγείρει την ανάπτυξη.
- Κόψτε, χάστε και ρίξτε. Αυτό σημαίνει ότι τώρα έχετε μαζέψει με επιπλέον μυϊκά και λιπαρά, και πρέπει να χάσετε μεγάλο μέρος αυτού του λίπους διατηρώντας ταυτόχρονα το μυ. Η παραγωγή λίπους είναι κάπως αναπόφευκτη κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, αλλά θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί για να φάτε υγιεινά τρόφιμα αυτή τη στιγμή. Τα γρήγορα τρόφιμα θα πρέπει να περιορίζονται στο ελάχιστο. Τρώτε υγιεινό αλλά μεγάλο.
Έχει επανεξεταστεί το έλλειμμα ενέργειας
Θυμάστε τι είπα σχετικά με τον καταβολισμό και τον αναβολισμό προηγουμένως σε σχέση με την απώλεια βάρους; Πρόκειται τώρα να επιχειρήσετε να κάνετε ακριβώς αυτό: ρίξτε λίπος και κρατήστε πατημένο το υπέροχο μυ που αποκτήσατε. Η ενεργειακή σας πρόσληψη θα πρέπει τώρα να μειωθεί από το 15% που προσθέσατε με στόχο την απώλεια λίπους και τη διατήρηση αυτού του μυός. Επειδή δεν είστε πλέον ο άπαχος τύπος που κάποτε ήταν, ίσως χρειαστεί να φάτε λίγο περισσότερο για να διατηρήσετε αυτόν τον επιπλέον μυ, αλλά όχι τώρα.
Αυτό είναι ένα ελαφρώς διαφορετικό σενάριο σε κάποιον που είναι παχύσαρκος, ακατάλληλος και προσπαθεί να χάσει βάρος και να κρατήσει μυς. Ο νεαρός και κατάλληλος αρσενικός εκπαιδευτής βάρους έχει έναν πιο φυσιολογικό ορμονικό μεταβολισμό, αλλά πρέπει να το κάνει σωστά. Στην πραγματικότητα, οι bodybuilders κάνουν αυτά τα πράγματα τακτικά για να προετοιμαστούν για τον ανταγωνισμό: βάζουν μύες και λίγο λίπος τρώγοντας, στη συνέχεια, απογυμνώνουν το λίπος αφήνοντας το μυ να δείξει. Ονομάζεται «κοπή».
Λίπος και ζάχαρη κάτω, Πρωτεΐνη επάνω
Σε αυτή τη φάση κοπής, η δίαιτα θα πρέπει να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, περίπου 20%, και η πρόσληψη πρωτεϊνών θα πρέπει να διατηρείται, πράγμα που μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των μυών. Για παράδειγμα, αν η πρόσληψη πρωτεΐνης ήταν 1 γραμμάριο / λίβρα σωματικού βάρους ανά ημέρα (2,2 γραμμάρια / κιλό) όταν συσσωρεύσατε και υπερκατανάλωση τροφής, θα διατηρούσατε σταθερή αυτή την πρόσληψη πρωτεΐνης μειώνοντας το περιττό λίπος και τους υδατάνθρακες, και γλυκά και λευκά προϊόντα αλευριού, διατηρώντας ταυτόχρονα την προσφορά αυτών των αντιοξειδωτικών στα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Ένα τέτοιο σχέδιο διατροφής μπορεί να μοιάζει με αυτό για τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες):
Φάση όγκου
- Πρωτεΐνη: 15-20%
- Λίπος: 20-30%
- Υδατάνθρακες: 50-60%
Φάση κοπής
- Πρωτεΐνη: 20-25%
- Λίπος 15-20%
- Υδατάνθρακες 55-60%
Σε κάθε φάση, πραγματικά δεν θέλετε να υπερβείτε 1 γραμμάριο ανά λίβρα σωματικού βάρους πρωτεΐνης (2,2 γραμμάρια / κιλό). Λίγο πιο πιθανό δεν θα βλάψει ένα υγιές άτομο, αλλά οι πιθανότητες, με βάση την επιστήμη των πρωτεϊνών απαιτήσεις για τους αθλητές, δεν θα βοηθήσει είτε-μόνο σας κοστίσει σε ακριβά συμπληρώματα ή τρόφιμα. Οποιοσδήποτε υπαινιγμός της νόσου των νεφρών και θα πρέπει να είστε προσεκτικοί σχετικά με την υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνών. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν αυτό ισχύει.
