Αυτή η προπόνηση Tabata είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες κάνοντας διαστήματα υψηλής έντασης που θα προκαλέσουν ολόκληρο το σώμα σας. Αυτή η προηγμένη προπόνηση περιλαμβάνει 5 σύνολα Tabata με έμφαση σε ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης, υψηλής έντασης. Θα κάνετε κάθε ζευγάρι ασκήσεων για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 10, επαναλαμβάνοντας αυτό για ένα σύνολο για 4 λεπτά για κάθε σετ. Αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει ασκήσεις kettlebell, οπότε θα πρέπει να είστε εξοικειωμένοι με την εκπαίδευση του kettlebell προτού δοκιμάσετε αυτές τις κινήσεις. Επιλέξτε ένα σετ Tabata για μικρότερη προπόνηση ή ολοκληρώστε και τα πέντε για μια έντονη προπόνηση 25 λεπτών.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές βλάβες, ασθένειες ή παθήσεις.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Μια μεσαία βαριά κεραία (υποκατάστατα αλτήρες), μια μπάλα med (προαιρετικά), δίσκους ολίσθησης ή χαρτοβάμβακα
Πως να
- Μετά το ζέσταμα, εναλλάξτε τις ασκήσεις σε κάθε σετ Tabata, κάνοντας το κάθε ένα για 20 δευτερόλεπτα και αναπαύοντας για 10 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε κάθε ρύθμιση Tabata 4 φορές και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για περίπου ένα λεπτό πριν προχωρήσετε στο επόμενο Tabata.
- Κάθε σετ θα πρέπει να διαρκέσει περίπου 5 λεπτά, εκτός και αν χρειάζεστε περισσότερο ανάπαυση.
- Περάστε οποιαδήποτε άσκηση που προκαλεί πόνο ή δυσφορία και προσθέστε περισσότερο ανάπαυση, όπως απαιτείται, προσπαθώντας να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας και να ωθήσετε τα όριά σας.
1 - Καμπάλα με καύση: Βήμα
Βγείτε προς τα δεξιά όσο μπορείτε, αναποδογυρίζοντας τα χέρια. Φέρτε το αριστερό πόδι μέσα, αγγίξτε το πάτωμα και μετά βγείτε προς τα αριστερά. Επαναλάβετε, κινήστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα.
2 - Ανελκυστήρες γόνατος με μπάλα Med
Κρατήστε μια μπάλα med (προαιρετικά) κατευθείαν πάνω από το κεφάλι και φέρτε το δεξί γόνατο μέχρι το ισχίο επίπεδο ενώ φέρνετε την μπάλα med στο γόνατο. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.
3 - Γρύλοι χαμηλής πρόσκρουσης
Ξεκινήστε παίρνοντας το δεξί πόδι από την πλευρά, σχεδόν σαν μια πλάγια κίνηση, περιστρέφοντας το δεξί χέρι πάνω και πάνω από το κεφάλι. Γυρίστε γρήγορα αυτό το πόδι πίσω και μετά βγάλτε το αριστερό πόδι έξω, αιωρώντας τον αριστερό βραχίονα πάνω από το κεφάλι. Συνεχίστε να πατάτε από τη μία πλευρά στην άλλη όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.
4 - Γρύλοι χαμηλής πρόσκρουσης με τα χέρια ουράνιου τόξου
Βγείτε προς τα δεξιά σε μια πλάγια κίνηση, ενώ περιστρέφετε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι. Στρέψτε τα χέρια με τον άλλο τρόπο καθώς γυρίζετε και βγαίνετε προς τα αριστερά. Εναλλακτική πλευρά όσο πιο γρήγορα μπορείτε ενώ περιστρέφετε τα χέρια σαν να σχεδιάζετε ένα ουράνιο τόξο. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα, αναπαύεται για 10 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε 2 φορές για ένα σύνολο 4 λεπτών.
5 - Σετ Tabata 1: Ανάγνωση αρκούδας
Κρίμα στο πάτωμα με τα χέρια σας μέχρι να είστε σε μια θέση σανίδα. Όσο πιο γρήγορα μπορείτε, περπατήστε τα χέρια πίσω σε μια οκλαδόν και σηκωθείτε. * Προαιρετικά: Προσθέστε ένα push-up ή / και ένα άλμα στο τέλος για περισσότερη ένταση. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα, αναπαύεται για 10 δευτερόλεπτα.
