Μπροστινές ασκήσεις ασκήσεων για τον πυρήνα και την καρδιά

Αν ψάχνετε για χαμηλή πρόσκρουση, κινήσεις ολόκληρου του σώματος που παίρνουν το ρυθμό της καρδιάς σας, το μπροστινό λάκτισμα με σανίδες είναι μια μεγάλη επιλογή. Εργάζεστε στην ισορροπία και την πυκνότητα ενώ αυξάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς να τεντώνετε τις αρθρώσεις.

1 - Μπροστινή σανίδα

Αυτή η άσκηση απαιτεί αρκετή ισορροπία, γι 'αυτό πάρτε το χρόνο σας και κρατήστε σε μια καρέκλα ή τοίχο για ισορροπία, αν χρειαστεί.

1. Ξεκινήστε με τα πόδια μαζί και τα χέρια σε μια αμυντική θέση.
2. Φέρτε το δεξί γόνατο και κτυπήστε το πόδι έξω, αποφεύγοντας την υπερδιέγερση του γόνατος.
3. Εξισορρόπηση στο αριστερό πόδι, φέρτε το δεξί πόδι πίσω σας, με το χέρι στο πάτωμα σε τέντωμα ενός δρομέα.
4. Φέρτε το αριστερό πόδι δίπλα δεξιά σε μια σανίδα, κρατώντας για λίγο.
5. Βγάλτε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός σε βόλτα ενός δρομέα, σηκωθείτε και πάλι με το δεξί πόδι, συνεχίζοντας με τις μπροστινές σας σανίδες κλωτσιά στο ίδιο πόδι.
6. Επαναλάβετε τη σειρά στην άλλη πλευρά, επαναλαμβάνοντας για 1-3 σύνολα 10-16 επαναλήψεων.

2 - Καθίστε και σταθείτε

Αυτή η άσκηση μπορεί να μην μοιάζει πολύ, αλλά είναι πραγματικά ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε το καρδιακό ρυθμό επάνω χωρίς πρόσκρουση. Αυτή η κίνηση χαμηλού αντίκτυπου σας μεταφέρει σε ένα βήμα ή πλατφόρμα και στη συνέχεια δημιουργείτε αντίγραφα ασφαλείας για μια ολόκληρη άσκηση σώματος με έμφαση στο καρδιο.

1. Σταθείτε μπροστά σε ένα βήμα ή πλατφόρμα και καθίστε, τοποθετώντας τα χέρια σας δίπλα στους γοφούς.
2. Χαλαρώστε πίσω καθώς επεκτείνετε τα πόδια σας μπροστά σας.
3. Φέρτε τα πόδια πίσω και σηκωθείτε, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να σας βοηθήσουν αν χρειαστεί.
4. Προσθέστε ένταση τραβώντας τα χέρια μακριά και / ή προσθέτοντας ένα άλμα στο τέλος της κίνησης.
5. Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα.

3 - Δίπλα στο πλάι με διατρήσεις

Τίποτα δεν παίρνει το ρυθμό της καρδιάς περισσότερο από το kickboxing και αυτό το ματς-punch combo είναι η τέλεια άσκηση υψηλής έντασης, χαμηλής επίπτωσης.

1. Αρχίστε στραμμένη προς τα εμπρός και στρέψτε προς τα δεξιά, σπάζοντας το αριστερό πόδι κατ 'ευθείαν, καθώς λυγίζετε το μπροστινό γόνατο.
2. Ταυτόχρονα, χτυπάτε το αριστερό χέρι κατευθείαν έξω, αλλά αποφύγετε την υπερέκταση του αγκώνα.
3. Βήμα πίσω στη μέση και γυρίστε προς τα αριστερά, παίρνοντας το δεξί πόδι πίσω και το δεξί χέρι προς τα εμπρός σε μια γροθιά.
4. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές, κινούντε όσο πιο γρήγορα μπορείτε, για να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό.
5. Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα.
6. Για να γίνει η κίνηση πιο δύσκολη, βυθίστε βαθύτερα και χρησιμοποιήστε πραγματικά το πάνω μέρος του σώματος. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα άλμα στη μέση σας προτιμάτε περισσότερο αντίκτυπο.

