Υπάρχει ένας καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε την καρδιαγγειακή ικανότητα: Εκπαίδευση διαστήματος . Η εκπαίδευση σε σταθερή κατάσταση έχει τη θέση της σε οποιαδήποτε ρουτίνα προπόνησης, αλλά η δόση της προπόνησης κατά διαστήματα μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να ανανεώσετε τις προπονήσεις σας και να ενισχύσετε την ικανότητά σας.
Οι αθλητές έχουν χρησιμοποιήσει διαρκή εκπαίδευση για χρόνια για να αυξήσουν την απόδοση, αλλά δεν χρειάζεται να είστε ελίτ αθλητής για να πάρετε τα οφέλη με την εκπαίδευσή σας.
Τι είναι η εκπαίδευση κατά διαστήματα;
Σε αντίθεση με την παραμονή με τον ίδιο ρυθμό ή ένταση κατά τη διάρκεια του καρδιο , η προπόνηση κατά διαστήματα περιλαμβάνει εναλλασσόμενα τμήματα άσκησης υψηλής έντασης με περιόδους ανάπαυσης. Αυτό σας επιτρέπει να εργάζεστε περισσότερο σε μικρότερο χρονικό διάστημα και είναι πολύ πιο άνετο από το να ξοδέψετε ολόκληρο το workout σε υψηλή ένταση.
Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι λειτουργεί για όλους τους τύπους ασκήσεων. Για αρχάριους, τα αερόβια διαλείμματα προσφέρουν έναν ασφαλή και άνετο τρόπο απομάκρυνσης από τη ζώνη άνεσης και, για έμπειρους αθλούμενους, τα αναερόβια διαστήματα καθιστούν τις προπονήσεις πιο προκλητικές και αποτελεσματικές. Έχει αποδειχθεί ακόμη ότι βελτιώνουν ασθενείς με ΧΑΠ και μεταβολικό σύνδρομο.
Το κλειδί είναι να δημιουργήσετε workouts που ταιριάζουν σε αυτό που μπορείτε να χειριστείτε και τι θέλετε από τις προπονήσεις σας.
7 Οφέλη της Εκπαίδευσης Διαστήματος
- Αυξημένη αντοχή - Η προπόνηση διαρκείας εκπαιδεύει την καρδιά σας για να αντλεί περισσότερο αίμα στους μύες και εκπαιδεύει τους μύες σας για να απομακρύνει αποτελεσματικότερα το οξυγόνο, καθιστώντας όλες τις άλλες σας προπονήσεις ευκολότερες στο χειρισμό
- Αποτελεσματικότερες προπονήσεις - Αν δεν έχετε πολύ χρόνο, οι προπονήσεις με διαστήματα είναι πολύ ωραίες, που σας επιτρέπουν να κάνετε πολλά σε μικρότερο χρονικό διάστημα
- Περισσότερη αποδοτικότητα καυσίμου - Η προπόνηση κατά διαστήματα ενισχύει τη χρήση των λιπών και των υδατανθράκων στο σώμα σας
- Περισσότερη ισχύς και αντοχή - Η εργασία σε υψηλές εντάσεις αυξάνει το όριο γαλακτικού οξέος και βελτιώνει την απόδοσή σας
- Μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού - Επειδή έχετε διαφορετική ένταση, ίσως μπορείτε να αποφύγετε την υπερβολική χρήση τραυματισμών ή την παρακμή του με μεγαλύτερες προπονήσεις
- Περισσότερη διασκέδαση - Οι προπονήσεις διαστήματος έχουν πολύ μεγαλύτερη ποικιλία από άλλες προπονήσεις, καθιστώντας τους λιγότερο κουραστικό
- Απώλεια βάρους - Μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση διαστήματος, ακόμα και σε μέτρια ένταση, μπορεί να κάψει περισσότερο λίπος και αν εργάζεστε αρκετά σκληρά, μπορεί να αυξήσει το μετά την καύση
Προσέγγιση με προσοχή
Παρόλο που υπάρχουν πολλά οφέλη, η προπόνηση με διαστήματα δεν είναι για όλους, ιδιαίτερα για εκπαίδευση υψηλού επιπέδου (HIIT) ή αναερόβια εκπαίδευση. Τα αναερόβια διαστήματα είναι πολύ δύσκολο για το σώμα και, εάν γίνει πολύ σύντομα ή πολύ συχνά, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς ή υπερβολική προπόνηση . Είναι σημαντικό να διευκολύνετε την κατάρτιση κατά διαστήματα και να αναπτύξετε σταδιακά μεγαλύτερη διάρκεια με την πάροδο του χρόνου, για να αποφύγετε αυτά τα είδη προβλημάτων.
Υπάρχουν δύο τύποι εκπαίδευσης διαστημάτων: αερόβια και αναερόβια. Το τελευταίο είναι πιο δημοφιλές ως υψηλού επιπέδου εκπαίδευση διαστήματος ή HIIT, και έχει τη στιγμή του στο προσκήνιο γυμναστήριο.