6 - Μπροστινό λάκτισμα με σανίδα
Κτυπήστε με το δεξί πόδι και στη συνέχεια κούντε το δεξί πόδι πίσω στο πάτωμα, παίρνοντας τα χέρια σας στο πάτωμα. Πάρτε το αριστερό πόδι δεξιά προς τα δεξιά σε μια σανίδα, κρατήστε το για λίγο και στη συνέχεια βάλτε ξανά το αριστερό σκέλος. Σηκωθείτε, κλωτσώντας με το δεξιό σας πόδι ξανά και βήμα πίσω στη σανίδα σας. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα και αφήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε αυτή την κίνηση από την άλλη πλευρά την επόμενη φορά.
Επαναλάβετε 4 φορές για ένα σύνολο 4 λεπτών. Ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα
7 - Σετ Tabata 2: Πλευρικές κούνιες του Kettlebell
Κρατήστε ένα kettlebell και βγείτε προς τα δεξιά, swinging kettlebell μεταξύ των γόνατων. Βάλτε τα πόδια μαζί καθώς σκάβετε τα ισχία για να μετακινήσετε το βάρος σε επίπεδο ώμων. Βγείτε ξανά δεξιά, αναποδογυρίζοντας το κουδούνι ανάμεσα στα γόνατα και, καθώς βγαίνετε μαζί, περιστρέψτε το κουδούνι πάνω από το κεφάλι. Επαναλάβετε τη σειρά προς τα αριστερά για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.
8 - Κοιλιά Side Kettlebell με περιστροφικό Swing Curl
Κρατήστε ένα kettlebell στο δεξί χέρι από την πλευρά σας. Βήμα προς τα δεξιά και κάτω σε μια οκλαδόν, ταλαντεύοντας το βάρος μεταξύ των γόνατων. Καθώς γυρίζετε πίσω, ρίξτε το βάρος σε μια μπούκλα, τελειώνοντας με το βάρος ευθεία επάνω. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα, εναλλασσόμενες πλευρές κάθε φορά.
Επαναλάβετε 4 φορές για ένα σύνολο 4 λεπτών.
Ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα
9 - Σετ Tabata 3: Ολισθαίνοντες Burpees
Σταθείτε με τα πόδια στους δίσκους οροφής ή τις πλάκες χαρτιού και σκεπάστε στο πάτωμα. Σύρετε τα πόδια πίσω σε μια θέση σανίδων και κάντε μια ώθηση (προαιρετικά). Περάστε τα πόδια πίσω και σηκώστε τα. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα, αναπαύεται για 10 δευτερόλεπτα.
10 - Συρόμενες ορειβάτες
Από τα burpees, παραμείνετε στο πάτωμα σε μια θέση ώθησης και τα δάκτυλα των ποδιών εξακολουθούν να βρίσκονται στους δίσκους Glider και εναλλάσσονται κρατώντας τα γόνατα προς το στήθος, σαν να τρέχουν όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Κρατήστε τους γοφούς κάτω και οδηγήστε τα γόνατα όσο πιο ψηλά μπορείτε. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε 4 φορές για ένα σύνολο 4 λεπτών.
Ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα
11 - Σετ Tabata 4: Κούντβαμπελ Μονόπλευρη Υπερβολική Swing
Τρίψτε και στρέψτε μια μέτρια kettlebell πίσω μεταξύ των γόνατων. Τραβήξτε τους γοφούς προς τα εμπρός, χρησιμοποιώντας τη δύναμη του κατώτερου σας σώματος για να περιστρέψετε το κεχριμπάρι πάνω από το κεφάλι, το χέρι ίσια. Περάστε το βάρος πίσω και επαναλάβετε για 8 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
12 - Περάστε τη σκασίλα με ένα κέτσα
Κρατήστε το kettlebell και στρέψτε, στρέφοντας το σώμα προς τα δεξιά και σε μια βόλτα. Καθώς σπρώχνετε πίσω, γυρίζετε το βάρος και πάνω από το κεφάλι καθώς στρέφετε προς την άλλη πλευρά σε μια βύθιση, αλλάζοντας το kettlebell στο άλλο χέρι. Συνεχίστε για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, για 10 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε 4 φορές για ένα σύνολο 4 λεπτών.
Ψύξτε και τεντώστε
Συνολικός χρόνος προπόνησης: 25 λεπτά