Οι ειδικοί είναι καλοί για να μας δώσουν συμβουλές άσκησης. Το Υπουργείο Υγείας ενημερώνει τακτικά τις οδηγίες για τη σωματική άσκηση λέγοντας μας πόση άσκηση χρειάζεται για να βελτιώσουμε την υγεία μας, να χάσουμε βάρος και πολλά άλλα.
Το Συμβούλιο του Προέδρου για τη Φυσική Κατάσταση και τον Αθλητισμό έχει προχωρήσει με τις δικές του κατευθυντήριες γραμμές. Ακόμη και οι προσωπικοί εκπαιδευτές , όπως και εγώ, προσφέρουν τα βασικά στοιχεία άσκησης και θα παρατηρήσετε ότι οι περισσότερες από αυτές τις οδηγίες φαίνονται περίπου το ίδιο: Cardio περίπου 3-5 ημέρες την εβδομάδα και κατάρτιση δύναμης περίπου 2 φορές την εβδομάδα.
Αυτές οι οδηγίες είναι χρήσιμες, αλλά συχνά ασαφείς, αφήνοντάς σας να αναρωτιέστε: Πόσο άσκηση χρειάζομαι πραγματικά για να χάσω βάρος;
Άσκηση που λειτουργεί για εσάς
Αυτό που πολλοί από εμάς επιθυμούμε όταν κάνουμε μια αναζήτηση για συμβουλές άσκησης είναι συγκεκριμένα. Θέλουμε να μάθουμε τι δραστηριότητες πρέπει να κάνουμε και για πόσο καιρό, πόσο δύσκολο είναι να εργαστούμε και πώς να κάνουμε τις ασκήσεις.
Θέλουμε κάποιον να πει, "Εδώ είναι το πρόγραμμα προπόνηση που πρέπει να πάρετε ακριβώς όπου θέλετε να πάτε." Ενώ πολλοί ειδικοί θα σας πουν ότι έχουν την απάντηση, η αλήθεια είναι ότι κανένας χρονοδιάγραμμα δεν θα ταιριάζει με τις ακριβείς σας ανάγκες.
Λοιπόν, πώς καταλαβαίνετε πόση άσκηση χρειάζεστε; Ένα σημείο για να ξεκινήσετε είναι με τους στόχους σας. Για να σας βοηθήσω, έχω αναλύσει τις κατευθυντήριες γραμμές για τους τρεις πιο κοινούς στόχους: καλύτερη υγεία, αποτρέποντας την αύξηση βάρους και, φυσικά, την απώλεια βάρους . Τα δείγματα προπόνησης και τα προγράμματα που περιλαμβάνονται θα σας βοηθήσουν να κάνετε την άσκηση πραγματικότητα.
Οδηγίες για την υγεία σας
Οι κατευθυντήριες γραμμές για την σωματική δραστηριότητα για τους Αμερικανούς, που δημοσιεύονται από το Υπουργείο Υγείας, συνιστούν:
Κάνετε μέτρια έντονη καρδιο 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα
Ή
Κάνετε έντονα καρδιο 20 λεπτά την ημέρα, 3 ημέρες την εβδομάδα
Και
Κάνετε 8 έως 10 ασκήσεις αντοχής , 8 έως 12 επαναλήψεις κάθε άσκησης δύο φορές την εβδομάδα.
Κάντε την πραγματικότητα
Τα παρακάτω παραδείγματα δείχνουν πώς μπορείτε να προγραμματίσετε τις προπονήσεις σας ώστε να πληρούν τις οδηγίες:
Μόλις ξεκινάω
Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης είναι μια καλή επιλογή εάν είστε αρχάριος και δεν είστε έτοιμοι για 5 ημέρες καρδιο:
- Δευτέρα : 20 λεπτά καρδιο
- Τρίτη : Συνολική αντοχή σώματος
- Τετάρτη : 20 λεπτά καρδιο
- Πέμπτη : Ανάπαυση
- Παρασκευή : 20 λεπτά καρδιο
- Σάββατο : Συνολική αντοχή σώματος
Ανακατεψε και ταιριαξε
Αυτή η σειρά παίρνει τα πράγματα λίγο περισσότερο με περισσότερες προπονήσεις και περισσότερη ένταση:
- Δευτέρα : 30 λεπτά ελλειπτικό, μέτριο ρυθμό
- Τρίτη : Εκπαίδευση 20 λεπτών (εναλλασσόμενο περπάτημα και τζόκινγκ, ή αυτό το πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους )
- Τετάρτη : Συνολική αντοχή σώματος
- Πέμπτη : διαστήματα 20 λεπτών (εναλλασσόμενο περπάτημα και τζόκινγκ, ή προπόνηση με αρχάριους)
- Παρασκευή : Συνολική αντοχή σώματος
- Σάββατο : Τρία 10 λεπτά με τα πόδια σε γρήγορο ρυθμό
Οδηγίες για την αποφυγή του κέρδους βάρους
Παρόλο που δεν υπάρχουν επίσημες οδηγίες για την πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους, η στάση του ACSM σχετικά με το θέμα υποδηλώνει ότι η προπόνηση μέτριας έντασης μεταξύ 150-250 λεπτών (20-35 λεπτά ημερησίως) ή περίπου 1200 έως 2000 kcal την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας .
Για να δείτε αυτό που μοιάζει με την πραγματική ζωή, ελέγξτε το παρακάτω δείγμα, το οποίο προβλέπει τις θερμίδες που καίγονται για ένα άτομο 150 λιβρών:
Σειρά Πρόληψης Αύξησης Βάρους
Αυτό το πρόγραμμα άσκησης περιλαμβάνει μια ποικιλία δραστηριοτήτων καρδιο, όλα γίνονται με μέτριο ρυθμό μαζί με μια προπόνηση δύναμης και μια προπόνηση γιόγκα, για ένα ολοκληρωμένο και ισορροπημένο πρόγραμμα:
- Δευτέρα : Ελλειπτικός εκπαιδευτής , 40 λεπτά με μέτριο ρυθμό, 327 θερμίδες, 10 λεπτά τέντωμα , 40 θερμίδες
- Τρίτη : βασικό συνολικό σώμα , 30 λεπτά, 100 θερμίδες
- Τετάρτη : Περπάτημα, 45 λεπτά στα 4.5 μίλια / ώρα, 322 θερμίδες, 10 λεπτά τεντώματος , 40 θερμίδες
- Πέμπτη : βασικό συνολικό σώμα, 30 λεπτά, 100 θερμίδες
- Παρασκευή : Κολύμβηση, 20 λεπτά, 137 θερμίδες
- Σάββατο : Τάξη γιόγκα, 60 λεπτά, 170 θερμίδες
Συνολικός Χρόνος : 245 λεπτά
Εκτιμώμενες θερμίδες καμένη : 1236
Οδηγίες για την απώλεια βάρους
Τώρα φτάνουμε στο νιτρινο-gritty, το ποσό άσκησης που χρειάζεστε για να χάσετε βάρος. Μπορείτε να δείτε ότι χρειάζεται αρκετή άσκηση μόνο για να αποφύγετε το κέρδος βάρους, και χρειάζεται, ακόμη περισσότερο, να χάσετε βάρος.
Για το σκοπό αυτό, το ACSM συνιστά 200-300 λεπτά κάθε εβδομάδα άσκησης μέτριας έντασης. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι η εργασία σκληρότερα για ορισμένες προπονήσεις θα σας δώσει περισσότερο κτύπημα για το buck σας. Για να το δούμε σε δράση, η ρουτίνα δείγματος παρακάτω δείχνει πώς ένα 150-lb άσκηση ταιριάζει σε 300 λεπτά άσκησης την εβδομάδα:
Σειρά απώλειας βάρους
- Δευτέρα : 30 λεπτά Εκπαίδευση Interval με υψηλή ένταση (HIIT) - Εναλλασσόμενο τρέξιμο 1 λεπτό (10 mph ή όσο πιο γρήγορα μπορείτε) με 2 λεπτά περπάτημα (30 mph) για 30 λεπτά, θερμίδες 320. Basic Total Body, 30 min, 100 θερμίδες
- Τρίτη : Κλάση kickboxing 60 λεπτών, 550 θερμίδες
- Τετάρτη : 30-45 λεπτά Κατώτερη Αντοχή Σώματος , 300 θερμίδες, 15 λεπτά εφελκυσμό , 42 θερμίδες
- Πέμπτη : 60 λεπτά γιόγκα, 170 θερμίδες
- Παρασκευή : 45 λεπτά HIIT - Εναλλακτικά 1 λεπτό 10 μίλια / ώρα με 2 λεπτά σε 4,5 μίλι / ώρα για 45 λεπτά, θερμίδες 480
- Σάββατο : 30 λεπτά Άνω σωματική άσκηση 150 θερμίδες
Συνολικός χρόνος : 315 λεπτά
Εκτιμώμενες θερμίδες καίγονται : 2112
Κάνοντας την αίσθηση όλων
Αν είστε αρχάριος προσπαθώντας να χάσετε βάρος, μπορεί να σας αποβάλει από το ποσό της άσκησης που πρέπει να κάνετε. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε σε αυτό το επίπεδο. Στην πραγματικότητα, ένας πολύ καλός τρόπος προσέγγισης είναι να ξεκινήσετε με έμφαση στη βελτίωση της υγείας σας.
Αυτές οι προπονήσεις είναι ιδανικές για αρχάριους και σας επιτρέπουν να δημιουργήσετε ένα ισχυρό θεμέλιο αντοχής πριν προχωρήσετε στις πιο επίπονες ρουτίνες που απαιτούνται για τη διατήρηση και την απώλεια βάρους. Ξεκινήστε με αυτό που μπορείτε να χειριστείτε και χρησιμοποιήστε τις οδηγίες ως εξής: Οδηγίες για τη δημιουργία ενός προγράμματος που λειτουργεί για εσάς .
Πηγές:
ACSM και AHA. "Κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα και τη δημόσια υγεία". ACSM.
Jakicic JM, Clark Κ, Coleman Ε et αϊ. Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής. Το αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής βρίσκεται σε θέση. Οι κατάλληλες στρατηγικές παρέμβασης για την απώλεια βάρους και την πρόληψη της απώλειας βάρους για τους ενήλικες. Med Sci Σπορ Exerc. 2001 Dec. 33 (12): 2145-56.
Πρόεδρος του Συμβουλίου για τη φυσική κατάσταση και τον αθλητισμό. Βασικές γνώσεις φυσικής κατάστασης: Οδηγίες για Προσωπικά Προγράμματα Άσκησης. www.fitness.gov.