Αεροβική κατάρτιση διαστήματος (AIT)
Το AIT, το οποίο μερικοί εμπειρογνώμονες καλούν επίσης την κατάρτιση για το διάστημα γυμναστικής, εστιάζει στο να εργάζεται σκληρότερα κατά τη διάρκεια των διαστημάτων σας, αλλά δεν πηγαίνει όλοι έξω, όπως κάνετε με την αναερόβια εκπαίδευση.
Το AIT περιλαμβάνει εναλλάξιμη άσκηση μέτριας έως υψηλής έντασης (π.χ., τρέξιμο βιαστικά) με περίοδο ανάκαμψης (π.χ. περπάτημα). Η ιδέα είναι να εργαστείτε σκληρότερα κατά τη διάρκεια των εργασιακών διαστημάτων διατηρώντας την ένταση κάτω από το 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού ή στο επίπεδο 7-8 σε αυτή την αντιληπτή κλίμακα άσκησης .
Ποιος πρέπει να το κάνει
Το AIT είναι ιδανικό για κάθε επίπεδο γυμναστικής. Οι αρχάριοι μπορούν να διατηρήσουν τα διαστήματα εργασίας σε μέτρια ένταση ώστε να ταιριάζουν με τα επίπεδα γυμναστικής τους, ενώ οι πιο προηγμένοι ασκούμενοι μπορούν να αλλάξουν το μήκος κάθε διαστήματος για να κάνουν τις προπονήσεις πιο δύσκολες.
Πώς να κάνετε διαστήματα γυμναστικής
- Επιλέξτε οποιαδήποτε δραστηριότητα καρδιο - Αυτό μπορεί να λειτουργήσει με οποιοδήποτε μηχάνημα ή δραστηριότητα: τρέξιμο, ποδηλασία, περπάτημα, ελλειπτικό, σχοινάκι, kickboxing κλπ.
- Επιλέξτε το μήκος της προπόνησής σας - Αυτό μπορεί να είναι 10-20 λεπτά για αρχάριους ή 30-60 λεπτά για πιο προχωρημένους γυμναστές.
- Επιλέξτε το μήκος των διαστημάτων εργασίας / ανάκτησης - Επειδή μένετε αερόβια, μπορείτε να δημιουργήσετε οποιονδήποτε λόγο εργασίας / ανάκτησης που σας αρέσει. Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να εναλλάξετε 1-2 λεπτά σκληρά με 5 ή περισσότερα λεπτά εύκολο. Οι πιο προηγμένες μπορούν να κάνουν τα διαστήματα εργασίας τους μεγαλύτερα (π.χ. 10 λεπτά) και τα διαστήματα ανάκτησης τους να είναι βραχύτερα (π.χ. 2 λεπτά).
- Ξεκινήστε την προπόνησή σας με μια προθέρμανση 5-10 ακολουθούμενη από τα διαστήματα εργασίας και ανάκτησης. Εναλλάξτε το καθένα για το μήκος της προπόνησης.
- Τερματίστε με 5 λεπτά ψύξη και τέντωμα.
Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε διαστήματα;
Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης (εφόσον παρέχετε αερόβια) μπορεί να γίνει δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, ανάλογα με το πρόγραμμα προπόνησής σας.
Αερόβια προπόνηση κατά διαστήματα για να δοκιμάσετε
- Κάρδιο 20 λεπτών για απόλυτους αρχαρίους
- Κάρτα 25 λεπτών για απόλυτους αρχαρίους
- Κάρριο 30 λεπτών για απόλυτους αρχαρίους
- Αντίστροφη άσκηση διαρρηκτικού Buster Treadmill - 45 λεπτά
- Άσκηση Buster Cardio-Medley
- Διαρκή προπόνηση για αρχάριους - 2
- Ενδιάμεση προπόνηση διαστήματος
Αναπαραγωγή αναερόβιας διαστήματος
Επίσης, γνωστή ως Interval Training High-Intensity (HIIT), τα αναερόβια διαστήματα περιλαμβάνουν τη μετάβαση σε όλα τα διαστήματα εργασίας σας. Αυτό σημαίνει βραχύτερα διαστήματα στο 85 με 100 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού ή το Επίπεδο 9-10 σε αυτή την κλίμακα ανίχνευσης. Τα διαστήματα ανάκτησής σας συνήθως θα διαρκούν τόσο πολύ όσο και περισσότερο από τα διαστήματα εργασίας σας, για να επιτρέψετε στο σώμα σας να ανακάμψει πλήρως για το επόμενο διάστημα.
Ποιος πρέπει να το κάνει
Πιο εξελιγμένοι, έμπειροι ασκήσεις ή αθλητές που θέλουν να προωθήσουν τα όριά τους, αυξάνουν την ικανότητα και την απόδοση και δεν φοβούνται να δουλεύουν σε πολύ δυσάρεστα επίπεδα έντασης.