Τονίζω την πρόσληψη πρωτεϊνών επειδή η τάση ορισμένων αρσενικών εκπαιδευτών βάρους είναι να φτυάρονται στην πρωτεΐνη με τη μορφή κουνουπιών και συμπληρωμάτων και την περιστασιακή ολόκληρη γαλοπούλα χωρίς να υπολογίζει πόσο χρήσιμο ή πόσο καταναλώνει. Οι παραπάνω αριθμοί είναι στην κορυφή του εύρους των πιθανών απαιτήσεων. Το αμερικανικό κολλέγιο αθλητικής ιατρικής εκτιμά τις απαιτήσεις για εκπαιδευτές δύναμης σε 1,6 έως 1,7 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα (περίπου 0,8 γραμμάρια ανά λίβρα). Αν δεν κάνετε υψηλές εντάσεις ή μακρές συνεδρίες και μόνο λίγες μέρες την εβδομάδα, αυτό πιθανόν να υπερβαίνει τις απαιτήσεις επίσης.
Χρόνος γεύματος για δίαιτες Bodybuilding
Τώρα που έχετε μυώδης και πήρατε σχισμένο σε χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους θα θέλετε να μάθετε τον καλύτερο τρόπο για να φάτε και να εκπαιδεύσετε για να μείνετε έτσι. Η κατανάλωση φαγητού για ελίτ αθλητές λαμβάνεται πολύ σοβαρά από αθλητές διατροφολόγους και προπονητές -ή πρέπει να είναι-επειδή μερικά κλάσματα του δευτερολέπτου σε ένα σπριντ ή μερικά δευτερόλεπτα σε μακρύτερους αγώνες μπορεί να σημαίνουν τη διαφορά μεταξύ ενός χρυσού μεταλλίου και ενός "ευχαριστώ για ερχομός". Ακόμη και στις ερασιτεχνικές τάξεις, είναι ωραίο να γνωρίζετε ότι μεγιστοποιείτε την προπόνηση σας τρώγοντας με τρόπο που να αξιοποιεί πλήρως τη σκληρή δουλειά σας. Ο συγχρονισμός και η σύσταση του γεύματος πριν και μετά την άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος αυτού.
Το γεύμα προ-άσκησης
Οι εκπαιδευτές βάρους δεν καταναλώνουν συνήθως την ποσότητα ενέργειας που κάνει ένας αθλητής αντοχής στην προπόνηση, οπότε δεν χρειάζεται να γνωρίζουμε τόσο καλά την πρόσληψη υδατανθράκων που απαιτείται για να τροφοδοτήσουμε αυτές τις προσπάθειες. Για παράδειγμα, ένας μαραθωνοδρόμος βαριάς κατάρτισης ή ένας αθλητής μπορεί να απαιτήσει 7-10 γραμμάρια υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμο βάρους σώματος ανά ημέρα (3-5 γραμμάρια / λίβρα / βάρους / ημέρα). Πάρτε από εμένα ότι αυτό είναι πολλοί υδατάνθρακες - περισσότερο από 32 φέτες ψωμιού ισοδύναμο για έναν ελάχιστο αθλητή 150 κιλά (70 κιλά).
Ακόμα κι έτσι, εδώ υπάρχουν μερικές αρχές για τα γεύματα πριν από την άσκηση, όπως υποστηρίζονται γενικά από αθλητικούς διατροφολόγους και τροποποιημένες για τον αθλητή δύναμης. Θυμηθείτε, αυτό είναι για φαγητό προτού να εκπαιδεύσετε ή να ανταγωνιστείτε.
- Πειραματιστείτε και βρείτε την ανοχή σας για διάφορα τρόφιμα πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό είναι σημαντικό επειδή πολλοί από εμάς αντιδρούν διαφορετικά στις ίνες, τρόφιμα όπως φασόλια, γάλα, διάφορα φρούτα και ούτω καθεξής.
- Φάτε τα γεύματα με λίγα λιπαρά και φυτικές ίνες με κάποια πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Οι ίνες μπορούν και πρέπει να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής σε άλλα γεύματα.
- Το κύριο γεύμα πρέπει να καταναλωθεί 3-4 ώρες πριν από την άσκηση.
