Πώς να χρησιμοποιήσετε την Κλίμακα Εμπειρίας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας

Εκτίμηση της καρδιακής συχνότητας και των ζωνών έντασης άσκησης

Η ένταση άσκησης είναι σημαντική για να μετρήσετε γιατί μπορεί να σας πει αν εργάζεστε πολύ σκληρά ή δεν εργάζεστε αρκετά σκληρά. Ένας συνηθισμένος τρόπος για να γίνει αυτό είναι η χρήση της Αξιολόγησης της Αντιληπτής Εργασίας (RPE). Η δοκιμασία ομιλίας , η περιοχή στόχου καρδιακού ρυθμού σας και η βαθμολογία Borg Rating of Perceived Exercise (RPE) είναι όλες μέθοδοι για τον προσδιορισμό του πόσο σκληρά ασκείστε.

Μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε το RPE για να καθορίσετε αν ασκείτε στις ζώνες μέτριας έντασης ή έντονου έντασης.

Τι γίνεται αντιληπτή άσκηση;

Η αντιληπτή προσπάθεια είναι πόσο σκληρά αισθάνεστε ότι το σώμα σας λειτουργεί. Όταν ασκείτε την καρδιά σας κτυπά ταχύτερα, η αναπνοή σας γίνεται γρηγορότερη και βαθύτερη, δημιουργείτε ιδρώτα και οι μύες σας αρχίζουν να κουράζονται και να παραπονιούνται. Αυτά τα συναισθήματα δεν είναι αντικειμενικά, όπως όταν μετράτε πραγματικά τον καρδιακό σας ρυθμό, αλλά μπορούν να σας δώσουν έναν αριθμό που αποτελεί εκτίμηση του ρυθμού της καρδιάς σας και της ζώνης έντασης άσκησης.

Η κλίμακα αξιολόγησης της αξιοπιστίας (RPE)

Θα πρέπει να αξιολογήσετε την αντίληψή σας για την άσκηση σας όταν ασκείτε. Μην εστιάσετε σε μια μόνο αίσθηση, πάρετε μια γενική αίσθηση του πόσο σκληρά ασκείτε. Χρησιμοποιήστε τα συναισθήματά σας άσκησης και όχι μέτρα όπως η ταχύτητα κατά την εκτέλεση ή το ποδήλατο ή συγκρίνοντας τον εαυτό σας με κάποιον άλλο. Στη συνέχεια, αναθέστε την άσκηση σας σε αριθμό από 6 έως 20 στην κλίμακα Borg Rating of Perceived Exertion.

Η κλίμακα αρχίζει στις 6, πράγμα που σημαίνει ότι δεν αισθάνεστε καμία προσπάθεια, παρόμοια με την απλή στάση. Το επίπεδο 9 είναι αυτό που νιώθετε όταν περπατάτε με έναν εύκολο ρυθμό. Στο επίπεδο 12 έως 14 βρίσκεστε στη ζώνη μέτριας έντασης και εάν αισθάνεστε κάπως σκληρά, όπως όταν περπατάτε δυνατά ή τρέχετε με εύκολο ρυθμό. Στο επίπεδο 15 και πάνω αισθάνεστε βαριά προσπάθεια και βρίσκεστε στη ζώνη έντονης έντασης , όπως όταν τρέχετε.

Πώς το Borg RPE αντικατοπτρίζει την καρδιακή συχνότητα

Μπορεί να αναρωτιέστε γιατί η κλίμακα Borg RPE ξεκινά στις 6 και πηγαίνει στο 20. Αυτό είναι επειδή έχει σχεδιαστεί για να σας παρέχει μια αρκετά καλή εκτίμηση του πραγματικού καρδιακού σας ρυθμού κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Για να γίνει αυτό, πολλαπλασιάστε το RPE σας κατά 10 για να πάρετε έναν εκτιμώμενο καρδιακό ρυθμό.

Για παράδειγμα, αν το RPE σας είναι 12, τότε 12 x 10 = 120 κτυπά ανά λεπτό.

Αυτή η κλίμακα σχεδιάστηκε για τον μέσο όρο υγιή ενήλικα. Η ηλικία και η φυσική σας κατάσταση επηρεάζουν το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας και συνεπώς οι ζώνες καρδιακού ρυθμού σας για διαφορετικά επίπεδα έντασης. Θα πρέπει να ελέγξετε ποιος καρδιακός ρυθμός ταιριάζει με τη ζώνη για εσάς προσωπικά.

Το Borg RPE είναι χρήσιμο για άτομα που λαμβάνουν φάρμακα που επηρεάζουν τον καρδιακό ρυθμό ή τον παλμό τους, καθώς η μέτρηση του καρδιακού τους ρυθμού δεν αποτελεί καλή ένδειξη της έντασης άσκησης.

Πώς να χρησιμοποιήσετε την Κλίμακα Αντίδρασης

Αφού προθερμανθείτε σε ένα ελαφρύ επίπεδο άσκησης, αρχίστε την προπόνησή σας.

Μετά από λίγα λεπτά, αξιολογήστε το RPE από την κλίμακα. Εάν είστε ακόμα σε ένα RPE κάτω των 12, σηκώστε το ρυθμό σας ή προσθέστε αντίσταση για να αυξήσετε την ένταση . Ένας περιπατητής, δρομέας ή ποδηλάτης θα το έκανε αυτό, πηγαίνοντας πιο γρήγορα, αναζητώντας κλίσεις ή προσθέτοντας διαστήματα υψηλής έντασης. Εάν νιώθετε ένταση 19 ετών, ίσως θελήσετε να επιβραδύνετε τον ρυθμό σας ή να μειώσετε την αντίσταση μέχρι να επιστρέψετε στη ζώνη έντασης ή μέτριας έντασης.

> Πηγή:

> Αντιληπτή Εργασία. Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.