4 - Μεγάλες πλευρικές ανυψωτικές βίδες

Μεγάλα πλαϊνά βήματα (γνωστά και ως Puddlejumpers) είναι μία από τις αγαπημένες ασκήσεις καρδιολόγησής σας εάν θέλετε χαμηλή πρόσκρουση, αλλά υψηλή ένταση. Είναι μια απλή κίνηση - παίρνοντας μεγάλα, πλατιά βήματα από τη μία πλευρά στην άλλη (σαν να πηδάτε πάνω από μια λακκούβα), αλλά εσείς είστε υπεύθυνος για την ένταση. Πηγαίνετε γρήγορα και προσθέστε μεγάλες κινήσεις βραχίονα για να στρέψετε τον καρδιακό ρυθμό.

1. Σπρώξτε το δεξί πόδι καθώς βγαίνετε με το αριστερό πόδι τόσο ευρύ όσο μπορείτε (σαν να προσπαθείτε να αποφύγετε μια λακκούβα), παίρνοντας τα χέρια σας πλατιά.
2. Γη στο αριστερό πόδι, αγγίξτε το δεξί πόδι στο πάτωμα και τώρα σπρώξτε το αριστερό πόδι για να κάνετε ένα ευρύ βήμα προς την άλλη κατεύθυνση.
3. Κάνετε αυτό μια δυναμική άσκηση, και όχι απλά ένα απλό παλιό βήμα. Πιέστε κάθε φορά (χωρίς να πηδήσετε - εκτός αν θέλετε) και κάνετε τις κινήσεις των βραχιόνων μεγάλες για να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό.
4. Αυξήστε την ταχύτητά σας για ακόμη μεγαλύτερη ένταση και δείτε πόσο ευρεία μπορείτε να κάνετε χωρίς να πηδήσετε.
5. Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα.

5 - Γρύλοι χαμηλής πρόσκρουσης

Εάν δεν μπορείτε να κάνετε παραδοσιακούς γρύλους πηδαλιούχησης, μην ανησυχείτε. Αυτές οι υποδοχές χαμηλής πρόσκρουσης είναι τέλειες για να πετύχετε την καρδιακή συχνότητα χωρίς να χρειαστεί να πηδήσετε πάνω και κάτω.

1. Βγάλτε το δεξί πόδι προς τα έξω καθώς κλέβετε το δεξί χέρι πάνω και πάνω, φτάνοντας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
2. Βάλτε το πόδι πίσω και στη συνέχεια βγείτε στην άλλη πλευρά με το αριστερό πόδι, αναποδογυρίζοντας τον αριστερό βραχίονα.
3. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές, κινούστε το όσο πιο γρήγορα μπορείτε, χωρίς να πηδούν και να ταλαντεύετε τους βραχίονες για να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό.
4. Για να γίνει πιο δύσκολο, να εμβαθύνετε την ταχύτητα, να επιταχύνετε και να προσθέσετε περισσότερη κίνηση του βραχίονα.
5. Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα.

6 - Βραχίονες με ουράνιο τόξο χαμηλής πρόσκρουσης

Αν ψάχνετε για χαμηλή πρόσκρουση, υψηλή ένταση, πάρτε τους γρύλους χαμηλής πρόσκρουσης στο επόμενο επίπεδο προσθέτοντας μεγαλύτερα, ισχυρότερα χέρια. Σε αυτή την έκδοση, περιστρέφετε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι καθώς βυθίζεστε από τη μια πλευρά στην άλλη για να πάρετε πραγματικά το ρυθμό της καρδιάς σας.