- Ένα μικρό γεύμα μπορεί να ληφθεί 1-2 ώρες πριν από την άσκηση.
- Μέσα σε μια ώρα από τη δραστηριότητα, τα υγρά, όπως αθλητικά ποτά και πηκτές, ή πρωτεϊνικά κουνήματα ή τρόφιμα που δεν είναι πολύ βαριά μπορεί να είναι τα καλύτερα.
- Ένα πολύ μικρό ποσοστό των ανθρώπων παίρνει μια δραστική σταγόνα γλυκόζης στο αίμα εάν τρώνε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οπότε αυτό μπορεί να μην είναι κατάλληλο για μερικά άτομα κοντά στην άσκηση. Ο αριθμός των αθλητών που πάσχουν από αυτή την κατάσταση, που ονομάζεται υπογλυκαιμία, είναι πολύ χαμηλότερος από ό, τι θεωρήθηκε κάποτε. Η προσθήκη πρωτεΐνης στο γεύμα μπορεί να αποτρέψει αυτό.
- Τρέχοντα σπορ τύπων φαίνεται να αναποδογυρίζουν το έντερο και να προκαλούν δυσφορία περισσότερο από τα στάσιμα ή υποστηριζόμενα αθλήματα όπως η προπόνηση με βάρη, το κολύμπι ή η ποδηλασία. οπότε η ποικιλία πριν το γεύμα μπορεί να είναι μεγαλύτερη αν δεν είστε δρομέας. (Ακόμα δεν θα είχα το πατέ μου ήπατος χήνας ακολουθούμενο από το τηγανισμένο κοτόπουλο και το ρύζι, όμως).
- Καταναλώνετε περίπου 10-20 γραμμάρια πρωτεΐνης ποιότητας μέσα σε 30-60 λεπτά από τη συνεδρία των βαρών. Έρευνες έδειξαν ότι η πρόσληψη 6-12 γραμμαρίων απαραίτητων αμινοξέων, που ισοδυναμεί με 10-20 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης, προωθεί την ανάκαμψη και την ανοικοδόμηση των πρωτεϊνών μετά την προπόνηση. Ένα γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους (περίπου 0,5 γραμμάρια / λίβρα) υδατανθράκων που λαμβάνεται με την πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει αυτή την αναβολική ώθηση. Κάποιοι εκπαιδευτές το ονομάζουν πρωτεΐνη "shooter".
Εδώ είναι μερικά τρόφιμα και συνδυασμοί που παρέχουν τουλάχιστον 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και 50 γραμμάρια υδατανθράκων.
- Αρωματισμένο γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 17 FL. ουγγιές (500 ml)
- 1 φλιτζάνι φρουτοσαλάτα με 7 ουγγιές ή 200 γραμμάρια αρωματισμένο γιαούρτι
- Ένα μεγάλο ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα και δύο φέτες ψωμί και μέλι ή μαρμελάδα (χωρίς βούτυρο)
- Διάφορες πρωτεϊνικές ράβδοι και πρωτεϊνικά κουνήματα και σκόνες - ελέγξτε τις ετικέτες για ποσοστά και ποσότητες.
Ανεφοδιασμός κατά τη διάρκεια μιας συνόδου βαρών
Αν δεν κάνετε ακραίες συνεδρίες για πολύ περισσότερο από μία ώρα, συμπεριλάβετε έντονα προγράμματα βαρών για καρδιοή αντοχή σε αντοχή ή δεν έχετε φάει καλά τις ώρες που οδηγούν στη συνεδρία, πιθανώς δεν χρειάζεστε τίποτα άλλο από το νερό για να περάσετε καλά σχήμα. Και το καλό σχήμα σημαίνει ότι δεν αφήνετε το αίμα και τη γλυκόζη των μυών σας να είναι πολύ χαμηλά, σε ποια στιγμή η κορτιζόλη και άλλες ορμόνες θα προσπαθήσουν να σπάσουν τους μυς σας.
Είναι ένα ωραίο σημείο, αλλά αυτό που αξίζει να εξεταστεί. Δεν χρειάζεστε ακριβά και πιθανώς άχρηστα συμπληρώματα για να σας προστατέψουμε από τις καταβολές της κορτιζόλης, το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγος υδατάνθρακας από ένα αθλητικό ποτό, τζελ ή μπαρ.
