Πρόγραμμα επιλογής για το διαγωνισμό
Για τους αθλητές αντοχής, η "μείωση" αναφέρεται στη μείωση του όγκου της κατάρτισης (ποσού) που οδηγεί σε διαγωνισμούς. Στο παρελθόν, οι περισσότεροι προπονητές είχαν τους αθλητές να μειώσουν τόσο τον όγκο όσο και την ένταση (προσπάθεια) της κατάρτισης πριν από τον ανταγωνισμό, αλλά όλα αυτά άλλαξαν όταν μια ομάδα ερευνητών στο Πανεπιστήμιο McMaster του Καναδά διεξήγαγε μια πρωτοποριακή μελέτη για τις επιπτώσεις των διαφόρων στρατηγικών .
Τα αποτελέσματα αυτού του έργου και τα περισσότερα που ακολούθησαν έδειξαν δραματικά οφέλη αντοχής στους δρομείς που μείωσαν δραστικά τον όγκο της εκπαίδευσης τους, αλλά πρόσθεσαν συνεδρίες προπόνησης υψηλών εντάσεων κατά την εβδομάδα πριν από τον διαγωνισμό.
Οι πιο περιορισμένες στρατηγικές χρησιμοποιούν σήμερα αυτήν την έρευνα ως θεμέλιο, αλλά υπάρχουν διάφορες μέθοδοι και χρονοδιαγράμματα διαθέσιμα για κάθε αθλητή και κάθε διαγωνισμό. Για να απλοποιήσετε την κούρσα προ-κούρσας, χρησιμοποιήστε τα ακολουθήστε ως κατευθυντήρια γραμμή και τροποποιήστε το σχέδιό σας ώστε να ταιριάζει στις ανάγκες σας.
Πώς να Taper
Το μήκος του κώνου σας εξαρτάται από το τρέχον επίπεδο γυμναστικής και εμπειρίας σας, αλλά ένας καλός κανόνας είναι ο κανόνας μιας ώρας. Αυτό σημαίνει ότι εάν η εκδήλωσή σας θα διαρκέσει μια ώρα ή λιγότερο, χρησιμοποιήστε μια κούπα μιας εβδομάδας. Εάν η εκδήλωση θα διαρκέσει περισσότερο από μία ώρα, η κωνικότητα σας μπορεί να παραταθεί μέχρι δύο εβδομάδες πριν από την εκδήλωση.
Κατευθυντήριες γραμμές για μια κούραση μιας εβδομάδας
Εάν ο αγώνας ή ο αγώνας σας θα διαρκέσει μία ώρα ή λιγότερο, χρησιμοποιήστε το ακόλουθο δείγμα:
- Ξεκινήστε το κωνικό σας μια εβδομάδα πριν από την ημέρα αγώνα .
- Μετά από κάθε σκληρή ημέρα προπόνησης, σχεδιάστε μια εύκολη μέρα.
- Μειώστε τον όγκο εκπαίδευσης (χιλιομετρική απόσταση) κατά 80-90%.
- Μειώστε τη συχνότητα της εκπαίδευσής σας (αριθμός συνεδριών προπόνησης) κατά 20%.
- Αυξήστε την ένταση της κατάρτισής σας σε 16 ή 17 στην βαθμολογία της κλίμακας αντανάκλασης . Αυτό είναι περίπου το 90 τοις εκατό της μέγιστης προσπάθειας και θα πρέπει να περιλαμβάνει συνεδρίες κατάρτισης διαστήματος .
- Είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας πριν από έναν διαγωνισμό. Εάν είστε κουρασμένοι ή αισθάνεστε πόνο ή τσίμπημα του πόνου, είναι καλύτερο να σταματήσετε την εκπαίδευσή σας και να ανακάμψετε. Είναι πάντα καλύτερο να σταματήσετε τις προπονήσεις σας για μια εβδομάδα από το να πιέσετε τον πόνο και να υποφέρετε από την ημέρα του αγώνα.