1. Βγάλτε το δεξιό πόδι προς τα πλάγια καθώς παίρνετε και τα δύο χέρια ευθεία προς τα πάνω
2. Βγάλτε το πόδι πίσω και στη συνέχεια βγείτε στην άλλη πλευρά με το αριστερό πόδι, περιστρέφοντας τους βραχίονες πάνω από το κεφάλι και στη συνέχεια τους φέρνοντας κάτω καθώς ανεβείτε στην άλλη πλευρά.
3. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές, κινούνται όσο πιο γρήγορα μπορείτε, χωρίς να πηδάτε και να περιστρέφετε τα χέρια, σαν να κάνατε ένα ουράνιο τόξο.
4. Για να γίνει πιο δύσκολο, να εμβαθύνετε την ταχύτητα, να επιταχύνετε και να προσθέσετε περισσότερη κίνηση του βραχίονα.
5. Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα.

7 - Κέντες για Καρδιο

Τα κλωτσάκια ίσως δεν φαίνονται σαν μια άσκηση αλλά, μόλις τα δοκιμάσετε, θα δείτε ότι πραγματικά έχουν καρδιακό ρυθμό ενώ προκαλούν την ευελιξία και την ισορροπία σας. Το κλειδί είναι να κρατάτε τον κορμό όρθιο όλο το χρόνο και προσπαθήστε να φέρετε το πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κάνοντας τα χέρια μεγάλα θα προσθέσει επίσης ένταση και, αν θέλετε περισσότερο, δοκιμάστε το άλμα από τη μία πλευρά στην άλλη καθώς σηκώνετε τα πόδια.

1. Ξεκινήστε με τα πόδια μαζί, και τα δύο χέρια κατευθείαν προς τα πλάγια.
2. Σηκώστε το δεξί πόδι, διατηρώντας μια ελαφριά κάμψη στο γόνατο, αν χρειαστεί, σε επίπεδο ισχίου ή υψηλότερο.
3. Συγχρόνως κυκλώστε το δεξιό χέρι γύρω και κάτω, σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε το δεξιό δάκτυλο (πιθανώς δεν θα ... εντάξει).
4. Κάτω και σηκώστε τώρα το αριστερό πόδι στο επίπεδο ισχίου, αγγίζοντας το δάχτυλο με το δεξί χέρι.
5. Συνεχίστε, πηγαίνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε, προσθέτοντας ένα άλμα για περισσότερη ένταση, αν θέλετε.
6. Συμπληρώστε 1-3 σύνολα των 8-16 επαναλήψεων.

8 - πλάγια πλάγια πλάτη με πιεστικές ταινίες μπάντας

Η προσθήκη των θωρακισμένων πρεσσών στη ζώνη αντοχής σε πλάγιες πλευρές μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό ενώ εργάζεται ταυτόχρονα στο πάνω μέρος του σώματος. Ρυθμίστε την ένταση, όπως απαιτείται, για να κάνετε περισσότερη ή λιγότερη εργασία στο στήθος, στους ώμους και στους βραχίονες.

1. Τυλίξτε μια ζώνη ή σωλήνα αντίστασης γύρω από την άνω πλάτη, φέρνοντάς την κάτω από τις μασχάλες και κρατώντας την από κάθε πλευρά.
2. Ξεκινήστε προς τα εμπρός και γυρίστε προς τα δεξιά, σπάζοντας το αριστερό πόδι κατ 'ευθείαν, καθώς λυγίζετε το μπροστινό γόνατο.
3. Ταυτόχρονα, χτυπάτε το αριστερό χέρι σε μια διαγώνιο.
4. Βήμα πίσω στη μέση και στροφή προς τα αριστερά, λαμβάνοντας το δεξί πόδι πίσω και το δεξί χέρι σε μια γροθιά.
5. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές, είτε κινούνται γρήγορα για να πάρετε τον καρδιακό ρυθμό επάνω ή να μετακινηθείτε αργά και να εμβαθύνετε την ολίσθηση για να στοχεύσετε περισσότερες γλουτές και μηρούς.
6. Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα.
7. Για να γίνει πιο δύσκολη η κίνηση, προσθέστε ένα άλμα στη μέση.