Το γεύμα μετά την άσκηση
Πώς τρώτε να ανακάμψει από την άσκηση είναι μια από τις πιο σημαντικές αρχές στη διατροφή άσκησης. Εάν δεν ανεφοδιαστείτε επαρκώς μετά από κάθε συνεδρία, τα γλυκόζη (γλυκογόνο) που αποθηκεύετε στους μυς μπορεί να μειωθούν, οδηγώντας σε κόπωση, κακή απόδοση και ακόμη και καταστολή και μόλυνση του ανοσοποιητικού συστήματος. Η γλυκόζη είναι το κύριο καύσιμο του αθλητή και του ασκούμενου. Το παίρνετε από τρόφιμα και ποτά με υδατάνθρακες. Επιπλέον, ο ανεπαρκής ανεφοδιασμός μετά τη συνεδρία σας δεν θα επωφεληθεί από αυτό το σκληρό μυϊκό έργο δίνοντας στους μυς αυτούς μια αναβολική ώθηση που επισκευάζει και χτίζει.
Οι εκπαιδευτές βάρους δεν χρησιμοποιούν τόσο καύσιμο γλυκόζης όσο η αερόβια αθλήματα μεγαλύτερης έντασης ή υψηλότερης διάρκειας, όπως η διαδρομή και η αντοχή τρέχουν και ποδηλασία, αλλά ακόμα και έτσι, πληρώνει για να διατηρήσετε αυτά τα καταστήματα γλυκογόνου συμπληρωμένα, αν θέλετε να είστε στο καλύτερο δυνατό. Θα παρατηρήσετε μείωση της γλυκόζης περισσότερο μετά από προγράμματα μυϊκής αντοχής και υπερτροφίας, όπου υψηλότερες επαναλήψεις, ίσως σε αποτυχία, είναι πλακόστρωτα και όχι τα χαμηλής αντοχής σύνολα αντοχής όπου το άμεσο ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη) είναι πιθανό το κύριο καύσιμο. Χαμηλοί αριθμοί επαναλήψεων με βαριά βάρη χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξη αντοχής, ενώ ελαφρύτερα βάρη και περισσότερες επαναλήψεις χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση του μεγέθους των μυών και της αντοχής των μυών. Το τελευταίο είναι πιθανό να καταναλώσει περισσότερη ενέργεια.
Εδώ είναι πώς να ανακτήσετε μετά από την προπόνηση σας.
- Ξεκινήστε τη διατροφή ανάκτησης εντός 30 λεπτών από την ολοκλήρωση της συνεδρίας βαρών.
- Καταναλώστε πρωτεΐνες το συντομότερο δυνατόν: 10-20 γραμμάρια πρωτεΐνης ποιότητας, το ίδιο με αυτό που συνιστάται για το γεύμα πριν την άσκηση.
- Καταναλώστε τους υδατάνθρακες το συντομότερο δυνατό: ένα γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους (0,5 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους) είναι ένα χρήσιμο σημείο εκκίνησης. Καταναλώστε τους υδατάνθρακες σύμφωνα με την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης αερόβιας άσκησης.
Να πάρει τους υδατάνθρακες σωστά
Μετακινήστε την ποσότητα υδατανθράκων προς τα επάνω ή προς τα κάτω καθώς αξιολογείτε το βάρος σας και την ενεργειακή σας στάθμη καθώς εκπαιδεύετε ή ανταγωνίζεστε. Τροποποιήστε την πρόσληψη υδατανθράκων ανάλογα με το πόσο συχνά ή έντονα εργάζεστε. Μια συνεδρία μιας ώρας συνδυασμένων βαρών και καρδιο σε μέτρια έως υψηλή ένταση μπορεί να απαιτεί τουλάχιστον 5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα (2,5 γραμμάρια / λίβρα).
Εδώ είναι εκτιμήσεις των απαιτήσεων υδατανθράκων με την κατάρτιση βάρους την εστίαση. Η ένταση της άσκησης με την πάροδο του χρόνου αυξάνει τις απαιτούμενες ποσότητες. Εάν ασκηθείτε με το φως, επιλέξτε τους χαμηλότερους αριθμούς. ισχύει μόνο για ημέρες άσκησης. επιλέξτε υψηλότερες τιμές αν αναμειγνύετε στερεά καρδιοακουστικά με βάρη. Εκτιμήσεις μόνο.