Πώς να κάνετε HIIT
- Επιλέξτε οποιαδήποτε δραστηριότητα καρδιο - Αυτό μπορεί να λειτουργήσει με οποιοδήποτε μηχάνημα ή δραστηριότητα, αρκεί να είστε σε θέση να εργάζεστε τόσο σκληρά όσο μπορείτε κατά τη διάρκεια των εργασιακών διαστημάτων.
- Επιλέξτε τη διάρκεια της προπόνησής σας - Οι αναερόβιες ασκήσεις HIIT είναι συνήθως μικρότερες επειδή είναι τόσο προκλητικές. Μπορείτε να κρατήσετε αυτό το workout σε 20 λεπτά, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και το επίπεδο άσκησης. Εάν μπορείτε να πάτε περισσότερο, δεν εργάζεστε σε αρκετά υψηλή ένταση.
- Επιλέξτε το μήκος των διαστημάτων εργασίας / ανάκτησης - Οι ειδικοί συστήνουν γενικά ένα λόγο εργασίας 1: 2 για ανάπαυση, πράγμα που σημαίνει ότι το διάστημα ανάπαυσης είναι διπλάσιο από το διάστημα εργασίας σας. Ένα παράδειγμα θα ήταν το sprinting για 30 δευτερόλεπτα και το περπάτημα για να ανακάμψει για ένα λεπτό. Αν εργάζεστε με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια, μπορεί να χρειαστεί ακόμα περισσότερο να ανακάμψει.
- Ξεκινήστε την προπόνησή σας με προθέρμανση 10 έως 15 λεπτών για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι έτοιμο για έντονη άσκηση. Παρακολουθήστε τις εργασίες σας και τα διαστήματα ανάκτησης, εναλλάσσοντας το καθένα για τη διάρκεια της προπόνησης.
- Τελειώστε με ψύξη και τεντώστε .
Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε HIIT
Η κατάρτιση διαστήματος υψηλής έντασης είναι πολύ δύσκολη και είναι εύκολο να το παρακάνετε εάν το κάνετε πολύ συχνά. Οι περισσότεροι ειδικοί συστήνουν αυτό το είδος εκπαίδευσης 1-2 φορές την εβδομάδα με ανάπαυση ή ελαφριά αερόβια προπονήσεις στο μεταξύ. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει τουλάχιστον 24 έως 48 ώρες μεταξύ κάθε άσκησης ώστε να έχετε δώσει στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να αναρρώσει.
Αναερόβιες ή υψηλός-ένταση Interval Κατάρτιση προπονήσεις για να δοκιμάσετε
- Αεροβική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) (Int / Adv)
- Μεικτό διάστημα προπόνηση
- Διαδρομή προπόνησης Sprint
- 30-60-90 Μεικτό διάστημα προπόνηση
> Πηγές:
> Burgomaster Κ, Howarth Κ, Phillips S, et αϊ. Παρόμοιες μεταβολικές προσαρμογές κατά τη διάρκεια της άσκησης μετά από χαμηλό διάστημα σπριντ και παραδοσιακή εκπαίδευση αντοχής στον άνθρωπο. J of Phys. 2008 Jan · 586 (1): 151-160.
> Κορτιανού Ε.Α., > Νάσης > IG, Spetsioti ST, et al. Αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης κατά διαστήματα άσκησης σε ασθενείς με ΧΑΠ. Cardiopulm Phys Ther J. 2010 Sep · 21 (3): 12-9.
> Kravitz, Λεν. Ο πλήρης οδηγός του γυμναστηρίου για τα κυκλώματα και τα διαστήματα. IDEA Σήμερα. 1996 · 14 (1): 32-43.
> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G, et αϊ. Δύο εβδομάδες κατάρτισης αερόβιου διαστήματος υψηλής έντασης αυξάνει την ικανότητα για οξείδωση του λίπους κατά τη διάρκεια άσκησης σε γυναίκες. J της εφαρμογής Phys. 2007 Απρ, 102 (4): 1439-1447.
> Tjønna Α, Lee S, Rognmo Ø. Αερόβια Εκπαίδευση Interval Versus Συνεχής Μέτρια Άσκηση ως Θεραπεία για το Μεταβολικό Σύνδρομο. Κυκλοφορία. 2008 · 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et αϊ. Οι επιδράσεις της υψηλής έντασης διακοπτόμενης άσκησης στην απώλεια λίπους και τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας των νέων γυναικών. Int J Obes (Lond). 2008 Apr · 32 (4): 684-91.
> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. Διαρκή εκπαίδευση ως εναλλακτική μέθοδος για τη συνεχή άσκηση σε ασθενείς με ΧΑΠ. ERJ. 2002 Ιουλ · 20 (1): 12-19.