Η κατάρτιση αντοχής, και το bodybuilding ή η οικοδόμηση μυών δεν έχουν απαραιτήτως τον ίδιο στόχο. Η κατάρτιση δύναμης στοχεύει ουσιαστικά στο νευρομυϊκό σύστημα, ενώ η οικοδόμηση μυών (bodybuilding) στοχεύει στην κατασκευή μεγαλύτερων μυών μέσω της τροποποίησης της φυσιολογίας των μυϊκών κυττάρων.
Αν και η μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και το συνολικό φυσικό μέγεθος μπορεί να παρέχουν κάποιο πλεονέκτημα αντοχής, η ενίσχυση των φυσιολογικών συστημάτων κατευθύνεται σε κάπως διαφορετικές κατευθύνσεις.
Παρακάτω, θα δείτε πώς εφαρμόζονται οι στόχοι επιδόσεων και οι κατάλληλες προσεγγίσεις κατάρτισης σε κάθε αποτέλεσμα-μυ ή δύναμη.
Πώς η οικοδόμηση μυών και η κατάρτιση δύναμης διαφέρουν στις επιδράσεις στους μυς
Το μυϊκό κτίριο στοχεύει στην υπερτροφία του μυϊκού ιστού - ο μυς κερδίζει το συνολικό μέγεθος. Κάποιο από το κέρδος μπορεί να είναι μια αύξηση των υγρών μέσα στα μυϊκά κύτταρα (σαρκοπλασμική υπερτροφία) και όχι να δημιουργεί νέες μυϊκές ίνες.
Η κατάρτιση δύναμης στοχεύει στην αύξηση της λειτουργικής ικανότητας των μυών. Στόχος είναι η νευρομυϊκή ανάπτυξη σε συνδυασμό με την ανάπτυξη των μυϊκών ινών τύπου 11a. Επιπλέον, η κατάρτιση δύναμης επικεντρώνεται σε μυοφιβλιλιακά (μυϊκές ίνες) και μυϊκή εκπαίδευση στη σαρκοπλασμική (κυτταροπλασματική κυτταροπλασματική) ενίσχυση - κάτι που δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχει διασταυρούμενη ανάπτυξη με εστίαση στην εκπαίδευση.
Ένα άλλο παράδειγμα τέτοιων διαφορών στους στόχους απόδοσης για τον άνθρωπο μπορεί να δει στην εκπαίδευση για ταχύτητα ή αντοχή.
Η ταχύτητα, η σπριντ, για παράδειγμα, δίνει έμφαση στις μυϊκές ίνες τύπου 2 που αναπτύσσουν ενεργειακά συστήματα για να εκτελούν εκρηκτική δύναμη, ενώ η κατάρτιση αντοχής κατασκευάζει ενεργειακά συστήματα (μιτοχόνδρια) που παρέχουν ενέργεια για τα μεγαλύτερα γεγονότα αντοχής. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε με έναν τρόπο που αναπτύσσει ένα από αυτά τα ενεργειακά συστήματα, παρόλο που ο καθένας από εμάς είναι περισσότερο ή λιγότερο προικισμένος με μια κυριαρχία τύπου ινών.
Κατευθυντήριες γραμμές
Εκπαίδευση Μυών / Bodybuilding
Το Bodybuilding χρησιμοποιεί πρωτόκολλα εκπαίδευσης που ενισχύουν το μέγεθος των μυών, όπως αυτά που αναφέρονται παρακάτω:
- Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής που υποστηρίζει χαμηλή συντήρηση λίπους στο σώμα και αρκετή πρωτεΐνη για την ανάπτυξη μυών.
- Προοδευτική υπερφόρτωση είναι απαραίτητη για τη μέγιστη πρόσληψη μυϊκών ινών και το μέγεθος αυξάνεται, πράγμα που σημαίνει ότι οι μεταβολές στο σχεδιασμό προγράμματος κατάρτισης βάρους για μυϊκή υπερτροφία θα είναι πιο επωφελείς για τη μεγιστοποίηση μυών με την πάροδο του χρόνου.
- Για αρχάριους και ενδιάμεσους, συνιστάται να χρησιμοποιείται μέτρια φόρτωση (70-85% από 1 RM) για 8-12 επαναλήψεις ανά σετ για ένα έως τρία σετ ανά άσκηση.
- Για προχωρημένη εκπαίδευση, συνιστάται να χρησιμοποιείται ένα εύρος φόρτωσης 70-100% του 1 RM για 1-12 επαναλήψεις ανά σετ για τρία έως έξι σετ ανά άσκηση με περιοδικό τρόπο έτσι ώστε η πλειοψηφία της εκπαίδευσης να αφιερώνεται σε 6- 12 RM και λιγότερο κατάρτιση που αφιερώνεται σε φορτίο RM 1-6. "
- Συνιστάται οι αρχάριοι έως ενδιάμεσοι να εκπαιδεύονται με φορτία που αντιστοιχούν στο 60-70% του 1 RM για 8-12 επαναλήψεις.
- Τα προχωρημένα άτομα ασχολούνται με την εκπαίδευση κύκλων φορτίο 80-100% 1 RM για 1-6 σύνολα για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής δύναμης.
Μπορείτε να δείτε ότι σε αυτές τις κατευθυντήριες γραμμές που βασίζονται σε εκείνες που καθορίστηκαν από το American College of Sports Medicine, η εκπαίδευση είναι παρόμοια για αρχάριους έως ενδιάμεσους, αναπτύσσοντας βασικές δυνάμεις και μυς.
Αλλά οι προχωρημένοι εκπαιδευτές τείνουν σε περισσότερες επαναλήψεις και χαμηλότερα βάρη για bodybuilding, και υψηλότερα βάρη και λιγότερες επαναλήψεις για την κατάρτιση δύναμης.
Για τους περισσότερους αθλητές αναψυχής και εκπαιδευτές γυμναστικής, ο κατάλληλος συνδυασμός αντοχής και μυϊκής προπόνησης θα είναι ο πιο χρήσιμος. Ωστόσο, αν πρέπει να εξειδικεύσετε, αξίζει να μάθετε πώς να αποκλίνετε στα πρωτόκολλά σας προπόνησης μόλις φτάσετε σε ένα ενδιάμεσο επίπεδο εκπαίδευσης κατάστασης.
Είτε εκπαιδεύετε για δύναμη ή μυς, είτε για συνδυασμό, πρέπει να δεσμευθείτε για τις κατάλληλες ασκήσεις και πρωτόκολλα προγραμμάτων για να πετύχετε την επιτυχία.
Πηγές:
Nicholas Rates, Brent Alvar, Tammy Κ. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, Ν. Travis Triplett. Μοντέλα εξέλιξης στην εκπαίδευση αντίστασης για υγιείς ενήλικες. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση: Μάρτιος 2009, Τόμος 41, Τεύχος 3, σελ. 687-708.