- Περιστασιακή δραστηριότητα - 3-4 γραμμάρια / κιλό / σωματικό βάρος / ημέρα (διαιρέστε κατά 2,2 για λίρες)
- 30-60 λεπτά άσκησης / ημέρα - 4-6 gm / kg / bw / ημέρα
- 60-90 λεπτά άσκησης / ημέρα - 5-7 gm / kg / βάρος / ημέρα
- 120 λεπτά ή περισσότερο / ημέρα - 6-9 gm / kg / βάρος / ημέρα
Εάν κάνετε περισσότερες από μία συνεδρίες κάθε μέρα, το σνακ μετά την άσκηση πρέπει να συνεχίζεται για κάθε ώρα μέχρι να συνεχιστούν τα κανονικά γεύματα. Αυτό είναι σημαντικό για να σας πάρει επάνω για την επόμενη συνεδρία. Λίγα εκπαιδευτές βάρους επιλέγουν να κάνουν δύο συνεδρίες βάρους την ημέρα, αλλά μερικοί κάνουν μια πρώιμη συνεδρία καρδιο και μια μεταγενέστερη συνεδρία των βαρών ή το αντίστροφο.
Αν είστε σοβαροί για αυτό και θέλετε να ακολουθήσετε μια ακριβή προσέγγιση, αξίζει να αγοράσετε ένα από αυτά τα μικρά βιβλία θερμίδων ή να πηδήσετε σε έναν ιστότοπο για να δείτε πόση πρωτεΐνη ή υδατάνθρακες υπάρχουν σε οποιοδήποτε φαγητό.
Να πάρει τη σωστή πρωτεΐνη
Σίγουρα δεν χρειάζεται να καταναλώνετε υπερβολικές ποσότητες πρωτεΐνης σε οποιαδήποτε μορφή για να χτίσετε μυς και να υποστηρίξετε τη σωματική σας κατάρτιση ή τη δραστηριότητα του bodybuilding. Προσπαθήστε να μην υπερβείτε το 1 γραμμάριο ανά λίβρα σωματικού βάρους πρωτεΐνης καθημερινά. Αυτό μπορεί να είναι λίγο περισσότερο από ό, τι θα χρειαστείτε, αλλά δεν χρειάζεται περισσότερο από αυτό.
Λήψη της σωστής ισορροπίας
Χρειάζεται να τρώτε αρκετά τρόφιμα και υδατάνθρακες για να διατηρήσετε τις δραστηριότητές σας. Πολύ λίγα υδατάνθρακες και το σώμα σας θα σπάσει το μυ για γλυκόζη και θα αντιστρέψει όλα αυτά τα σκληρά κέρδη. Μην πιστεύετε ότι οι συμβουλές που λένε υδατάνθρακες είναι πάχυνση. Όλα είναι πάχυνση. Μην τρώτε τα πάντα. Ακόμα, μπορείτε να τροποποιήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων προς το καλύτερο, αποφεύγοντας τα ραφιναρισμένα αλεύρια, σάκχαρα, γλυκά και άλλους υδατάνθρακες που απορροφώνται ή επεξεργάζονται γρήγορα όταν δεν ασκείτε έντονα.
Το λιγότερο που πρέπει να ξέρετε
Μην ανησυχείτε πάρα πολύ για τις λεπτότερες λεπτομέρειες του υπολογισμού των ποσοτήτων εάν δεν το επιθυμείτε. Οι λεπτομέρειες είναι εκεί για εκείνους που μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτή την ακρίβεια, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν το κάνουν. Η εμπειρία και η γνώση του πώς λειτουργεί το σώμα σας είναι πιθανότατα πιο σημαντική, καθώς και δοκιμές και σφάλματα μέσα στις πληροφορίες που παρέχονται εδώ. Ελέγξτε αυτά τα βασικά σημεία.
- Τρώτε κάποια πρωτεΐνη και υδατάνθρακες περίπου τριάντα λεπτά πριν από μια συνεδρία.
- Για συνεδρίες που διαρκούν πολύ περισσότερο από μία ώρα σε μέτρια έως υψηλή ένταση και περιλαμβάνουν καρδιο, πάρτε ένα αθλητικό ποτό κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης.
