Βρείτε το στόχο καρδιακής συχνότητας σε τέσσερις ζώνες έντασης άσκησης
Χρησιμοποιήστε αυτό το διάγραμμα αριθμομηχανής για να καθορίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε τέσσερις ζώνες έντασης άσκησης . Χρησιμοποιήστε την ηλικία σας για να βρείτε ένα εκτιμώμενο μέγιστο καρδιακό ρυθμό και το εύρος των κτυπημάτων ανά λεπτό σε κάθε ζώνη: χαμηλή ένταση, μέτρια ένταση, έντονη ένταση και αερόβια ζώνη.
Εάν θέλετε να βρείτε τους ρυθμούς σας ανά λεπτό για οποιοδήποτε ποσοστό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον ηλεκτρονικό υπολογισμό καρδιακού ρυθμού προορισμού.
Θα σας δείξει επίσης το φάσμα του καρδιακού ρυθμού που θα πρέπει να βρίσκεστε για να βρίσκεστε σε ολόκληρη τη ζώνη μέτριας έντασης σε έντονη ένταση.
Ζώνη καρδιακών παλμών | Χαμηλή ένταση | Μέτρια ένταση | Αερόβια Ζώνη | Έντονη ένταση | Ανώτατο όριο |
Ηλικία | 50-60% | 60-70% | 70-80% | 75-85% | 100% |
20 | 97-116 bpm | 116-135 bpm | 135-155 bpm | 145-164 bpm | 194 bpm |
25 | 95-114 | 114-134 | 133-152 | 143-162 | 190 |
30 | 93-112 | 112-131 | 131-149 | 140-159 | 187 |
35 | 92-110 | 110-128 | 128-147 | 138-156 | 183 |
40 | 90-108 | 108-126 | 126-144 | 135-153 | 180 |
45 | 88-106 | 106-124 | 124-141 | 133-150 | 177 |
50 | 87-104 | 104-121 | 121-139 | 130-147 | 173 |
55 | 95-102 | 102-119 | 119-136 | 128-145 | 170 |
60 | 83-100 | 100-117 | 117-133 | 125-142 | 167 |
65 | 82-98 | 98-114 | 114-131 | 123-139 | 163 |
70 | 80-96 | 96-112 | 112-128 | 120-136 | 160 |
75 | 78-94 | 94-110 | 110-125 | 117-133 | 157 |
80 | 77-92 | 92-107 | 107-123 | 115-130 | 153 |
Αυτό το διάγραμμα αριθμομηχανή χρησιμοποιεί μια απλή ηλικιακή βαθμολογία εκτίμηση του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού και το πολλαπλασιάζει με το επιλεγμένο ποσοστό. Η εξίσωση που χρησιμοποιείται είναι 206,9 - (0,67 χ ηλικία).
Για ένα πιο προσαρμοσμένο ποσοστό καρδιακού ρυθμού, μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε τον τύπο Karvonen που απαιτεί να γνωρίζετε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας .
Εάν φοράτε μια μπάντα fitness ή smartwatch που μετρά αυτόματα τον ρυθμό καρδιάς ανάπαυσης, αυτό μπορεί εύκολα να γίνει.
Ποια ζώνη καρδιακής συχνότητας προορισμού πρέπει να χρησιμοποιήσετε;
Για οφέλη υγείας και φυσικής κατάστασης , στοχεύετε να ασκείστε στη ζώνη μέτριας έντασης για 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα για 150 συνολικά λεπτά την εβδομάδα.
Αυτή είναι η ζώνη για γρήγορο περπάτημα .
Μπορείτε αντίθετα να κάνετε έντονη άσκηση έντασης, όπως τρέξιμο, για 20 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα για συνολικά 60 λεπτά την εβδομάδα.
Είναι η επιλογή σας σε ποια ζώνη χρησιμοποιείτε, μπορείτε να το αναμίξετε και να απολαύσετε άσκηση μέτριας έντασης σε μερικές ημέρες και έντονη σε άλλες ημέρες. Θα εκπαιδεύετε διαφορετικές πτυχές των αερόβιων και αντοχής σας συστημάτων άσκησης ασκώντας σε διαφορετικές ζώνες-στόχους.
Εν τω μεταξύ, μην κάνετε έκπτωση χαμηλής έντασης άσκηση, όπως το περπάτημα με έναν εύκολο ρυθμό. Μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος και να μειώσετε τους κινδύνους για την υγεία που θα αυξάνονταν αν απλά μείνατε. Πολλές μορφές ασκήσεων ευελιξίας και αντοχής είναι επίσης χαμηλότερες έντασης, αλλά εξακολουθούν να έχουν οφέλη για τους μυς σας και τη φυσική τους κατάσταση.
- Εκπαίδευση ζώνης καρδιακών παλμών: Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη και τη χρήση κάθε ζώνης καρδιακού ρυθμού.
- Εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης : Προσαρμόστε τις προπονήσεις σας όλη την εβδομάδα με διαφορετικές προπονήσεις ζώνης καρδιακού ρυθμού. Αυτό το σχέδιο μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα εξαιρετικό πρόγραμμα για να ενισχύσετε την κατάστασή σας.
- Οθόνες καρδιακού ρυθμού : Οι οθόνες καρδιακών παλμών στο στήθος είναι ο πιο ακριβής τρόπος για να βλέπετε τον καρδιακό παλμό σας συνεχώς κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Πηγές:
Jackson, Andrew S. Εκτίμηση της μέγιστης καρδιακής συχνότητας από την ηλικία: Είναι μια γραμμική σχέση; Med Sci Σπορ Exerc. 39 (5): 821, Μάιος 2007.
Target Heart Rates, American Heart Association, 20/20/2015.
Η Haskell WL, η Lee IM, η Pate RR, η Powell KE, η Blair SN, η Franklin BA, η Macera CA, η Heath GW, η Thompson PD, η Bauman Α. «Φυσική Δραστηριότητα και Δημόσια Υγεία. Αμερικανική Ένωση Καρδιάς." Κυκλοφορία . 2007 Αυγ 1.