Κατευθυντήριες γραμμές για μια κούπα δύο εβδομάδων
Εάν η κούρσα ή ο διαγωνισμός σας θα διαρκέσει μία ώρα ή περισσότερο, αρχίστε να μειώνετε τον αριθμό των εκπαιδευόμενων (απόσταση χιλιομέτρων) κατά 50 έως 70 τοις εκατό δύο εβδομάδες πριν από την ημέρα του αγώνα. Αυτή την εβδομάδα θα διατηρήσετε την ένταση της εκπαίδευσής σας, αλλά μειώστε τον όγκο σας, κάντε περισσότερη ξεκούραση, ενυδατώστε και τρώτε καλά και προετοιμασθείτε διανοητικά για την εκδήλωση. Αυτή είναι επίσης μια καλή εβδομάδα για την αντιμετώπιση οποιουδήποτε εξοπλισμού, ενδυμάτων ή εξοπλισμού και φροντίζει να μην έχετε μηχανικές δυσκολίες τελευταίας στιγμής ή «δυσλειτουργίες ντουλάπας».
Με μια εβδομάδα για να πάτε, θα αρχίσετε να ακολουθείτε τη στρατηγική μιας εβδομάδας που περιγράφεται πιο πάνω.
Έρευνα σχετικά με τη μείωση
Η πιο γνωστή μελέτη σχετικά με τη μείωση των δρομέων διεξήχθη από τον Duncan MacDougall στο Πανεπιστήμιο McMaster. Αυτή η μελέτη συνέκρινε τρεις διαφορετικές στρατηγικές μείωσης της εβδομάδας σε υγιείς δρομείς που έτρεχαν περίπου 50 μίλια την εβδομάδα. Οι τρεις στρατηγικές περιορισμένης έκτασης περιελάμβαναν τα εξής:
- Ομάδα ομαλής ανάπαυσης (ROT). Αυτή η ομάδα δεν έτρεξε για την εβδομάδα.
- Μία ομάδα χαμηλής έντασης μέτριας τάσης (LIT). Αυτή η ομάδα μείωσε τις εβδομαδιαίες χιλιόμετρα σε 18 μίλια με χαλαρό ρυθμό και ξεκούρασε εντελώς την τελευταία μέρα.
- Ομάδα μειωμένου όγκου υψηλής έντασης (HIT). Αυτή η ομάδα μείωσε συνολικά χιλιόμετρα στα 6 μίλια για την εβδομάδα, αλλά αύξησε την ένταση της άσκησης. Η συγκεκριμένη ρουτίνα περιελάμβανε:
- Ημέρα ένα: τρέξτε 5 χ 500 διαστήματα υψηλής έντασης
- Ημέρα 2: Εκτελέστε 4 χ 500 διαστήματα υψηλής έντασης
- Τρίτη μέρα: Εκτελέστε 3 x 500 διαστήματα υψηλής έντασης
- Ημέρα τέταρτη: Εκτελέστε 2 x 500 διαστήματα υψηλής έντασης
- Ημέρα πέντε: Εκτελέστε 1 x 500 διάστημα υψηλής έντασης.
- Ημέρα έξι: Ημέρα ξεκούρασης.
Αποτελέσματα μελέτης
Τα αποτελέσματα των τριών κεκλιμένων στρατηγικών ήταν αξιοσημείωτα.
Η αντοχή της υψηλής έντασης χαμηλού όγκου της κωνικής ομάδας βελτιώθηκε κατά 22%. Η ομάδα με χαμηλή ένταση μέτριας έντασης (LIT) βελτιώθηκε κατά 6% και η υπόλοιπη ομάδα δεν παρουσίασε καμία αλλαγή.
Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης άνοιξαν το δρόμο για μια νέα προσέγγιση για τον περιορισμό του ανταγωνισμού. Παρόλο που οι αθλητές και οι προπονητές εξακολουθούν να αναζητούν την "τέλεια" κλίση, οι περισσότεροι συμφωνούν ότι μια καλή στρατηγική περιλαμβάνει μια μείωση στον όγκο της κατάρτισης σε συνδυασμό με τις προπονήσεις διαστήματος υψηλής έντασης την εβδομάδα που οδηγεί στον ανταγωνισμό.
Πηγή
Shepley B, MacDougall JD, Cipriano Ν, Sutton JR, Tarnopolsky ΜΑ, Coates G., Φυσιολογικές επιδράσεις της μείωσης της απόστασης σε πολύ καλά εκπαιδευμένους αθλητές. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 Feb · 72 (2): 706-11.