- Τρώτε κάποια πρωτεΐνη και υδατάνθρακες αμέσως ή μέσα σε 30 λεπτά από το τέλος της συνεδρίας.
- Μην χρησιμοποιείτε υπερβολικά συμπληρώματα πρωτεΐνης . Μπορείτε να πάρετε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης ποιότητας από άπαχο κοτόπουλο, ψάρι, σόγια, αποβουτυρωμένο γάλα και λίγο κόκκινο κρέας.
- Μερικοί εκπαιδευτές βάρους κάνουν καλύτερα με έξι μικρότερα γεύματα την ημέρα αντί για τρία μεγαλύτερα γεύματα. Μην φοβάστε για αυτό. δεν ταιριάζει σε όλους. Ωστόσο, τρώτε πάντα πρωινό.
- Τρώτε μια υγιεινή διατροφή χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη και υψηλή σε φρούτα, λαχανικά, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως και ποιοτικά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη σε ξηρούς καρπούς, σπόρους και έλαια.
- Πίνετε πολλά υγρά για να αντικαταστήσετε το νερό που χάσατε. Τα ποτά όπως το τσάι και ο καφές συμβάλλουν σε αυτό. Η διουρητική επίδραση αυτών των ποτών έχει υπερεκτιμηθεί.
Συμπληρώματα σε δίαιτες Bodybuilding
Τα συμπληρώματα διατροφής είναι μεγάλα δρώμενα. Μερικές δουλειές, μερικές όχι, μερικές επηρεάζουν την απόδοση αρνητικά, μερικές είναι επικίνδυνες και μερικές είναι παράνομες και θα σας απαγορεύσουν στο διεθνές αθλητισμό. Στην πραγματικότητα, πολλοί είναι σπατάλη χρημάτων και con.
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε σκόνη, ειδικά τα συμπληρώματα με βάση το τυρόγαλα, έχουν μια θέση στη συμπλήρωση για τους πολυάσχολους εκπαιδευτές βάρους, είναι απλά ότι δεν χρησιμοποιούνται με ακρίβεια και γνώση από πολλούς, και φθηνότερες λύσεις μπορεί να είναι διαθέσιμες. Περισσότερα για αυτό αργότερα.
Η αποτελεσματικότητα και η χρήση των νομικών συμπληρωμάτων στην κατάρτιση βάρους είναι ένα εκτενές θέμα, το οποίο θα ασχοληθώ σε μια σειρά άρθρων στο About Weight Training.
Συγκεντρωτικά Διατροφή Bodybuilding
Η ακριβής διατροφή για άσκηση μπορεί να είναι πολύπλοκη και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι φυσιολόγοι άσκησης και οι αθλητικοί διατροφολόγοι έχουν μεγάλη αξία στις αθλητικές ομάδες αυτές τις μέρες. Παρόλο που ερασιτέχνες ερασιτέχνες και πολεμιστές Σαββατοκύριακου δεν χρειάζεται να ανησυχούν πάρα πολύ για το δευτερόλεπτο σε έναν αγώνα ή σε μια ίντσα του bicep σε έναν διαγωνισμό bodybuilding όπως οι επαγγελματίες, μπορούμε ακόμα να φάμε καλά για το άθλημα και τη δραστηριότητά μας. Δεν βοηθά χωρίς αμφιβολία.
Βάλτε αυτές τις ιδέες στην πράξη, δείτε αν λειτουργεί για εσάς και ενημερώστε με αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή προτάσεις.
> Πηγές:
> Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής. Αμερικανική Διαιτητική Ένωση. Διαιτολόγοι του Καναδά. Κοινή δήλωση θέσης: διατροφή και αθλητικές επιδόσεις. Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής, η Αμερικανική Διαιτητική Ένωση και οι Διαιτολόγοι του Καναδά. Med Sci Σπορ Exerc . 2000 Dec, 32 (12): 2130-45.
> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient σκέψεις για το άθλημα του bodybuilding. Sports Med . 2004, 34 (5): 317-27.
> Burke L, Tipton Κ et αϊ. Διατροφή για βέλτιστη ανάρρωση μετά την προπόνηση και τον ανταγωνισμό. Ειδική Έκθεση, Τμήμα Αθλητικής Διατροφής, Αυστραλιανό Ινστιτούτο Αθλητισμού, 2006.